Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Тренировка на выносливость - это тренировка, направленная на повышение выносливости . Термин тренировка на выносливость обычно относится к тренировке аэробной системы в отличие от анаэробной системы. Потребность в выносливости в спорте часто обосновывается необходимостью сердечно-сосудистой и простой мышечной выносливости, но вопрос выносливости гораздо сложнее. Выносливость можно разделить на две категории, включая: общую выносливость и особую выносливость. Можно показать, что выносливость в спорте тесно связана с выполнением навыков и техники. Спортсмен в хорошей физической форме можно определить как спортсмена, который последовательно и эффективно выполняет свою технику с минимальными усилиями. [1]Ключевыми факторами для измерения выносливости являются частота сердечных сокращений, мощность при езде на велосипеде и темп при беге . [2]

Выносливость в спорте [ править ]

Тренировки на выносливость необходимы для различных видов спорта на выносливость. Ярким примером являются соревнования по бегу на длинные дистанции (от 800 метров вверх до марафона и ультрамарафона ) с требуемой степенью тренированности на выносливость, возрастающей с увеличением дистанции забега. Два других популярных примера - это велоспорт (особенно шоссейный ) и соревновательное плавание. Эти три вида спорта на выносливость объединены в триатлоне.. К другим видам спорта, требующим интенсивных тренировок на выносливость, относятся гребля и беговые лыжи. Спортсмены также могут проходить тренировки на выносливость, если их вид спорта не обязательно является видом спорта на выносливость в целом, но может все же требовать некоторой выносливости. Например, аэробная выносливость в различной степени необходима в ракетных видах спорта, футболе, регби, боевых искусствах, баскетболе и крикете. Упражнения на выносливость, как правило, популярны среди людей, не занимающихся спортом, с целью улучшения общей физической формы или сжигания большего количества калорий для увеличения потенциала потери веса.

Физиологические эффекты [ править ]

Основой тренировки выносливости является суперкомпенсация . Суперкомпенсация описывает адаптацию мышц к предыдущему стимулу с течением времени. [3]

Долгосрочные тренировки на выносливость вызывают множество физиологических адаптаций, как центрально, так и периферически опосредованных. Центральная сердечно-сосудистая адаптация включает снижение частоты сердечных сокращений , увеличение ударного объема сердца [4], увеличение плазмы крови без каких-либо серьезных изменений в количестве эритроцитов , что снижает вязкость крови и увеличение сердечного выброса, а также общего объема митохондрий в мышечных волокнах.используются в тренировке (т.е. в мышцах бедер бегунов будет больше митохондрий, чем в мышцах бедер пловцов). Наблюдаются изменения гормональной регуляции. Увеличивается секреция эндогенного инсулина, повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину и повышается толерантность к глюкозе. Умеренные занятия спортом укрепляют иммунную систему и снижают предрасположенность к инфекциям. Наблюдается повышение производительности и улучшение удовлетворения повседневных жизненных потребностей. Процесс старения можно замедлить с помощью тренировок. Наблюдается увеличение продолжительности жизни как минимум на два года. [5] Митохондрии увеличиваются как в количестве, так и в размере, также наблюдается увеличение миоглобина и окислительных ферментов. Адаптации периферических органов включают капилляризацию., то есть увеличение площади поверхности, кровоснабжаемой как венозными, так и артериальными капиллярами. Это также способствует лучшему отводу тепла во время физических упражнений. Мышцы повышают свою способность накапливать гликоген и жир у спортсменов на выносливость, чтобы увеличить время, в течение которого они могут выполнять работу. Тренировки на выносливость в первую очередь прорабатывают медленно сокращающиеся (тип 1) волокна и развивают их эффективность и устойчивость к утомлению. Катаболизм также улучшает способность спортсменов использовать запасы жира и гликогена в качестве источника энергии. Эти метаболические процессы известны как гликогенолиз , гликолиз и липолиз.. Повышается эффективность транспортировки и распределения кислорода. В последние годы было признано, что окислительные ферменты, такие как сукцинатдегидрогеназа ( SDH ), которые позволяют митохондриям расщеплять питательные вещества с образованием АТФ, увеличиваются в 2,5 раза у хорошо тренированных спортсменов на выносливость [4]. В дополнение к SDH миоглобин увеличивается на 75-80 % у хорошо тренированных спортсменов на выносливость. [4]

