Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Эта статья о силовых тренировках с использованием веса (силы тяжести) для создания сопротивления сокращению. Основные принципы увеличения силы мышц см. В разделе Силовые тренировки .
Тренировку всего тела можно выполнять с парой регулируемых гантелей и комплектом весовых дисков (пластин). [1]
Силовые тренировки могут быть включены в различные фитнес-режимы.

Силовые тренировки - это распространенный тип силовых тренировок для развития силы и размера скелетных мышц . [2] Он использует силу тяжести в виде утяжеленных брусьев, гантелей или весовых стеков , чтобы противодействовать силе, создаваемой мышцами посредством концентрического или эксцентрического сокращения . Силовые тренировки используют различное специализированное оборудование для работы с конкретными группами мышц и типами движений.

Виды спорта, в которых используются силовые тренировки: бодибилдинг , тяжелая атлетика , пауэрлифтинг , силач , горные игры , метание молота , толкание ядра , метание диска и метание копья . Во многих других видах спорта силовые тренировки используются как часть тренировочного режима, в частности: американский футбол , бейсбол , баскетбол , гребля на каноэ , крикет , футбол , хоккей , лакросс , смешанные единоборства и т. Д.гребля , регби , регби , легкая атлетика , бокс и борьба .

История [ править ]

Смотрите также: История физической культуры и фитнеса.
Ранняя нагрузка со штангой и гирями

Генеалогию подъема можно проследить до начала записанной истории [3], где увлечение человечества физическими способностями можно найти среди многочисленных древних писаний. Во многих доисторических племенах у них был большой камень, который они пытались поднять, и тот, кто первым поднял его, вписывал свое имя в камень. Такие камни находили в замках Греции и Шотландии . [4] Прогрессивные тренировки с отягощениями восходят, по крайней мере, к Древней Греции , когда легенда гласит, что борец Майло из Кротона тренировался, неся новорожденного теленка на спине каждый день, пока тот полностью не вырос. Другой грек, врач Гален, описал силовые упражнения с использованием жужжалок (ранняя форма гантелей ) во 2 веке.

Древнегреческие скульптуры также изображают подъемные подвиги. Гири обычно были камнями, но позже уступили место гантелям. К гантелям присоединилась штанга во второй половине XIX века. Ранние штанги имели полые шары, которые можно было заполнить песком или свинцовой дробью , но к концу века они были заменены штангой с пластиной, обычно используемой сегодня. [5]

Еще одним ранним устройством была индийская дубинка, пришедшая из древней Индии, где ее называли «мугдар» или «гада». Впоследствии он стал популярным в 19 веке, а недавно вернулся в виде клубного звонка.

Тяжелая атлетика была впервые представлена ​​на Олимпийских играх 1896 года в Афинах как часть легкой атлетики и была официально признана отдельным мероприятием в 1914 году [1].

В 1960-е годы тренажеры постепенно стали использоваться в все еще редких залах для силовых тренировок того времени. Обучение веса становится все более популярным в 1970 - е годы, после выхода бодибилдинга фильма Качая железо , и последующей популярности Арнольда Шварценеггера . С конца 1990-х годов все большее количество женщин занимаются силовыми тренировками; в настоящее время почти каждая пятая женщина в США регулярно занимается силовыми тренировками. [6]

Основные принципы [ править ]

Основная статья: Силовые тренировки
Женщина тренируется в оздоровительном клубе, за ее спиной стоит тренер.

Основные принципы силовых тренировок по сути идентичны принципам силовых тренировок и включают манипулирование количеством повторений (повторений), подходами, темпом, типами упражнений и перемещаемым весом, чтобы вызвать желаемое увеличение силы, выносливости и размера. Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений и весов зависят от целей человека, выполняющего упражнение. [7]

Помимо основных принципов силовых тренировок , силовые тренировки также должны учитывать используемое оборудование. [2] Виды оборудований включают штанги , гантели, гири, шкивы и стеки в виде веса машины , и собственный вес тела в случае подтягивания и отжимания. Различные типы гирь дают разные типы сопротивления, и часто один и тот же абсолютный вес может иметь разные относительные веса в зависимости от типа используемого оборудования. Например, подъем 10 кг с использованием гантели иногда требует большей силы, чем перемещение 10 кг на весовом стеке, если используются определенные устройства шкивов. В других случаях весовой стек может потребовать большего усилия, чем эквивалентный вес гантели, из-за дополнительного крутящего момента или сопротивления в тренажере. Кроме того, хотя они могут отображать один и тот же весовой стек, разные машины могут быть тяжелее или легче в зависимости от количества шкивов и их расположения.

Тренировки с отягощениями также требуют использования правильной или « хорошей формы », выполнения движений соответствующей группой мышц, а не переноса веса на разные части тела для перемещения большего веса (это называется « обманом »). Неспособность использовать хорошую технику во время тренировочного набора может привести к травме или невыполнению тренировочных целей. Если желаемая группа мышц недостаточно задействована, порог перегрузки никогда не достигается, и мышца не набирает силу. На особо продвинутом уровне; тем не менее, «читерство» можно использовать для прорыва «плато» в силе и стимулирования неврологической и мышечной адаптации.

Безопасность [ править ]

Силовые тренировки - это безопасная форма упражнений, когда движения контролируются и четко определяются. Однако, как и в случае с любой другой формой упражнений, неправильное выполнение и несоблюдение соответствующих мер предосторожности может привести к травме. В случае травмы рекомендуется полностью выздороветь, прежде чем снова начинать силовую тренировку, иначе это приведет к более серьезной травме.

