Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Помещение тренажерного зала, где практикуются различные формы силовых тренировок. Слева направо обозначены следующие упражнения: жимы над головой, боевые скакалки , планки и подъемы гирь .

Силовая тренировка или тренировка с отягощениями включает в себя выполнение физических упражнений, направленных на повышение силы и выносливости. Это часто связано с использованием гирь, но может принимать самые разные формы. [1]

При правильном выполнении силовые тренировки могут обеспечить значительные функциональные преимущества и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, включая увеличение прочности и прочности костей , мышц, сухожилий и связок , улучшение функции суставов , снижение вероятности травм, [2] повышение плотности костей. , повышение метаболизма , улучшение физической формы [3] [4] и улучшение сердечной функции. [5] В тренировках обычно используется техника постепенного увеличения выходной силы мышцы за счет постепенного увеличения веса, а также используются различные упражнения и типыоборудование для работы с конкретными группами мышц. Силовые тренировки - это прежде всего анаэробная деятельность, хотя некоторые сторонники адаптировали ее, чтобы обеспечить преимущества аэробных упражнений с помощью круговых тренировок . [6]

Силовые тренировки обычно связаны с выработкой лактата, который является ограничивающим фактором при выполнении упражнений. Регулярные упражнения на выносливость приводят к адаптации скелетных мышц, что может предотвратить повышение уровня лактата во время силовых тренировок. Это опосредуется активацией PGC-1альфа, которая изменяет состав изоферментного комплекса ЛДГ (лактатдегидрогеназы) и снижает активность фермента, вырабатывающего лактат, LDHA, одновременно увеличивая активность фермента, метаболизирующего лактат, LDHB. [7]

Виды спорта, в которых силовые тренировки занимают центральное место, - это бодибилдинг , тяжелая атлетика , пауэрлифтинг , силач , игры Хайленд , толкание ядра , метание диска и метание копья . Во многих других видах спорта силовые тренировки используются как часть тренировочного режима, особенно в теннисе , американском футболе , борьбе , легкой атлетике , гребле , лакроссе , баскетболе , бейсболе , танцах на шесте , хоккее и т. Д.профессиональная борьба , регби , регби и футбол . Силовые тренировки для других видов спорта и физических нагрузок становятся все более популярными.

Использует [ редактировать ]

Преимущества силовых тренировок включают в себя большую мышечную силу, улучшенный мышечный тонус и внешний вид, повышенную выносливость и повышенную плотность костей.

Повышенная физическая привлекательность [ править ]

Многие люди занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую привлекательность . Есть свидетельства того, что тип телосложения, состоящий из широких плеч и узкой талии, достижимый с помощью силовых тренировок, является наиболее физически привлекательным мужским атрибутом по мнению женщин, участвовавших в исследовании. [8] У большинства мужчин развитая мускулатура; большинству женщин не хватает тестостерона для этого, но они могут развить твердое, «тонированное» (см. ниже) телосложение, и они могут увеличить свою силу в той же пропорции, что и у мужчин (но обычно со значительно более низкой начальной точки) . Человек генетическогоМакияж в значительной степени определяет реакцию на стимулы силовых тренировок. Тренировка не может выходить за рамки присущих мышцам генетически детерминированных качеств, хотя полиморфная экспрессия действительно происходит, например, тяжелые цепи миозина . [9]

Исследования также показывают, что люди могут определить силу мужчин по фотографиям их тел и лиц, и что внешний вид указывает на сильные стороны, которые часто связаны с физической грозностью мужчины и, следовательно, с его привлекательностью. [10] Это согласуется с исследованиями, которые показывают, что те, кто проходит силовые тренировки, достигают большей самооценки и катексиса тела по сравнению с людьми, которые не проходят тренировки или упражнения. [11] Кроме того, люди, которые проходят силовые тренировки, как правило, имеют более благоприятный образ тела даже, чем те, кто также регулярно занимается физическими упражнениями, такими как ходьба и бег .[12] Сегодня все больше женщин оказывается недовольным своим телом, чем те, которые были опрошены в 1984 году, и они часто обращаются к упражнениям, таким как силовые тренировки, чтобы улучшить свою фигуру . [13]

Тренировки повышают метаболизм на 14 часов после 45 минут энергичных упражнений. [14] [15]

Улучшение общего физического здоровья [ править ]

Силовые тренировки также обеспечивают функциональные преимущества. Более сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку суставов и снижают риск травм в результате повседневной деятельности. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут предотвратить некоторую потерю мышечной ткани, которая обычно сопровождает старение, и даже восстановить некоторую функциональную силу, и тем самым стать менее хрупкими. [16] Они могут избежать некоторых видов инвалидности . Упражнения с отягощением также помогают предотвратить остеопороз и улучшить прочность костей у людей с остеопорозом. [17]Польза силовых тренировок для пожилых людей подтверждена исследованиями людей, которые начали заниматься ими даже в возрасте 80-90 лет.

Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему , многие физиологи , занимающиеся физическими упражнениями , основываясь на своих наблюдениях за максимальным потреблением кислорода , утверждают, что аэробика является лучшим стимулом для сердечно-сосудистой системы. Мониторинг центрального катетера во время тренировки с отягощениями выявляет повышенный сердечный выброс , что позволяет предположить, что силовые тренировки показывают потенциал для кардиотренировок . Однако метаанализ 2007 года показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью, комбинированные аэробные и силовые тренировки неэффективны. [18]

Силовые тренировки могут иметь важное значение для метаболического и сердечно-сосудистого здоровья. Последние данные свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями могут снизить риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с избыточным весом и высокой физической подготовкой демонстрируют профили метаболического / сердечно-сосудистого риска, аналогичные профилям здоровых людей с нормальным весом, а не неподходящим людям с избыточным весом. [19]

Для реабилитации или устранения нарушения [ править ]

Для многих людей, проходящих реабилитацию или имеющих приобретенную инвалидность , например, после инсульта или ортопедической операции, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором оптимизации восстановления. [20] Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки, вероятно, должны быть разработаны соответствующим медицинским работником, например физиотерапевтом или эрготерапевтом .

Повышение спортивных результатов [ править ]

Более сильные мышцы улучшают результаты в различных видах спорта. Многие спортсмены используют специальные программы тренировок. В них часто указывается, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как и в конкретном виде спорта. [21]

Для удовольствия от занятий [ править ]

Одним из побочных эффектов интенсивных упражнений является повышение уровня дофамина , серотонина и норэпинефрина , которые могут помочь улучшить настроение и противостоять депрессивным ощущениям (не было обнаружено, что дофамин и серотонин повышаются при тренировках с отягощениями). [22] [23]

Развивающиеся исследования показали, что многие преимущества упражнений опосредованы ролью скелетных мышц как эндокринного органа. То есть сокращающиеся мышцы высвобождают множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний. [24]

Техника [ править ]

Основные принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений, подходов, темпа, упражнений и силы, чтобы вызвать желаемые изменения силы, выносливости или размера путем перегрузки группы мышц. Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы зависят от цели человека, выполняющего упражнение: чтобы набрать размер и силу, несколько (4+) подходов с меньшим количеством повторений должны выполняться с большей силой. [25] Для достижения различных результатов можно использовать широкий спектр схем, но классическая формула, рекомендованная Американским колледжем спортивной медицины, гласит:

  • От 8 до 12 повторений упражнения с отягощениями для каждой основной группы мышц с интенсивностью от 40% до 80% от максимума одного повторения (RM) в зависимости от уровня подготовки участника.
  • Между подходами к упражнениям рекомендуется отдыхать по две-три минуты, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.
  • Для каждой группы мышц рекомендуется от двух до четырех подходов [26]

Как правило, неспособность использовать хорошую технику во время тренировочного набора может привести к травме или неспособности достичь тренировочных целей. Когда желаемая группа мышц недостаточно задействована, порог перегрузки никогда не достигается, и мышца не набирает силу. Бывают случаи, когда читинг полезен, например, когда более слабые группы становятся слабым звеном в цепи, и в результате целевые мышцы никогда не тренируются полностью.

Терминология [ править ]

Силовая тренировка имеет множество терминов, используемых для описания параметров силовой тренировки:

  • Упражнение - различные движения, которые включают вращение суставов определенным образом, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.
  • Форма - каждое упражнение имеет определенную форму, топографию движений, предназначенную для максимальной безопасности и увеличения силы мышц.
  • Повторение - сокращение от повторения, повторение - это единый цикл подъема и опускания веса контролируемым образом, проходящий через форму упражнения.
  • Сет - сет состоит из нескольких повторений, выполняемых одно за другим без перерыва между ними, с количеством повторений в подходе и подходах в упражнении в зависимости от индивидуальной цели. Количество повторений, которые можно выполнить с определенным весом, называется максимумом повторений (RM). Например, если кто-то может выполнить десять повторений с весом 75 фунтов, то этот вес будет их 10ПМ. Таким образом, 1ПМ - это максимальный вес, который человек может поднять в данном упражнении, т. Е. Вес, который можно поднять только один раз без перерыва.
  • Темп - скорость, с которой выполняется упражнение; темп движения влияет на вес, который можно перемещать, и на мышцы.

