Управление весом - это фраза, используемая для описания как методов, так и лежащих в основе физиологических процессов, которые способствуют способности человека достигать и поддерживать определенный вес. Большинство методов управления весом включают в себя стратегии долгосрочного образа жизни, которые способствуют здоровому питанию и ежедневной физической активности. [1] Кроме того, управление весом включает разработку эффективных способов отслеживания веса с течением времени и определения идеального веса тела для разных людей. [2]
Из-за роста показателей ожирения во многих частях мира правильные стратегии управления весом чаще всего сосредоточены на достижении здорового веса за счет медленной, но устойчивой потери веса с последующим поддержанием идеальной массы тела с течением времени. [3]
Рост ожирения вызывает серьезную озабоченность во всем мире, особенно в Северной Америке. Около 60% американцев и канадцев страдают избыточным весом или ожирением. [3] [4] Понимание основ управления весом и некоторых стратегий достижения и поддержания здорового веса очень важно для общего состояния здоровья человека, поскольку ожирение является фактором риска многих хронических заболеваний , таких как диабет 2 типа , гипертония. и сердечно-сосудистые заболевания . [5]
Ключевые компоненты управления весом
На вес человека влияет множество факторов, в том числе диета, физическая активность, генетика, факторы окружающей среды, лекарства и болезни. [3] [6] Каждый из этих факторов влияет на вес по-разному и в разной степени, но медицинские работники чаще всего подчеркивают важность диеты и физической активности выше всех других факторов, поскольку на них может повлиять сознательная модификация поведения . [6] Ниже приводится обзор некоторых ключевых компонентов управления весом у людей.
Энергетический баланс
Наука, лежащая в основе управления весом, сложна, но одной из ключевых концепций, которые регулируют управление весом, является энергетический баланс . Энергетический баланс - это фраза, используемая для описания разницы между количеством калорий, потребляемых человеком, и количеством калорий, которые тот же человек расходует (или сжигает) за определенный период времени. [6] Когда дело доходит до уравнения баланса энергии, существует три возможных сценария:
- Потребленные калории (еда, напитки) = затраченные калории ( основной обмен , физическая активность, термогенный эффект пищи, острое заболевание)
- Итог: Вес не изменился.
- Израсходовано калорий> Израсходовано калорий
- Также известен как Positive Energy Balance
- Результат: прибавка в весе.
- Израсходованные калории <израсходованные калории
Калории, которые человек потребляет, поступают как из продуктов, так и из напитков, которые он ест и пьет. [6] Количество калорий, которые расходует человек, зависит от его основного обмена веществ и их ежедневной физической активности. [3] При здоровом питании, состоящем в основном из овощей, нежирного мяса и фруктов, человеческий организм очень хорошо поддерживает нейтральный энергетический баланс, так что потребляемые калории существенно не превышают калорий, израсходованных за данный период времени, и наоборот. [3] Этот энергетический баланс регулируется такими гормонами, как лептин (подавляет), грелин (стимулирует) и холецистокинин (подавляет), которые либо подавляют, либо стимулируют аппетит. [3] Это бессознательное регулирование энергетического баланса является одним из факторов, затрудняющих устойчивую потерю веса для многих людей. При этом потребление меньшего количества калорий, чем количество калорий, расходуемых каждый день, имеет основополагающее значение для потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. При попытке похудеть Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует медленный и постоянный подход, потребляя на 500 калорий меньше, чем количество калорий, сжигаемых или расходуемых каждый день. [6]
Диета
Как уже говорилось выше в разделе «Энергетический баланс», количество еды и напитков, потребляемых человеком, играет очень важную роль в управлении весом. Кроме того, для контроля веса очень важны виды еды и напитков, которые потребляет человек. [3] [6] [7] Важно не только придерживаться хорошо сбалансированной диеты, чтобы ежедневно получать необходимое количество витаминов и питательных веществ для предотвращения болезней, но также важно знать, что определенные качества продуктов а напитки (например: энергетическая ценность, вкусовые качества, содержание сахара) могут оказывать сильное влияние на вес, по-разному влияя на чувство голода и сытость. [3] Например, сладкие напитки, такие как газированные напитки, очень вкусны и содержат значительное количество калорий, но мало влияют на чувство сытости. Другими словами, употребление сладких напитков не помогает избавиться от голода, но все же добавляет много калорий в рацион человека, что может привести к перееданию, положительному энергетическому балансу и увеличению веса. [3]
США Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США пытаются предоставить рекомендации , основанные на фактических данных для типов и количеств определенных продуктов люди должны есть , чтобы поддерживать здоровую диету в документе под названием Диетические рекомендации для американцев . [7] Эти рекомендации обновляются каждые 5 лет, и самая последняя версия (Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы) рекомендует следующее:
Придерживайтесь диеты, которая в основном состоит из:
- Разнообразный выбор овощей - например, темная и листовая зелень, красные и оранжевые овощи, бобовые (фасоль и горох).
- Целые фрукты
- Цельнозерновые
- Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
- Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, морепродукты, птица, яйца и бобовые, орехи, семена и соевые продукты [7]
Избегайте или ограничивайте следующие пункты:
- Транс-жиры
- Насыщенные жиры - не должны превышать 10% от общей суточной калорийности.
- Добавленный сахар - не должен превышать 10% от общей суточной калорийности.
- Соль - следует употреблять менее 2300 мг соли в день.