Поддержание надлежащей формы [ править ]

Гантели наполовину приземистые . [8]

Поддержание правильной формы - один из многих шагов для безупречного выполнения определенной техники. Правильная форма в тренировках с отягощениями улучшает силу, мышечный тонус и поддерживает здоровый вес. Правильная форма предотвратит деформации и переломы. [9] Когда упражнение становится трудным к концу сета, возникает соблазн обмануть, то есть использовать плохую технику, чтобы задействовать другие группы мышц для поддержки усилия. Избегайте тяжелого веса и сводите количество повторений к минимуму. Это может перенести усилие на более слабые мышцы, которые не могут выдержать вес. Например, приседания и становая тяга используются для тренировки самых больших мышц тела - ног и ягодиц.мышцы - поэтому они требуют значительного веса. Новичкам хочется округлить спину при выполнении этих упражнений. Расслабление мышц, выпрямляющих позвоночник, которое позволяет округлить нижнюю часть спины, может вызвать срез позвонков поясничного отдела позвоночника и потенциально повредить диски позвоночника.

Растяжка и разминка [ править ]

Тренеры обычно тратят от 5 до 20 минут на разминку мышц перед началом тренировки. [ необходима цитата ] Для увеличения общей гибкости принято растягивать все тело ; многие люди растягивают только ту область, которую в этот день обрабатывают. Было замечено, что статическое растяжение может увеличить риск травмы из-за его обезболивающего эффекта и вызванного им повреждения клеток. [10] Правильная разминка, однако, показала свою эффективность в минимизации шансов получить травму, особенно если они выполняются с теми же движениями, что и в упражнении с поднятием тяжестей. [11]При правильном разогреве у атлета будет больше силы и выносливости, так как кровь начала приливаться к группам мышц. [12]

Дыхание [ править ]

В тренировках с отягощениями, как и в большинстве других упражнений, характерно углубление дыхания. Это помогает удовлетворить повышенные потребности в кислороде. Следует избегать задержки дыхания или неглубокого дыхания, поскольку это может привести к недостатку кислорода, потере сознания или повышению артериального давления . Как правило, рекомендуемая техника дыхания заключается в вдохе при опускании веса (эксцентрическая часть) и выдохе при подъеме веса (концентрическая часть). Однако может быть рекомендовано и обратное, вдох при подъеме и выдох при опускании. Некоторые исследователи утверждают, что между этими двумя методами мало различий с точки зрения их влияния на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. [13] Также можно порекомендовать штангисту просто дышать так, как он считает нужным.

Глубокое дыхание может быть особенно рекомендовано для подъема тяжестей, поскольку оно помогает создать внутрибрюшное давление, которое может помочь укрепить осанку атлета, особенно его мышцы кора . [14]

В определенных ситуациях тренер может посоветовать выполнять маневр вальсальвы во время упражнений, которые создают нагрузку на позвоночник. Маневр васальвы заключается в закрытии дыхательного горла и сжатии мышц живота, как на выдохе, и выполняется естественно и неосознанно большинством людей при приложении большой силы. Он служит для укрепления живота и туловища и помогает мышцам спины и позвоночника выдерживать тяжелый вес. Хотя он ненадолго повышает кровяное давление, он по-прежнему рекомендуется специалистами по тяжелой атлетике, такими как Риппето, поскольку риск инсульта из-за аневризмы намного ниже, чем риск ортопедической травмы, вызванной недостаточной жесткостью туловища. [15]Некоторые медицинские эксперты предупреждают, что механизм создания «высокого уровня внутрибрюшного давления (ВБД) ... производимого задержкой дыхания с использованием маневра Вальсавы», чтобы «обеспечить жесткость и стабильность позвоночника во время этих чрезвычайных нагрузок», «следует учитывать. только для экстремальных нагрузок - не для реабилитационных упражнений ». [16]

Гидратация [ править ]

Как и в случае с другими видами спорта, силовые тренажеры должны избегать обезвоживания на протяжении всей тренировки, выпивая достаточное количество воды. Это особенно верно в жарких условиях или для людей старше 65 лет. [17] [18] [19] [20] [21]

Некоторые спортивные тренеры советуют спортсменам выпивать около 200 мл жидкости (7 имперских унций) каждые 15 минут во время тренировки и около 80 имперских унций жидкости (2,3 л) в течение дня. [22]

Однако гораздо более точное определение того, сколько жидкости необходимо, можно сделать, выполнив соответствующие измерения веса до и после типичной тренировки, чтобы определить, сколько жидкости теряется во время тренировки. Самый большой источник потери жидкости во время упражнений - это потоотделение, но до тех пор, пока потребление жидкости примерно равно скорости потоотделения, уровень гидратации будет поддерживаться. [19]

В большинстве случаев спортивные напитки не имеют физиологического преимущества по сравнению с водой во время силовых тренировок. [23] Тем не менее, упражнения высокой интенсивности продолжительностью не менее одного часа могут потребовать восполнения электролитов, которые могут обеспечить спортивные напитки. [24] [25] «Спортивные напитки», содержащие простые углеводы и воду, не вызывают пагубных последствий, но, скорее всего, не нужны среднему ученику.

Недостаточная гидратация может вызвать вялость, болезненность или мышечные спазмы . [26] моча хорошо гидратированных человек должен быть почти бесцветным, в то время как интенсивный желтый цвет , как правило , является признаком недостаточной гидратации. [26]

Избегать боли [ править ]

При появлении сильной или внезапной боли упражнение следует прекратить, чтобы предотвратить дальнейшую травму. Однако не весь дискомфорт указывает на травму. Упражнения с отягощениями короткие, но очень интенсивные, и многие люди не привыкли к такому уровню усилий. Выражение « нет боли - нет результата » относится к преодолению дискомфорта, ожидаемого от таких энергичных усилий, а не к сознательному игнорированию сильной боли, которая может указывать на серьезные травмы мягких тканей . В центре внимания должна быть правильная форма, а не количество поднимаемого веса. [27]

Дискомфорт может возникнуть из-за других факторов. Люди, выполняющие большое количество повторений, подходов и упражнений для каждой группы мышц, могут испытывать ощущение жжения в мышцах. Эти люди также могут испытывать ощущение отека в мышцах из-за увеличения кровотока, также известного как отек («помпа»). Истинная мышечная усталость переживается как потеря силы в мышцах из-за нехватки АТФ, энергии, используемой нашим телом, или заметная и неконтролируемая потеря силы в мышце, возникающая из-за нервной системы ( двигательной единицы ), а не из-за сами мышечные волокна. [28]Сильная нервная усталость может восприниматься как временная мышечная недостаточность. Некоторые программы силовых тренировок, такие как тренировки с метаболическим сопротивлением, активно стремятся к временному мышечному отказу; Доказательства в пользу этого типа обучения в лучшем случае неоднозначны. [29] Однако, независимо от их программы, большинство спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными силовыми тренировками, будут испытывать мышечную недостаточность во время их режимов.