Реализация тренировочных целей [ править ]

Для развития выносливости наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объема и постепенное снижение интенсивности. [27] [28] Подходы из тринадцати-двадцати повторений развивают анаэробную выносливость с некоторым увеличением размера мышц и ограниченным влиянием на силу. [29]

Было показано, что для новичков тренировка с множеством подходов дает минимальные преимущества по сравнению с тренировкой с одним подходом в отношении увеличения силы или увеличения мышечной массы, но для опытных спортсменов требуются системы множественных подходов для оптимального прогресса. [30] [29] [31] [32] Однако одно исследование показывает, что для мышц ног три подхода более эффективны, чем один подход. [33]

Начинающие силовые тренажеры находятся в процессе тренировки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать такой уровень нейрональных потенциалов действия , который вызывает мышечное сокращение, близкое к максимуму мышечного потенциала.

Вес для каждого упражнения следует выбирать так, чтобы можно было просто достичь желаемого количества повторений.

Прогрессивная перегрузка [ править ]

Основной метод тренировки с отягощениями использует принцип прогрессивной перегрузки , при котором мышцы перегружаются, пытаясь поднять, по крайней мере, столько веса, сколько они способны. Они отвечают, становясь больше и сильнее. [35] Эта процедура повторяется с прогрессивным увеличением веса по мере того, как практикующий набирает силу и выносливость.

Однако выполнение упражнений на пределе своих возможностей (известных как подъемы на одно повторение ) считается слишком рискованным для всех, кроме самых опытных практиков. Более того, большинство людей хотят развить комбинацию силы, выносливости и размера мышц. Наборы с одним повторением не очень подходят для этих целей. Поэтому практикующие поднимают более легкие (субмаксимальные) веса с большим количеством повторений, чтобы утомить мышцу и все волокна внутри этой мышцы, как того требует принцип прогрессивной перегрузки.

Обычно каждое упражнение продолжается до моментального мышечного отказа. Вопреки широко распространенному мнению, это не тот момент, когда человек думает, что он больше не может выполнять повторения, а скорее первое повторение, которое не удается из-за недостаточной мышечной силы. Тренировка до отказа - спорная тема, некоторые выступают за тренировку до отказа во всех подходах, в то время как другие считают, что это приведет к перетренированности , и предлагают тренировку до отказа только в последнем подходе упражнения. [36]Некоторые практикующие рекомендуют заканчивать серию повторений непосредственно перед достижением личного максимума в заданное время. Адреналин и другие гормоны могут способствовать дополнительной интенсивности, стимулируя тело поднимать дополнительный вес (а также нервно-мышечную стимуляцию, которая происходит в режиме «бей или беги», когда тело активирует больше мышечных волокон), поэтому получение " настроен "перед тренировкой может увеличить максимальный поднимаемый вес.

Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективной формой силовых тренировок, потому что можно выбирать упражнения и точно регулировать веса, чтобы безопасно истощить каждую отдельную группу мышц после определенного количества подходов и повторений, которые оказались наиболее эффективными для человека. Другим силовым упражнениям не хватает гибкости и точности, которые предлагают вес.

Раздельное обучение [ править ]

Сплит-обучениепредполагает проработку не более трех групп мышц или частей тела в день, вместо этого распределяя тренировку определенных частей тела на весь тренировочный цикл в несколько дней. Его обычно используют более продвинутые практики, так как логистика предполагает максимальную тренировку всех групп мышц. Тренировка всех мышц тела по отдельности посредством их полного диапазона движений за один день обычно не считается возможной из-за нехватки калорий и времени. Сплит-тренировка подразумевает полное истощение отдельных групп мышц во время тренировки, а затем дает мышцам несколько дней для полного восстановления. Мышцы прорабатываются примерно два раза в неделю, и на восстановление им дается примерно 72 часа. Восстановление определенных групп мышц обычно достигается в те дни, когда тренируются другие группы, т.е. 7-дневная неделя может состоять из тренировок трапеций,боковые плечи и верхняя часть плеч до изнеможения в один день, на следующий день руки до изнеможения, на следующий день задние, передние плечи и спина, на следующий день грудь. Таким образом, все упомянутые группы мышц получают возможность необходимого восстановления.[37]

Возможно, наиболее распространенной формой тренировочного сплита в последние десятилетия является разделение на части тела (иногда известное как « бодибилдерский сплит » или « братский сплит »), которое стало популярным благодаря использованию в профессиональном бодибилдинге и обсуждается в ряде статей. источники, посвященные физической подготовке, такие как Bodybuilding.com , T-Nation и Muscle & Strength. [38] [39] [40]Этот вид разделения структурирован таким образом, что тело делится на основные группы мышц, то есть грудь, спину, ноги, плечи и руки (бицепсы и трицепсы), каждая часть затем тренируется до изнеможения раз в неделю. посвященный день. По желанию, бицепс можно тренировать вместе со спиной, поскольку они оба задействованы в тяговых движениях; И наоборот, трицепс можно тренировать вместе с грудью плеч, так как все эти мышцы задействованы в толкающих движениях. Абдоминальную работу можно распределить на несколько занятий или сконцентрироваться на одном дне.

Несмотря на популярность разделения тела на части тела, недавние данные свидетельствуют о том, что несколько тренировок для одной и той же группы мышц в течение недели являются более эффективной тренировочной стратегией. Один недавний метаанализ экспериментальных испытаний силовых тренировок показал, что, когда общий тренировочный объем уравновешен, «частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему гипертрофическому исходу до одного раза в неделю». [41]

Интенсивность, громкость и частота [ править ]

Тремя важными переменными силовых тренировок являются интенсивность , объем и частота . Интенсивность относится к количеству работы , необходимое для достижения активности и пропорционально к массам - весов быть отменены. Объем относится к количеству проработанных мышц, упражнений, подходов и повторений за одно занятие. Частота означает, сколько тренировок проводится в неделю.

Эти переменные важны, потому что все они противоречат друг другу, так как мышца имеет только определенную силу и выносливость, а для восстановления требуется время из-за микротравм . Увеличение одного на любую значительную величину требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает уменьшение количества повторений и потребует больше времени на восстановление и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытка увеличить интенсивность, объем и частоту приведет к перетренированности и в конечном итоге приведет к травмам и другим проблемам со здоровьем, таким как хроническая болезненность и общая летаргия , болезнь или даже острая травма, например отрывные переломы. Чтобы избежать перетренированности, можно использовать формулу «высокий-средний-низкий», при которой интенсивность, объем или частота будут высокими, при этом одно из других значений будет средним, а другое - низким. Один из примеров этой стратегии обучения можно найти в следующей таблице:

Обычная тренировочная стратегия состоит в том, чтобы устанавливать одинаковый объем и частоту каждую неделю (например, тренироваться 3 раза в неделю, с 2 подходами по 12 повторений на каждой тренировке) и постепенно увеличивать интенсивность (вес) на еженедельной основе. Однако для максимального продвижения к конкретным целям отдельные программы могут потребовать различных манипуляций, таких как уменьшение веса и увеличение объема или частоты. [42]

Ежедневное изменение программы (ежедневная волнообразная периодизация) кажется более эффективным в достижении прироста силы, чем изменение каждые 4 недели (линейная периодизация) [43], но для начинающих нет различий между разными моделями периодизации. [44]

Периодизация [ править ]

Существует множество сложных определений периодизации, но этот термин просто означает разделение общей программы тренировок на периоды, которые достигают различных целей.

Периодизация - это изменение объема, интенсивности и частоты во времени для стимулирования роста и восстановления.

Например, в некоторых программах; объем уменьшается во время тренировочного цикла, а интенсивность увеличивается. В этом шаблоне атлет начинает тренировочный цикл с более высоким диапазоном повторений, чем он закончил.

В этом примере у атлета максимальное количество повторений составляет 225 фунтов:

Это пример периодизации, когда количество повторений уменьшается, а вес увеличивается.

Практика силовых тренировок [ править ]

Методы и оборудование [ править ]

Есть много методов силовых тренировок. Примеры включают силовые тренировки , круговые тренировки , изометрические упражнения , гимнастику , плиометрику , паркур , йогу , пилатес , сверхмедленное движение .

Силовые тренировки можно проводить с минимальным оборудованием или без него, например, упражнения с собственным весом . Оборудование используется для силовых тренировок включает в себя штанги и гантели , вес машину и другие тренажеры , взвешенная одежды , сопротивление полосы , гимнастика аппараты , швейцарские шарики , вобуляция доски , индийские клубы , пневматическое оборудование тренировки , гидравлическое оборудование тренировки .

Аэробные упражнения против анаэробных упражнений [ править ]

Силовые упражнения в основном анаэробные . [45] Даже при тренировках с меньшей интенсивностью (тренировочные нагрузки ~ 20 RM) анаэробный гликолиз по-прежнему является основным источником энергии, хотя аэробный метаболизм вносит небольшой вклад. [46] Силовые тренировки обычно воспринимаются как анаэробные упражнения, поскольку одной из наиболее распространенных целей является увеличение силы за счет подъема тяжестей. Для других целей, таких как реабилитация, потеря веса, коррекция фигуры и бодибилдинг, часто используются более низкие веса, что придает упражнениям аэробный характер.