Риски чрезмерных тренировок на выносливость [ править ]

В последние годы в научной литературе начали появляться сообщения о потенциальном негативном воздействии на здоровье длительных тренировок на выносливость с большими объемами. [6] [7] [8] Известные риски в первую очередь связаны с тренировками и участием в соревнованиях на экстремальную выносливость и влияют на сердечно-сосудистую систему за счет неблагоприятного структурного ремоделирования сердца и связанных с ним артерий, при этом нарушения сердечного ритма, возможно, являются причиной наиболее частый результирующий симптом. [9] Упражнения на выносливость также могут снизить уровень тестостерона . [10] [11]

Методы и планы тренировок [ править ]

Систематические тренировки - залог хороших результатов. Общие методы тренировки включают периодизацию , интервальные тренировки, легкую тяжелую тренировку, длинные медленные дистанции и, в последние годы, интервальную тренировку высокой интенсивности .

  • Метод периодизации очень распространен и был аккредитован Tudor Bompa [12] и состоит из временных блоков, обычно по 4–12 недель каждый.
  • Роб Лимакер и Рэй Браунинг продвигают СЕРЬЕЗНЫЙ метод. Состоящий из; Скоростная тренировка и упражнения, Выносливость / Легкая дистанция, Гонка / тренировка темпа, Интервалы, Перегрузка / длинная, медленная дистанция, Интервалы в гору / вертикальная тренировка, Силовые тренировки / тренировки с сопротивлением [13]
  • MAF Training направлен на создание аэробной базы, хорошее питание, снижение стресса, улучшение работы мозга [14]

Традиционно силовая тренировка (выполнение упражнений с сопротивлением или добавленным весом) не считалась подходящей для спортсменов на выносливость из-за потенциального вмешательства в адаптивную реакцию на элементы выносливости в тренировочном плане спортсмена. Существовали также неправильные представления о добавлении избыточной массы тела за счет гипертрофии (роста) мышц, связанной с силовыми тренировками, что могло негативно повлиять на показатели выносливости за счет увеличения объема работы, необходимой спортсмену. Однако более недавние и всесторонние исследования доказали, что краткосрочные (8 недель) силовые тренировки в дополнение к тренировкам на выносливость полезны для повышения выносливости, особенно бега на длинные дистанции. [15]

В литературе описаны следующие формы упражнений на выносливость.

[16]

Устройства для оценки выносливости [ править ]

Монитор сердечного ритма является одним из относительно простых методов оценки пригодности в выносливости спортсменов. Сравнивая частоту пульса с течением времени, можно наблюдать улучшение физической формы, когда частота пульса снижается при беге или езде на велосипеде с заданной скоростью. При езде на велосипеде трудно исключить влияние ветра на скорость велосипедистов, и поэтому многие велосипедисты теперь используют измерители мощности, встроенные в свои велосипеды. Измеритель мощности позволяет спортсмен фактически измерить выходную мощность в течение установленного срока или курсом и позволяет прямое сравнение прогрессирования пригодности. [17] На Олимпийских играх 2008 года Майклу Фелпсу помогли повторные измерения лактатного порога.. Это позволило его тренерам точно настроить его программу тренировок, чтобы он мог восстанавливаться между упражнениями по плаванию, которые иногда длились несколько минут. [18] В настоящее время доступны более дешевые устройства для измерения уровня лактата, похожие на глюкозу в крови при диабете, но в целом подход к измерению лактата по-прежнему является прерогативой профессиональных тренеров и элитных спортсменов.

