Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Не путать с подтягиванием .
Морпех США выполняет подтягивание

Подтягивающий являются верхней частью тела силовых упражнений . Подтягивание - это движение по замкнутой цепи, при котором тело подвешивается за руки и подтягивается вверх. Когда это происходит, локти сгибаются, а плечи сводятся и разгибаются, чтобы приблизить локти к туловищу.

Термин подбородок вверх , традиционно ссылаясь на подтягивания с подбородком принес поверх бруска, был использован в 1980 - х годах для обозначения к pronated , или сверху, сцепление, с супинацией или закулисным, сцепление называют подтягивание "обратным хватом".[1] [2] [3] [4] В более поздние десятилетия это использование изменилось: некоторые использовали «подтягивание» для обозначения подтягивания, выполняемого супинированной рукой, [5] в то время как «подтягивание - вверх "относится конкретно к упражнению, выполняемому с пронацией руки. [6]

Подтягивания задействуют множество различных мышц верхней части тела, включая широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу плеча . [5]

Терминология [ править ]

В прошлые десятилетия термин подтягивания также относился к упражнениям на тягу с открытой цепью, выполняемым со штангой. [7] Эти упражнения сейчас более известны как тяга в наклоне (в 1950-х годах) [7] и тяга в вертикальном положении (в 1970-х). [8]

Некоторые связывают «подтягивание» с использованием захвата сверху (пронация; ладони смотрят в сторону). Это включает в себя бойскаутов Америки , [9] Книга рекордов Гиннеса «делает различие между» подтягиваниями и подтягиваниями в зависимости от хвата. Однако в таких организациях, как Корпус морской пехоты США и Всемирная организация подтягиваний, используются подтягивания, включающие как захват сверху, так и снизу.

Варианты подтягиваний, помимо названий по их хвату, также могут быть названы в зависимости от того, насколько высоко поднимается тело, назвав его в честь той части тела, которая либо соприкасается с перекладиной, либо проходит над ней. Например, «грудь вверх» или «грудина вверх» указывает на то, что грудная клетка или грудина соприкасается с перекладиной, что требует дополнительного приведения лопатки и депрессии.

В качестве физического теста [ править ]

Участники 31-го экспедиционного отряда морской пехоты в командных соревнованиях по подтягиванию.

Подтягивания - это распространенный способ измерения силы верхней части тела «тянущих мышц». Они используются Корпусом морской пехоты США как часть теста физической подготовленности , хотя морские пехотинцы также могут заменить отжимания . [10]

Подтягивания также использовались как часть военного теста в Сингапуре , где используется IPPT для мужчин национальной службы. Он также используется в тесте NAPFA для учащихся мужского пола старше 14 лет. Затем он был удален в 2014 году с объявлением нового формата IPPT. [11]

Захваты [ править ]

Воспроизвести медиа
Техника подтягивания

Подтягивания можно выполнять супинированным, нейтральным или пронированным хватом (их часто называют «подтягиваниями», «подтягиваниями молотковым хватом» и «подтягиваниями» соответственно). Захваты могут совпадать друг с другом или быть разными (смешанный хват). Захваты также могут вращаться во время движения, например, при использовании колец, вращающихся ручек (ложный захват) или подтягивания ручек. Диапазон движений, используемых тренерами, может варьироваться. Максимально возможный диапазон - с прямыми руками над головой (локоть прямо над плечом) до тяги, когда руки расположены по бокам (локоть прямо под плечом). Иногда люди тренируются только по частям, например, избегая блокировки рук снизу или останавливаясь, когда голова / подбородок / шея касаются перекладины. Позиции в пределах диапазона также тренируются изометрически, как при висе на согнутой или прямой руке на время.

Ширина захвата также может отличаться. При захвате и удержании перекладины во время подтягивания руки могут быть разведены на ширине плеч, или шире, или уже достаточно, чтобы касаться друг друга. Это может затруднить подтягивание и ограничить диапазон движений по сравнению с хватом на ширине плеч.

Используемые мышцы [ править ]

Разгибание, приведение и поперечное отведение плеча
  • Широчайшая мышца спины
  • Дельтовидная (задняя)
  • Большая грудная мышца
  • Тереса майор
  • Тереса минор
  • Инфраспинатус
  • Triceps brachii (длинная голова)
  • Coracobrachialis

Приведение и нижняя ротация лопатки

  • Трапеции (нижние и средние волокна)
  • Леватор лопатки
  • Ромбовидные
  • Малая грудная мышца

Сгибание локтя

  • Двуглавая мышца плеча
  • Brachialis
  • Brachioradialis

Изометрическое сгибание пальцев

  • Глубокий сгибатель пальцев
  • Поверхностный сгибатель пальцев
  • Длинный сгибатель большого пальца
  • Flexor pollicis brevis
  • Flexor digiti minimi brevis