За исключением крайних случаев, мышца будет задействовать волокна как аэробного, так и анаэробного типов при любом упражнении в разном соотношении в зависимости от нагрузки и интенсивности сокращения. [32] Это известно как континуум энергетической системы. При более высоких нагрузках мышца задействует все возможные мышечные волокна, как анаэробные («быстро сокращающиеся»), так и аэробные («медленные»), чтобы генерировать максимальную силу. Однако при максимальной нагрузке анаэробные процессы сокращаются настолько сильно, что аэробные волокна полностью закрываются, и вся работа выполняется анаэробными процессами. Поскольку анаэробное мышечное волокно использует свое топливо быстрее, чем кровь и внутриклеточные восстановительные циклы могут его восполнить, максимальное количество повторений ограничено. [47] В аэробном режиме кровь и внутриклеточные процессы могут поддерживать запас топлива и кислорода, а постоянное повторение движения не приведет к отказу мышцы.

Круговая тренировка с отягощениями - это форма упражнений, в которой используются наборы упражнений с отягощениями, разделенные короткими интервалами. Усилия сердечно-сосудистой системы для восстановления после каждого подхода выполняют функцию, аналогичную аэробному упражнению, но это не то же самое, что сказать, что набор для силовых тренировок сам по себе является аэробным процессом.

Упражнения для определенных групп мышц [ править ]

Разгибание спины

Силовые тренажеры обычно делят отдельные мышцы тела на десять основных групп мышц. Сюда не входят мышцы бедра , шеи и предплечья , которые редко тренируются изолированно. Ниже перечислены наиболее распространенные упражнения для этих групп мышц.

Приведенная ниже последовательность - это один из возможных способов заказа упражнений. Обычно большие мышцы нижней части тела тренируются раньше, чем меньшие мышцы верхней части тела , потому что эти первые упражнения требуют больше умственной и физической энергии. Основные мышцы торса тренируются раньше, чем мышцы плеч и рук, которые им помогают. Упражнения часто чередуются между «толкающими» и «тянущими» движениями, чтобы дать определенным поддерживающим мышцам время для восстановления. В последнюю очередь следует тренировать стабилизирующие мышцы поясницы .

Продвинутые методы [ править ]

Был разработан ряд методов, которые делают упражнения с отягощениями более интенсивными и тем самым потенциально повышают скорость прогресса. Многие штангисты используют эти методы, чтобы преодолеть плато, в течение которого штангист может быть не в состоянии выполнять больше повторений, подходов или использовать более высокие весовые сопротивления.

Установить структуру [ править ]

Выпадающие наборы [ править ]

Набор падения является простым методом тренировки силы , где вы выполняете набор каких - либо упражнений на провал или вправо до отказа, а затем уменьшить вес и продолжать подъемник для более повторений с уменьшением веса.

Наборы пирамид [ править ]

Пирамидальные наборы - это подходы к тренировкам с отягощениями, в которых прогресс идет от более легких весов с большим количеством повторений в первом подходе к более тяжелым с меньшим количеством повторений в последующих подходах.

Обратная пирамида - это противоположность, в которой более тяжелые веса используются вначале и постепенно становятся легче.

Burnouts [ править ]

Burnouts комбинируют пирамиды и дроп-сеты, работая с более высокими весами с малым количеством повторений, а затем возвращаясь к более низким весам и большему количеству повторений. Есть несколько различных способов выполнения сетов для выгорания, но основная идея - выполнять упражнение до отказа. Вам следует начать с веса, составляющего 75% от максимального веса, который вы можете поднять за 1 повторение. После того, как вы выполнили упражнение до изнеможения, уменьшите вес и выполните еще один подход до отказа, который обычно состоит из меньшего количества повторений. Наборы Burnout звучат очень похоже на суперсеты, но есть различия в результатах, которые они дают. Суперсеты помогают увеличить мышечную массу, но более эффективны для создания четкости и формы мышц. Наборы для выгорания помогают увеличить мышечный рост из-за накопления молочной кислоты в мышцах, когда они нагружены до отказа.

Уменьшение набора [ править ]

В методе убывающего подхода выбирается вес, который можно поднять на 20 повторений в одном подходе, а затем выполняется 70 повторений в минимально возможном количестве подходов. [48] : 17

Отдых-пауза [ править ]

Тренировочный метод отдых-пауза включает в себя один полный подход и разбивает его на несколько мини-подходов. Есть две разные цели, которые связаны с тренировками с отдыхом и паузой, включая как гипертрофию, так и силу. Чтобы увеличить гипертрофию, спортсмен обычно выполняет подход с комфортным весом от 6 до 10 повторений, а затем снижает вес. Затем они делали 15 секунд глубоких вдохов, поднимали вес и поднимались до отказа. После этого последний шаг можно повторить любое количество раз, но обычно это делается дважды. Чтобы увеличить силу с помощью метода отдыха-паузы, большинство людей выбирают вес, который составляет 85–95% от их максимального одного повторения. Затем они выполняют 1 повторение с этим весом, затем делают более длительный перерыв на 30–45 секунд и повторяют этот процесс несколько раз. [49]

Гигантский сет [ править ]

Гигантский сет - это форма тренировки, нацеленная на одну группу мышц (например, трицепс) с четырьмя отдельными упражнениями, выполняемыми в быстрой последовательности, часто до отказа, а иногда со снижением веса в середине подхода, когда наступает мышечная усталость. Эта форма Интенсивная тренировка «шокирует» мышцы и, как таковая, обычно выполняется опытными тренерами и должна использоваться нечасто. [50]

Комбинированные наборы [ править ]

Суперсеты
Суперсеты объединяют два или более упражнений с одинаковыми движениями, чтобы максимизировать объем работы отдельной мышцы или группы мышц. [51] [ необходима цитата ] Упражнения выполняются без перерыва между упражнениями. Двумя основными типами суперсетов являются суперсеты противоположных групп мышц и суперсеты одной и той же группы мышц. Примером может служить жим лежа, в котором преимущественно прорабатываются грудные и трицепсы, а затем переход к упражнению, которое прорабатывает только трицепсы, например, разгибание трицепса или отжимание.
Двухтактные суперсеты
Суперсеты Push-Pull похожи на обычные суперсеты, но выбираются упражнения, которые работают с противоположными группами мышц. Это особенно популярно при выполнении упражнений на руки, например, путем сочетания сгибаний на бицепс с отжиманиями на трицепс. Другие примеры включают комбинацию жима плечами и вытягивания на ширину, а также комбинацию жима лежа и тяги широким хватом. Пример художественной гимнастики - это чередование подтягиваний и отжиманий.
Предварительное истощение
Предварительное истощение сочетает в себе изолирующее упражнение с комплексным упражнением для той же группы мышц. Изолирующее упражнение сначала истощает группу мышц, а затем в сложном упражнении используются поддерживающие мышцы группы мышц, чтобы подтолкнуть ее дальше, чем это было бы возможно в противном случае. Например, трицепсы обычно помогают грудным мышцам выполнять свои функции. Но в «жиме лежа» более слабый трицепс часто выходит из строя первым, что ограничивает нагрузку на грудные мышцы. Перед выполнением жима лежа с грудными мышцами можно предварительно истощить грудные мышцы, так что обе мышцы откажутся одновременно, и обе получат одинаковую пользу от упражнения.
Поломки
Тренажеры были разработаны Фредериком Хэтфилдом и Майком Куинном, чтобы прорабатывать различные типы мышечных волокон для максимальной стимуляции. Выбираются три разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, и используются в суперсете. В первом упражнении используется тяжелый вес (~ 85% от 1 максимального повторения ) примерно на пять повторений, во втором - средний вес (~ 70% от 1 максимального повторения) примерно на двенадцать повторений, и, наконец, третье упражнение выполняется с легким весом. вес (~ 50% от 1 максимального повторения) на двадцать-тридцать повторений или даже меньше (~ 40% от 1 повторения) на сорок или более повторений. (Не рекомендуется идти на провал .) Весь суперсет выполняется трижды. [48] : 16–17

Вне отказа [ править ]

Принудительные повторения
Форсированные повторения выполняются после кратковременного мышечного отказа. Помощник оказывает помощь, достаточную для того, чтобы дать силовому тренеру пройти « точку преткновения» в упражнении и позволить выполнять дальнейшие повторения. Тренеры с отягощениями часто делают это, когда замечают партнера по упражнениям. В некоторых упражнениях форсированные повторения можно выполнять без напарника. Например, при сгибании бицепса одной рукой можно использовать другую руку, чтобы помочь тренируемой руке.
Чит-представители
Жульничество - это преднамеренный компромисс формы для увеличения числа повторений. Обман имеет то преимущество, что его можно проводить без партнера по тренировкам, но это снижает безопасность. Типичный пример чит-повторений происходит во время сгибаний на бицепс, когда, начиная с нагрузки на талию, тренирующийся в концентрической фазе махает штангой или гантелями вперед и вверх, используя импульс, чтобы помочь мышцам бицепса переместить нагрузку в укороченное положение . Импульсная поддержка во время концентрической фазы позволяет им перемещать большие нагрузки во время более сложной концентрической фазы. Целью может быть обеспечение большей нагрузки на бицепс при подготовке к выполнению эксцентрической фазы, чем в противном случае могла бы позволить более сложная концентрическая фаза. Замена типичной функции партнера по тренировке соло-тренажером, выполняющим чит-повторения, облегчает принудительные или отрицательные повторения при тренировке в одиночку.
Снятие веса, также известное как Настройка числа
Снятие веса - это техника, используемая после отказа с нормальным сопротивлением в определенных упражнениях, особенно на легко регулируемых тренажерах, когда силовой тренажер или партнер постепенно снижает сопротивление после того, как полный подход доведен до отказа. С каждым уменьшением сопротивления выполняется максимально возможное количество повторений, а затем сопротивление снова уменьшается. Это продолжается до тех пор, пока сопротивление не станет примерно половиной первоначального сопротивления.
Отрицательные повторения
Отрицательные повторения выполняются с гораздо большим весом. Помощники поднимают вес, а затем силовой тренажер пытается противостоять его продвижению вниз посредством эксцентрического сокращения. В качестве альтернативы человек может использовать тренажер для негативов, поднимая вес обеими руками или ногами, а затем опуская его только одной. Или они могут просто опускать вес медленнее, чем поднимать: например, тратя две секунды на то, чтобы поднять каждый вес, и четыре секунды, чтобы опускать его.
Частичные повторения
Частичные повторения, как следует из названия, подразумевают движение только по части обычного пути упражнения. Частичные повторения можно выполнять с более тяжелыми весами. Обычно повторяется только самая легкая часть повторения.
Ожоги
Ожоги включают в себя смешивание частичных повторений с набором повторений полного диапазона, чтобы увеличить интенсивность. Частичные упражнения можно выполнять в любой части движения упражнения, в зависимости от того, что лучше всего подходит для конкретного упражнения. Кроме того, частичные упражнения могут быть добавлены либо после окончания подхода, либо каким-либо образом чередуются с повторениями полного диапазона. [52] Например, после выполнения набора сгибаний на бицепс до отказа, человек может перекидывать штангу обратно в наиболее напряженное положение, а затем выполнять несколько частичных повторений.