- Алкоголь - ограничивается 1 порцией в день для женщин и 2 порциями в день для мужчин [7]
Некоторые из этих рекомендаций были поставлены под сомнение с момента их публикации; однако большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что диета, состоящая в основном из овощей, постного мяса, цельных фруктов, цельного зерна, орехов и семян, идеально подходит для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. [3]
Физическая активность
Физическая активность - одна из основных составляющих ежедневных энергетических затрат человека. [8] Физическая активность может быть связана с профессиональной деятельностью человека, может быть частью повседневной деятельности, не связанной с работой, или может быть в форме физических упражнений. Такая физическая активность может помочь человеку поддерживать здоровый вес и избегать развития неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и дислипидемия (высокий уровень холестерина). [3] [9] Повышение физической активности особенно важно после диеты для предотвращения накопления жира в соответствии с физиологической концепцией цикла Summermatter [10]
Базальный уровень метаболизма (BMR)
Базальный уровень метаболизма (BMR) - один из основных компонентов дневных энергетических затрат человека. [8] BMR определяется как количество энергии, которое затрачивается в течение определенного периода времени человеком в состоянии покоя. [8] Другими словами, это количество энергии, которое человеческое тело использует для таких вещей, как перекачка крови, поддержание надлежащего функционирования мозга, расщепление токсинов и обеспечение других функций организма. Технически говоря, BMR - это количество энергии, которое тело расходует в следующих очень специфических условиях: сразу после пробуждения, в состоянии покоя и после 12–14 часов голодания. [8] Иногда термин «метаболический покой» (RMR) используется вместо BMR, но RMR немного отличается в том смысле, что он не измеряется в ранее перечисленных строгих условиях и примерно на 10% больше, чем BMR. [8]
BMR прямо пропорционален безжировой массе тела человека . [3] [8] Другими словами, чем больше мышечная масса тела, тем выше его BMR. BMR также зависит от острых заболеваний и увеличивается при таких состояниях, как ожоги, переломы, инфекции, лихорадка и т. Д. [8] BMR можно измерить с помощью прямой и косвенной калориметрии; тем не менее, можно оценить BMR человека, используя одно из нескольких уравнений, которые используют возраст, пол, рост и вес человека для вычисления довольно точной оценки BMR человека. [8] Некоторые из самых популярных и точных уравнений, используемых для расчета BMR, - это исходные уравнения Харриса-Бенедикта , пересмотренные уравнения Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джора . [11]
В оригинальном Harris-Benedict уравнение следующим образом :
- BMR (мужчины) в ккал / день = 66,47 + 13,75 (вес в кг) + 5,0 (рост в см) - 6,76 (возраст в годах)
- BMR (женщины) в кал / день = 655,1 + 9,56 (вес в кг) + 1,85 (рост в см) - 4,68 (возраст в годах) [11]
В пересмотренной Harris-Benedict уравнение следующим образом :
- BMR (мужчины) в ккал / день = 88,36 + 13,40 (вес в кг) + 4,8 (рост в см) - 5,68 (возраст в годах)
- BMR (женщины) в ккал / день = 447,59 + 9,25 (вес в кг) + 3,10 (рост в см) - 4,33 (возраст в годах) [11]
Уравнение Миффлин-Сент-Джор выглядит следующим образом:
- BMR (мужчины) в ккал / день = 9,99 (вес в кг) + 6,25 (рост в см) - 4,92 (возраст в годах) + 5
- BMR (женщины) в ккал / день = 9,99 (вес в кг) + 6,25 (рост в см) - 4,92 (возраст в годах) - 161 [11]
Уравнение Миффлина-Сент-Джора оказалось наиболее точным предсказателем BMR по сравнению с BMR, измеренным с помощью прямой и косвенной калориметрии. [11]
Термогенное действие пищи
Термогенный эффект пищи является еще одним компонентом ежедневных энергетических затрат человека и относится к количеству энергии, которое требуется организму для переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ, содержащихся в рационе. [3] [8] Количество энергии, затрачиваемой при приготовлении пищи, различается в зависимости от человека, но в среднем оно составляет около 10% от количества калорий, потребленных в течение определенного периода времени. [3] [8] Обработка белков и углеводов имеет больший термогенный эффект, чем обработка жиров. [3]
Генетика
Генетика играет важную роль в управлении весом и увеличивает риск ожирения. [3] Фактически, было обнаружено, что несколько генов связаны с повышенным индексом массы тела (ИМТ) и ожирением. [3] При этом генетика может быть виновата только в небольшой части лишнего веса человека, поскольку есть много других важных факторов, которые влияют на вес человека, как обсуждалось в разделах выше. [3]
Есть некоторые редкие генетические нарушения, которые действительно вызывают значительное увеличение веса, например синдром Прадера-Вилли . [3]
Лекарства
Некоторые лекарства могут вызвать потерю или увеличение веса. Эти побочные эффекты часто указываются для каждого лекарства, и их следует учитывать при попытке контролировать вес человека. [3]
Болезни
Как указывалось ранее, острые заболевания могут влиять на контроль веса за счет увеличения BMR человека. [8] Есть также несколько других заболеваний, которые связаны либо с потерей веса, либо с увеличением веса. Примеры состояний, связанных с увеличением веса, включают гипотиреоз и синдром Кушинга . [3] Примеры состояний, связанных с потерей веса, включают гипертиреоз и многие виды рака. [3]
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) - это значение, которое используется для получения общего представления об общей массе человека и рассчитывается с использованием его роста и веса. [3] Его чаще используют, чем просто вес, чтобы определить, есть ли у человека недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Следующие два уравнения можно использовать для расчета ИМТ в зависимости от единиц измерения роста (метры и дюймы) и веса (килограммы и фунты): [3]
ИМТ = Вес (кг) / Рост 2 (м 2 )
ИЛИ ЖЕ
ИМТ = [Вес (фунты) / Рост 2 (дюйм 2 )] x 703
Хотя ИМТ часто используется для оценки избыточного веса, он ни в коем случае не является идеальным представлением процентного содержания жира в организме человека. [3] Например, человек может иметь более высокий ИМТ, чем нормальный, но иметь нормальный процент жира в организме, если у него мышечная масса выше средней, потому что избыток мышц способствует большему весу. В следующей таблице показано, как разные диапазоны ИМТ часто подразделяются на недостаточный, нормальный, избыточный и ожирение: [3]
Класс ожирения | ИМТ | |
---|---|---|
Недостаточный вес | 18,5 | |
Нормальный вес | 18,5 - 24,9 | |
Избыточный вес | 25,0 - 29,9 | |
Ожирение | я | 30,0 - 34,9 |
Ожирение | II | 35,0 - 39,9 |
Крайнее ожирение | III | 40,0 |
Поскольку ИМТ не является идеальным представлением процентного содержания жира в организме человека, другие измерения, такие как окружность талии, часто используются для лучшей оценки нездоровой избыточной массы тела, связанной с жировыми отложениями. [3] Несмотря на то, что ИМТ не является идеальным представлением здорового и нездорового веса, он является очень важным значением, поскольку помогает медицинским работникам выявлять людей с повышенным риском развития таких заболеваний, как диабет, гипертония, дислипидемия (высокий уровень холестерина), заболевания печени и т. Д. некоторые виды рака. [3] В целом, с увеличением ИМТ увеличивается и риск развития ранее указанных заболеваний. [3] Кроме того, регулярный расчет ИМТ человека также может использоваться для отслеживания изменений массы тела человека с течением времени.