Новичкам рекомендуется постепенно переходить к программе тренировок с отягощениями. У нетренированных людей одни мышцы могут быть сравнительно сильнее других; тем не менее, травма может произойти, если (в конкретном упражнении) основная мышца сильнее, чем ее стабилизирующие мышцы. Медленное наращивание позволяет мышцам развить соответствующую силу по отношению друг к другу. Это также может помочь минимизировать отсроченную болезненность мышц.. Внезапное начало интенсивной программы может вызвать сильную мышечную болезненность. Мышцы, не подвергшиеся нагрузке, содержат поперечные связи, которые разрываются во время интенсивных упражнений. До и после тренировки следует соблюдать режим упражнений на гибкость. Поскольку силовые тренировки создают большую нагрузку на мышцы, необходимо правильно разминаться. Кинетическая растяжка перед тренировкой и статическая растяжка после нее являются ключевыми элементами гибкости и предотвращения травм.

Другие меры предосторожности [ править ]

Каждому, кто начинает интенсивную программу физических тренировок, обычно рекомендуется проконсультироваться с врачом из-за возможного необнаружения сердца или других состояний, при которых такая деятельность противопоказана.

Такие упражнения, как жим лежа или приседания, в которых неудачный подъем потенциально может привести к тому, что атлет окажется в ловушке под весом, обычно выполняются внутри силовой стойки или в присутствии одного или нескольких страхующих , которые могут безопасно повторно поставить штангу в стойку, если силовой тренажер не может этого сделать. В дополнение к наблюдателям, знание правильной формы и использования поручней безопасности может иметь большое значение, чтобы уберечь спортсмена от травм из-за неудачного повторения.

Оборудование [ править ]

Основная статья: Тренажеры

Вес подготовка , как правило , требует различных видов оборудования, но чаще всего гантели , штанги и вес машину . Различные комбинации конкретных упражнений , весов и тренажеров позволяют тренирующимся тренировать тело различными способами.

Свободные веса [ править ]

К свободным весам относятся гантели , штанги , медицинские мячи , песочные колокольчики и гири . В отличие от силовых тренажеров , они не ограничивают пользователей конкретными фиксированными движениями и, следовательно, требуют большего усилия от мышц-стабилизаторов. Часто утверждают, что упражнения со свободным весом лучше именно по этой причине. Например, они рекомендуются игрокам в гольф, поскольку гольф - это одностороннее упражнение, которое может нарушить баланс тела, требуя упражнений для поддержания баланса в мышцах. [30]

Некоторые упражнения со свободным весом можно выполнять сидя или лежа на гимнастическом мяче .

Тренажеры [ править ]

Весовой стек от канатной машины .

Есть ряд тренажеров, которые обычно можно найти в спортзалах по соседству. Тренажер Смита - это штанга, ограниченная вертикальным движением. Кабель машина состоит из двух весовых стеков разделены на 2,5 метра, с помощью кабелей , проходящих через регулируемые шкивы (которые могут быть установлены на любой высоте таким образом , чтобы выбрать различные количества веса) к различным типам ручек. Есть также осуществлять специфические вес машины , такие как пресса ноги . Тренажерный зал включает в себя множество механизмов для конкретных упражнений в одном тренажере.

Одним из ограничений многих упражнений со свободным весом и тренажеров является то, что мышцы работают максимально против силы тяжести только во время небольшой части подъема. Некоторые тренажеры для конкретных упражнений имеют овальный кулачок (впервые представленный Nautilus ), который изменяет сопротивление, так что сопротивление и требуемая мышечная сила остаются постоянными на протяжении всего диапазона движения упражнения.

Другое оборудование [ править ]

Подъемные ремни
Подъемный ремень

К другим типам оборудования относятся:

  • Подъемные ремни, которые позволяют поднимать больший вес, передавая нагрузку на запястья и избегая ограничений в мышцах предплечий и силе захвата .
  • Пояса для тяжелой атлетики, которые предназначены для поддержки корпуса посредством внутрибрюшного давления (а не напрямую помогают мышцам нижней части спины, как принято считать). Существуют разногласия относительно безопасности этих устройств [31], и их правильное использование часто понимается неправильно. Пояса для пауэрлифтинга, которые толстые и имеют одинаковую ширину по всему периметру, предназначены для максимальной эффективности, но могут быть неудобными, особенно для спортсменов с узкой талией, поскольку они оказывают давление на ребра и бедра во время подъемов. Некоторые редкие модели, широкие сзади и спереди, но более узкие по бокам, представляют собой хороший компромисс между комфортом и эффективностью. [ необходима цитата ]
  • Утяжеленная одежда , мешки с песком, свинцовой дробью или другие материалы, прикрепленные ремнями к запястьям, лодыжкам, туловищу или другим частям тела для увеличения объема работы, необходимой для мышц.
  • Перчатки могут улучшить захват, предотвратить образование мозолей на руках, уменьшить давление на запястья и обеспечить поддержку. [32]
  • Мел (MgCO 3 ) , который сушит потные руки, улучшая сцепление.
  • Бинты на запястья и колени.
  • Обувь, которая имеет плоскую жесткую подошву для обеспечения прочной опоры и может иметь приподнятый каблук различной высоты (обычно 0,5 дюйма или 0,75 дюйма), чтобы приспособиться к биомеханике атлета для более эффективных приседаний, становой тяги, жима над головой и Олимпийские подъемники .