Другие методы [ править ]

Тренировка прогрессивных движений
Тренировка с прогрессивными движениями пытается постепенно увеличивать диапазон движений в течение цикла тренировки. Атлет будет начинать с гораздо более тяжелого веса, чем он может выдержать в полном диапазоне движения, продвигаясь только через последние 3-5 дюймов движения. На протяжении всего тренировочного цикла атлет будет постепенно увеличивать диапазон движений, пока сустав не перейдет в полный диапазон упражнения. Это стиль, который сделал популярным Пол Андерсон. [ необходима цитата ]
Время под напряжением
Время под напряжением или повторения TUT выполняются с более легкими весами. Время под напряжением - это время, в течение которого ваши мышцы подвергаются нагрузке во время подхода. Оно состоит из времени, проведенного в концентрической фазе или фазе сокращения, фазе пикового сокращения, а также эксцентрической фазе или фазе удлинения. Например, если вы выполняете подход из 10 повторений, и каждое повторение занимает 3 секунды, ваша мышца находится под напряжением в общей сложности 30 секунд. Если бы вы выполняли то же упражнение, но если бы вы потратили 2 секунды в концентрической фазе, 1 секунду на остановку во время пикового сокращения и 3 секунды на снижение веса во время эксцентрической фазы повторения, те же 10 повторений в конечном итоге привели бы к увеличению нагрузки. ваши мышцы находятся в напряжении около 60 секунд.
Ремешок на запястье
Ремешки на запястье
Ремни для запястий (подъемные ремни) иногда используются, чтобы помочь удерживать очень тяжелые веса. Ремешки на запястьях можно использовать для изоляции групп мышц, например, при выполнении упражнений на вытягивание широчайшими, когда тренирующийся в первую очередь использует широчайшие мышцы спины, а не бицепсы. Они особенно полезны для становой тяги . Некоторые атлеты избегают использования браслетов для развития силы хвата , а некоторые идут дальше, используя толстые грифы. Ремешки для запястий могут позволить лифтеру изначально использовать больший вес, чем он мог бы безопасно выдержать для всего подхода, поскольку в отличие от простого удержания веса, если он упал, лифтер должен опускаться вместе с ним или быть опущенным. Ремни создают нагрузку на кости запястья, что может быть потенциально опасным, если оно чрезмерно.

Комбинированные техники [ править ]

Силовые тренировки могут включать в себя сочетание различных тренировочных методов, таких как силовые тренировки, плиометрика, упражнения с собственным весом и баллистические упражнения. Часто это делается для того, чтобы улучшить способность человека быстро применять свою силу. Или, другими словами, улучшить их способность применять взрывную силу.

Загруженная плиометрика [ править ]

Плиометрика с нагрузкой предполагает добавление веса к прыжковым упражнениям. Утяжелители можно держать или носить. Например, вертикальные прыжки с трапом или сплит-приседания с гантелями. Это помогает увеличить взрывную силу спортсмена. [53]

Комплексное обучение [ править ]

Комплексная тренировка, также известная как контрастная тренировка, предполагает чередование силовых тренировок и плиометрических упражнений. В идеале оба набора упражнений должны проходить через одинаковые диапазоны движений; такая пара называется сложной или контрастной парой. Например, набор тяжелых приседаний со спиной примерно 85–95% от 1ПМ, за которым следует комплекс прыжковых упражнений. Намерение состоит в том, чтобы использовать интенсивную активацию нервной системы и увеличенное задействование мышечных волокон в результате подъема тяжестей в плиометрическом упражнении; тем самым увеличивая мощность, с которой это может быть выполнено. В течение некоторого периода тренировки это может привести к тому, что спортсмен сможет выполнять плиометрические упражнения более мощно, без необходимости выполнения предыдущего тяжелого подъема. [54]Работая по тем же принципам, вместо плиометрического упражнения может быть использовано конкретное спортивное действие; в данном случае цель состоит в том, чтобы повысить способность спортсмена более эффективно выполнять определенные спортивные действия.

Баллистическая подготовка [ править ]

Баллистическая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой, основана на принципе максимизации фазы ускорения упражнения и минимизации фазы замедления; это помогает улучшить взрывную силу спортсмена. Исходя из этого, баллистическая тренировка может включать упражнения, которые включают в себя бросание груза, например набивного мяча, или прыжки с удержанием или ношением груза. [55]

Контрастная загрузка [ править ]

Контрастная нагрузка - это чередование тяжелых и легких нагрузок, то есть тяжелый жим лежа с примерно 85–95% от 1ПМ, за которым следует легкий жим лежа с примерно 30–60% от 1ПМ. Тяжелый подход следует выполнять быстро, а легкий - как можно быстрее. Суставы не должны быть заблокированы, так как это препятствует привлечению мышечных волокон и снижает скорость, с которой можно выполнять упражнение. Плиометрические упражнения с нагрузкой или баллистические упражнения могут заменить легкий подъем.

Подобно комплексным тренировкам, контрастная нагрузка зависит от интенсивной активации нервной системы и усиленного набора мышечных волокон при поднятии тяжестей, что помогает улучшить мощность, с которой можно выполнять последующие упражнения. [56] Этот физиологический эффект обычно называют постактивационным потенциалом или эффектом PAP. В качестве объяснения, если поднимается легкий вес, а затем поднимается тяжелый, а затем снова поднимается тот же самый легкий вес, тогда легкий вес будет ощущаться легче при втором подъеме. Это связано с усилением PAP-эффекта от тяжелого подъема, что позволяет приложить большую мощность и, таким образом, делает последующий легкий подъем еще легче, чем раньше. Программы взрывных силовых тренировок часто разрабатываются специально для использования эффекта PAP.

Бодибилдинг [ править ]

Бодибилдинг - это спорт, цель которого - увеличить размер и четкость мышц. Бодибилдинг увеличивает выносливость мышц, а также силу, хотя и не так сильно, как если бы это было основной целью. Бодибилдеры соревнуются в соревнованиях по бодибилдингу и используют определенные принципы и методы силовых тренировок, чтобы максимально увеличить размер мышц и развить чрезвычайно низкий уровень жира в организме . Напротив, большинство силовых тренажеров тренируются, чтобы улучшить свою силу и выносливость, не уделяя при этом особого внимания снижению жировых отложений ниже нормы. Силовые тренажеры, как правило, делают упор на комплексные упражнения для развития базовой силы, тогда как бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения, чтобы визуально разделить свои мышцы и улучшить мышечную симметрию.. Предсоревновательные тренировки для бодибилдеров снова отличаются тем, что они пытаются сохранить как можно больше мышечной ткани, соблюдая строгую диету . Тем не менее, сообщество бодибилдинга стало источником многих принципов, техник, словарного запаса и обычаев силовых тренировок.

Питание [ править ]

Широко признано, что силовые тренировки должны сопровождаться изменениями в диете , чтобы быть эффективными. Хотя часто наблюдается влияние аэробных упражнений на потребление макроэлементов с пищей, силовые тренировки - нет [57], и обычно считается, что для наращивания скелетных мышц требуется увеличение количества белка в рационе .