Стратегии поддержания здорового веса
Увеличение потребления белка
Насыщает свойство пищевого белка влияет , когда белок потребляется. Исследования показали, что потребление белка во время завтрака больше влияет на чувство сытости, чем во время позднего приема пищи. [12] Есть несколько объяснений того, почему это так. Во-первых, белок имеет больший термогенный эффект, чем углеводы и жир, что позволяет организму сжигать больше калорий. [13] Во-вторых, завтрак с высоким содержанием белка, по-видимому, замедляет опорожнение желудка, что объясняется тем фактом, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом. [14] Наконец, завтрак с высоким содержанием белка увеличивает активность глюкагона [14], который активирует пути синтеза глюкозы. Одно исследование показало, что потеря жира была примерно в два раза больше в группе с высоким содержанием белка, чем в группе с умеренным содержанием белка у людей с избыточным весом и ожирением. [13]
Изменение размера пластины
Использование тарелок меньшего размера помогает потреблять меньшие размеры порций, что приводит к потреблению меньшего количества калорий. [15] Исследования показали, что размер порции влияет на потребление энергии. [16] Люди, которым предлагают большие порции, не сообщают о более высоком уровне насыщения, что говорит о том, что сигналы голода и сытости игнорируются, когда перед ними кладется большая порция еды. [16] В частности, одно исследование показало, что участники потребляли на 31% меньше калорий с небольшой порцией 6-дюймового подводного сэндвича по сравнению с большой порцией 12-дюймового подводного сэндвича. [16] Увеличение размеров порций произошло одновременно с увеличением показателей ожирения ; следовательно, большие размеры порций могут быть одним из факторов, способствующих нынешнему увеличению средней массы тела в США. [16] Данные систематического обзора 72 рандомизированных контролируемых испытаний показывают, что люди постоянно едят больше еды, когда им предлагают большие порции, упаковки или посуду, а не альтернативы меньшего размера. [17]
Есть больше супа
Супы существенно влияют на сытость. Исследования показали, что по сравнению с твердой пищей прием супа снижает количество потребляемой энергии. [18] Когда суп употребляется перед едой, количество калорий, потребляемых во время еды, уменьшается на 20%. [19]
Выбор низкокалорийных продуктов
Умеренное снижение потребления калорий приведет к медленной потере веса, что часто более полезно для долгосрочного контроля веса, чем быстрое похудание. [20] Например, выбор черного кофе вместо жирного латте позволит сэкономить калории, которые в конечном итоге будут накапливаться. Обезжиренное мясо снижает общее количество потребляемых калорий и холестерина. [21] Например, традиционные котлеты из говядины содержат 19,2% жира и 272 ккал на 100 г мяса. С другой стороны, нежирные котлеты из говядины содержат 9,8% жира и 196 ккал. [21]
Ешьте больше молочных продуктов
Исследования показали, что диета с высоким содержанием молочных продуктов снижает общее количество жира в организме. [22] Это происходит потому, что большое количество кальция в рационе увеличивает количество энергии и жира, выводимых из организма. [23] Исследования показали, что насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют более высокую скорость выведения из организма при высоком потреблении кальция. [24] В этих исследованиях высокое потребление кальция считается 2300 мг, а низкое - 700 мг. [24] Возможное объяснение этого явления заключается в том, что высокое потребление кальция вызывает образование кальциевого мыла и / или связывание желчных кислот в кишечнике. [24] Другие исследования конкретно показывают, что молочные источники кальция демонстрируют большую потерю веса, чем дополнительное потребление кальция. [25] Это может быть связано с другими биологически активными компонентами, присутствующими в молоке, которые могут способствовать метаболической эффективности и потере жира. [25] Точность этого утверждения остается спорной. Поскольку большинство натуральных молочных продуктов содержат жир, существует общее мнение, что это может вызвать увеличение веса. Кроме того, молочные продукты содержат некоторые ключевые ингредиенты, такие как сывороточный протеин и комбинации протеин / кальций, которые положительно влияют на чувство сытости, увеличивают потерю энергии и, наконец, способствуют снижению веса. [26]
Добавляйте в блюда больше овощей
Было доказано, что фрукты и овощи увеличивают чувство насыщения и уменьшают чувство голода. [27] Эти продукты имеют низкую энергетическую плотность, что в основном связано с высоким содержанием воды и частично из-за содержания клетчатки . [27] Было показано, что снижение плотности энергии усиливает чувство сытости. Вода добавляет вес, не добавляя калорий, а клетчатка замедляет опорожнение желудка. Оба эти фактора способствуют сытному эффекту овощей и фруктов. Исследования также показали, что клетчатка снижает чувство голода, а также снижает общее потребление энергии. [27] Также считается, что использование яблочного уксуса в салатах помогает уменьшить жир. [28]
