Тренировка с гиповентиляцией - это метод физической подготовки, при котором периоды упражнений с пониженной частотой дыхания чередуются с периодами с нормальным дыханием . Техника гиповентиляции состоит из коротких задержек дыхания и может выполняться в различных упражнениях: беге , езде на велосипеде , плавании , гребле , катании на коньках и т. Д.
Обычно существует два способа проведения гиповентиляции: при большом объеме легких или при низком объеме легких . При большом объеме легких выполняется задержка дыхания, когда легкие наполняются воздухом ( вдох, затем задержка дыхания). И наоборот, во время гиповентиляции при малом объеме легких задержки дыхания выполняются, когда легкое наполовину заполнено воздухом. Для этого нужно сначала нормально, без усилия выдохнуть , а затем задержать дыхание. Это называется техникой задержки выдоха.
Научные исследования показали, что только гиповентиляция при небольшом объеме легких может привести как к значительному снижению концентрации кислорода (O 2 ) в организме, так и к увеличению концентрации углекислого газа (CO 2 ), которые необходимы для эффективности метода. . [1] [2]
История
Первый известная форма гиповентиляции произошла в 1950 - х годах во время тренировки из бегунов из Восточной Европы и бывшего СССР . [3] Одним из самых известных спортсменов, использовавших этот метод, является Эмиль Затопек , чешский бегун на длинные дистанции, четырехкратный олимпийский чемпион и бывший обладатель 18 мировых рекордов. Затопек, который был предшественником тренировок, регулярно бегал, задерживая дыхание, чтобы укрепить свои тренировки и имитировать условия соревнований. Однако в то время эффекты гиповентиляции были совершенно неизвестны, и метод применялся очень эмпирически.
В начале 1970-х годов американский тренер по плаванию Джеймс Кунсилман применил новую технику тренировок, которая заключалась в выполнении ограниченного количества вдохов во время плавания в бассейне. Было установлено, что эффект такого вида тренировок заключается в снижении содержания O 2 в организме и имитации тренировок на высоте . [4] Благодаря эффективности метода, гиповентиляция стала обычным методом тренировок для многих пловцов.
Особенно с 1980-х годов начали публиковаться научные исследования упражнений с пониженной частотой дыхания . Хотя метод, пропагандируемый Кунсилманом, привлек внимание некоторых бегунов и тренеров по легкой атлетике , результаты исследований противоречили гипотезам, выдвинутым World of Sport. Они показали, что этот метод тренировки не снижает концентрацию O 2 в организме, а вызывает только гиперкапнический эффект, то есть повышение концентрации CO 2 . [5] [6] И эффективность, и законность тренировок по гиповентиляции были сильно поставлены под сомнение.
С середины 2000-х годов французские исследователи из Университета Париж 13 провели серию исследований, чтобы предложить новый подход к обучению гиповентиляции. Д - р Xavier Woorons и его команда предположили , что если дыхание запасы были проведены с легкими наполовину полным воздухом, а не полным воздух, выполненными до сих пор, можно было бы значительно уменьшить оксигенации тела. Опубликованные результаты подтвердили гипотезы. Они продемонстрировали, что с помощью гиповентиляции при низком объеме легких , то есть техники задержки выдоха, можно, не покидая уровня моря , снизить концентрацию O 2 в крови и мышцах на уровнях, соответствующих высоте более 2000 м. [7]
Физиологические эффекты
При выполнении упражнений при правильном применении техники задержки выдоха в легких , крови и мышцах происходит снижение концентрации O 2 и увеличение концентрации CO 2 . [1] Комбинированный эффект гипоксии и гиперкапнии действует как сильный стимул , основным следствием которого является увеличение выработки молочной кислоты и ионов водорода и, следовательно, провоцирование сильного ацидоза в организме. Таким образом, при упражнениях с гиповентиляцией кислотно-щелочной гомеостаз крови и мышц сильно нарушается. Исследования также сообщили об увеличении всей сердечной деятельности при проведении гиповентиляции в наземных видах спорта. Сердечный выброс , частота сердечных сокращений , ударный объем и симпатическая модуляция сердца выше, когда упражнения с гиповентиляцией выполняются во время бега или езды на велосипеде . [8] Также было зарегистрировано немного более высокое кровяное давление . С другой стороны, при плавании не было обнаружено значительных изменений сердечной деятельности. [2]
После нескольких недель тренировок по гиповентиляции происходит физиологическая адаптация, которая задерживает начало ацидоза во время теста на максимальную нагрузку. Исследования показали, что при данной нагрузке pH и концентрация бикарбоната в крови были выше, тогда как концентрация лактата имела тенденцию к снижению. Уменьшение ацидоза может быть связано с улучшением буферной способности на уровне мышц . Однако никаких изменений, благоприятных для аэробного метаболизма , обнаружено не было. Максимальное потребление кислорода (VO 2 max), количество эритроцитов и анаэробный порог не изменились после тренировки на гиповентиляцию.
Преимущества метода
Отложив ацидоз , тренировка с гиповентиляцией также отсрочит наступление утомления и, следовательно, улучшит работоспособность при напряженных физических нагрузках короткой или средней продолжительности. После нескольких недель тренировок с гиповентиляцией сообщалось о приросте производительности от 1 до 4% в беге [9] [10] и плавании . [11] [12] Метод может быть интересен для использования в видах спорта, требующих повторяющихся или непрерывных напряженных нагрузок, продолжительность которых не превышает дюжины минут: плавание , бег на средние дистанции , езда на велосипеде , единоборства , командные виды спорта , ракетки и т. Д. .