Обзор 49 исследований показал, что добавление протеина в рацион здоровых взрослых увеличивало размер и силу мышц во время длительных тренировок с отягощениями; потребление белка более 1,6 г / кг / день дополнительно не увеличивало безжировую массу, размер или силу мышц. [58] Белок, который не нужен ни для роста и восстановления клеток, ни для выработки энергии, превращается в мочевину в основном в процессе дезаминирования и выводится почками. Когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка влечет за собой риск повреждения почек , но исследования показали, что проблемы с почками возникают только у людей с предыдущим заболеванием почек . Однако недостаточная гидратация может увеличить нагрузку на функцию почек.[59] [60] Достаточное количество углеводов (5–7 г на кг) также необходимо в качестве источника энергии и для восстановленияуровня гликогена в мышцах. [61]

Легкий сбалансированный прием пищи перед тренировкой (обычно за один-два часа до тренировки) гарантирует, что для интенсивной тренировки будет доступно достаточно энергии и аминокислот. Тип потребляемых питательных веществ влияет на реакцию организма, а время приема питательных веществ, при котором белок и углеводы потребляются до и после тренировки, оказывает благотворное влияние на рост мышц. [62] Вода потребляется на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить снижение работоспособности из-за обезвоживания . Протеиновый коктейль часто употребляется сразу [63] после тренировки, потому что в это время увеличивается как потребление белка, так и его использование. [ необходима цитата ]Глюкоза (или другой простой сахар) также часто употребляется, так как это быстро восполняет любой гликоген, потерянный во время периода упражнений. Если вы употребляете восстанавливающий напиток после тренировки, чтобы максимизировать анаболизм мышечного белка, рекомендуется, чтобы восстанавливающий напиток содержал глюкозу (декстрозу), гидролизат белка (обычно сывороточного ), содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин . [64] Некоторые тренажеры также принимают эргогенные средства, такие как креатин или стероиды, для роста мышц. Однако эффективность некоторых продуктов оспаривается, а другие потенциально вредны.

Половые различия в тренировках [ править ]

У мужчин более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон типа II, что придает им силы. [65] [66] С другой стороны, у женщин выше доля медленно сокращающихся мышечных волокон типа 1, что способствует их выносливости. [65] [66] Так как у женщин более высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, они могут добиться большего успеха с большим количеством повторений и большим объемом без перетренировки мышц. [65] [66] Исследования показали, что женщины могут иметь более значительный рост мышц, выполняя повторения с большим диапазоном движений. [65] С другой стороны, мужчины могут выполнять более взрывные движения, потому что у мужчин более крупная моторная кора в головном мозге, которая контролирует движения и помогает мужчинам генерировать больше силы. [65]Женщины хуже восстанавливаются при выполнении взрывных упражнений и с меньшей вероятностью нарастят мышцы после выполнения взрывных упражнений. [65] Женщинам не нужно отдыхать так долго между подходами, как мужчинам, потому что у женщин артериальное давление во время упражнений ниже, что позволяет большему количеству крови и кислорода поступать в мышцы. [65] Кроме того, в организме женщины вырабатывается меньше побочного продукта, лактата, который вызывает ощущение «ожога» в мышцах, в результате чего мышечная ткань может выдерживать более высокий стресс в течение более длительного периода времени. [65] Женщины не только быстрее восстанавливаются между подходами, но и быстрее восстанавливаются после тренировки по сравнению с мужчинами. [65]Поскольку женщины плохо реагируют на взрывные упражнения и обладают более высокой выносливостью, женщины лучше справляются с постоянным кардио и полными повторениями с медленными и контролирующими движениями вместо взрывных упражнений, таких как спринт. [65] Разница в силе между мужчинами и женщинами также варьируется из-за соотношения между жирной и безжировой мышечной массой в разных частях тела, и именно по этой причине у большинства мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин - более сильная нижняя часть тела. [66]

У мужчин более высокий уровень тестостерона, который обеспечивает силу, мышечную массу и силу. [66] У женщин более высокий уровень эстрогена, что помогает им восстанавливать мышцы и поддерживает способность мышц использовать глюкозу в качестве топлива. [66] Несмотря на то, что исследования показали, что мужчины более способны наращивать мышечную массу по сравнению с женщинами при одинаковой интенсивности и многолетних тренировках, тела как мужчин, так и женщин вырабатывают гормон, который увеличивает их силу и поддерживает наращивание мышечной массы. [66] [67] Мужские тела вырабатывают больше тестостерона, который помогает наращивать мышечную массу во время тренировок, в то время как женские тела производят больше человеческого гормона роста, который способствует наращиванию тканей и мышц. [66]Женский гормон тоже меняется из-за менструального цикла. [66] Во время фолликулярной фазы у женщин наблюдается снижение уровня прогестерона , что помогает предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению. [66] С другой стороны, повышение уровня прогестерона во время лютеиновой фазы может негативно повлиять на способность организма восстанавливаться после повреждения мышц. [66] Женщинам рекомендуется увеличивать интенсивность тренировок в течение недели и недели после менструального цикла, чтобы добиться максимального прогресса в тренировках. [66]

Половые различия в приросте массы [ править ]

Из-за андрогенных гормональных различий между мужчинами и женщинами женщины, как правило, не могут развивать большие мышцы независимо от используемой программы тренировок. [68] Обычно максимум, чего можно достичь, - это внешность, похожая на фитнес-модель . Мышцы плотнее жира, поэтому тот, кто наращивает мышцы, сохраняя при этом ту же массу тела, будет занимать меньший объем; если два человека весят одинаково (и имеют одинаковый рост), но имеют разные процентные доли мышечной массы, то тот, у кого больше мышц, будет казаться худее. [69]

Кроме того, хотя в бодибилдинге используются те же принципы, что и в силовых тренировках, его цель - набрать мышечную массу. Силовые тренажеры с разными целями и программами не наберут такой же массы, как профессиональный бодибилдер.

Тонизирование мышц [ править ]

Некоторые силовые тренажеры выполняют легкие упражнения с большим числом повторений, пытаясь «тонизировать» мышцы, не увеличивая их в размерах.

Слово тон происходит от латинского «тонус» (что означает «напряжение»). В анатомии и физиологии, а также в медицине термин «мышечный тонус» относится к непрерывному и пассивному частичному сокращению мышц или сопротивлению мышц пассивному растяжению в состоянии покоя, что определяется глубоким сухожильным рефлексом. Мышечный тонус зависит от неврологического воздействия на мышцу. В медицине наблюдения за изменениями мышечного тонуса могут использоваться для определения нормальных или аномальных состояний, которые могут указывать на патологию. Общий термин «тонус» силовой тренировки произошел от этого использования.

То, что строители мышц называют подтянутым телосложением или «твердостью мышц», сочетает в себе разумный размер мускулов с умеренным уровнем жира в организме - качества, которые могут быть результатом сочетания диеты и упражнений. [70]

Мышечный тонус или упругость обусловлены увеличением количества поперечных волокон актина и миозина в саркомере . Когда это происходит, такое же количество неврологических воздействий создает большую твердость или тонус в состоянии покоя, непрерывном и пассивном частичном сокращении мышцы.

Упражнения по 6–12 повторений вызывают гипертрофию саркоплазмы в медленно сокращающихся и сильно сокращающихся мышечных волокнах , способствуя общему увеличению мышечной массы. Это не следует путать с гипертрофией миофибрилл, которая приводит к увеличению силы. Однако и то, и другое в определенной степени может произойти во время этого диапазона повторений. Несмотря на то, что большинство считает, что большее количество повторений лучше всего для получения желаемого эффекта упругости или тонуса мышц, это не так. Силовые тренировки с малым объемом, состоящие из 5 или менее повторений, увеличивают силу за счет увеличения поперечных нитей актина и миозина, тем самым повышая прочность или тонус мышц. Небольшой объем этой тренировки подавит эффект гипертрофии.[71]

Низкокалорийные диеты не оказывают положительного влияния на гипертрофию мышц любого типа волокон. Однако они могут уменьшить толщину подкожного жира (жир между мышцами и кожей) за счет общего уменьшения жировых отложений, тем самым делая мышечные полосы более заметными.

Снижение веса [ править ]

Такие упражнения, как приседания или скручивания пресса, выполняют меньше работы, чем аэробные упражнения для всего тела [72], поэтому во время упражнений расходуется меньше калорий, чем, например, бег трусцой.

Гипертрофия служит для поддержания мышечной массы для повышения скорости основного обмена , что может привести к сжиганию большего количества калорий за определенный период по сравнению с аэробикой. Это помогает поддерживать более высокий уровень метаболизма, который в противном случае снизился бы после метаболической адаптации к диете или после завершения аэробной программы. [73]

В общем, похудеть можно за счет дефицита калорий . С дефицитом калорий можно справиться по-разному; Это можно сделать, потребляя меньше калорий, чем требуется для поддержания текущего веса тела, или увеличивая расход энергии , превышающий количество потребляемых калорий. Худым мышцам необходимы калории, чтобы поддерживать себя в состоянии покоя, что помогает уменьшить жир за счет увеличения скорости основного обмена .

История [ править ]

Артур Саксон выполняет две руки в любом случае с ранней гирей и штангой с пластиной

До 20 века история силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок с отягощениями. С появлением современных технологий, материалов и знаний методы, которые можно использовать для силовых тренировок, значительно расширились.

Гиппократ объяснил принцип, лежащий в основе силовых тренировок, когда он написал, что «то, что используется, развивается, а то, что не используется, тратится», имея в виду мышечную гипертрофию и атрофию . Прогрессивные тренировки с отягощениями восходят, по крайней мере, к Древней Греции , когда легенда гласит, что борец Майло из Кротона тренировался, неся новорожденного теленка на спине каждый день, пока он полностью не вырос. Другой грек, врач Гален , описал силовые упражнения с использованием жужжалок (ранняя форма гантелей ) во II веке. Древние персы использовали металлы, который стал популярным в 19 веке как индийский клуб, а недавно вернулся в виде клубного звонка.