Увеличение потребления клетчатки
Было высказано предположение, что пищевые волокна помогают контролировать вес, вызывая чувство сытости, уменьшая всасывание макроэлементов и способствуя секреции гормонов кишечника. [29] Пищевые волокна состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина , которые являются структурным компонентом растений. [30] Рекомендуемая клетчатка составляет от 10 до 13 граммов на 1000 калорий, для мужчин - немного выше. [31]
Из-за большого объема или содержания воды в продуктах, богатых клетчаткой, клетчатка вытесняет доступные калории и питательные вещества из рациона. [32] Употребление вязких волокон задерживает опорожнение желудка, что может вызвать длительное чувство сытости. [33] Сытость также вызывается увеличением жевания, что ограничивает потребление пищи, способствуя секреции слюны и желудочного сока , что приводит к расширению желудка. [34] Кроме того, во время приема клетчатки нарушается секреция гормонов. [35] Инсулиновый ответ снижен, а холецистокинин (ХЦК) в тонком кишечнике повышен. [29] Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, в то время как CCK регулирует опорожнение желудка, секрецию поджелудочной железы и сокращение желчного пузыря . [29] Существует прямая корреляция между CCK и насыщением после употребления продуктов с различным содержанием клетчатки. [36] Клетчатка может иметь дополнительное преимущество, помогая потребителям сократить потребление пищи в течение дня. Однако результаты испытаний, изучающих эту возможность, были противоречивыми. Как правило, большое количество пищевых волокон за завтраком связано с меньшим потреблением пищи за обедом. [37]
Увеличение потребления резистентного крахмала
Резистентный крахмал представляет собой тип неперевариваемых, брожению волокна , который устойчив к амилазы пищеварения в тонком кишечнике , и нарушается до короткоцепочечных жирных кислот с помощью микрофлоры в толстой кишке . Обычно он содержится в вареном и охлажденном картофеле, зеленых бананах, фасоли и бобовых. [38] Резистентный крахмал снижает энергетическую ценность потребляемой пищи, обладает эффектом увеличения объема, аналогичным неферментируемым волокнам, и увеличивает экспрессию PYY и GLP-1 в кишечнике. [38] [39] [40] [41] Повышение уровня гормонов кишечника может повлиять на долгосрочный энергетический баланс, воздействуя на нейрональные пути в головном мозге [42] [43], а также улучшая общее состояние кишечника . [44] Согласно развивающимся исследованиям, потребление резистентного крахмала может быть эффективным средством контроля веса.
Капсаицин
Клинические исследования капсаицина показали, что потребление специи во время завтрака может увеличить расход энергии на 23% сразу после приема пищи. [45] Капсаицин, также известный как острый перец, является основным ингредиентом перца чили и красного острого перца. [46] Острый перец индуцирует термогенез на клеточном уровне. [47] [48]
Кроме того, капсаицин вызывает чувство насыщения в результате перорального и желудочно-кишечного воздействия . [46] Более низкое потребление энергии и жира наблюдалось в краткосрочных условиях; однако при длительном воздействии действие специи снижалось. Повышенное чувство сытости наблюдали, когда измеряли пероральный вклад капсаицина в дополнение к желудочно-кишечному воздействию, что указывает на то, что сенсорное действие острого перца играет значительную роль. [46]
Увеличение потребления кофеина
Кофеин и черный кофе связаны с повышенным расходом энергии и последующей потерей веса. [49] Кофеин относится к классу соединений, называемых метилксантинами , и присутствует в кофе, чае, какао, шоколаде и некоторых напитках с колой. [50] Кофеин вызывает термогенный эффект в организме за счет увеличения активности симпатической нервной системы , которая является важным регулятором расхода энергии. [51] [52] [53]
Увеличение потребления зеленого чая
Зеленый чай связан со снижением уровня глюкозы в крови [54], ингибированием накопления жира в печени и теле [55] [56] и стимуляцией термогенеза [57] за счет присутствующих катехинов . Катехины - это полифенолы, которые являются основным компонентом экстракта зеленого чая. [58] Зеленый чай также увеличивает расход энергии и окисление жиров у людей, независимо от содержания кофеина. [57] [59] В проведенном на людях исследовании 690 мг катехинов в день в течение 12 недель снижали жировые отложения, предполагая, что зеленый чай может быть полезен для профилактики хронических заболеваний , особенно ожирения. [60] Кроме того, катехины в головном мозге играют важную роль в насыщении. [60] [61]
Популярные диеты
При оценке популярных диет при выборе правильной диеты следует принимать во внимание пищевые предпочтения , образ жизни и состояние здоровья человека . Уровень приверженности к диете является более важным фактором, определяющим клинические преимущества по сравнению с самим типом диеты. [62] «Диета» должна быть изменением образа жизни, а не кратковременным.