См. Также [ править ]

  • Игра на выносливость

Ссылки [ править ]

  1. ^ Майкл Йессис (2008). Секреты российского спортивного фитнеса и тренировок . ISBN 978-0-9817180-2-6.
  2. ^ Фрил, Джо (2016). Тренировочная Библия триатлонистов: наиболее полное в мире учебное пособие . Колорадо. ISBN 9781937715441.
  3. ^ Брежнев, Ю. V .; Зайцев А.А.; Сазонов, С.В. (2011). «К аналитической теории явления суперкомпенсации». Биофизика . 56 (2): 298–303. DOI : 10.1134 / S0006350911020072 . PMID 21542364 . S2CID 10182848 .  
  4. ^ a b c Кенни, У. Ларри; Уилмор, Джек Н .; Костилл, Дэвид Л. Физиология спорта и физических упражнений (Шестое изд.). Шампейн, Иллинойс. ISBN 978-1-4504-7767-3. OCLC  889006367 .
  5. ^ Neumann / Pfützner / Бербалк (2000). Успешная тренировка на выносливость . С. 27–28. ISBN 1841260045.
  6. ^ Möhlenkamp S, Леманн Н, Breuckmann Ж, Bröcker-Преусс М, Nassenstein К, Холли М, Budde Т, Манн К, Баркгаузена Дж, Heusch G, Jöckel КН, Эрбель R (200). «Бег: риск коронарных событий: распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев» . Евро. Сердце Дж . 29 (15): 1903–10. DOI : 10.1093 / eurheartj / ehn163 . PMID 18426850 . 
  7. ^ Бенито В, Гей-Хорди G, Серрано-Mollar А, Guasch Е, Ши Y, Tardif JC, Бругада Дж, Nattel S, Монт L (2011). «Сердечное аритмогенное ремоделирование в модели длительных интенсивных тренировок на крысах» (PDF) . Тираж . 123 (1): 13–22. DOI : 10.1161 / CIRCULATIONAHA.110.938282 . PMID 21173356 . S2CID 7747108 .   
  8. ^ Уилсон М, О'Ханлон R, S Прасад, Deighan А, Macmillan Р, Oxborough D, Годфри R, G Смит, Maceira А, С Шарма, Джордж К, Уайт G (2011). «Различные паттерны фиброза миокарда у спортсменов-ветеранов выносливости на протяжении всей жизни» . J Appl Physiol . 110 (6): 1622–6. DOI : 10.1152 / japplphysiol.01280.2010 . PMC 3119133 . PMID 21330616 .  
  9. ^ Потенциальные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты от чрезмерных упражнений на выносливость , О'Киф и др., Mayo Clinic Proceedings, v. 87 (6); Июнь 2012 г.
  10. ^ Беннелл, KL; Brukner, PD; Малькольм, SA (сентябрь 1996 г.). «Влияние измененной репродуктивной функции и пониженного уровня тестостерона на плотность костей у спортсменов-мужчин» . Британский журнал спортивной медицины . 30 (3): 205–8. DOI : 10.1136 / bjsm.30.3.205 . PMC 1332330 . PMID 8889111 .  
  11. Перейти ↑ Hackney, AC (октябрь 2008 г.). «Влияние упражнений на выносливость на репродуктивную систему мужчин:« мужское гипогонадное состояние упражнений » ». Журнал эндокринологических исследований . 31 (10): 932–8. DOI : 10.1007 / bf03346444 . PMID 19092301 . S2CID 4706924 .  
  12. ^ Обучение Библии пловца в Джо Фрил, 2е изд, стр. 28, Вело Пресс, 2004 г.
  13. ^ Sleamaker Роб; Браунинг, Рэй (1996). Серьезная тренировка спортсменов на выносливость . ISBN 0873226445.
  14. ^ Maffetone, Филипп (2010). Большая книга по тренировкам на выносливость и гонкам . ISBN 9781616080655.
  15. ^ Битти, K; Kenny, IC; Lyons, M; Карсон, ВР (2014). «Влияние силовых тренировок на выносливость» (PDF) . Спортивная медицина . 44 (6): 845–65. DOI : 10.1007 / s40279-014-0157-у . hdl : 10344/4182 . PMID 24532151 . S2CID 16340630 .   
  16. ^ Optimiertes Ausdauertraining . Ахен: Георг Нойман, Арндт Пфютцнер, Аннелиз Бербальк. 1998. ISBN. 3898996158.
  17. ^ Тренировочная Библия триатлониста , Джо Фрил, 2-е изд, стр 64-65, Velo Press, 2004
  18. ^ "Олимпийские игры 2008 года"