Типы упражнений [ править ]

См. Также: Список упражнений для силовых тренировок.

Силовые тренировки обычно изотоничны. Это означает, что углы суставов меняются во время упражнения, т.е. оно носит динамический характер и предполагает движение. Это можно противопоставить изометрическому упражнению, в котором углы суставов остаются постоянными, т. Е. Упражнение носит статический характер и предполагает удержание позы. Упражнение с отягощениями может включать как изотонические, так и изометрические элементы, т.е. приседание с отягощением обычно включает сгибание и выпрямление ног (изотоническое действие) с удержанием веса в неподвижном состоянии (изометрическое действие).

Комплексное упражнение [ править ]

Гантели приземистый представляет собой соединение упражнение. Упражнения мяч может быть использован для поддержки и позволяет более широкий спектр упражнений , которые будут выполняться. Они также известны как швейцарские мячи или мячи стабильности.

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и включают в себя движения вокруг двух или более суставов. Например, при жиме ногами движение происходит вокруг тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Это упражнение в основном используется для развития квадрицепса, но также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сложные упражнения обычно похожи на естественные толкания, тяги и подъемы предметов, в то время как изолирующие упражнения часто кажутся немного неестественными.

У каждого типа упражнений есть свои применения. Комбинированные упражнения развивают базовую силу, необходимую для выполнения повседневных упражнений на толкание, тягу и поднятие тяжестей. Изолирующие упражнения полезны для «завершения» режима, поскольку напрямую тренируют группы мышц, которые нельзя полностью проработать в сложных упражнениях.

Тип выполняемых упражнений также зависит от индивидуальных целей. Те, кто стремится улучшить свои спортивные результаты, в основном сосредоточатся на комплексных упражнениях, используя изолирующие упражнения для укрепления только тех мышц, которые сдерживают спортсмена. Точно так же пауэрлифтер сосредоточился бы на конкретных комплексных упражнениях, которые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако те, кто стремится улучшить внешний вид своего тела без необходимости максимального увеличения силы (включая бодибилдеров ), будут уделять больше внимания изолирующим упражнениям. Однако оба типа спортсменов обычно используют как комплексные, так и изолирующие упражнения. [33]

Изоляционные упражнения [ править ]

Разгибание ног - изолирующее упражнение.

Изоляции упражнение является один , где движение ограничивается только один сустав. Например, разгибание ног - это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы. Для минимального задействования других групп мышц используются специальные типы оборудования - они просто помогают человеку поддерживать стабильную осанку, а движение происходит только вокруг коленного сустава. Изолирующие упражнения включают тренажеры, гантели, штанги (свободные веса) и шкив. Шкивные механизмы и свободные веса могут использоваться в сочетании с особым / правильным положением и фиксацией суставов.

Наиболее распространенные упражнения [ править ]

Основная статья: Список упражнений с отягощениями
Жим лежа со скамьей и штангой. Стоящий человек «замечает» и готов помочь поднять вес, если атлет станет слишком утомленным.
Сгибание рук на бицепс с гантелью.

Следующие упражнения можно выполнять со штангой или гантелями. Для каждого из них существует множество вариаций. Большинство упражнений с отягощениями могут улучшить силу захвата за счет захвата веса.

  • Становая тяга

Тяга обычно включает в себя подъем штанги от пола до подколенной высоты. Он очень эффективен для укрепления ног и корпуса. Наряду с приседаниями человек обычно может поднять наибольший вес с помощью этого упражнения. Особый вид штанги гексагональной формы, называемой захватной штангой (или шестигранной штангой), можно использовать для подъема более тяжелого веса и обеспечения максимальной безопасности.

  • Приседания

Присед включает в себя проведение штангой в плечах и верхней части спины и приседая и вставая снова. Это очень эффективно для наращивания силы ног и корпуса. Обычно штангу для начала поднимают со стойки чуть ниже уровня плеч. Его часто упоминают как наиболее эффективное упражнение с отягощениями для развития общей физической силы. Фронтальные приседания - это разновидность, при которой штанга удерживается перед туловищем и опирается на верхнюю часть плеч и верхнюю часть груди.

  • Жим лежа

Для жима лежа человек лежит спиной на скамейке. Они держат штангу на груди, опускают и поднимают ее. Это упражнение предназначено для укрепления рук и верхней части тела, особенно плеч и груди.

  • Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс обычно выполняются с гантелями и включают удержание их на уровне бедер перед подъемом на высоту чуть выше плеча с помощью сгибания руки. Они используются для укрепления рук и особенно бицепсов.

  • Жим над головой

Над головой пресс включает в себя проведение гантели чуть более высоты плеч и прижимая их вверх и снова опуская их. Это упражнение используется для укрепления рук, плеч и верхней части тела.