Весонаблюдатели
Weight Watchers предлагает широкий выбор диетических продуктов и услуг, помогающих снизить и поддержать вес с помощью метода ограничения калорий. Люди, следящие за весом, пропагандируют здоровые привычки, благоприятную среду, упражнения и выбор здоровой пищи. [63] Член для выбора целевого веса, который приведет к индексу массы тела (ИМТ), общепринятому как здоровый (18–24,9). [63] Участникам рекомендуется стремиться к снижению веса до 2 фунтов в неделю. [63] Их руководство по питанию способствует выбору продуктов, которые не только сокращают количество калорий, но и соответствуют рекомендациям по питанию. [63] Упражнения также рекомендуются для похудения и включены в их систему баллов. Они используют балльную систему, которая включает количество калорий, жиров и пищевых волокон в каждом продукте. Людям дается определенное количество баллов, которые они должны потреблять каждый день. [63]
Сильные стороны
- Их руководство по питанию способствует выбору продуктов, которые снижают калорийность, а также соответствуют рекомендациям по питанию.
- Они составляют план действий вместе с рекомендациями по питанию для поощрения физических упражнений.
- Они предлагают поддержку и ободрение на еженедельных встречах.
- Это более медленная потеря веса, чем другие более ограничительные диеты. Это кажется недостатком, но большинство медицинских авторитетов рекомендуют снижать вес на 1–2 фунта в неделю.
Ограничения
- Может быть довольно дорого со временем
Кетогенная диета
Диета Кетогенная включает ограничение углеводов в рационе питания , вызывающего обмен веществ в организме , чтобы перейти от сжигания глюкозы в качестве топлива для сжигания кетонов , которая производит печень от накопленного жира тела, посылая тело в состояние кетоза . [64] Два механизма, которые заставляют работать кето-диету, - это насыщение человека небольшим количеством калорий и увеличение скорости сжигания энергии организмом. [65] Спортсменам, которые хотят использовать способность своего тела использовать жир в качестве топлива, рекомендуется тренироваться в состоянии с истощением углеводов и после этого потреблять углеводы в обычном режиме. [66]
Сильные стороны
- Разрешено употреблять в пищу продукты, богатые жирами. [67]
- Кето сытости, люди чувствуют себя менее голодными и более сытыми. [68]
Ограничения
- Кетоз вызывает временный неприятный запах изо рта из-за распада ацетоуксусной кислоты и запора. [69]
- Электролитный дисбаланс следует поддерживать регулярной гидратацией.
- Предпочтительным источником энергии является глюкоза, поэтому в организме сначала могут проявляться симптомы гриппа, часто называемые «кето-гриппом». [70]
- Кетоацидоз - редкий побочный эффект, который проявляется сухостью во рту, частым мочеиспусканием, тошнотой, неприятным запахом изо рта и затрудненным дыханием.
GM диета
GM Diet была разработана компанией General Motors, чтобы помочь своим сотрудникам справиться с увеличением веса из-за сидячей работы и добиться похудания. Диета состоит из низких углеводов (они являются основным топливом для анаэробного метаболизма и силовых тренировок, резкое истощение вызывает риски для здоровья), 5–10 г / кг массы тела, что включает цельные продукты с высоким содержанием клетчатки - питательных веществ, насыщенных крахмалом, для медленного высвобождения энергии и повышают сытость фруктами, клубнями , овощами и т. д., умеренное потребление белка 1,5–2,0 г / кг массы тела вместе с 20–30 г здоровых жиров в день (поддерживает естественное гормональное и ферментативное функционирование, улучшает чувствительность к инсулину, расширяет кровеносные сосуды), пить много воды и воздерживаться от алкоголя (из-за пустых калорий и понижающего воздействия на иммунную систему). ГМ-диета работает за счет сжигания жира, хранящегося в организме, за счет создания дефицита калорий с ежедневным потреблением необходимого пропорционального количества калорий для обеспечения гомеостатического баланса .
Регулярные упражнения необходимы для поддержания состояния восстановления после снижения веса. Если тренировки с отягощениями используются для поддержания мышечной массы для лучшего усвоения глюкозы и способности контролировать уровень глюкозы, то для восстановления мышц требуется от 12 до 48 часов отдыха между занятиями в зависимости от интенсивности упражнений или тренировочной нагрузки. [71] [72] Изменение уровня гормонов происходит в случае резких изменений в питании, например, лептин - гормон сытости, вырабатываемый жировыми клетками, показывает снижение уровня, его функция - регулировать энергетический баланс, подавляя чувство голода и повышая уровень. из грелина - гормона , секретируемого в желудочно - кишечном тракте , когда желудок человека пуст и сообщает один они голодны. Изменения в производстве этих гормонов наряду с другими гормонами насыщения при экстремальном снижении веса показали подавление скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), что привело к тому, что многие субъекты восстановили большую часть потерянного веса. [73]
Орниш диета
Диета Орниша - это диета с ограничением жиров (менее 10% калорий из жиров), ориентированная на употребление большого количества клетчатки и соблюдение вегетарианской диеты с низким содержанием жиров . [74] Диета Орниша рекомендует сочетать диету с физическими упражнениями, которые позволяют механизму сжигания жира в организме работать наиболее эффективно. [74] Философия сосредоточена не столько на ограничении калорий, сколько на наблюдении за потребляемыми калориями, рекомендуя продукты, которые можно есть постоянно, иногда и ни в коем случае. [74]
Продукты, которые можно есть всякий раз, когда вы голодны, пока не насытитесь:
- Фасоль и бобовые, фрукты, злаки и овощи
В умеренных количествах употребляются следующие продукты:
- Обезжиренные молочные продукты - обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренный сыр, обезжиренная сметана и яичные белки.
