Максимум одного повторения ( максимум одно повторение или 1ПМ ) в силовых тренировках - это максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение. Его также можно рассматривать как максимальное количество силы, которое может быть создано за одно максимальное сокращение. [1] Максимум одного повторения может использоваться для определения максимальной силы человека и является методом определения победителя в таких соревнованиях, как соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике . Максимум одного повторения также можно использовать в качестве верхнего предела, чтобы определить желаемую «нагрузку» для упражнения (в процентах от 1ПМ).
Расчет 1ПМ
1ПМ можно рассчитать либо напрямую, используя максимальное тестирование, либо косвенно, используя субмаксимальную оценку. Метод субмаксимальной оценки предпочтительнее, так как он безопаснее, быстрее и менее беспокоит неопытных спортсменов; [2] однако он может недооценивать фактический 1ПМ. [3] Один респа максимальных калькуляторов используются , чтобы предсказать , один повторения максимального подъема. Степень точности может сильно варьироваться в зависимости от опыта силовых тренировок и мышечного состава спортсмена. Кроме того, большинство калькуляторов максимума в одно повторение предназначены для опытных силовых тренеров, и те, у кого мало опыта, могут обнаружить, что их фактический максимум в один повторение намного ниже, потому что их нервная система не может выдержать стресс, связанный с большим весом. Этот тест следует проводить с корректировщиком из соображений безопасности.
В протоколах силовых тренировок часто используется 1ПМ при программировании, чтобы спортсмен достиг перегрузки с отягощениями, особенно когда целью упражнения является мышечная сила, выносливость или гипертрофия . Понимая максимальный потенциал мышцы, можно достичь перегрузки с отягощениями , увеличив количество повторений в упражнении.
Определение 1 повторения может быть выполнено напрямую методом проб и ошибок, и от спортсмена просто требуется выполнить одно полное повторение с максимальным весом. Существует несколько общих формул, используемых для оценки 1ПМ с использованием субмаксимального метода, из которых наиболее распространены формулы Эпли и Бржицкого. [4] В формулах ниже количество выполненных повторений и это количество использованного веса (обратите внимание, что является коэффициентом каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения).
Формула Эпли
- предполагая [5]
Бжицкий
Эту версию расчета максимума одного повторения часто называют формулой Бржицкого в честь ее создателя, Мэтта Бжицки, [6], и ее можно записать либо в виде целых чисел, либо в виде десятичного приближения:
Формула 1 (Эпли) и формула 2 (Бжицки) возвращают идентичные результаты после 10 повторений. Однако для менее чем 10 повторений формула 1 возвращает немного более высокий расчетный максимум. Например, если человек может поднять 100 фунтов в данном упражнении за 10 повторений, расчетное максимальное количество повторений будет 133 фунта для обеих формул. Однако, если бы человек выполнил только 6 повторений, то формула 1 оценила бы максимум в одно повторение примерно в 120 фунтов, а формула 2 вернула бы оценку примерно в 116 фунтов.
Эти типы вычислений не всегда могут давать точные результаты, но могут использоваться в качестве отправных точек. Затем вес можно изменить по мере необходимости, чтобы выполнить количество повторений, предусмотренное протоколом тренировки.
Было предложено несколько более сложных формул, в которых используются разные коэффициенты для разного количества повторений, а иногда даже для разных упражнений. [7] Используя те же обозначения, что и выше,
МакГлотин
Ломбарди
Mayhew et al.
О'Коннер и др.
Wathan
Смотрите также
Рекомендации
- ^ Марчезе, Розмари; Хилл, Эндрю (2011). Основное руководство по фитнесу: для фитнес-инструктора . Сидней, Новый Южный Уэльс: Пирсон, Австралия. п. 135. ISBN 9781442510203.
- ^ Марчезе, Розмарин; Хилл, Эндрю (2011). Основное руководство по фитнесу: для фитнес-инструктора . Сидней, Новый Южный Уэльс: Пирсон, Австралия. С. 158–159. ISBN 9781442510203.
- ^ Кнутцен, Кэтлин; Брилла, Лотарингия; Кейн, Деннис (август 1999). «Действительность прогнозных уравнений 1ПМ для пожилых людей» . Журнал исследований силы и кондиционирования . п. Том 13, выпуск 3, стр. 242–246 . Проверено 11 июля 2014 года .
- ^ Рассчитайте свой One Rep Max (1ПМ).
- ^ Эпли, Бойд (1985). «График веса». Тренировка Бойда Эпли . Линкольн, NE: Body Enterprises. п. 86.
- ^ Бжицки, Мэтт (1998). Практический подход к силовым тренировкам . Макгроу-Хилл. ISBN 978-1-57028-018-4.
- ^ LeSuer, Dale A .; Маккормик, Джеймс Н .; Мэйхью, Джерри Л .; Вассерштейн, Рональд Л .; Арнольд, Майкл Д. (ноябрь 1997 г.). «Точность прогнозных уравнений для оценки производительности 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях и становой тяге». Журнал исследований силы и кондиционирования . 11 (4): 211–213. DOI : 10.1519 / 00124278-199711000-00001 . S2CID 144001941 .
дальнейшее чтение
- Lesuer, DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL; и другие. (1997). «Точность прогнозных уравнений для оценки производительности 1-RM в жиме лежа, приседаниях и становой тяге». J Strength Cond Res . 11 : 211–213.CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
- Кампанхоли Нето, Хосе; Седин, Луиза; Дато, Карла Кристина; Родригес Бертуччи, Данило; де Андраде Перес, Сержио Эдуардо; Балдиссера, Вилмар (июнь 2015 г.). «Один сеанс тестирования на максимум одного повторения (1ПМ) с восемью упражнениями заслуживает доверия» (PDF) . Интернет-журнал физиологии упражнений . ISSN 1097-9751 .