Типы тренировок [ править ]

Толкай-пул тренировка [ править ]

Тренировка «толкай-тяни» - это метод такой организации режима тренировки с отягощениями, при котором упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями. [34] Двухтактный суперсет - это два дополняющих друг друга сегмента (одно вытягивание / одно нажатие), выполняемых спиной к спине. Пример - жим лежа (толчок) / тяга в наклоне (тяга). Другой метод «толкания-тяни» состоит в том, чтобы организовать тренировку таким образом, чтобы в один день выполнялись только упражнения на толкание (обычно грудь, плечи и трицепсы), а в другой день - только упражнения на растяжение (обычно для спины и бицепса), чтобы тело могло получить адекватный отдых. [35]

Тренировка с переменным сопротивлением [ править ]

Тренировки с переменным сопротивлением включают изменение сопротивления для разных фаз диапазона движений. Этого можно добиться, добавив в упражнение тяжелые цепи или толстые резинки. Например, цепи могут быть прикреплены к концам штанги во время упражнения на жим лежа. Когда штанга опущена, большая часть цепи опирается на пол, в результате чего поднимается меньший вес, и наоборот, когда штанга поднимается. Эластичная природа лент может выполнять аналогичную функцию увеличения сопротивления. Другая форма тренировки с переменным сопротивлением включает в себя сочетание частичных повторений с более тяжелым весом с полными повторениями с более легким весом. Преимущество тренировок с переменным сопротивлением состоит в том, что они более эффективно усиливают различные фазы кривой силы человека для этого движения.Кривая силы - это графический термин, обозначающий фазы силы, через которые проходит человек при выполнении упражнения.[примечание 1] Например, когда человек выполняет приседания на спине, он сильнее всего в верхней части движения и слабее всего в нижней. Если они делают полное приседание с 1 повтором, то это 1 повторение основано на более низкой более слабой фазе движения. Поскольку они должны пройти через эту фазу, чтобы выполнить полное повторение, они обычно не могут поднять вес тяжелее, чем могут справиться здесь. И это несмотря на то, что вес, который они поднимают, составляет всего около 66% от их 1ПМ в более сильной фазе. [36]Тренировки с переменным отягощением обеспечивают решение этой проблемы. Добавляя сопротивление во время повторения или комбинируя более тяжелые частичные повторения с более легкими полными повторениями, можно поднять один и тот же процент 1ПМ как для более сильной, так и для более слабой фаз соответственно. В результате человек, следующий этому методу тренировок, может стать сильнее и более взрывным. [37]

Польза для здоровья [ править ]

Преимущества силовых тренировок включают увеличение силы, мышечной массы, выносливости, минеральной плотности костей и костей, чувствительность к инсулину, плотность GLUT 4, холестерин ЛПВП, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и внешнего вида, а также снижение жировых отложений, артериального давления, холестерина ЛПНП и триглицеридов. [38]

Скорость основного обмена в организме увеличивается с увеличением мышечной массы, что способствует длительной потере жира и помогает людям, сидящим на диете, избегать диеты йо-йо . [39] Кроме того, интенсивные тренировки повышают метаболизм на несколько часов после тренировки, что также способствует потере жира. [40]

Силовые тренировки также обеспечивают функциональные преимущества. Более сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку суставов и снижают риск травм в результате повседневной деятельности. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут предотвратить некоторую потерю мышечной ткани, которая обычно сопровождает старение, и даже восстановить некоторую функциональную силу, и тем самым стать менее хрупкими. [41] Они могут избежать некоторых видов инвалидности . Упражнения с отягощением также помогают увеличить плотность костей и предотвратить остеопороз . [42] Польза силовых тренировок для пожилых людей подтверждена исследованиями людей, которые начали им заниматься даже в возрасте восьмидесяти и девяноста лет.

Для многих людей, проходящих реабилитацию или имеющих приобретенную инвалидность , например, после инсульта или ортопедической операции, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором оптимизации восстановления. [43] Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки, вероятно, должны быть разработаны соответствующим медицинским работником, например физиотерапевтом .

Более сильные мышцы улучшают производительность в различных видах спорта. Многие спортсмены используют специальные спортивные программы тренировок. В них часто указывается, что скорость сокращения мышц во время тренировки с отягощениями должна быть такой же, как и в конкретном виде спорта. Спортивные тренировочные программы также часто включают вариации как свободного веса, так и движений в тренажере, которые могут не быть обычными для традиционной тяжелой атлетики.

Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему , многие физиологи , занимающиеся физическими упражнениями , на основании своих наблюдений за максимальным потреблением кислорода утверждают, что аэробика является лучшим стимулом для сердечно-сосудистой системы. Мониторинг центрального катетера во время тренировки с отягощениями выявляет повышенный сердечный выброс , что позволяет предположить, что силовые тренировки показывают потенциал для сердечно-сосудистых упражнений.. Однако метаанализ 2007 года показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективным лечением пациентов с сердечной недостаточностью, комбинированные аэробные и силовые тренировки неэффективны; «Благоприятная антиремоделирующая роль аэробных упражнений не была подтверждена, когда этот режим упражнений сочетался с силовыми тренировками». [44]

Одним из побочных эффектов любых интенсивных упражнений является повышение уровня дофамина , серотонина и норадреналина , которые могут помочь улучшить настроение и избавиться от депрессии . [45]

Также было показано, что силовые тренировки приносят пользу людям, сидящим на диете, поскольку они препятствуют потере мышечной массы (в отличие от потери жира) при дефиците калорий. Силовые тренировки также укрепляют кости, помогая предотвратить потерю костной массы и остеопороз . Увеличивая мышечную силу и улучшая равновесие, силовые тренировки также могут уменьшить количество падений у пожилых людей. Силовые тренировки также привлекают внимание из-за преимуществ, которые они могут иметь для мозга, и метаанализ 2017 года показал, что у пожилых людей они эффективны в улучшении когнитивных функций. [46]

Силовые тренировки и другие виды силовых тренировок [ править ]

Преимущества силовых тренировок в целом сравнимы с большинством других типов силовых тренировок: увеличение силы мышц, сухожилий и связок, плотность костей, гибкость, тонус, скорость метаболизма и поддержка осанки. Этот вид тренировок также поможет предотвратить травмы спортсменов. У силовых тренировок есть преимущества и ограничения по сравнению с другими видами силовых тренировок. Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут быть полезны как мужчинам, так и женщинам.

