Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Упражнения для пресса - это тип силовых упражнений, которые воздействуют на мышцы живота (в просторечии известные как мышцы живота или «пресс»). Человеческий живот состоит из четырех мышц: прямой мышцы живота, внутренней косой мышцы, внешней косой мышцы и поперечной мышцы живота. [1] При выполнении упражнений для пресса важно понимать эффекты, функции, типы упражнений и думать о том, как выполнять это упражнение безопасно.

На этом изображении показаны персональные тренировки во время выполнения приседаний.

Эффекты [ править ]

Упражнения для брюшного пресса полезны для наращивания мышц живота . Это полезно для повышения производительности при определенных видах спорта, при болях в спине и для противодействия ударам в живот (например, нанесению ударов руками). Согласно исследованию 2011 года, упражнения для мышц живота повышают силу и выносливость мышц живота. [2]

Было много споров о том, оказывают ли упражнения на брюшной пресс какой-либо эффект на абдоминальный жир. Вышеупомянутое исследование 2011 года показало, что упражнения на брюшной пресс не уменьшают абдоминальный жир; Для достижения этого необходимо создать дефицит в расходе энергии и потреблении калорий - одних упражнений на брюшной пресс недостаточно для уменьшения абдоминального жира и обхвата живота. [2] Ранние результаты исследования 2006 года показали, что упражнения при ходьбе (а не упражнения на пресс) уменьшают размер подкожных жировых клеток брюшной полости; По словам ведущего автора, размер клетки предсказывает диабет 2 типа . Умеренные упражнения уменьшили размер клеток примерно на 18% у 45 женщин с ожирением в течение 20 недель; одна диета, по-видимому, не влияла на размер клеток. [3]

Функции мышц живота [ править ]

Мышцы живота выполняют множество важных функций, включая дыхание, кашель и чихание, а также поддержание осанки и речи у ряда видов. [4] Другие функции брюшной полости заключаются в том, что он помогает «в функции поддержки, сдерживания внутренних органов и помощи в процессе выдоха, клеветы, мочеиспускания, рвоты, а также во время родов». [5] [6] Передняя брюшная стенка состоит из четырех мышц: прямой мышцы живота , внутренней и внешней косых мышц живота и поперечной мышцы живота.«Две внутренние мышцы, внутренняя косая и поперечная мышцы живота, больше реагируют на увеличение химического или связанного с объемом двигателя, чем две внешние мышцы, прямая мышца живота и внешняя косая мышца; основание этой дифференциальной чувствительности неизвестно». [4]

Основная подготовка [ править ]

Дополнительная информация о Core: Core (анатомия)

Одностороннее предпочтение мышц живота (отсутствие упражнений, сосредоточенных на других основных мышцах) может не только привести к дисбалансу мышц, но и эффективность упражнений далека от того, что можно было бы достичь при сбалансированном планировании тренировок. При тренировке кора часто используются упражнения на равновесие, такие как тренировка поперечного и многораздельного мышц живота, тренировка диафрагмы и тренировка мышц тазового дна. [7] Основные силовые упражнения, которые выполняются, помогают повлиять на стабильность корпуса.

Целью основных тренировок, безусловно, является не развитие мышечной гипертрофии, а улучшение функциональной предрасположенности к физической активности. Это особенно касается улучшения межмышечной координации или синхронизации участвующих мышц.

Вовлечение кора означает больше, чем просто сжатие мышц живота в положении сидя или приседая. Роль основных мышц - стабилизировать позвоночник. Сопротивление расширению или вращению так же важно, как и способность выполнять движение.

Упражнения для пресса [ править ]

На этом изображении показан скручивание пресса с использованием стабилизирующего мяча.

Есть несколько способов поработать над брюшным прессом, но вот различные упражнения для брюшного пресса, которые кто-то может выполнять, и они эффективны.