К гантели присоединилась штанга во второй половине 19 века. Ранние штанги имели полые шары, которые можно было заполнить песком или свинцовой дробью , но к концу века они были заменены штангой с пластиной, обычно используемой сегодня. [74]

Силовые тренировки с изометрическими упражнениями были популяризированы Чарльзом Атласом с 1930-х годов. В 1960-е годы тренажеры постепенно стали использоваться в все еще редких залах для силовых тренировок того времени. Силовые тренировки становились все более популярными в 1980-х годах после выхода на экраны фильма о бодибилдинге « Качая железо» и последующей популярности Арнольда Шварценеггера . [75]

Особые популяции [ править ]

Проблемы безопасности, связанные с детьми [ править ]

Специалисты- ортопеды раньше рекомендовали детям избегать силовых тренировок, потому что пластины роста на их костях могут быть в опасности. Очень редкие сообщения о переломах пластин роста у детей, которые тренировались с отягощениями, произошли в результате неадекватного наблюдения, неправильной формы или избыточного веса, и не было сообщений о травмах пластин роста в программах обучения молодежи, которые следовали установленным рекомендациям. [76] [77] Позиция Национальной ассоциации силы и физической подготовки заключается в том, что силовые тренировки безопасны для детей, если они правильно разработаны и контролируются. [78]

Дети младшего возраста подвергаются большему риску травм, чем взрослые, если они падают на себя или неправильно выполняют упражнение; кроме того, они могут не понимать или игнорировать меры безопасности, касающиеся оборудования для силовых тренировок. В результате наблюдение за несовершеннолетними считается жизненно важным для обеспечения безопасности любой молодежи, занимающейся силовыми тренировками. [76] [77]

Позиция Австралии в отношении силовых тренировок до подросткового возраста [ править ]

Силовые тренировки - четвертый по популярности вид фитнеса в Австралии. [79] Из-за его популярности среди всех возрастов, существует большой скептицизм в отношении того, в каком возрасте следует начинать силовые тренировки молодых спортсменов. Некоторые моменты противоположного взгляда на силовые тренировки в молодом подростковом возрасте включают задержку роста, проблемы со здоровьем и костями на более поздних этапах жизни и нездоровые привычки питания. [80] Исследования австралийских экспертов, признанные Австралийским институтом спорта.(AIS) развенчали эти мифы. Нет никакой связи между длительным риском для здоровья и силовыми тренировками в предподростковом возрасте, если процедуры силовых тренировок выполняются правильно и под надлежащим наблюдением. Силовые тренировки для дошкольников должны быть сосредоточены на навыках и техниках. Детям следует работать только над укреплением всех больших групп мышц, используя движения свободного веса и веса тела с относительно небольшими нагрузками. Преимущества этих практик включают повышение силовых показателей, предотвращение травм и изучение хороших тренировочных принципов. [81]

Для пожилых людей [ править ]

Пожилые люди склонны к потере мышечной силы. [82] [83] Обладая большей силой, пожилые люди имеют лучшее здоровье, лучшее качество жизни , лучшее физическое состояние [83] и меньше падений . [83] В случаях, когда пожилой человек начинает силовые тренировки, его врач или поставщик медицинских услуг могут не уделять особое внимание программе силовых тренировок, которая приводит к увеличению мышечной массы. Следует избегать программ силовых тренировок с недостаточной дозировкой в ​​пользу программы, которая соответствует способностям и целям человека, выполняющего упражнения. [84]

При составлении программы упражнений для пожилых людей им следует пройти базовую оценку физической подготовки, чтобы определить свои текущие пределы. Любая программа упражнений для пожилых людей должна соответствовать интенсивности, частоте и продолжительности упражнений, которые может выполнять человек. Программа должна иметь цель повышения силы по сравнению с исходным измерением. [84]

Рекомендуемые тренировки для пожилых людей - три раза в неделю легкие силовые упражнения. Тренажеры - это обычно используемое оборудование в тренажерном зале, включая беговые дорожки с такими упражнениями, как ходьба или легкий бег трусцой. Домашние упражнения обычно должны состоять из упражнений с отягощением или эластичными лентами, которые поддерживают низкий уровень воздействия на мышцы. С отягощениями могут также пользоваться пожилые люди, если они выдерживают более легкую весовую нагрузку со средним количеством повторений (10–12 повторений) под надлежащим контролем. Пожилым людям важно поддерживать легкий уровень силовых тренировок с низким уровнем воздействия, чтобы избежать травм. [85]

Пожилые люди, которые тренируются против сопротивления или силы, становятся сильнее. [83] Прогрессивные тренировки с отягощениями (PRT) также улучшают физическое функционирование пожилых людей, включая выполнение простых (например, ходьба, подъем по лестнице, более быстрое вставание со стула) и сложных повседневных действий (например, купание, приготовление пищи). [83] Рекомендуется с осторожностью переносить упражнения PRT для клинических групп, поскольку побочные эффекты неясны. [83]

См. Также [ править ]

  • Баллистическая подготовка
  • Образ тела
  • Добавка для бодибилдинга
  • Комплексное обучение
  • Физиология упражнений
  • Тренировочный лагерь по фитнесу
  • Культура фитнеса
  • Общая фитнес-тренировка
  • Спортзал
  • Клуб здоровья
  • Список журналов о здоровье и фитнесе
  • Метаболическое окно
  • Смешанные боевые искусства
  • Мышечная дисморфия
  • Время питания
  • Перетренированность
  • Персональный тренер
  • Физическая культура
  • Физическое упражнение
  • Физическая подготовка
  • Плиометрика
  • Силовая тренировка
  • Спортивная медицина
  • Очень медленно
  • Суперкомпенсация
  • Скамья для силовых тренировок

Ссылки [ править ]

