Одноповторный максимум
Максимум одного повторения ( максимум одного повторения или 1ПМ ) в силовых тренировках — это максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение. Его также можно рассматривать как максимальное количество силы, которое может быть создано при одном максимальном сокращении. [1] Максимум одного повторения может использоваться для определения максимальной силы человека и является методом определения победителя в таких соревнованиях, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика . Максимум одного повторения также можно использовать в качестве верхнего предела, чтобы определить желаемую «нагрузку» для упражнения (в процентах от 1ПМ).
1ПМ можно рассчитать либо напрямую, используя максимальное тестирование, либо косвенно, используя субмаксимальную оценку. Субмаксимальный метод оценки предпочтительнее, так как он безопаснее, быстрее и меньше нервирует неопытных тренирующихся; [2] однако, он может недооценивать фактический 1ПМ. [3] Калькуляторы максимума одного повторения используются для прогнозирования максимального подъема в одно повторение. Степень точности может сильно различаться в зависимости от опыта силовых тренировок и мышечного состава спортсмена. Кроме того, большинство калькуляторов одноповторного максимума предназначены для опытных силовых тренеров, и те, у кого мало опыта, могут обнаружить, что их фактический одноповторный максимум намного ниже, потому что их нервная система не может справиться со стрессом от большого веса. Этот тест следует проводить скорректировщик из соображений безопасности.
Протоколы силовых тренировок часто используют 1ПМ при программировании, чтобы гарантировать, что тренирующийся достигает перегрузки с отягощениями, особенно когда целью упражнения является мышечная сила, выносливость или гипертрофия . Понимая максимальный потенциал мышц, можно достичь перегрузки с сопротивлением, увеличив количество повторений в упражнении.
Определение максимума в 1 повторение может быть выполнено напрямую методом проб и ошибок, и от тренирующегося просто требуется выполнить одно полное повторение с максимальным весом. Существует несколько общих формул, используемых для оценки 1ПМ субмаксимальным методом, наиболее распространенными из которых являются формулы Эпли и Бржицкого. [4] В приведенных ниже формулах это количество выполненных повторений и количество использованного веса (обратите внимание, что это коэффициент каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения).
Эту версию расчета одноповторного максимума часто называют формулой Бржицкого в честь ее создателя Мэтта Бржицкого [6] и ее можно записать в терминах
Формула 1 (Эпли) и формула 2 (Бржицкий) дают идентичные результаты для 10 повторений. Однако для менее чем 10 повторений формула 1 возвращает немного более высокий оценочный максимум. Например, если человек может поднять 100 фунтов в заданном упражнении в 10 повторениях, расчетный максимум одного повторения будет составлять 133 фунта для обеих формул. Однако, если человек должен был выполнить только 6 повторений, то формула 1 оценила бы максимум одного повторения примерно в 120 фунтов, а формула 2 вернула бы оценку примерно в 116 фунтов.