Одним из самых популярных упражнений является то, что известно как скручивание брюшного пресса, потому что оно активирует четыре мышцы живота, потому что оно сгибает позвоночник, лежа с ногами на земле, поднимая верхнюю часть тела вверх, а затем обратно вниз. Для тех, кто плохо знаком с этим упражнением, оно может помочь выполнить это упражнение, скрестив руки и положив их на грудь. Еще одно эффективное упражнение - планка для живота, потому что она используется для укрепления туловища, а также внутреннего и внешнего наклонов корпуса. Это упражнение выполняется лицом вниз, ноги прямые, согнутые в локтях, и удерживание упражнения на месте, опираясь на предплечья. [8]

Двигаясь вперед, люди могут начать выполнять еще одно упражнение - лечь на спину и поставить ступни под углом 45 °, одновременно двигая ногами, как если бы они ехали на велосипеде. Кроме того, люди могут лечь, положив руки на бок и положить книгу на живот, приподнимая живот вверх и вниз, чтобы почувствовать ожог в своей сердцевине. Люди также могут лечь и расположить ноги под углом 45 °, поднять их прямо и согнуть их обратно под углом 45 °, а затем повторить. После того, как люди завершили их, они могут стоять прямо, обеими руками открытыми и прямыми, и сгибаться влево, а затем вправо, используя одну руку за раз. В положении стоя люди также могут стоять прямо, положить руки на бедра и вращать тела справа налево и наоборот, наклоняясь вперед и назад. Другой способ поработать над брюшным прессом - это сесть на ноги на кровати, наклоняя грудь вперед, пока она не коснется кровати, а затем вернуться в свое нормальное положение. Кроме того, люди могут сесть на кровать с прямыми ногами, они лягут и снова поднимаются, не используя руки. При использовании стула они могут положить руки на край стула и, отведя ноги назад, будут давить вниз до тех пор, пока живот не коснется стула. Наконец, люди могут лечь с прямыми ступнями и поднять ноги под прямым углом, а затем снова опуститься. Для лучшего визуального понимания все эти упражнения были взяты из журнала упражнений для брюшного пресса. люди могут сесть на кровать с прямыми ногами, они лягут и поднимаются, не используя руки. При использовании стула они могут положить руки на край стула и, отведя ноги назад, будут давить вниз до тех пор, пока живот не коснется стула. Наконец, люди могут лечь с прямыми ступнями и поднять ноги под прямым углом, а затем снова опуститься. Для лучшего визуального понимания все эти упражнения были взяты из журнала упражнений для брюшного пресса. люди могут сесть на кровать с прямыми ногами, они лягут и поднимаются, не используя руки. При использовании стула они могут положить руки на край стула и, отведя ноги назад, будут давить вниз до тех пор, пока живот не коснется стула. Наконец, люди могут лечь с прямыми ступнями и поднять ноги под прямым углом, а затем снова опуститься. Для лучшего визуального понимания все эти упражнения были взяты из журнала упражнений для брюшного пресса.[9]

Мгновенная активность [ править ]

Один из способов оценки эффективности любого брюшную упражнения в измерении momentaneous [ жаргон ] активность по электромиографии (ЭМГ), с активностью , как правило сравнивают с , что в традиционном хруста . Тем не менее, упражнение с низкой активностью, выполняемое в течение длительного времени, может дать, по крайней мере, столько же упражнений, сколько упражнение с высокой активностью, с основным отличием в том, что более продолжительное время дает больше аэробных упражнений, чем силовых .

В следующих таблицах упражнения для брюшного пресса ранжируются от наивысшего к самому низкому с точки зрения активности, определяемой показателями ЭМГ: [10]

Активность прямых мышц живота
упражнениесредняя
активность 1
Велосипед хруст248%
Капитанское кресло212%
Мяч для упражнений139%
Вертикальные скручивания ног129%
Трек торса127%
Хруст длинной руки119%
Обратный кранч109%
Кранч с толчком пятки107%
Ролик для пресса105%
Парение100%
Традиционный кранч100%
Тяга трубки для упражнений92%
Ab рокер21%
Активность в косых мышцах
упражнениесредняя
активность 1
Капитанское кресло310%
Велосипед хруст290%
Обратный кранч240%
Парение230%
Вертикальные скручивания ног216%
Мяч для упражнений147%
Трек торса145%
Кранч с толчком пятки126%
Хруст длинной руки126%
Ролик для пресса101%
Традиционный кранч100%
Тяга трубки для упражнений77%
Ab рокер74%

1 По сравнению с традиционным кранчем (100%)

Велосипед хруст [ править ]

