Дощечки (также называется переднее удержание , парение , или брюшная мост ) представляет собой изометрическое ядро прочности упражнение , которое включает в себя поддержание позиции , подобный эффект выталкивания вверх для максимально возможного времени.
Форма
Самая распространенная планка - это планка для предплечий, которую держат в положении отжимания , при этом вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног. Существует множество вариаций, таких как боковая планка и обратная планка. [1] [2] Планка обычно практикуется в пилатесе и йоге , а также в боксе и других видах спорта. [3] [4] [5]
«Расширенная планка» значительно усложняет стандартное упражнение «планка». Чтобы выполнить вытянутую планку, человек начинает с позиции отжимания, а затем вытягивает руки или кисти как можно дальше вперед. [6]
Эффект
Планка укрепляет мышцы живота, спины и плеч. Мышцы, задействованные в передней планке, включают: [7]
- Основные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник , прямые мышцы живота (пресс) и поперечные мышцы живота .
- Вторичные мышцы ( синергисты / сегментные стабилизаторы ): трапециевидные (ловушки), ромбовидные , вращающая манжета , передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы (Delts), грудной (УИК), передняя зубчатый , ягодичная мышца (ягодичные мышцы), четырехглавые (квадрицепсы) , и икроножная мышца .
Мышцы, задействованные в боковой планке, включают:
- Основные: поперечная мышца живота , средняя и минимальная ягодичные мышцы (отводящие), приводящие мышцы бедра , а также внешняя и внутренняя косые мышцы живота .
- Вторичные: большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), четырехглавая мышца (квадрицепсы) и подколенные сухожилия .
Мировые рекорды
В Книге рекордов Гиннеса указан рекорд по самой продолжительной продолжительности передней планки с опорой на локти - 8 часов 15 минут и 15 секунд [8] [9], установленный ветераном морской пехоты Джорджем Худом 20 февраля 2020 года [10]. [11] [12] [13] Худ также выполнил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая планку в течение 10 часов 10 минут и 10 секунд, а также наибольшее совокупное время в планке за 24-часовой период в 18 часов 10. минут и 10 секунд. [14]
Самое долгое время в планке на локтях:
- для женщины - 4 часа 19 минут и 55 секунд от Даны Гловака (Канада) в мае 2019 года. [15]
- женщина с 60-фунтовым рюкзаком - 17 мин и 26 сек. от Евы Булзоми (США) в июле 2013 г. [16]
- со 100-фунтовой упаковкой - 17 мин 02 сек, составлено Силемом Бусехаба (Франция) в декабре 2018 г. [17]
- Silehm Boussehaba (Франция), март 2018 г., с 200-фунтовой упаковкой - 4 мин 2 сек. [18]
Самая длинная планка для одной руки при балансировании на набивных мячах - 47,54 секунды, по данным Уильяма Боргера (Канада) в октябре 2016 года [19].
Галерея
Расширенная доска
Боковая планка пошагово
Доработанная боковая планка
Планка для медицинских мячей
Смотрите также
- Чатуранга Дандасана - йога с низкой планкой
- Crunch (упражнение)
- Planche (упражнение)
- Сидеть
- Васиштасана - боковая доска для йоги
Рекомендации
- ^ Тренировка с отягощениями для женщин: пошаговые упражнения для похудания , Лия Гарсия, стр. 57. Цитата: «Вариации планки многочисленны, и небольшие изменения увеличивают интенсивность упражнения».
- ^ Силовые тренировки для чайников , Лиз Непорент, Сюзанна Шлосберг, Ширли Дж. Арчер, стр. 263.
- ^ Основная сила для чайников , LaReine Chabut. Цитата: «Оно используется во всех йогических приветствиях солнцу и других позах. Это также упражнение на основе пилатеса, используемое во многих упражнениях Джозефа пилатеса ...»
- ^ Карманный справочник по фитнесу , Луиза Пацис, стр. 176. Цитата: «Упражнение« планка »используется в занятиях пилатесом».
- ^ Гири для чайников , Сара Лурье, с.260. Цитата: «Если вы раньше делали другие упражнения, такие как йога или пилатес, возможно, вы уже знакомы с положением планки».
- ^ http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/
- ^ "Доска" . Учебный лагерь и военный фитнес-институт . 2013-12-02 . Проверено 7 августа 2019 .
- ^ Guinness мировой рекорд для набора обшивки на 62-летний бывший морской Джордж Е. Hood The Washington Post , 25 февраля 2020
- ↑ Программа Джорджа Гуда, установившего мировой рекорд по настилу CNBC, 2 марта 2020 г.
- ↑ В 62 года ветеран морской пехоты устанавливает рекорд Гиннеса с 8-часовой планкой. Marinecorpstimes.com 24 февраля 2020 г.
- ^ Стивенсон, Кристен (2020-02-20) Бывший морской США просто сломал дощатый рекорд 8 час - и он 62 лет Мировых Рекордов Гиннесса Проверено 2020-02-22.
- ^ 62-летний Джордж Худ побил мировой рекорд по удержанию доски Forbes , 24 февраля 2020 г.
- ^ Фитнес-инструктор из Авроры установил 2 мировых рекорда Chicago Tribune
- ^ Опасность, Джессика (2018-06-29). «Морской пехотинец в отставке устанавливает мировой рекорд в плане 10+ часов в планке» . Утренний мел . Проверено 5 октября 2019 .
- ^ «Самое долгое время в позе планки живота (женщина)» . Книга рекордов Гиннеса .
- ^ «Самое долгое время в положении планки живота с рюкзаком весом 60 фунтов (женщина)» . Книга рекордов Гиннеса .
- ^ «Самое долгое время в положении планки живота с упаковкой 100 фунтов» . Книга рекордов Гиннеса .
- ^ «Самое долгое время в положении планки живота с рюкзаком на 200 фунтов» . Книга рекордов Гиннеса .
- ^ «Самая длинная планка на одной руке при балансировании на набивных мячах» . Книга рекордов Гиннеса .
Внешние ссылки
- СМИ, связанные с досками, на Викискладе?