Chinup (также известный как подбородок или chinup ) является силовой тренировки упражнения. Люди часто делают это упражнение с целью укрепить мышцы, такие как широчайшая мышца спины и двуглавая мышца , которые разгибают плечо и сгибают локоть соответственно. В этом маневре ладони обращены к телу. [1]
Это форма подтягивания, при которой диапазон движений определяется по отношению к подбородку человека.
В 1970-х [2] и 1980-х годах термин подтягивание не только включал захват сверху / с пронацией («ладонями в сторону») [3] [4], но некоторые авторы использовали его как значение по умолчанию для этого термина [5]. ] с нижним / супинированным хватом («ладонями к»), называемым «обратным» хватом. [6] [7] Даже в 2010-х «подтягивания» все еще включают подъемы ладонями в сторону. [8] Термин «подтягивание» до сих пор регулярно используется для обозначения тяги с использованием захвата сверху. [9] [10] [11]
Этимология [ править ]
Подтягивание называется поднятием подбородка вверх через пространство, особенно по отношению к его положению со штангой или другими ручными захватами. Это может быть касание перекладины (легче сделать, вытянув шею, хотя это можно рассматривать как обман), или переместив подбородок над перекладиной. Это упражнение легче для мужчин, чем для женщин из-за того, что мужчины имеют более сильные и большие бицепсы и более высокий центр тяжести.
Обычно это легче всего достигается с помощью вертикальных предплечий, расположенных близко к телу. Для большинства поднять подбородок так высоко легче всего супинированным ( изогнутым , ладонями) хватом. В связи с этим словосочетание «подтягивание» стало ассоциироваться с подтягиванием с этим типом захвата. Некоторые делегируют термин «подтягивание» для обозначения пронированного (вытянутого руками, ладонями в сторону) захвата. Несмотря на это, многие называют подтягивания пронированным хватом также подтягиваниями, а хват лежа на спине до сих пор часто называют подтягиванием.
Некоторые организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям , приняли эту новую терминологию, выпустив такие утверждения, как: « подтягивание отличается от подтягивания тем, что руки тянущего тела обращены к нему или к ней в подтягивании и отводятся от него. в подтягивании » [12] [ неудачная проверка ] Такие организации, как Корпус морской пехоты США , используют термин« подтягивание »как синонимы для обозначения захвата сверху и снизу. [13]
Форма [ править ]
Подтягивание имеет множество различных форм . [14]
Движение начинается с вытянутых рук над головой в захвате. Он может быть фиксированным, например, перекладиной для подтягивания, или подвижным, например, гимнастическими кольцами или вращающимися ручками.
Тело подтягивается вверх, штанга приближается к верхней части груди или касается ее. Подтягивание считается завершенным на основании множества критериев в отношении того, где должен быть подбородок по отношению к перекладине или по отношению к захватам руками.
Затем тело опускается до тех пор, пока руки не станут прямыми, но не в локауте, и обычно повторяют упражнение.
Как и любое подтягивание, подтягивания можно выполнять с разгибом, когда ноги и спина разворачиваются, чтобы облегчить упражнение, или из подвешивания, когда тело остается неподвижным. Правильное выполнение подтягиваний с супинированным хватом может оказаться сложной задачей из-за естественной тенденции делать большую часть работы сгибателями локтя (в основном бицепсами), а не разгибателями плеч (в основном широчайшими).
Начало тянущего действия при вдавлении лопатки может помочь избежать этой проблемы. Упражнение наиболее эффективно для растяжения работающих мышц, когда тело опущено до полного разгибания. [ необходима цитата ]
Целевые мышцы [ править ]
Подтягивания, как и большинство подтягиваний, нацелены на широчайшую мышцу спины в качестве разгибателя плеча, вращателя вниз лопатки и депрессора лопатки, при перемещении позвоночника к плечевой кости. Этому помогают сгибатели локтя ( brachialis , brachioradialis , biceps brachii ), которые подводят плечевую кость к предплечью. Подтягивания, в отличие от подтягиваний, также сильно нацелены на бицепсы. Это одно из основных различий между подтягиваниями и подтягиваниями.
Функции широчайшей мышцы также поддерживаются как разгибателями плеча ( большая круглая мышца , задняя дельтовидная мышца , инфраспинатус , малая круглая мышца ), вращателями лопатки, направленными вниз ( ромбовидные , поднимающие лопатки ), так и депрессорами лопатки ( трапециевидная нижняя и грудная мышцы).
Подтягивание выше узким хватом делает упор на разгибание, а не на приведение плеча.
Если откинуться назад в верхней части движения, фокус несколько смещается в сторону ретракции лопатки и гиперэкстензии.