  1. ^ «Силовые тренировки» . ФитнесЗдоровье101 . Дата обращения 19 марта 2020 .
  2. Перейти ↑ Shaw I, Shaw BS (2014). «Тренировки с отягощениями и профилактика спортивных травм». В Hopkins G (ред.). Спортивные травмы: профилактика, управление и факторы риска . Hauppauge, Нью-Йорк: Издательство Nova Science. ISBN 9781634633055.
  3. Перейти ↑ Shaw BS, Shaw I (2005). «Влияние силовых тренировок на кардиореспираторную выносливость и риск ишемической болезни сердца». Модифицированный журнал Push Up Южной Африки . 16 (5): 256–59. PMID 16307157 . 
  4. Перейти ↑ Shaw BS, Shaw I (2009). «Совместимость одновременных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями по максимальной аэробной способности у сидячих мужчин» . Сердечно-сосудистый журнал Африки . 20 (2): 104–06. PMC 3721256 . PMID 19421643 .  
  5. ^ «Преимущества силовых и силовых тренировок | Ежедневное здоровье» . EverydayHealth.com . Проверено 3 августа 2019 .
  6. ^ Робинсон, Кара Майер. «Круговое обучение: что вы делаете, преимущества и многое другое» . WebMD . Проверено 3 августа 2019 .
  7. ^ Summermatter S, G Сантос, Перес-Schindler Дж, и др. (2013). «Скелетная мышца PGC-1α контролирует гомеостаз лактата всего тела посредством зависимой от рецептора эстрогена α-зависимой активации LDH B и подавления LDH A» . Труды Национальной академии наук . 110 (21): 8738–43. Bibcode : 2013PNAS..110.8738S . DOI : 10.1073 / pnas.1212976110 . PMC 3666691 . PMID 23650363 .  
  8. ^ Маутц Б.С., Вонг Б.Б., Петерс Р.А. и др. (2013). «Размер полового члена взаимодействует с формой и ростом тела, влияя на мужскую привлекательность» . Труды Национальной академии наук . 110 (17): 6925–30. Bibcode : 2013PNAS..110.6925M . DOI : 10.1073 / pnas.1219361110 . PMC 3637716 . PMID 23569234 .  
  9. ^ Комитет по метаболическому мониторингу для военного применения Института медицины (США) (2004). «Физиологические биомаркеры для прогнозирования производительности» . Мониторинг метаболического статуса: прогнозирование снижения физиологической и когнитивной деятельности . Вашингтон, округ Колумбия: Пресса национальных академий. DOI : 10.17226 / 10981 . ISBN 9780309091596. PMID  25009873 .
  10. ^ Продать A, Cosmides L, Tooby J и др. (2009). «Адаптации человека для визуальной оценки силы и боевых качеств тела и лица» . Труды Лондонского королевского общества B: биологические науки . 276 (1656): 575–584. DOI : 10.1098 / rspb.2008.1177 . PMC 2664345 . PMID 18945661 .  
  11. Перейти ↑ Stone MH, Stone M, Sands WA (2007). Принципы и практика тренировки с отягощениями . Шампейн, Иллинойс: кинетика человека. п. 232. ISBN. 9780880117067.
  12. Перейти ↑ Cash T (2008). Рабочая тетрадь по изображению тела: программа из восьми шагов, позволяющая научиться любить свою внешность . Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications. п. 179. ISBN 9781608826179.
  13. ^ Дарден E (2015). Подтяните живот за 2 недели: сбросьте до 14 дюймов и 14 фунтов жира за 14 дней! . Нью-Йорк: Родейл. п. 190. ISBN 9781623365714.
  14. ^ Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, et al. (2011). «45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов» (PDF) . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 43 (9): 1643–48. DOI : 10.1249 / mss.0b013e3182118891 . PMID 21311363 .  
  15. ^ Де Мелло Meirelles C, Gomes PS (2004). «Острые эффекты упражнений с отягощениями на расход энергии: пересмотр влияния тренировочных переменных» . Revista Brasileira de Medicina do Esporte . 10 (2): 131–38. DOI : 10.1590 / S1517-86922004000200006 .
  16. Перейти ↑ Peterson MD, Gordon PM (2011). «Упражнения с сопротивлением для пожилых людей: клиническое значение и рекомендации по рецепту». Американский журнал медицины . 124 (3): 194–98. DOI : 10.1016 / j.amjmed.2010.08.020 . PMID 21396499 . 
  17. ^ Body JJ, Bergmann P, Boonen S и др. (2011). «Немедикаментозное лечение остеопороза: консенсус Бельгийского костного клуба» . Osteoporosis International . 22 (11): 2769–88. DOI : 10.1007 / s00198-011-1545-х . PMC 3186889 . PMID 21360219 .  
  18. ^ Haykowsky MJ, Liang Y, Pechter D, et al. (2007). «Метаанализ влияния тренировок на ремоделирование левого желудочка у пациентов с сердечной недостаточностью: польза зависит от типа выполняемых тренировок» . Журнал Американского колледжа кардиологии . 49 (24): 2329–36. DOI : 10.1016 / j.jacc.2007.02.055 . PMID 17572248 . 
  19. ^ Робертс CK, Ли MM, Katiraie M, et al. (2015). «Силовая подготовка и статус массы тела на маркеры кардиометаболического здоровья» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 47 (6): 1211–18. DOI : 10.1249 / MSS.0000000000000526 . PMC 5866050 . PMID 25251047 .  
  20. ^ Ada L, Dorsch S, Консервная CG (2006). «Укрепляющие вмешательства увеличивают силу и улучшают активность после инсульта: систематический обзор» . Австралийский журнал физиотерапии . 52 (4): 241–48. DOI : 10.1016 / S0004-9514 (06) 70003-4 . PMID 17132118 . 
  21. Перейти ↑ Phillips N (1997). «Основы силовых тренировок и кондиционирования». Физиотерапия . 83 (1): 47. DOI : 10.1016 / s0031-9406 (05) 66120-2 .
  22. Перейти ↑ Salmon P (2001). «Влияние физических упражнений на тревожность, депрессию и чувствительность к стрессу». Обзор клинической психологии . 21 (1): 33–61. DOI : 10.1016 / S0272-7358 (99) 00032-X . PMID 11148895 . 
  23. ^ «Упражнения и депрессия» . WebMD . Проверено 10 мар 2016 .
  24. ^ Педерсен BK (2013). «Мышца как секреторный орган». Комплексная физиология . 3 (3): 1337–62. DOI : 10.1002 / cphy.c120033 . ISBN 9780470650714. PMID  23897689 .
  25. ^ Шариат А, Каргарфард М, Данаи М и др. (2015). «Интенсивные упражнения с отягощениями и концентрация тестостерона в циркадной слюне среди молодых мужчин, занимающихся активным отдыхом» (PDF) . Журнал исследований силы и кондиционирования . 29 (1): 151–58. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000000632 . PMID 25051005 . S2CID 207497997 .   
  26. ^ Klika B, C Jordan (2013). «Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты с минимальными вложениями» . Журнал здоровья и фитнеса ACSM . 17 (3): 8–13. DOI : 10.1249 / fit.0b013e31828cb1e8 . S2CID 123383179 . 
  27. ^ Рея М.Р., Филлипс В.Т., Беркетт Л.Н. и др. (2003). «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости». Журнал исследований силы и кондиционирования . 17 (1): 82–7. DOI : 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0082: acolad> 2.0.co; 2 . PMID 12580661 . 
  28. Перейти ↑ Joe R (2011). «Достаточно физических упражнений, чтобы похудеть - Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины» . Fiterati . Архивировано из оригинала 9 октября 2016 года . Проверено 10 мар 2016 .
  29. ^ a b Фейгенбаум М.С., Поллок М.Л. (1997). «Силовые тренировки. Обоснование действующих руководств по фитнес-программам для взрослых». Врач и спортивная медицина . 25 (2): 44–63. DOI : 10.3810 / psm.1997.02.1137 . PMID 20086885 . 
  30. ^ Энрайт, K; Мортон, Дж; Ига, Дж; Драст, Б. (2015). «Эффект от организации параллельных тренировок у юных элитных футболистов» . Eur J Appl Physiol . 115 (11): 2367–2381. DOI : 10.1007 / s00421-015-3218-5 . PMID 26188880 . S2CID 14667961 .  
  31. ^ Ласковский ER. «Силовые тренировки: сколько подходов для наилучшего результата?» . Клиника Мэйо . Архивировано из оригинала на 6 июня 2013 года . Дата обращения 24 января 2013 .
  32. ^ a b Kraemer WJ (2003). «Основы силовых тренировок: разработка тренировок для достижения целей пациентов». Врач и спортивная медицина . 31 (8): 39–45. DOI : 10.3810 / psm.2003.08.457 . PMID 20086485 . S2CID 5384504 .  
  33. ^ Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, et al. (2007). «Разные эффекты силовых тренировок из одного и трех подходов на увеличение силы и мышечной массы в верхней и нижней части тела у нетренированных субъектов». Журнал исследований силы и кондиционирования . 21 (1): 157–63. DOI : 10.1519 / 00124278-200702000-00028 . PMID 17313291 . S2CID 43750728 .  
  34. ^ Сифф MC (2003). Супертренировка . Денвер: Институт супертренинга. ISBN 9781874856658.
  35. Перейти ↑ Brooks GA, Fahey TD, White TP (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения . ISBN Mayfield Publishing Co. 9780072556421.
  36. ^ Стоппани J (2004). «Неудача - быть сильным» . Мышцы и фитнес . Архивировано из оригинального 11 сентября 2016 года . Дата обращения 19 июн 2019 .
  37. ^ Кремер WJ, Зациорский VM (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание . Шампейн, штат Иллинойс: издательство Human Kinetics. п. 161. ISBN. 9780736056281.
  38. ^ Тренировочные сплиты: какой из них лучший?
  39. ^ 8 самых эффективных тренировочных сплитов
  40. ^ Справочное руководство Ultimate Muscle Building Split
  41. ^ Schoenfeld, Брэд Дж .; Огборн, Дэн; Кригер, Джеймс У. (2016). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 46 (11): 1689–1697. DOI : 10.1007 / s40279-016-0543-8 . PMID 27102172 . S2CID 207494003 .  
  42. ^ Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK и др. (2002). «Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: Специфика повторения зон максимальной тренировки». Европейский журнал прикладной физиологии . 88 (1–2): 50–60. DOI : 10.1007 / s00421-002-0681-6 . PMID 12436270 . S2CID 21473855 .  
  43. ^ Рея М.Р., Болл С.Д., Филлипс В.Т. и др. (2002). «Сравнение линейных и дневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 16 (2): 250–55. PMID 11991778 . 
  44. ^ Buford TW, Росси SJ, Smith DB и др. (2007). «Сравнение моделей периодизации в течение девяти недель с приравниванием объема и интенсивности к силе». Журнал исследований силы и кондиционирования . 21 (4): 1245–50. DOI : 10,1519 / R-20446,1 . PMID 18076234 . S2CID 124466 .  
  45. ^ Кремер WJ (2003). «Основы силовых тренировок: разработка тренировок для достижения целей пациентов». Врач и спортивная медицина . 31 (8): 39–45. DOI : 10.3810 / psm.2003.08.457 . PMID 20086485 . S2CID 5384504 .  
  46. ^ Knuttgen HG (2003). «Что такое упражнения? Учебник для практиков». Врач и спортивная медицина . 31 (3): 31–49. DOI : 10.1080 / 00913847.2003.11440567 . PMID 20086460 . S2CID 58736006 .  
  47. ^ Гринер Т (2000). «Мышечный метаболизм: аэробный против анаэробного» . Динамическая хиропрактика . 18 (7).
  48. ^ а б Кеннеди Р., Росс Д. (1988). Muscleblasting! Краткая и жестокая шоковая тренировка . Нью-Йорк: Стерлинг. ISBN 9780806967585.
  49. ^ «Руководство для новичков по тренировкам с перерывом на отдых» . Линия здоровья . 2020-05-14 . Проверено 26 января 2021 .
  50. ^ Samelman TR (2000). «Экспрессия протеина теплового шока увеличивается в сердечных и скелетных мышцах крыс Fischer 344 после тренировки на выносливость» . Экспериментальная физиология . 85 (1): 97–102. DOI : 10.1111 / j.1469-445X.2000.01894.x . PMID 10662898 . 
  51. ^ «Что такое суперсеты? | Здоровье Наффилда» . www.nuffieldhealth.com . Проверено 26 декабря 2020 .
  52. Перейти ↑ Kennedy R, Weis D (1986). Масса! . Современные книги. ISBN 9780809249404.
  53. ^ Хансен D, Кеннелли S (2017). Плиометрическая анатомия . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. ISBN 9781492533498.
  54. ^ Fleck SJ, Кремер WJ (2013). «Комплексное обучение, или контрастная нагрузка». Разработка программ тренировок с отягощениями . Лидс: кинетика человека. п. 253. ISBN. 9780736081702.
  55. ^ Fleck SJ, Кремер WJ (2013). «Баллистическая подготовка». Разработка программ тренировок с отягощениями . Лидс: кинетика человека. п. 280. ISBN 9780736081702.
  56. Перейти ↑ McGuigan M (2017). «Контрастное обучение». Развивающая сила . Лидс: кинетика человека. С. 196–7. ISBN 9780736095266.
  57. Перейти ↑ Shaw BS, Shaw I, Brown GA (2008). «Самостоятельный отчет о потреблении пищи после тренировки на выносливость, сопротивление и одновременных тренировок на выносливость и сопротивление» . Журнал спортивной науки и медицины . 7 (2): 255–59. PMC 3761454 . PMID 24149458 .  
  58. ^ Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. (2018). «Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями» . Британский журнал спортивной медицины . 52 (6): 376–384. DOI : 10.1136 / bjsports-2017-097608 . PMC 5867436 . PMID 28698222 .  
  59. Перейти ↑ Shea L (2018). «Низкоуглеводный, Аткинс и почки» . BellaOnline . Дата обращения 19 июн 2019 .
  60. ^ Manninen AH (2005). «Высокобелковые диеты не опасны для здоровья почек». Нефрология, диализная трансплантация . 20 (3): 657–58, ответ автора 658. doi : 10.1093 / ndt / gfh645 . PMID 15735253 . 
  61. ^ Айви JL (2004). «Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений» . Журнал спортивной науки и медицины . 3 (3): 131–38. PMC 3905295 . PMID 24482590 .  
  62. ^ Volek JS (2004). «Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 36 (4): 689–96. CiteSeerX 10.1.1.562.4723 . DOI : 10.1249 / 01.mss.0000121944.19275.c4 . PMID 15064597 .  
  63. ^ Крибб PJ, Hayes A (2006). «Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 38 (11): 1918–25. CiteSeerX 10.1.1.320.6223 . DOI : 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e . PMID 17095924 .  
  64. ^ Manninen AH (2006). «Гиперинсулинемия, гипераминоацидемия и мышечный анаболизм после тренировки: поиск оптимального напитка для восстановления» . Британский журнал спортивной медицины . 40 (11): 900–05. DOI : 10.1136 / bjsm.2006.030031 . PMC 2465040 . PMID 16950882 .  
  65. ^ a b c d e f g h i j «9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины» . MennoHenselmans.com . 2015-01-21 . Проверено 19 ноября 2019 .
  66. ^ a b c d e f g h i j k l Феттерс, К. Алейша; CSCS (2019-03-08). "Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?" . То , что хорошо на V . Проверено 19 ноября 2019 .
  67. ^ Всегда, SE; Грумбт, WH; Gonyea, WJ; Стрэй-Гундерсен, Дж. (1989-07-01). «Контрасты в мышцах и миофибриллах элитных бодибилдеров мужского и женского пола». Журнал прикладной физиологии . 67 (1): 24–31. DOI : 10.1152 / jappl.1989.67.1.24 . ISSN 8750-7587 . PMID 2759948 .  
  68. ^ Freedson PS (2000). «Силовые тренировки для женщин» . Life Fitness . Персональный тренер IDEA. Архивировано 16 июля 2007 года . Дата обращения 19 июн 2019 .CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )
  69. ^ Ebben WP, Jensen RL (1998). «Силовые тренировки для женщин: развенчание мифов, блокирующих возможности». Врач и спортивная медицина . 26 (5): 86–97. DOI : 10.3810 / psm.1998.05.1020 . PMID 20086816 . 
  70. ^ «Ложь, проклятая ложь и мышечный тонус» . CrossFit Impulse . 21 июня 2010 . Дата обращения 19 июн 2019 .
  71. ^ Снайдер GK (1995). «Рост капилляров в скелетных мышцах цыплят с нормальным созреванием и гипертрофией». Физиология дыхания . 102 (2–3): 293–301. DOI : 10.1016 / 0034-5687 (95) 00060-7 . PMID 8904020 . 
  72. Перейти ↑ Stamford B (1997). «Правильный способ делать приседания». Врач и спортивная медицина . 25 (6): 111–2. DOI : 10.1080 / 00913847.1997.11440264 .
  73. ^ Andersen RE, Jakicic JM (2003). «Физическая активность и контроль веса: аргументы в пользу упражнений». Врач и спортивная медицина . 31 (9): 39–45. DOI : 10.3810 / psm.2003.11.557 . PMID 20086447 . S2CID 40299900 .  
  74. ^ Тодд Дж (1995). «От Майло до Майло: история штанг, гантелей и индийских клубов» . История железной игры . 3 (6): 4–16.
  75. ^ «Скульптурная тенденция побуждает женщин качать железо» . NBC News . Ассошиэйтед Пресс. 2006 . Дата обращения 19 июн 2019 .
  76. ^ а б Доушен С., Хомьер Б. (2005). «Силовые тренировки и ваш ребенок» . kidshealth.org . Архивировано из оригинала 2 июля 2008 года . Проверено 18 января 2008 года .
  77. ^ а б Файгенбаум А.Д. «Тренинг сопротивления молодежи» (PDF) . Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Архивировано 17 июля 2011 года . Проверено 18 января 2008 года . CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )
  78. ^ "Заявление о позиции: Тренинг сопротивления молодежи" (PDF) . Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Архивировано 17 июля 2011 года . Проверено 18 января 2008 года . CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )
  79. ^ Берри S (2015). «Лучшие фитнес-тренды 2015 года» . Сидней Морнинг Геральд . Дата обращения 19 июн 2019 .
  80. ^ Стенсон Дж (2003). "Следует ли детям качать железо?" . MSNBC . Дата обращения 19 июн 2019 .
  81. ^ Sibte N (2008). «Тренировки с отягощениями - Силовые тренировки до подросткового возраста - Просто сделай это!» (PDF) . Архивировано 13 марта 2018 года . Дата обращения 19 июн 2019 . CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )
  82. Перейти ↑ Christie J (2011). «Силовые тренировки с прогрессивным отягощением для улучшения физического состояния пожилых людей». Международный журнал ухода за пожилыми людьми . 6 (3): 244–46. DOI : 10.1111 / j.1748-3743.2011.00291.x . PMID 21884490 . 
  83. ^ Б с д е е Лю CJ, Latham NK (2009). «Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей» . Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD002759. DOI : 10.1002 / 14651858.CD002759.pub2 . PMC 4324332 . PMID 19588334 .  
  84. ^ a b Американская ассоциация физиотерапии (2014 г.), «Пять вещей, которые должны задавать врачам и пациентам» , « Выбор мудро» , Американская ассоциация физиотерапии, заархивировано из оригинала 3 ноября 2014 г. , извлечено 15 сентября 2014 г.CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка ), который цитирует
    • Сильва Н.Л., Оливейра Р.Б., Флек С.Дж. и др. (2014). «Влияние переменных силовой тренировки на прирост силы у взрослых старше 55 лет: метаанализ зависимости доза-реакция». Журнал науки и медицины в спорте . 17 (3): 337–44. DOI : 10.1016 / j.jsams.2013.05.009 . PMID  23806877 .
    • Raymond MJ, Bramley-Tzerefos RE, Jeffs KJ, et al. (2013). «Систематический обзор высокоинтенсивных силовых тренировок с отягощениями нижней конечности по сравнению с другими интенсивностями силовых тренировок у пожилых людей». Архивы физической медицины и реабилитации . 94 (8): 1458–72. DOI : 10.1016 / j.apmr.2013.02.022 . PMID  23473702 .
  85. ^ Керлебер Дж, Хеншка Н (2012). «Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями могут снизить физическую инвалидность у пожилых людей». Британский журнал спортивной медицины . 46 (5): 323–24. DOI : 10.1136 / bjsports-2012-091018 . PMID 22442190 . S2CID 29563104 .  