' Продукты, которых следует избегать'
- Мясо всех видов - если не можете отказаться, ешьте минимально
- Масла и маслосодержащие продукты (маргарин и большинство заправок для салатов)
- Авокадо, оливки, орехи и семена, молочные продукты (кроме нежирных)
- Простой сахар и простые производные сахара (мед, патока, кукурузный сироп и сироп с высоким содержанием фруктозы)
- Алкоголь
- Все коммерчески приготовленные продукты, содержащие более 2 граммов жира на порцию.
Предлагает есть много небольших приемов пищи, потому что эта диета заставляет людей чаще чувствовать голод, что помогает им быстрее чувствовать сытость и есть больше еды, не увеличивая количество калорий. [74]
Сильные стороны
- Не ограничивает калорийность
- Не замедляет обмен веществ
- Рекомендует наряду с диетой регулярные упражнения, йогу и медитацию.
- Был связан с устранением коронарной блокады.
Слабое место
- Очень ограничительный
- Люди будут чувствовать себя голоднее, и им нужно будет есть больше еды (но меньше калорий).
Смотрите также
- На диете
- Нутригеномика
- Питание
- Потеря веса
- Увеличение веса
Рекомендации
- ^ «Положение Американской диетической ассоциации: управление весом». Журнал Американской диетической ассоциации . 109 (2): 330–346. 2009-02-01. DOI : 10.1016 / j.jada.2008.11.041 . PMID 19244669 .
- ^ Райан, Донна Х .; Кахан, Скотт (1 января 2018 г.). «Рекомендации по лечению ожирения». Медицинские клиники Северной Америки . Медицина ожирения. 102 (1): 49–63. DOI : 10.1016 / j.mcna.2017.08.006 . PMID 29156187 .
- ^ a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x y z aa ab ac Гольдман, Ли, доктор медицины; Шафер, Эндрю И., доктор медицины (2016). Goldman-Cecil Medicine, двадцать пятое издание . Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир. С. 1458–1466. ISBN 978-1-4557-5017-7.CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
- ^ Tiepkema, M. (2004) Измеренное ожирение: ожирение среди взрослых в Канаде: Измеренные рост и вес. Питание: выводы Канадского обследования состояния здоровья населения 1: 1–10
- ↑ Klein, K., Sheard, NF, Pi-Sunyer, X., Daly, A., Whylie-Rosett, J., Kulkarni, K. и Clark, NG (2004) Управление весом посредством модификации образа жизни для профилактики и управления диабета 2 типа: обоснование и стратегии. Уход за диабетом 27 (8): 2067–73
- ^ Б с д е е г «Поддерживайте здоровый вес» . www.nhlbi.nih.gov . Проверено 28 ноября 2018 .
- ^ а б в г д «Краткое изложение - Диетические рекомендации на 2015–2020 годы - health.gov» . health.gov . Проверено 3 декабря 2018 .
- ^ Б с д е е г ч я J K Келлерман, Рик Д., доктор медицины; Бопе, Эдвард Т., доктор медицины (2018). Текущая терапия Конна 2018 . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier, Inc., стр. 336–345. ISBN 978-0-323-52769-9.CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
- ^ «Приложение 1. Рекомендации по физической активности для американцев - Рекомендации по питанию на 2015–2020 годы - health.gov» . health.gov . Проверено 4 декабря 2018 .
- ^ S, Summermatter; C, Хандшин (ноябрь 2012 г.). «PGC-1α и упражнения для контроля массы тела» . Международный журнал ожирения . 36 (11): 1428–35. DOI : 10.1038 / ijo.2012.12 . PMID 22290535 . S2CID 26821676 .
- ^ а б в г д Ракель, Роберт Э., доктор медицины; Ракель, Дэвид П., доктор медицины (2016). Учебник семейной медицины, девятое издание . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier, Inc., стр. 891–911. ISBN 978-0-323-23990-5.CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
- ^ Leidy, HJ, Bossingham, MJ, Mattes, RD и Campbell, WW (2009) Увеличение количества диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к первоначальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи. Британский журнал питания 101: 798–803
- ^ a b Паддон-Джонс, Д., Вестман, Э., Мэттес, Р. Д., Вулф, Р. Р., Аструп, А. и Вестертерп-Плантенга, М. (2008) Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr 87 (доп.): 1558-61S
- ^ a b Blom, WAM, Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, JJ, Schaafsma, G. и Hendriks, HFJ (2006) Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Американский журнал клинического питания 83 (2): 211–220.
- ^ Rolls, BJ, Morris, EL и Roe, LS (2002) Размер порции пищи влияет на потребление энергии мужчинами и женщинами с нормальным и избыточным весом. Американский журнал клинического питания, 76 (6): 1207–13.
- ^ а б в г Элло-Мартин, Дж. А., Ледикве, Дж. Х. и Роллс, Б. Дж. (2005). Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: последствия для контроля веса. Американский журнал клинического питания 82 (1) 236–241
- ^ Холландс, ГДж; Шемилт, I; Марто, ТМ; Jebb, SA; Льюис, HB; Wei, Y; и другие. (14 сентября 2015 г.). «Размер порции, упаковки или посуды для изменения выбора и потребления продуктов питания, алкоголя и табака» . Кокрановская группа общественного здравоохранения. Кокрановская база данных систематических обзоров (9): CD011045. DOI : 10.1002 / 14651858.CD011045.pub2 . PMC 4579823 . PMID 26368271 .
- ^ Маттес, R. (2005). Суп и сытость. Физиология и поведение; 83 (5): 739–747
- Перейти ↑ Flood, JE and Rolls, BJ (2007). Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление калорий. Аппетит 49 (3): 626–634.