Изометрические антиразгибания и антиротации позвоночника

  • Прямая мышца живота
  • Внутренний косой
  • Внешний косой

Безопасность [ править ]

Такие организации, как Американский совет по упражнениям, дают такие советы, как «следует проявлять осторожность, чтобы не чрезмерно напрягать ваше плечо во время этого упражнения». [12] Боль в локте из-за тендинита , бурсита или защемления локтевого нерва может возникнуть в результате чрезмерных подтягиваний и неправильной техники. [13]

Варианты [ править ]

ПримерТип

Стандарт

Стандартные подтягивания в висе лежа выполняются хватом сверху / снизу / альтернативным хватом. Затем тело подтягивается до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины, и завершается опусканием тела, пока руки и плечи полностью не выпрямятся. Более строгие стандарты будут рассматривать только полное повторение как такое, при котором локти проходят за коронковой плоскостью .

Взвешенный

Вес добавляется с помощью пояса для ныряния, захвата гантели ступнями или жилета / шорт.

Подтягивание за шею

Подбородок опущен вперед за счет шейного сгибания. Цель подтягивания - коснуться перекладины задней частью шеи.

Смешанный хват

Одна рука находится в положении сверху (пронация), а другая - в положении снизу (супинация), чтобы можно было использовать различные сгибатели локтя.

Коммандос подтягивания

Также называемый подтягиванием клиффхэнгера , тело удерживается боком к перекладине, руки расположены рядом друг с другом, одна рука пронаирована, а другая супинирована, и тело поднимается как можно дальше (пока одно плечо не коснется перекладины). Этот вариант делает упор на одной руке и может использоваться как прогрессия к подтягиванию на одной руке.

Одна рука

Подтягивание на одной руке выполняется за счет захвата перекладины одной рукой во время подтягивания вверх. Это сложно из-за того, что требуется значительная прочность. [14]

С одной стороны

Более простой вариант подтягивания на одной руке: подтягивание, когда одна рука захватывает другую руку чуть ниже запястья.

Подтягивание альпиниста

Подтягивание с удержанием как можно ближе к боку; обычно рука, выполняющая большую часть работы, чередуется при каждом повторении. В наиболее продвинутой версии одна рука остается полностью прямой; это называется подтягиванием лучника . В альтернативной версии, называемой подтягиванием пишущей машинки или всемирным подтягиванием , обучаемый поднимается с одной стороны, перемещается горизонтально поперек другой стороны, удерживаясь сверху, а затем опускается с этой стороны.

Киппинг

Более простая версия, в которой тело динамически сгибается, чтобы помочь спортсмену подняться вверх. Бедра качаются сначала вперед, а затем назад, а ноги двигаются вперед. Наконец, ноги снова опускаются вниз, подталкивая туловище вверх. Самая быстрая версия, когда голова движется по эллиптической траектории, двигаясь назад в нижней части движения и вперед в верхней части, иногда называется подтягиванием бабочки . [15]

Подбородок грудины

Подтягивание с большей амплитудой движений, завершающееся касанием перекладины грудины.

Наращивание мышц

Подтягивание с максимальной амплитудой движений с переходом в отрыв . Обычно в начальном подтягивании используется захват сверху, чтобы упростить переключение, и он более взрывной, чтобы использовать импульс первой половины упражнения для помощи во второй половине.

Подтягивания на вытянутых ногах

Подтягивания с помощником

Лента для подтягиваний - это большая резинка, которую обвязывают вокруг перекладины для подтягивания, затем вы помещаете ногу или колено в открытую «петлю», свисающую со перекладины, когда выполняете подтягивания. Ремешок поможет вам, взяв на себя часть веса тела и позволив вашим мышцам завершить подтягивание с более управляемым весом. Подтягивания с отягощением также можно выполнять на тренажере с отягощениями.

Тяга на спине

Иногда это называется «австралийское подтягивание», «обратное отжимание», «наклонное подтягивание» или «перевернутая тяга». Это упражнение выполняется со штангой на высоте 2–3 фута от пола. Обучаемый лежит на земле под перекладиной лицом вверх и берет перекладину вытянутыми руками. Упражнение выполняется подтягиванием груди к перекладине. Тело удерживается в положении жесткой планки, пятки остаются на полу. «Лежа на спине» относится к телу, находящемуся лицом вверх, а не к хвату: тяги лежа на спине могут выполняться руками лежа, нейтрально или супинированными.