Силовые тренировки и бодибилдинг [ править ]

Хотя силовые тренировки похожи на бодибилдинг , у них другие цели. Бодибилдеры используют силовые тренировки для развития своих мышц для достижения размера, формы и симметрии независимо от увеличения силы для соревнований в соревнованиях по бодибилдингу; они тренируются, чтобы максимально увеличить размер своей мускулатуры и вырабатывать чрезвычайно низкий уровень жира в организме . Напротив, многие силовые тренажеры тренируются, чтобы улучшить свою силу и анаэробную выносливость, не уделяя при этом особого внимания сокращению жировых отложений намного ниже нормы.

Сообщество бодибилдинга стало источником многих принципов, техник, словаря и обычаев силовых тренировок. Силовые тренировки действительно обеспечивают огромную гибкость в упражнениях и весах, что позволяет бодибилдерам воздействовать на определенные мышцы и группы мышц, а также достигать определенных целей. Не весь бодибилдинг проводится для участия в соревнованиях по бодибилдингу, и, фактически, подавляющее большинство бодибилдеров никогда не соревнуются, а занимаются бодибилдингом по своим личным причинам. [Нужна цитата]

Комплексное обучение [ править ]

В комплексных тренировках силовые тренировки обычно сочетаются с плиометрическими упражнениями в чередующейся последовательности. В идеале упражнения с поднятием тяжестей и плиометрические упражнения должны проходить через одинаковые диапазоны движений, то есть приседания на спине с 85-95% 1ПМ с последующим вертикальным прыжком. Преимущество этой формы тренировки состоит в том, что она позволяет использовать интенсивную активацию нервной системы и увеличение набора мышечных волокон из упражнения с поднятием тяжестей в последующих плиометрических упражнениях; тем самым повышая мощность, с которой это может быть выполнено. В течение периода тренировки это может улучшить способность спортсмена применять силу. [47]Плиометрическое упражнение можно заменить конкретным спортивным действием. Намерение состоит в том, чтобы использовать нервную и мышечную активацию от подъема тяжестей в конкретных спортивных действиях, чтобы иметь возможность выполнять их более эффективно. В течение периода тренировок это может улучшить способность спортсмена выполнять определенные спортивные действия более мощно, без необходимости в предварительном поднятии тяжестей.

Баллистическая подготовка [ править ]

Баллистическая тренировка включает силовые тренировки таким образом, чтобы фаза ускорения движения была максимальной, а фаза замедления - минимальной; тем самым увеличивая мощность движения в целом. Например, бросить гирю или прыгнуть, удерживая гирю. Это можно сравнить со стандартным упражнением по поднятию тяжестей, где в конце повторения есть отчетливая фаза замедления, которая останавливает движение веса. [48]

Контрастная загрузка [ править ]

Контрастная нагрузка - это чередование тяжелых и легких нагрузок. Рассматриваемые как подходы, тяжелая нагрузка выполняется примерно с 85-95% максимум на 1 повторение; легкая нагрузка должна быть значительно легче примерно на 30-60% от 1ПМ . Оба подхода следует выполнять быстро, а более легкий подход - как можно быстрее. Суставы не должны быть заблокированы, так как это препятствует привлечению мышечных волокон и снижает скорость, с которой можно выполнять упражнение. Более легкий подход может представлять собой плиометрическое упражнение с нагрузкой, такое как прыжки в присед с нагрузкой или прыжки с трапецией.

Подобно комплексным тренировкам, контрастная нагрузка зависит от усиленной активации нервной системы и увеличения набора мышечных волокон из тяжелого подхода, что позволяет выполнять более легкий подход более мощно. [49] Такой физиологический эффект обычно называют постактивационным потенцированием или эффектом PAP. Контрастная нагрузка может эффективно продемонстрировать эффект PAP: если поднимается легкий вес, затем поднимается тяжелый, а затем снова поднимается тот же самый легкий вес, тогда легкий вес будет ощущаться легче при втором подъеме. Это происходит из-за усиленного эффекта PAP, который возникает в результате использования тяжелого подъема в последующем более легком подъеме; Таким образом, вес становится легче, а подъем выполняется более мощно.

Силовые тренировки в сравнении с изометрическими тренировками [ править ]

См. Также: Изометрические упражнения.

Изометрические упражнения обеспечивают максимальное сопротивление, основанное на силе, приложенной мышцами, или мышцами, расположенными друг против друга. Эта максимальная сила максимально укрепляет мышцы во всех углах суставов, при которых выполняется изометрическое упражнение. Для сравнения, вес подготовка также укрепляет мышцы по всему диапазону движения совместноготренируется, но только максимально под одним углом, вызывая меньшее увеличение физической силы под другими углами от начального до конечного угла сустава по сравнению с изометрическими упражнениями. Кроме того, риск получения травмы от веса, используемого в силовых тренировках, выше, чем при изометрических упражнениях (без отягощений), и риск асимметричной тренировки также больше, чем при изометрических упражнениях с идентичными противоположными мышцами.

См. Также [ править ]

  • Выносливость
  • Снаряжение для упражений
  • Клуб здоровья
  • Изометрические упражнения
  • Список упражнений для силовых тренировок
  • Физическое упражнение
  • Физическая подготовка
  • Силовая тренировка
  • Суперкомпенсация

Заметки [ править ]

  1. ^ Движение может рассматриваться как имеющее любое количество фаз силы, но обычно рассматривается как имеющее две основные фазы: более сильную и более слабую. Когда движение становится сильнее во время упражнения, это называется восходящей кривой силы, то есть жим лежа, приседания, становая тяга. А когда она становится слабее, это называется нисходящей кривой силы, то есть подтягиваниями, вертикальной тягой, вертикальным подъемом стоя. Некоторые упражнения включают в себя другую схему «сильный-слабый-сильный». Это называется колоколообразной кривой силы, то есть сгибания бицепса, где точка преткновения может быть примерно на полпути.