- ^ Клайн С., Ширд Н. Ф., Пи-Суньер, Х., Дейли А., Вили-Розетт Дж, Кулкарни, К., Кларк Н. (2004). Управление весом с помощью модификации образа жизни для профилактики и управления диабетом 2 типа: обоснование и стратегии. Уход за диабетом; 27 (8) 2067–2073
- ^ a b Чиццолини Р., Занарди Э., Доригони В. и Гидини С. (1999). Калорийность и содержание холестерина в нормальных и нежирных мясных и мясных продуктах. Тенденции в пищевой науке и технологиях, 10 (2–5): 119–128.
- ^ Земель, МБ, Ричардс, Дж., Милстед, А. и Кэмпбелл, П. (2005). Влияние кальция и молочных продуктов на состав тела и потерю веса у афроамериканских взрослых. Исследование ожирения 13: 1218–1225
- Перейти ↑ Jacobsen, R., Lorenzen JK, Toubro, S., Krog-Mikkelsen, I. and Astrup, A. (2005). Влияние кратковременного высокого потребления кальция с пищей на 24-часовой расход энергии, окисление жиров и экскрецию жира с калом. Международный журнал ожирения. 29: 293–301
- ^ a b c Бендсен, Н.Т., Хотер, А.Л., Йенсен С.К., Лоренцен Дж. К. и Аструп, А. (2008). Влияние молочного кальция на экскрецию фекального жира: рандомизированное перекрестное исследование. Международный журнал ожирения. 32: 1816–1824
- ^ a b Земель, МБ, Томпсон, В., Милстед, А., Моррис, К. и Кэмпбелл, П. (2004). Кальций и молочные продукты Ускорение потери веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Исследование ожирения 12: 582–590
- ↑ Эггер, Гарри (ноябрь 2009 г.). «Управление весом - факты и заблуждения» (PDF). Профессиональная практика . 38 : 3 - через Австралийского семейного врача.
- ^ a b c Rolls, BJ, Ello-Martin, JA, и Tohill, BC (2004). Что интервенционные исследования могут рассказать нам о взаимосвязи между потреблением фруктов и овощей и контролем веса? Международный институт наук о жизни 62 (1) 1–17
- ^ https://www.healthline.com/nutrition/apple-cider-vinegar-weight-loss#section6
- ^ a b c Славин, JL, (2005) Пищевые волокна и масса тела. Питание 21 (3): 411–418
- ^ Институт медицины национальных академий, диетические рекомендации. Предлагаемое определение диетической клетчатки, National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия (2001).
- ^ Pilch S., Физиологические эффекты и последствия пищевых волокон для здоровья (1987). Отдел исследований в области наук о жизни, Федерация американских обществ экспериментальной биологии, Bethesda, MD
- ^ Сарис, WHM (2003) Гликемические углеводы и регулирование массы тела, Nutr Rev 61: 0–16
- ^ Schneeman, БО (2002) Желудочнокишечные физиологии и функции, BrJ Nutr 88 (2): 159-163
- ^ Хитон KW (1973). Пищевая клетчатка как препятствие для поступления энергии. Ланцет 2: 1418–1421
- ^ Корнер Дж. И Лейбель Р.Л. (2003) Есть или не есть - как кишечник общается с мозгом. N Engl J Med 349: 926–928
- Перейти ↑ Holt, SHA, Brand-Miller, JC, Stitt, PA (2001). Влияние порций с одинаковым содержанием энергии из разных сортов хлеба на уровень глюкозы в крови, чувство сытости и последующий прием пищи, J Am Diet Assoc 101: 767–773
- ^ Левин, А.С., Таллман, Дж. Р., Грейс, М. К., Паркер, С. А., Биллингтон, С. Дж. И Левитт, М. Д. (1989) Влияние хлопьев для завтрака на кратковременное потребление пищи. Am J Clin Nutr 50: 303–307
- ^ a b Nugent, A. (2005) Свойства резистентного крахмала для здоровья. Nutr Bull. 30: 27–54
- ^ Englyst, HN, Kingman, SM, Cummings, JH (1992) Классификация и измерение важных в питательном отношении фракций крахмала. Eur J Clin Nutr. 46 (2): 33–50
- ^ Хиггинс, JA. (2004) Устойчивый крахмал: метаболические эффекты и потенциальная польза для здоровья. J AOAC Int. 87: 761–768
- ^ Zhou, J, Hegsted, M, McCutcheon, KL, и др. (2006) Паттерны экспрессии и регуляция мРНК пептида YY и проглюкагона в кишечнике. Ожирение14: 683–689
- Перейти ↑ Abbott, CR, Monteiro, M, Small, CJ, et al. (2005) Тормозящие эффекты периферического введения пептида YY (3–36) и глюкагоноподобного пептида-1 при приеме пищи ослабляются за счет устранения пути вагус-ствол мозга-гипоталамус. Brain Res. 1044: 127–131
- ^ Badman, MK, Флиер, JS. (2005) Кишечник и энергетический баланс: внутренние союзники в войнах за ожирение. Science 307: 1909–1914
- ^ Дэви, младший. (2003) Ингибирование активности гистондеацетилазы бутиратом. J Nutr. 133: 2485–293S
- ^ Кавада, Т., Сакабе, С., Ватанабе, Т., Ямамото, М. и Иваи, К. (1988) Некоторые острые ингредиенты специй заставляют мозговое вещество надпочечников секретировать катехоламин у анестезированных крыс. Proc Soc Exp Biol Med 188: 229–233.