Велосипед нацелен на прямые и косые мышцы живота. Кроме того, прямые мышцы живота можно проработать с помощью базового скручивания, вертикального скручивания, обратного скручивания и полного вертикального скручивания, а также при достаточно низком процентном содержании жира в организме (10-12% для мужчин, 15-18% для самки) становятся видны отдельные части мышцы; многие называют это видимое разделение кубиком по шесть штук . Тренируя внутренние и внешние косые мышцы живота, можно сузить живот и уменьшить линию талии . [11] Скручивание длинными руками, при котором руки вытянуты назад, добавляет более длинный рычаг к движению и подчеркивает верхнюю часть пресса. Планка укрепляет не только пресс, но и спину, а также стабилизирует мышцы. [12]

Гаджеты [ править ]

Упражнения для пресса также можно выполнять с помощью некоторых тренажеров, а кресло капитана является одним из самых популярных тренажеров, используемых в спортзалах и клубах здоровья . Другие тренажеры - это Ab Roller, Ab Rocket Twister, перекладина для подтягивания в сочетании с ремнями для пресса и трек для торса. Упражнения мяч является также инструментом , который помогает укрепить мышцы живота. Это может быть более эффективным, чем скручивания на полу, потому что пресс выполняет больше работы, так как ноги не задействованы в упражнении. [13]Что касается Ab-Slide, исследование, проведенное Bird et al. показали большую активацию мышц верхней прямой мышцы живота, нижней прямой мышцы живота и наружной косой мышцы живота по сравнению со стандартным скручиванием брюшного пресса. Ab-Slide оказался эффективным инструментом для укрепления мышц брюшного пресса с точки зрения концентрического действия мышц. Тем не менее, это исследование не поддерживает замену традиционных упражнений на скручивание гаджетом Ab-Slide из-за отсутствия доказанной эффективности при эксцентрической нагрузке на мышцы живота и большего контроля над позой. [14] [15]Потенциально наиболее эффективным оборудованием для укрепления брюшного пресса является такое оборудование, которое обеспечивает наименьшую устойчивость. Примеры включают CoreFitnessRoller, тренировку с подвеской с собственным весом, такую ​​как TRX, и мячи для стабилизации с Halo или без него.

Безопасность упражнений на пресс [ править ]

Упражнения для брюшного пресса также создают некоторую сжимающую силу на поясничный отдел позвоночника, создавая нежелательную нагрузку на поясницу. Кроме того, чрезмерные упражнения на пресс может вызвать проблемы с дыханием. [16] Изучение двенадцати упражнений показало, что ни одно из упражнений не покрывает все мышцы живота с высокой интенсивностью и низкой компрессией. [17]

  • Высокая степень сжатия и сжатия
    • Кранч с поставленными на якорь ногами
    • Кранч со свободными ногами
    • Велосипед хруст
    • Подъем прямой ноги в висе
  • Низкое сжатие, меньшая сложность
    • Кранч с поставленными на якорь ногами
    • Кранч со свободными ногами
  • Высокая степень сложности, более высокое сжатие
    • Straight-нога сидячего вверх
    • Приседания с согнутыми ногами
  • Низкая степень сжатия / сжатия
    ( не рекомендуется! )
    • Подъем на спине с прямыми ногами
    • Подъем на спине с согнутыми ногами
    • Подъем на согнутой ноге в висе
    • Статические скручивания через колени

Польза целенаправленной тренировки на «глубокие» мышцы, такие как поперечная мышца живота , оспаривается, и некоторые эксперты выступают за более комплексный режим тренировок. [18]

См. Также [ править ]

  • Брюшной полости
  • Брюшной жир
  • Подбородок
  • Core (анатомия)
  • Скручивания
  • пилатес
  • Римский стул
  • Ситуации
  • Точечное уменьшение

Ссылки [ править ]