Дальнейшее чтение [ править ]

  • Делавье, Фредерик (2001). Анатомия силовых тренировок . Издательство Human Kinetics. ISBN 0-7360-4185-0 . 
  • DeLee, J. MD и Drez, D. MD, Eds. (2003). Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез; Принципы и практика (тома 1 и 2) . ISBN 0-7216-8845-4 . 
  • Хатфилд, Фредерик (1993). Жесткий бодибилдинг: научный подход . Макгроу-Хилл. ISBN 0-8092-3728-8 . 
  • Легерд, Эммануэль (2008). Мускулатура . Амфора. ISBN 2851807420 . 
  • Иссурин Владимир и Йессис Михаил , канд. (2008). «Блочная периодизация: прорыв в спортивной тренировке». Абсолютные концепции спортсмена. ISBN 0-9817180-0-0 . 
  • Ломбарди, В. Паттесон (1989). Начало тренировки с отягощениями . Wm. C. Brown Publishers. ISBN 0-697-10696-9 . 
  • Пауэрс, Скотт и Хоули, Эдвард (2003), Физиология упражнений . Макгроу Хилл. ISBN 0-07-255728-1 . 
  • Риппето, Марк и Килгор, Лон (2007) «Начальная сила (2-е издание)». Компания Aasgaard. ISBN 0-9768054-2-1 
  • Шенфельд, Брэд (2002). Лепит идеальное ее тело . Издательство Human Kinetics. ISBN 0-7360-4469-8 . 
  • Шварценеггер, Арнольд (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга . Саймон и Шустер. ISBN 0-684-85721-9 .