- ^ a b c Westerterp-Plantenga MS, Smeets A. и Lejeune MP (2005) Сенсорные и желудочно-кишечные эффекты сытости капсаицина при приеме пищи. Int J Obes 29: 682–688
- ^ Йошиока, М., Лим, К., Кикузато, С., Киёнага, А., Танака Х. и Шиндо М. (1995) Влияние диеты с красным перцем на энергетический обмен у мужчин, J Nutr Sci Vitaminol. 41: 647–656
- ^ Eldershaw TP, Colquhoun EQ, Bennett KL, Дора К. Кларк М. (1994) резинифератоксин и пиперин: капсаицин, как стимуляторы поглощения кислорода в перфузируемые задних конечностях крыс, Life Sci 55: 389-397
- ^ Acheson KJ, Zahorska-Markiewics B., Pittet P., Anantharaman K. и Jequier E. (1980) Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и окисление субстратов у людей с нормальным весом и тучных людей. Am J Clin Nutr 33: 989–997.
- ^ Westerterp-Plantenga, М., Diepvens, К., Joosen, АМСР, Berube-Родитель, С. и Трамбле, А. (2006). Метаболические эффекты специй, чая и кофеина. Физиология и поведение 89 (1): 85–91
- ^ Dulloo, AG (2002) Биомедицина: симпатическая защита от ожирения. Наука 297: 780–781
- ^ Astrup A., Toubro S., Cannon S., Hein P., Breum L. и Madsen J. (1990) Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Am J Clin Nutr 51: 759–767
- ^ Аструп А. и Тубро С. (1993) Термогенные, метаболические и сердечно-сосудистые реакции на эфедрин и кофеин у человека. Int J Obes Relat Metab Disord 17 (1): 41–43
- ^ Мацумото Н., Исигаки Ф, Исигаки А., Ивашин Х и Хара Y (1993) Снижение уровня глюкозы в крови катехином чая. Biosci Biotech Biochem 57: 525–7
- ^ Chaudhari, PN и Hatwalne, VG (1977) Влияние эпикатехина на липиды печени крыс, получавших диету с дефицитом холина. Ind J Nutr Diet 14: 136–9
- ↑ Ishigaki, A., Tonooka, F., Matsumoto, N. и Hara Y. (1991) Подавление накопления жира в организме и печени катехином чая. Организационный комитет Международного симпозиума по чайной науке 309–13
- ^ a b Dulloo, AG, Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P. и Vandermander, J. (2000) Зеленый чай и термогенез: взаимодействие между катехин-полифенолами, кофеином и симпатической активностью. Int J Obes Relat Metab Disord 24: 252–8
- ^ Graham, HN (1992) Состав зеленого чая, потребление и химия полифенолов. Пред. Med 21: 334–50
- ^ Chantre P. и Lairon D. (2002) Недавние открытия экстракта зеленого чая AR 25 (Exolise) и его активности в лечении ожирения. Фитомедицина 9: 3–8
- ^ a b Као YH, Hiipakka RA и Liao S. (2000) Модуляция эндокринной системы и потребление пищи галлатом эпигаллокатехина зеленого чая. Эндокринология 141: 980–987
- ^ Wellman PJ (2000) Норэпинефрин и контроль приема пищи. Питание 16: 837–842
- ^ Dansinger, ML, Gleason, JA, Griffith, JL, Selker, HP и Schaefer, J. (2005) Сравнение диет Аткинса, Орниша, наблюдателей за весом и зональных диет для снижения веса иснижения риска сердечных заболеваний : рандомизированное испытание. JAMA; 293 (1): 43–53
- ^ Б с д е Как Weight Watchers Works, http://www.weightwatchers.ca/plan/index.aspx и 15 октября 2010 .
- ^ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/pros-cons-keto-cycling-according-health-medical-experts-ncna1094881
- ^ https://www.washingtonpost.com/food/2021/01/21/keto-diet-study/
- ^ https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/pros-and-cons-of-ketogenic-diet
- ^ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/healthy-high-fat-keto-foods-list
- ^ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
- ^ https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/ketogenic-diet-what-are-the-risks
- ^ https://www.insider.com/negatives-of-keto-diet-2019-5#issue-10-some-believe-keto-may-mess-with-your-cholesterol-levels-and-affect-your -общее-здоровье-10
- ^ «Преддиабет и инсулинорезистентность - NIDDK» .
- ^ Джон Шеперд (2013). Полное руководство по спортивной тренировке . Bloomsbury Publishing. п. 14. ISBN 978-1-4081-9540-6.
- ↑ New Zealand Listener - июль 2016 г.
- ^ а б в г «Орнишская диета» . 15 октября 2010 . Проверено 10 декабря 2010 года .
дальнейшее чтение
- Браунелл, Келли (январь 2004 г.) «Программа обучения для управления весом». 10-е издание. Компания Amer Health Pub. ISBN 1878513419
- Далтон, Шаррон (1997) "Избыточный вес и управление весом: руководство для медицинского работника". Aspen Publishers, Inc. ISBN 0834206366
- Лалиберте, Микеле; Тейлор, Валери; МакКейб, Рэнди Э. (2009 г.) «Когнитивно-поведенческая рабочая тетрадь для управления весом: пошаговая программа». New Harbinger Publications, Inc. ISBN 1572246251
- Дженнетт Фульда (29 апреля 2008 г.). Полузащитник: воспоминания о похудании . Hachette UK. ISBN 978-1-58005-278-8.
- Трэйси Манн (7 апреля 2015 г.). Секреты лаборатории питания: наука о похудании, миф о силе воли и почему никогда больше не следует сидеть на диете . HarperCollins. ISBN 978-0-06-232926-4.
Внешние ссылки
- Всемирная организация здравоохранения - физическая активность и взрослые
- Информационный бюллетень по снижению веса - Австралийская спортивная комиссия
- Лучшие диеты в целом - US News & World Report