  1. ^ Норрис, CM (март 1993). «Тренировка мышц живота в спорте» . Британский журнал спортивной медицины . 27 (1): 19–27. DOI : 10.1136 / bjsm.27.1.19 . ISSN  0306-3674 . PMC  1332101 . PMID  8457806 .
  2. ^ a b Vispute, Sachin S; Смит, Джон Д; Lecheminant, Джеймс Д; Херли, Кимберли S (2011). «Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир». Журнал исследований силы и кондиционирования . 25 (9): 2559–64. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e3181fb4a46 . PMID 21804427 . S2CID 207503551 .  
  3. ^ Вы, Т; Мерфи, КМ; Lyles, MF; Демоны, JL; Ленчик, Л; Никлас, Би Джей (2006). «Добавление аэробных упражнений к диетической потере веса преимущественно уменьшает размер адипоцитов в брюшной полости» . Международный журнал ожирения . 30 (8): 1211–6. DOI : 10.1038 / sj.ijo.0803245 . PMID 16446745 . Краткое содержание - ScienceDaily (7 августа 2006 г.). 
  4. ^ а б Iscoe, S (1998). «Контроль мышц живота». Прогресс нейробиологии . 56 (4): 433–506. DOI : 10.1016 / S0301-0082 (98) 00046-X . PMID 9775401 . S2CID 34220852 .  
  5. ^ Фидале, Тьяго Монтес; Борхес, Фелипе Фарнези Рибейро; Ровер, Леонардо; Соуза, Жилмар да Кунья; Гонсалвес, Александр; Чакур, Эдуардо Поль; Пимента, Кристьяно; Хаддад, Эдуардо Гаспаретто; де Агостини, Гильерме Гуларте; Грегорио, Фабио Клементе; Гимарайнш, Фабрисио Кардозу Рибейру (27.04.2018). «Элетромиография мышц живота при различных физических упражнениях» . Медицина . 97 (17): e0395. DOI : 10.1097 / MD.0000000000010395 . ISSN 0025-7974 . PMC 5944552 . PMID 29702987 .   
  6. ^ Ди Дио, Либерато Джон А. (сентябрь 1999 г.). «Важность анатомии» . Анналы анатомии - Anatomischer Anzeiger . 181 (5): 455–465. DOI : 10.1016 / s0940-9602 (99) 80024-7 . ISSN 0940-9602 . 
  7. ^ Сюй, Ши-Линь; Ода, Харуми; Ширахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (август 2018 г.). «Влияние силовых тренировок на стабильность кора» . Журнал физиотерапевтических наук . 30 (8): 1014–1018. DOI : 10,1589 / jpts.30.1014 . ISSN 0915-5287 . PMC 6110226 . PMID 30154592 .   
  8. ^ «Упражнения для пресса: обзорное исследование для тренировок по рецепту» . ResearchGate . Проверено 3 ноября 2020 .
  9. ^ Майерсом, май Р. (1928). «Упражнения для пресса» . Американский журнал медсестер . 28 (4): 363–364. DOI : 10.2307 / 3409357 . ISSN 0002-936X . JSTOR 3409357 .  
  10. ^ Андерс, Марк (2001). «Новое исследование решает проблему неэффективных упражнений для пресса» (PDF) . ACE Fitnessmatters : 9–11. Архивировано из оригинального (PDF) 15 августа 2007 года.
  11. ^ "Анатомия мышц живота" . Архивировано 27 июля 2010 года . Проверено 13 июля 2010 .
  12. ^ «10 самых эффективных упражнений для пресса» . Архивировано 11 августа 2010 года . Проверено 13 июля 2010 .
  13. ^ «10 самых эффективных упражнений для пресса» . Архивировано 11 августа 2010 года . Проверено 13 июля 2010 .
  14. ^ Майкл Берд, Кейт М. Флетчер и Алекс Дж. Кох. Электромиографическое сравнение упражнений со слайдом и скручиванием. Журнал исследований силы и кондиционирования. 20 (2), 436–440, 2006.
  15. ^ «10 самых эффективных упражнений для пресса» . Архивировано 11 августа 2010 года . Проверено 13 июля 2010 .
  16. ^ Грань, Самуил; Ленхерр, Оливер; Ханер, Андреа С .; Шульц, Кристиан; Шпенглер, Кристина М. (2006). «Повышенное сопротивление усталости дыхательных мышц во время упражнений после тренировки на выносливость дыхательных мышц» (PDF) . Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология . 292 (3): R1246–53. DOI : 10,1152 / ajpregu.00409.2006 . PMID 17068160 . ИНИСТ : 18626671 .  
  17. ^ CT Axler; С. М. МакГилл (1997). «Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 29 (6): 804–810. DOI : 10.1097 / 00005768-199706000-00011 . PMID 9219209 . 
  18. ^ Рейнольдс, Гретхен (17.06.2009). «У вас болит спина во время тренировки пресса?» . Нью-Йорк Таймс . Архивировано 20 июня 2009 года . Проверено 19 июня 2009 .