Вес ног и таза несут позвоночные связки и различные мышцы, которые сгибают или разгибают позвоночник. Если таз наклонен вперед, а ноги отведены назад, мышцы , выпрямляющие позвоночник (с помощью широчайших), имеют больший вес. Если таз наклонен назад, а ноги выведены вперед, прямая мышца живота (с помощью поясничной мышцы) несет больше.
Варианты [ править ]
- Подтягивания груди (также называемые подтягиваниями грудины ) - этот вариант использует более полный диапазон движений вверх, поднимаясь выше подбородка и касаясь грудины перекладиной. Таким образом, локти находятся почти прямо под плечами. Это требует адекватного вдавления лопатки. Если можно откинуться назад (прогнуть позвоночник), можно сделать поднятие грудины вверх, а не подтягивание вверх, это смещается в сторону необходимости втягивания лопатки.
- Подтягивания с отягощением - добавляется вес, свисающий с пояса для отжиманий или через утяжеленный пояс или жилет, утяжелители для лодыжек, цепи, набивной мяч между коленями, гантели между ступнями или гири поверх ступней.
- Подтягивания на одной руке - одна рука держит перекладину, а другая рука не помогает
- Подтягивания одной рукой - одна рука держит перекладину, а другая помогает, хватаясь за предплечье руки, висящей на перекладине. Для этого требуется гораздо меньше силы, чем для подтягивания на одной руке.
- Подтягивания позвоночника - в положении лежа на спине руки держатся перпендикулярно корпусу как хватка на перекладине; вместо подбородка к перекладине подтягивается грудь. Это упражнение выполняется в горизонтальной ( поперечной ) плоскости, тогда как другие варианты подтягивания выполняются в вертикальной ( коронарной ) плоскости. В результате эта вариация задействует основные трапециевидные и круглые мышцы намного больше, чем вертикальное подтягивание, и более известна как тяга лежа на спине . Продвинутые версии, популярные среди гимнастов, выполняются полностью от земли с помощью переднего рычага определенного типа .
Тренировки и выступления [ править ]
Для повышения производительности подтягиваний необходима специальная тренировка.
Производительность можно измерить разными способами:
- количество повторений, не касаясь пола
- количество повторов в указанном временном интервале (1/3/30 минут, 1/6/12/24 часа)
- количество повторов с общим весом (масса тела плюс дополнительный вес)
Различные организации, такие как Книга рекордов Гиннеса, поддерживают списки мировых рекордов подтягиваний и подтягиваний . [15] И на сайте recordholder.org, и в Книге рекордов Гиннеса утверждается, что в подтягиваниях используется пронированный хват, а в подтягиваниях - супинированный.
Подтягивания при оценке физической подготовки [ править ]
Упражнение подтягивания используется военными службами по всему миру для оценки физической подготовки своих членов. Для того, чтобы быть принятым и оставаться на определенной службе, кандидату может потребоваться выполнить определенное количество подтягиваний в соответствии с предписанной техникой. Это число может варьироваться в зависимости от возраста и пола.
- для американских рейнджеров тест физической подготовки рейнджеров требует, чтобы кандидаты выполнили как минимум шесть подтягиваний за две минуты. [16]
- для Секретной службы США кандидаты должны выполнять подтягивания с полностью вытянутыми руками в фазе опускания. Никаких ограничений по времени не требуется. Для получения «справедливого» рейтинга кандидатам-мужчинам необходимо выполнить семь подтягиваний (если возраст от 20 до 29), шесть (от 30 до 39), четыре (от 40 до 49) или два (старше 50). Кандидатам-женщинам, независимо от возраста, необходимо выполнить два подтягивания. [17]
- Водолазы и спецназовцы ВМС Австралии должны выполнить шесть подтягиваний (или «подъемов»). [18]
- Канадские парашютисты обязаны продемонстрировать не менее семи подтягиваний. [19]
Брусья для подтягиваний [ править ]
Брусья для подтягивания - это игровое оборудование, которое когда-то было повсеместно на детских площадках. Они по-прежнему важны во взрослом эквиваленте игровой площадки, поле Par . Штанга для подтягивания - это просто гладкая горизонтальная металлическая штанга, часто труба , прочно удерживаемая над землей на деревянной или металлической раме. Типичные установки включают 2 или 3 штанги разной высоты для людей разного роста. Брусья для подтягивания также являются частью домашнего тренажерного зала. Типы перекладин для подтягиваний включают в себя дверные проемы, настенные, потолочные и отдельно стоящие.
См. Также [ править ]
- Подтягивание (упражнение)
- Упражнение на тягу вниз
- Отжимание
Ссылки [ править ]
- ^ «Мышцы работали в подтягивании» . Проверено 10 июля 2014 .
Во время подтягивания в основном задействуются мышцы верхней части тела и рук.
- ^ "Назад". Усадка при растяжении - Master Build . Брамптон , Онтарио, Канада: Центр бодибилдинга. 1972. стр. 10, 15. Архивировано из оригинала 13 марта 2016 года . Проверено 23 октября 2015 года .