Еще одним преимуществом тренировок с гиповентиляцией является стимуляция анаэробного метаболизма без использования высоких нагрузок, которые более травмируют опорно-двигательный аппарат и, следовательно, увеличивают риск травм. Спортсмены, которые постепенно возвращаются к своей спортивной деятельности после травмы и поэтому должны защищать свои мышцы , суставы или сухожилия , могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью с помощью гиповентиляции.
Недостатки метода
Тренировка по гиповентиляции требует больших физических усилий. Этот метод предназначен для высокомотивированных спортсменов, у которых нет проблем с легочными или сердечно-сосудистыми заболеваниями и чья основная цель - спортивная результативность. Кроме того, упражнения с гиповентиляцией могут спровоцировать головные боли, если задержки дыхания поддерживаются слишком долго или повторяются в течение слишком длительного периода времени. Наконец, этот метод тренировок не кажется полезным для занятий спортом на выносливость . [ необходима цитата ]
Смотрите также
- Метод Бутейко
- Гиповентиляция
- Гипоксия
- Гиперкапния
Рекомендуемая литература
- Woorons, Ксавье, тренировка по гиповентиляции, раздвиньте границы ! , Арпех, 2014, 164с. ( ISBN 978-2-9546040-1-5 )
Рекомендации
- ^ а б Woorons, Ксавье; Бурдийон, Николас; Вандевалле, Анри; Ламберто, Кристина; Моллар, Паскаль; Ришале, Жан-Поль; Пишон, Орелиен (2010). «Упражнения с гиповентиляцией вызывают более низкую оксигенацию мышц и более высокую концентрацию лактата в крови: роль гипоксии и гиперкапнии». Европейский журнал прикладной физиологии . 110 (2): 367–77. DOI : 10.1007 / s00421-010-1512-9 . PMID 20503056 .
- ^ а б Woorons, Ксавье; Гамлен, Франсуа-Ксавье; Ламберто, Кристина; Пишон, Орелиен; Ришале, Жан Поль (2014). «Пловцы могут тренироваться в условиях гипоксии на уровне моря посредством добровольной гиповентиляции». Респираторная физиология и нейробиология . 190 : 33–9. DOI : 10.1016 / j.resp.2013.08.022 . PMID 24012989 .
- ^ Ксавье Вуронс, « Тренировка гиповентиляции , раздвинь свои границы! », Arpeh, 2014, стр. 21 ( ISBN 978-2-9546040-1-5 )
- ^ Counsilman, J. (1975). «Гипоксическая тренировка и другие методы тренировки оценены». Swim Tech . 12 : 19–26.
- ^ Холмер, я; Гуллстранд, L (1980). «Физиологические реакции на плавание с контролируемой частотой дыхания». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2 : 1–6.
- ^ Дикер, Скотт Дж .; Lofthus, Geraldine K .; Thornton, Norton W .; Бкукс, Джордж А. (1980). «Респираторные и сердечные реакции на плавание с контролируемой частотой дыхания». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 12 : 20–23. DOI : 10.1249 / 00005768-198021000-00005 .
- ^ Woorons, Ксавье; Моллар, Паскаль; Пишон, Орелиен; Дювалье, Ален; Ришале, Жан-Поль; Ламберто, Кристина (2007). «Продолжительное выдыхание до остаточного объема приводит к тяжелой артериальной гипоксемии у спортсменов во время субмаксимальных упражнений». Респираторная физиология и нейробиология . 158 (1): 75–82. DOI : 10.1016 / j.resp.2007.02.017 . PMID 17434347 .
- ^ Woorons, X .; Bourdillon, N .; Lamberto, C .; Vandewalle, H .; Richalet, J.-P .; Mollard, P .; Пишон, А. (2011). «Сердечно-сосудистые реакции при гиповентиляции при физических нагрузках». Международный журнал спортивной медицины . 32 (6): 438–45. DOI : 10,1055 / с-0031-1271788 . PMID 21563023 .
- ^ Woorons, Ксавье; Моллар, Паскаль; Пишон, Орелиен; Дювалье, Ален; Ришале, Жан-Поль; Ламберто, Кристина (2008). «Эффекты 4-недельной тренировки с произвольной гиповентиляцией, проводимой при малых объемах легких». Респираторная физиология и нейробиология . 160 (2): 123–30. DOI : 10.1016 / j.resp.2007.09.010 . PMID 18160351 .
- ^ "HV: l'altitude à p'tit prix!" . 2010 г.
- ^ Лавин, КМ; Guenette, JA; Смолига, JM; Заворский, Г.С. (2013). «Плавание с контролируемой частотой дыхания улучшает плавательные способности и экономичность бега». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 25 : 16–24. DOI : 10.1111 / sms.12140 . PMID 24151982 .
- ^ Капус, Джерней; Ушай, Антон; Капус, Венцеслав; Штрумбель, Боро (2005). «Влияние тренировки с пониженной частотой дыхания при плавании кроль вперед при максимальном выполнении крла на 200 метров» . Kinesiologia Slovenica . 11 (2): 17–24.
Внешние ссылки
- Ассоциация исследований и продвижения обучения гиповентиляции (ARPEH)