Мировые рекорды (пронированный хват) [ править ]

Книга рекордов Гиннеса [ править ]

Масса тела:

  • Максимум за 60 секунд: 78 от Бена Адамса в 2019 г. [16]
  • Больше всего за 1 час: 1124 Дженис Снарес в 2018 году. [17]
  • Больше всего за 6 часов: 3 893 от Яна Кареса в 2018 г. [18]
  • Больше всего за 12 часов: 5742 Эндрю Шапиро в 2016 году. [19]
  • Больше всего за 24 часа: 7600, Джон Орт, 11 июня 2016 г. [20]
  • Больше всего за 24 часа (женщины): 3737 от Евы Кларк в 2016 году. [21]

Масса тела (варианты):

  • Наибольшее количество подтягиваний в ладоши за одну минуту: 30, Блейк Августин, декабрь 2015 г. [22] Видео [23]
  • Больше всего подтягиваний на одной руке за одну минуту: 17, Георгий Гайдарджиев, 2012.
  • Наибольшее количество подтягиваний мизинца подряд: 33, Tazio Gavioli (Италия), 2018 г. [24]
  • Наибольшее количество последовательных подъемов мышечной массы: 33 от Джаррида Рубинштейна (Австралия), 2010 г. [25]
  • Самым последовательным подтягиваниям на одной руке - 22 года, Роб Чизналл (Калифорния) был кратко отмечен без комментариев относительно динамического или статического стиля в Книге рекордов Гиннеса (1989). [26]

Взвешенный:

  • Максимальный прибавленный вес: 230,49 фунта (104,55 кг) Дэвид Маршанте в 2016 году [27]
  • Самый быстрый результат с 40 фунтами: 31 Рон Купер (США) в Марблхеде, Массачусетс, США, 7 сентября 2017 г. [28]
  • Самый результативный за минуту с 60 фунтами: 23 Рона Купера в 2016 году. [29]
  • Максимальный результат за минуту со 100 фунтами (45 кг): 14, Стивен Прото, 15 октября 2014 г. [30]

RecordHolders.Org [ править ]

По состоянию на январь 2015 года наибольшее количество повторов за определенный период времени: [31]

  • 3 минуты: 100 Нго Суан Чуен (VIE) в 1988 году во время конкурса «Сильнейший солдат Вьетнама».

Alternativerecords.co.uk [ править ]

  • Самая тяжелая сумма подтягиваний: 533 фунта (242 кг), Марк Фишер (США), 28 апреля 2012 г. [32]
  • Наибольшее количество подтягиваний с 45-фунтовой пластиной: 33, Дамина Лонгс (США) 28 марта 2016 г. [32] [33]

См. Также [ править ]

  • Выше голову
  • Художественная гимнастика
  • Упражнение на тягу вниз
  • Дип-бар и подставка для погружения

Ссылки [ править ]

