Сидение у стены - это упражнение для укрепления четырехглавой мышцы. [1] Подобная физическая активность, известная как положение авиалайнера , используется как форма пыток. Упражнение характеризуется двумя прямыми углами.образована корпусом, одна на бедрах, другая на коленях. Человек, сидящий у стены, упирается спиной в стену, ноги на ширине плеч и немного отходят от стены. Затем, прижавшись спиной к стене, они опускают бедра, пока их колени не сформируются под прямым углом. Это очень интенсивная тренировка для четырехглавой мышцы, и удерживать это положение в течение длительного времени может быть очень болезненно. Приседания у стены используются в качестве основного укрепляющего упражнения во многих видах спорта, требующих сильных квадрицепсов, таких как фехтование , хоккей с шайбой , парусный спорт.(в основном гонки на небольших лодках), лыжи и легкая атлетика. Это упражнение также используется в качестве дисциплинарного мероприятия в вооруженных силах. Он занимает мало места и может быть легко применен в классе для плохо себя ведающих солдат-стажеров.
Метод
- Участник должен прислониться к стене, твердо поставив ступни на землю на ширине плеч. Их ступни также должны находиться на расстоянии около двух футов от стены (хотя оптимальное расстояние будет в некоторой степени зависеть от роста участника).
- Оказавшись в таком положении, участник должен медленно скользить по стене, прижавшись к ней спиной, пока его ноги не будут согнуты под прямым углом. Этот угол очень важен, потому что, если бедра не параллельны земле, квадрицепсы будут нести меньшую нагрузку, и эффективность упражнения снизится.
- Колени участников также должны быть прямо над их лодыжками, а их спина должна постоянно касаться стены.
- В зависимости от силы участников они должны удерживать позицию от 20 секунд до минуты (или дольше для более продвинутых спортсменов). При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три), участник должен отдыхать полминуты между ними, чтобы мышцы могли восстановиться.
- По мере того, как участник набирает силу, он может увеличивать время удержания с небольшими приращениями, например, на 10 секунд. Хотя ощущение жжения в четырехглавой мышце является нормальным явлением, если участник чувствует хотя бы небольшую боль в колене или коленной чашечке, ему следует посоветовать немедленно прекратить упражнение.
- Во время сидения участник может держать набивной мяч или гантель , чтобы увеличить интенсивность.
Преимущества
Сидение у стены в первую очередь развивает изометрическую силу и выносливость ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
Рекомендации
- ^ Подготовка к лыжной поездке Институт спортивной медицины и атлетической травмы Николая, 2008-03-08.