Ссылки [ править ]

  1. ^ Грейнджер, Люк. «Работайте всем телом с помощью этой тренировки с гантелями» . Мужской фитнес . Kelsey Media Ltd . Проверено 27 июля 2020 .
  2. ^ a b Кио, Джастин В. и Пол В. Уинвуд. «Отчет для: Эпидемиология травм в видах спорта с отягощениями». Altmetric - Витамин C противодействует цитотоксическим эффектам противоопухолевых препаратов , март 2017 г., summon.altmetric.com/details/8964732.
  3. ^ «История тяжелой атлетики» . Тяжелая атлетика США . Олимпийский комитет США. Архивировано из оригинала 7 июля 2013 года . Проверено 3 сентября 2018 года . Генеалогия подъема восходит к началу записанной истории, где увлечение человека физическими способностями можно найти среди многочисленных древних писаний. В китайском тексте 5000-летней давности рассказывается о будущих солдатах, которые должны пройти испытания на подъемную силу.
  4. ^ «Тяжелая атлетика | спорт» . Британская энциклопедия . Проверено 19 апреля 2018 .
  5. ↑ Тодд, Янв (1995). От Майло до Майло: История штанг, гантелей и индийских клубов. Архивировано 31 июля 2012 г.в Wayback Machine Iron Game History (Том 3, № 6).
  6. ^ "Статья NBC News о докладе Центров по контролю и профилактике заболеваний США о распространенности силовых тренировок" . Проверено 1 февраля 2007 .
  7. ↑ Хуан Домингес дель Корраль (14 июля 2018 г.). Силовые тренировки для начинающих: 10 основных принципов оптимизации тренировок . Amazon Digital Services LLC - Kdp Распечатайте нас. ISBN 978-958-48-4199-5.
  8. ↑ На первом снимке колени слишком близки и скручены. Для надлежащего развития мускулатуры и безопасности колено должно находиться на одной линии со стопой. Риппето М , Лон Килгор (2005). «Колени». Начальная сила . Компания Aasgard. стр.  46 -49. ISBN 978-0-9768054-0-3.
  9. ^ "Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в правильной технике - клиника Мэйо" . www.mayoclinic.org . Проверено 13 июня 2016 .
  10. ^ Мур, Марджори А.; Хаттон, Роберт С. (1980). «Электромиографическое исследование техники растяжения мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 12 (5): 322–329. DOI : 10.1249 / 00005768-198012050-00004 . PMID 7453508 . 
  11. ^ Герман, Кэтрин; Бартон, Кристиан; Маллиарас, Питер; Моррисси, Дилан (декабрь 2012 г.). «Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующей дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор» . BMC Medicine . 10 (1): 75. DOI : 10,1186 / 1741-7015-10-75 . PMC 3408383 . PMID 22812375 .  
  12. ^ Макмиллиан, Дэнни Дж .; Мур, Йозеф Х .; Хатлер, Брайан С .; Тейлор, Дин С. (2006). «Разминка с динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность». Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3): 492–9. CiteSeerX 10.1.1.455.9358 . DOI : 10.1519 / 18205.1 . PMID 16937960 . S2CID 16389590 .   
  13. ^ Fleck SJ, Кремер WJ (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями (Четвертое изд.). Лидс: кинетика человека. п. 12. ISBN 978-0-7360-8170-2.
  14. ^ «Правильный способ дыхания для более мощной тяжелой атлетики» . Vitals . Проверено 12 января 20 .
  15. ^ Rippetoe МЫ , Килгор L (2005). «Приседания». Начальная сила . Компания Aasgard. стр.  46 -49. ISBN 978-0-9768054-0-3.
  16. ^ Макгилл, Стюарт (2007). «Дыхание». Заболевания поясницы (2-е изд.). Кинетика человека. стр.  186 -7.
  17. ^ "Вода, вода, везде" . WebMD .
  18. ^ Марк Дедоменико. «Миф № 5 об обмене веществ» . MSN Health.[ постоянная мертвая ссылка ]
  19. ^ a b Американский колледж спортивной медицины; Савка, Миннесота; Берк, LM; Эйхнер, ER; Maughan, RJ; Montain, SJ; Стахенфельд, Н.С. (февраль 2007 г.). «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и восполнение жидкости» (PDF) . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 39 (2): 377–390. DOI : 10.1249 / mss.0b013e31802ca597 . PMID 17277604 . S2CID 400815 .   
  20. ^ Нэнси Кордес (2008-04-02). «Разрушая миф о 8 очках в день» . CBS.
  21. ^ " " Выпивать не менее 8 стаканов воды в день "- правда?" . Дартмутская медицинская школа.
  22. ^ Джонсон-Кейн и др., Стр. 75
  23. ^ Джонсон-Кейн и др., Стр. 76
  24. ^ «Гидратация и упражнения - что пить для правильного увлажнения во время упражнений» . Sportsmedicine.about.com. 2011-04-15 . Проверено 22 февраля 2014 .
  25. ^ Маккарти M (2009-07-06). «Злоупотребление энергетическими напитками беспокоит специалистов по здоровью» . USA Today .
  26. ^ a b Джонсон-Кейн и др., стр. 153
  27. ^ «7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок» . Издательство Гарвардского здравоохранения . Гарвардское здоровье . Проверено 16 марта 2018 .[ требуется проверка ]
  28. ^ «Найди свою форму: силовые тренировки». Арканзасский бизнес . 35 (4): S30 – S31. 2018. ProQuest 1994247717 . 
  29. ^ "Требуется ли тренировка до отказа?" . Обучение науке . 2012-03-27. Архивировано из оригинала на 2017-04-01 . Проверено 31 марта 2017 .[ требуется проверка ]
  30. ^ Ahn Hyejung (11 ноября 2012), World Class Fitness Тренеры, Джон Ситарас , Golf Digest (Корейское издание)
  31. ^ Кингма, Идсарт; Faber, Gert S .; Suwarganda, Edin K .; Bruijnen, Tom BM; Петерс, Роб Дж. А.; ван Дин, Яап Х. (октябрь 2006 г.). «Влияние жесткого подъемного пояса на сжатие позвоночника во время подъема». Позвоночник . 31 (22): E833 – E839. DOI : 10.1097 / 01.brs.0000240670.50834.77 . PMID 17047531 . S2CID 22138551 .  
  32. ^ «Преимущества ношения перчаток для тяжелой атлетики» .
  33. ^ Хенсельманс, Менно. «Комплексные упражнения против изолирующих: что лучше? [Обзор исследования] ». MennoHenselmans.com , 16 января 2019 г., mennohenselmans.com/compound-vs-isolation-exercise/.
  34. ^ Frontera WR, Словик DM, Dawson DM (2006). Упражнения в реабилитационной медицине . Human Kinetics, 2006. с. 350. ISBN 978-0-7360-5541-3.
  35. ^ "Тяни-толкай обучение" . FLEX Online . Проверено 19 апреля 2018 .
  36. Перейти ↑ Silvester, L Jay (1992). Силовые тренировки для силы и фитнеса . Лондон: Джонс и Бартлетт. С. 23–25. ISBN 0867201398.
  37. ^ Conalton, Бобби. «Преимущества подъемных цепей» . элитные кражи . Проверено 19 марта 2021 года .
  38. Перейти ↑ Westcott, Wayne L. (2012). «Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье». Текущие отчеты по спортивной медицине . 11 (4): 209–216. DOI : 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8 . PMID 22777332 . S2CID 11977370 .  
  39. ^ «Статья о потере жира: миф о метаболизме» . cbass.com .
  40. ^ Мейреллес, Клаудиа де Мелло; Гомеш, Пауло Серхио Шагас (апрель 2004 г.). "Efeitos agudos da atividade contra-resistência sobre o gasto energético: revisitando o impacto das Principais Varáveis" . Revista Brasileira de Medicina do Esporte . 10 (2): 122–130. DOI : 10.1590 / S1517-86922004000200006 .
  41. ^ Майер, Франк; Шархаг-Розенбергер, Фридерике; Карлсон, Аня; Кассель, Майкл; Мюллер, Штеффен; Шархаг, Юрген (27 мая 2011 г.). «Интенсивность и эффекты силовых тренировок у пожилых людей» . Deutsches Ärzteblatt Online . 108 (21): 359–364. DOI : 10,3238 / arztebl.2011.0359 . PMC 3117172 . PMID 21691559 .  
  42. ^ Layne, Jennifer E .; Нельсон, Мириам Э. (январь 1999 г.). «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 31 (1): 25–30. DOI : 10.1097 / 00005768-199901000-00006 . PMID 9927006 . 
  43. ^ Ада, Луиза; Дорш, Симона; Каннинг, Коллин Г. (2006). «Укрепляющие вмешательства увеличивают силу и улучшают активность после инсульта: систематический обзор» . Австралийский журнал физиотерапии . 52 (4): 241–248. DOI : 10.1016 / s0004-9514 (06) 70003-4 . PMID 17132118 . 
  44. ^ Haykowsky, Марк Дж .; Лян, Юаньюань; Печтер, Дэвид; Джонс, Ли У .; McAlister, Finlay A .; Кларк, Александр М. (июнь 2007 г.). «Мета-анализ влияния физических упражнений на ремоделирование левого желудочка у пациентов с сердечной недостаточностью» . Журнал Американского колледжа кардиологии . 49 (24): 2329–2336. DOI : 10.1016 / j.jacc.2007.02.055 . PMID 17572248 . 
  45. ^ «Упражнения и депрессия» . WebMD .
  46. ^ Норти, Джозеф Майкл; Cherbuin, Николас; Пумпа, Кейт Луиза; Сми, Диза Джейн; Рэттрей, Бен (февраль 2018 г.). «Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50 лет: систематический обзор с метаанализом» . Британский журнал спортивной медицины . 52 (3): 154–160. DOI : 10.1136 / bjsports-2016-096587 . PMID 28438770 . 
  47. ^ Fleck SJ, Кремер WJ (2013). «Комплексное обучение, или контрастная нагрузка». Разработка программ тренировок с отягощениями . Лидс: кинетика человека. п. 253.
  48. ^ Fleck SJ, Кремер WJ (2013). «Баллистическая подготовка». Разработка программ тренировок с отягощениями . Лидс: кинетика человека. п. 280.
  49. Перейти ↑ McGuigan M (2017). «Контрастное обучение». Развивающая сила . Лидс: кинетика человека. С. 196–197.