  1. ^ Дарден, Эллингтон (14 ноября 1984). Бодибилдинг высокой интенсивности . Нью-Йорк: Издательская группа Putnam. С. 151–153. ISBN 0-399-51103-2. Поднимите подбородок за шею : ... Используйте захват сверху .
  2. ^ Бофф, Vic (1985). "Вечно популярный чиннинг-бар". Библия культуриста для мужчин и женщин Вика Боффа . Нью-Йорк: Arco Publishing, Inc., стр. 100–103. ISBN 0-668-05630-4. Захват естественными руками: ... ладони повернуты вперед ... Захват обратными руками: ... ладони ваших рук обращены к телу ... Подбородок шеи ... широкий естественный хват (бумажное издание, ISBN изменяется на 0-668-05625-8 для тканевого издания)
  3. ^ Кеннеди, Роберт; Гринвуд-Робинсон, Мэгги (1987). "Подбородки широким хватом". Построен! Новый бодибилдинг для всех! . Нью-Йорк: Издательская группа Putnam. С. 75–76. ISBN 0-399-51380-9. Возьмите широкую сверху вниз хватку на панели подтягивания и медленно талей вашего тело вверх , пока ваш подбородок чуть выше бара.
  4. ^ Кеннеди, Роберт; Росс, Дон (август 1988 г.). «Приложение: Упражнения». Muscleblasting! Краткая и жестокая шоковая тренировка . Нью-Йорк: Sterling Publishing Co., Inc., стр. 132. ISBN 0-8069-6758-7. Подтягивания: возьмите достаточно широкий хват за перекладину для подбородка, ладони от себя ... Подтягивания узким хватом : руки близко друг к другу на перекладине для подбородка, ладони от себя ... Подтягивания обратным хватом : Используйте завивающий хват (ладони к себе)2 фотографии, изображающие хват сверху (ладони вперед, пронация) и подписи:
    стр. 99 «Здесь Клэр Ферр демонстрирует впечатляюще широкие широчайшие в подтягиваниях».
    стр. 132 «Джеймс ДеМело делает интенсивный подход подтягиваний»
  5. ^ a b "Подтягивание" . ExRx . Дата обращения 29 мая 2019 .
  6. ^ "Потяните вверх" . ExRx .
  7. ^ а б Хоффман, Боб (1958). Ежедневная дюжина Боба Хоффмана . п. 10. Архивировано из оригинала на 2016-03-12. 8. ПОДТЯГИВАНИЕ. Часто называется вертикально-гребным движением. Встаньте рядом со штангой
  8. ^ MuscleMag International . Как увеличить мышечную массу и силу . С. 8–9. Архивировано из оригинала на 2012-04-05.
  9. ^ «Личный знак отличия в фитнесе» . USscouts.org . http://usscouts.org/mb/patch/pullup.gif или http://usscouts.org/mb/patch/strength_tests.jpg иллюстрации
  10. ^ Ле, Куонг. «Сильнее, быстрее и крепче: CMC пересматривает фитнес-программу USMC» .
  11. ^ «Новый формат IPPT и система подсчета очков» . 24 июля 2014 г.
  12. ^ "Подтягивание" . acefitness.org . Американский совет по упражнениям . Проверено 27 марта 2011 года .
  13. ^ 5 Распространенные причины боли в локтевом суставе ( архив )
  14. ^ "Подтягивание одной руки вверх" .
  15. ^ "Киппинг Подтягивание" (PDF) .
  16. ^ "Большинство подтягиваний за одну минуту" . Максимальное количество подтягиваний за одну минуту - 68, максимальное количество подтягиваний за одну минуту - 78, сделанное Беном Рэнделем (США) в Орландо, США, 8 декабря 2019 года.
  17. ^ "Большинство подтягиваний за 1 час" .
  18. ^ "Больше всего подтягиваний за 6 часов" . Больше всего подтягиваний за 6 часов показала Джейн Каре, которая сделала 3893 в Праге, Чешская Республика, 13 декабря 2018 года.
  19. ^ "Большинство подтягиваний за 12 часов" . Максимальное количество подтягиваний за 12 часов - 5742. Эндрю Шапиро (США) сделал это в Грейт-Фоллс, штат Вирджиния, США, 14 мая 2016 года.
  20. ^ "Большинство подтягиваний за 24 часа" . Максимальное количество подтягиваний за 24 часа - 7600, это сделал Джон Орт (США) в Голдоне, Колорадо, США, 11 июня 2016 года.
  21. ^ «Больше всего подтягиваний за 24 часа (женщины)» . Книга рекордов Гиннеса . Проверено 17 ноября 2016 .
  22. ^ "Большинство подтягиваний в ладоши за одну минуту" . Наибольшее количество подтягиваний в ладоши за одну минуту - 30, это сделал Блейк Огастин (США) в Неошо, штат Миссури, США, 19 декабря 2015 года.
  23. ^ «Видео Блейка Августина, выполняющего 30 подтягиваний с хлопком в ладоши за одну минуту» . Самые хлопающие подтягивания за одну минуту видео
  24. ↑ Видео: Итальянец побил рекорд подтягиваний мизинца после того, как его вдохновил травмированный кот » .
  25. ↑ «Самые последовательные взлеты мускулов - 25, выполненных Джарридом Рубинштейном (Австралия) на пляже Бонди в Сиднее, Новый Южный Уэльс, Австралия, 4 января 2010 года» .
  26. ^ «Исторические выступления в подтягиваниях, подтягиваниях, рычагах и крестах» .
  27. ^ "Подтягивание с тяжелым весом" . Самое тяжелое подтягивание - 104,55 кг (230,49 фунта) - было достигнуто Дэвидом Маршанте (Испания) на съемках Эль-Хормигуэро на Антена 3 в Мадриде, Испания, 13 октября 2016 года. Давид Маршанте дважды пытался установить рекорд, сначала на камеру. при весе 96,85 кг, затем вне камеры весом 104,55 кг. Дэвид - испанский ютубер.
  28. ^ «Большинство подтягиваний за одну минуту с 40-фунтовым рюкзаком» . Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 40-фунтовым рюкзаком (мужчины) - 31, что было выполнено Роном Купером (США) в Марблхеде, штат Массачусетс, США, 7 сентября 2017 года.
  29. ^ «Большинство подтягиваний за одну минуту с 60-фунтовым рюкзаком» . Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с рюкзаком 60 фунтов - 18, что было выполнено Роном Купером (США) на YMCA North Shore в Марблхеде, Массачусетс, США, 11 февраля 2016 года.
  30. ^ «Большинство подтягиваний за одну минуту с рюкзаком весом 100 фунтов» . Максимальное количество подтягиваний за одну минуту со 100-фунтовой упаковкой - 14, и это было сделано Стивеном Прото (США) в Эдмонде, Оклахома, США, 15 октября 2014 года.
  31. ^ «Мировые рекорды для подтягиваний и подтягиваний» . Архивировано из оригинального 20 -го января 2015 года.
  32. ^ a b "alternaterecords.co.uk" .
  33. ^ "alternaterecords.co.uk" .