14. Подтягивание перекладины (илл. 15) Повесьте руки на перекладине
Popular Science Vol. 200, №1 . Bonnier Corporation. Январь 1972 г. с. 162.45 Курсы бодибилдинга, самозащиты .. Сжатие при растяжении - по почте .. Центр бодибилдинга, а / я 146-PS-6 Брамптон, Онтарио, Канада
- ^ Дарден, Эллингтон (14 ноября 1984). «19. Широкие, широкие». Бодибилдинг высокой интенсивности . Нью-Йорк: Издательская группа Putnam. С. 151–153. ISBN 0-399-51103-2.
Поднимите
подбородок
за шею : .. Используйте захват сверху .
- ^ Кеннеди, Роберт; Гринвуд-Робинсон, Мэгги (1987). "Подбородки широким хватом". Построен! Новый бодибилдинг для всех! . Нью-Йорк: Издательская группа Putnam. С. 75–76. ISBN 0-399-51380-9.
Возьмите широкую сверху вниз хватку на панели подтягивания и медленно талей вашего тело вверх , пока ваш подбородок чуть выше бара.
- ^ Рус. «Широкий хват подбородка за шею». Супер рутина . Публикации о культуре здоровья. п. 9. Архивировано из оригинала 19 марта 2016 года . Проверено 16 марта 2016 .
- ^ Бофф, Vic (1985). "Вечно популярный чиннинг-бар". Библия культуриста для мужчин и женщин Вика Боффа . Нью-Йорк: Arco Publishing, Inc., стр. 100–103. ISBN 0-668-05630-4.
Природно-Руки ручки: .. ладони повернулись к переднему .. обратносмещенным рукам Грип: .. ладони перед вашим телом .. Шея Чины .. широкий естественный -hands захвата
(бумажное издание, ISBN изменяется на 0-668-05625-8 для тканевого издания) - ^ Кеннеди, Роберт; Росс, Дон (август 1988 г.). «Приложение: Упражнения». Muscleblasting! Краткая и жестокая шоковая тренировка . Нью-Йорк: Sterling Publishing Co., Inc., стр. 132. ISBN 0-8069-6758-7.
Подтягивания: возьмите достаточно широкий хват за перекладину для подбородка, ладони от себя. Подтягивания узким хватом : руки близко друг к другу на перекладине для подбородка, ладони от себя. Подтягивания обратным хватом : используйте керлинг. хватка (ладонями к себе)
2 фотографии, изображающие захват сверху (ладони вперед, пронация) и подписи:
стр. 99 «Здесь Клэр Ферр демонстрирует впечатляюще широкие широчайшие в подтягиваниях».
стр. 132 «Джеймс ДеМело делает интенсивные подтягивания» - ^ Manocchia, Pat (2010). "Выше голову". Анатомия упражнений (третье издание) . Буффало, Нью-Йорк: Книги Светлячка. п. 83.
Сложнее: используйте широкий хват, ладони смотрят в сторону от тела.
- ^ "Подбородок" . Архивировано из оригинала 4 октября 2009 года . Проверено 11 марта +2016 .
поручень с широким хватом сверху
- ^ "Подтягивание с отягощением" . Архивировано из оригинального 16 августа 2001 года . Проверено 11 марта +2016 .
поручень с широким хватом сверху
- ^ "Подтягивание с помощью (широким хватом)" . Архивировано из оригинального 15 октября 2001 года . Проверено 11 марта +2016 .
поручень с широким хватом сверху
- ^ "Подбородок" . acefitness.org . Американский совет по упражнениям . Проверено 27 марта 2011 года .
- ^ "Фитнес-центр USMC PDF Глава 2" (PDF) . 10 мая 2002 г. Архивировано из оригинала (PDF) 22 мая 2011 г.
команда не требует от морских пехотинцев использовать хват сверху при выполнении подтягиваний или висов на согнутой руке.
- ^ exrx.net определяет подтягивание .
- ^ Лауэ, Ральф. «Мировые рекорды подтягиваний и подтягиваний» . www.recordholder.org . Проверено 23 апреля 2018 года .
- ^ "Армейский рейнджер PFT" . Military.com . Проверено 23 апреля 2018 года .
- ^ «Оценка физической подготовленности» . www.secretservice.gov . Проверено 23 апреля 2018 года .
- ^ http://www.defencejobs.gov.au/mobile/recruitment-centre/how-to-join/fitness-test.aspx [ постоянная мертвая ссылка ]
- ^ https://www.cfmws.com/en/AboutUs/PSP/DFIT/Fitness/Correspondence/Documents/Parachutist/PARACHUTIST%20PHYSICAL%20FITNESS%20TEST.pdf
 | Викискладе есть медиафайлы по теме подтягиваний . |