Библиография [ править ]

  • Делавье Ф (2001). Анатомия силовых тренировок . Издательство Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-4185-0.
  • ДеЛи Дж, Дрез Д (2003). Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез; Принципы и практика . Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс. ISBN 978-0-7216-8845-9.
  • Хэтфилд Ф (1993). Жесткий бодибилдинг: научный подход . Макгроу-Хилл. ISBN 978-0-8092-3728-9.
  • Кеннеди Р., Вейс Д. (1986). Масса !, Новые научные секреты бодибилдинга . Современные книги. ISBN 978-0-8092-4940-4.
  • Ломбарди В.П. (1989). Начало тренировки с отягощениями . Wm. C. Brown Publishers. ISBN 978-0-697-10696-4.
  • Пауэрс С., Хоули Э (2003). Физиология упражнений . Макгроу Хилл. ISBN 978-0-07-255728-2.
  • Шенфельд, Брэд (2002). Формирование идеального тела . Издательство Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-4469-1.
  • Шварценеггер А (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга . Саймон и Шустер. ISBN 978-0-684-85721-3.
  • МакГилл С (2007). Заболевания поясницы (2-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. ISBN 978-0-7360-6692-1.
  • МакГилл С (2009). Ultimate Back Fitness And Performance (4-е изд.). Ватерлоо, Онтарио: ISBN Backfitpro Inc. 978-0-9735018-1-0.