Тяга в наклоне

Наклоне строк (или штанга строки ) является обучением веса упражнения , которое целями различных мышц спины. ^[1] Какие из них являются целевыми, зависит от формы. Тяга в наклоне часто используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге . ^[2] Это хорошее упражнение для увеличения силы и роста. ^[2]

Реализует [ править ]

Тяга гантелей в наклоне на одной руке с опорой на скамью.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в зависимости от того, используются ли гантели или штанга:

• Тяга со штангой в наклоне двумя руками : ^{[1] В} этой версии используются обе руки, чтобы поднять штангу от пола к животу в положении с наклоном вперед. Кисти рук проложены, спина прямая.
  • Ряд Пендли : ^{[1] [3]} назван в честь Гленна Пендли ; спина параллельна земле.
  • Ряд Йетса : ^{[4] [1]} назван в честь Дориана Йейтса ; Тяга выполняется хватом снизу и чуть более вертикальным торсом, чем в обычной тяге.
• Тяга гантелей в наклоне за двумя руками : ^[1] Штанга заменяется двумя гантелями, по одной на каждую руку.
• Тяга гантели в наклоне на одной руке : ^[1] Это упражнение часто выполняется, когда одно колено и одна рука на одной стороне тела опираются на скамью, спина прямая и параллельна земле, а другая рука держит гантель. вес с вытянутой рукой. Груз поднимается к бедру до тех пор, пока локоть не согнется на 90 ° и плечевая кость не окажется на одной линии со спиной, затем опускается в исходное положение.
  • Тяга Крока : ^[3] Названная в честь Мэтта Крочалески, который популяризировал их, тяги Крока - это тяги с тяжелым весом и с большим числом повторений, которые часто требуют ремней для компенсации сцепления при очень тяжелых весах до 300 фунтов или 140 кг.
  • Тяга гантелей по-китайски : используется в качестве дополнительного упражнения китайской командой по тяжелой атлетике, эта тяга гантелей имеет тяжелый вес и много повторений, имеет стойку под 45 ° и практически отсутствует вращение в талии, что обеспечивает более широкий диапазон движений верхней части тела. и активация трапециевидной мышцы . Родное название упражнения, если таковое имеется, неизвестно англоязычному спортивному сообществу, и его не следует путать с китайскими тягами со штангой, иначе известными как тяги со штангой лежа. ^{[ необходима цитата ]}
• Тяга гантели на одной руке в наклоне : ^[1] Выполняется почти так же, как и с гантелью на одной руке, но с дополнительной нестабильностью длинной штанги. Это потребовало большей работы лучевых и локтевых сгибателей запястья для стабилизации во время тяги. Это также дает больше информации о пронации и супинации, поскольку движение штанги очень хорошо видно.

• 

  Тяга штанги в наклоне стоя с хватом сверху

• 

  С захватом из-под руки, заканчивая

• 

  Старт тяги хватом снизу

• 

  Конец ряда Т-образной штанги

• 

  Начало ряда Т-образной перекладины

• 

  Тяга одной руки со штангой

Варианты формы [ править ]

Мышцы, подчеркиваемые в тянущем движении, различаются в зависимости от формы: ^{[ необходима ссылка ]}

• Широчайшая мышца спинов лучше всего ориентирована с локтевым близко к туловищу, в результате чего его бедра. Этому способствуют нижние волокна трапеции, приводящие к лопаткам. Широчайшие мышцы спины берут начало в фасции нижней части спины, поэтому масса тянется к месту ближе к тазу. Это сокращает объем работы, которую должна выполнять нижняя часть спины.
• Поперечные разгибатели (задние дельтовидные мышцы волокон и подостный и Тересы минор из вращающей манжеты ), вместе с лопаточными преднатяжителями , такие как ромбы и всеми трапециевидной, лучше направлены , когда локти доводятся наружу. Это увеличивает нагрузку на поясницу, поскольку вес переносится в точку, расположенную дальше от таза.
• Боковые дельтовидная может быть вовлечено наряду с задними дельтами с помощью греб на 45 градусов угла с предплечьями висят прямо вниз и плечи перпендикулярно к телу через диапазон движения, эта форма имеет с подобной активацией мышц в боковые подъемы . ^[5]

Также можно сделать среднее между крайностями, например, тянуть под углом 45 градусов. Форма может легко переключаться между ними, когда выполняется с гантелями. Пронированное предплечье и широкий хват штанги поощряют тягу локтями наружу, в то время как супинированное предплечье и узкий хват штанги поощряют тягу локтями внутрь.

Безопасность [ править ]

Шансы получить травму увеличиваются, когда атлет отклоняется от более безопасной позы. Многим может быть сложно научиться принимать стабильную форму и выравнивание. Наблюдение за кем-то, имеющим опыт выполнения упражнения, может принести пользу новичкам, которые не подозревают о небезопасных позах. Некоторые вещи, которые люди делают из желания безопасности: ^{[ необходима цитата ]}

• Держите пресс в напряжении, чтобы поддерживать спину. Это, вероятно, означает сокращение поперечной мышцы живота , так как сокращение прямой мышцы живота приведет к округлению спины и деактивации нижней части спины.
• Позволяет сгибать колени: это снижает центр тяжести, и таз приближается к земле. Это может уменьшить растяжение подколенных сухожилий и облегчить подъем веса с земли. Это также упрощает установку веса, так как падение будет более рискованным.
• Сохранение дуги (небольшой вогнутости ) позвоночника для здоровой поясницы.
• Начните с подъема меньшего веса, чтобы развить выносливость нижней части спины, а также верхних тяговых мышц. Мышцы верхней части спины часто имеют много медленно сокращающихся волокон, поэтому тяги в наклоне могут реагировать лучше, чем некоторые упражнения, в которых задействуются мышцы с более высоким соотношением быстро сокращающихся волокон.
• Выполнять упражнение в медленном темпе и избегать рывков. Это позволяет уделять больше внимания форме, наблюдая отклонения во время подъема и сохраняя стабильность бедер и позвоночника. Это также предотвращает возникновение моментальной невесомости или расслабления мышц во время подъема с помощью инерции или рывков в нижней части подъемника, если его быстро опустить.

Ссылки [ править ]