Становая тяга
Становая тя́га — базовое многосуставное упражнение, выполняемое обычно со штангой (а также с гантелью или гирей), удерживаемыми обеими руками. Используется как элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим. Применяется также в бодибилдинге для укрепления мышц ног и поясницы в приседаниях.
При выполнении становой тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бёдер, широчайшая мышца спины, трапеция, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы. Тяга на прямых ногах («румынская тяга») дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в динамическом напряжении, а также верхние доли ягодиц; вес отягощения в данном виде тяги используется умеренный, меньше, чем в «становой»[1]. Именно поэтому, выполняя разные варианты тяг, спортсмены больше всего набирают мышечную массу и поэтому данное упражнение относится к базовым[2].
Тяга может выполняться широким, средним и узким, параллельным, прямым или смешанным (разнохват) хватом или специальным хватом в «замок». Постановка ног может быть чуть шире плеч или очень широкая (тяга в стиле «сумо»), ноги прямые или согнуты в коленях. Из спортивного инвентаря применяется обычно штанга, тяга с применением блина от штанги, гантели или гири, удерживаемых между ног обеими руками, называется «плие-приседанием».
Во всех вариантах тяг ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц)[1].
