Теленок повышений представляют собой способ осуществления в икроножной , задней большеберцовой , peroneals и камбаловидной мышцы нижней части ноги. Выполняемое движение - подошвенное сгибание, также известное как разгибание голеностопного сустава.
Согнутые колени [ править ]
Подъем на носки иногда выполняется с согнутым коленом, обычно примерно на 90 градусов. Это уменьшает растяжение икроножной мышцы (сгибателя колена), поэтому движение делается для того, чтобы подчеркнуть камбаловидную мышцу.
Сидящий [ править ]
Подъем икры с согнутыми коленями часто выполняется в сидячем положении для комфорта. Поскольку вес верхней части тела приходится на сиденье, часто добавляется сопротивление. Используя собственный вес, одну ногу можно перекинуть через другую (посредством внешнего вращения), чтобы выполнять односторонние упражнения и удваивать поднимаемый вес.
Его также можно выполнять с использованием веса, такого как штанга , чтобы обеспечить сопротивление действию икроножных мышц. Упражнение выполняется из положения сидя, когда вес лежит на верхней части ноги, чуть выше колена. Человек, выполняющий это упражнение, поднимает вес, надавливая на подушечки стоп. [1]
Из-за дискомфорта, связанного с работой со штангой с большим весом, штанги, используемые для подъема на носки сидя, часто покрывают подушками или оборачивают полотенцем. Существуют также тренажеры для подъема икры сидя, в которых используются рычаги со встроенными подушечками для защиты надколенника, четырехглавой мышцы и сухожилий.
Соединение [ править ]
Упражнения по мосту выполняются с согнутым коленом, чтобы уменьшить растяжение подколенного сухожилия (сгибателя колена) и сосредоточить работу по разгибанию бедра на большой ягодичной мышце. В этом же отношении уменьшенное сгибание колена делает работу подошвенного сгибания сопоставимой с подъемом на икры сидя из-за меньшего растяжения икроножной мышцы (например, подколенного сухожилия, а также сгибателя колена).
Поскольку таз находится в воздухе, его вес можно перенести на ступни, что обеспечит большее сопротивление.
Это неудобное упражнение из-за пониженной устойчивости и трудности с добавлением сопротивления. Если бы кто-то поднял ногу, часто было бы необходимо использовать руки, чтобы не упасть на бок. Если бы кто-то поместил штангу с мягкой подкладкой на верхние четырехглавые мышцы, чтобы добавить сопротивление, это сделало бы руки менее способными к стабилизации, что потребовало бы стабилизации корпуса.
Прямое колено [ править ]
Толчок стопой с более прямым коленом больше растягивает икроножную мышцу, эти движения лучше ее включают. Камбаловидная мышца по-прежнему вносит свой вклад, обычно позволяя людям поднимать больший вес.
Постоянный [ править ]
Подъемы на носки стоя выполняются одной или обеими ногами. Они часто выполняются на возвышении, когда пятка находится ниже пальцев ног, что позволяет сильнее растянуть работающие мышцы. Выполняется упражнение, максимально приподняв пятку. Обычно используются веса или другие методы обеспечения сопротивления, но упражнения также эффективны и с собственным весом. [2]
Равновесие может стать трудным при подъеме на носки стоя, особенно в старых вариациях на одной ноге. Из-за этого обычно держатся за что-то или опираются рукой о стену для устойчивости. Они также выполняются на тренажерах Смита или на тренажерах, специально разработанных для подъема на носки с мягкими якорями для веса, лежащего на плечах.
Жим ногами [ править ]
Подъем икры с прямым коленом часто выполняется с помощью жима ногами . Санки почти заблокированы, а тренажер предназначен для того, чтобы бедренные и коленные суставы оставались неподвижными. Это не упражнение с собственным весом, единственная часть тела, которая действительно поднимается, - это небольшой вес стопы. Сопротивление исходит от саней.
Жим ногами легко стабилизировать, а предохранительная планка остается на месте, поэтому, если человек не может ее поднять, она должна безопасно опуститься.
Примечания к упражнениям [ править ]
Нередко можно услышать, что некоторые фитнес-тренеры используют 50 или более повторений, поскольку они считают, что икроножная мышца состоит из медленно сокращающихся волокон, которым полезны меньшие веса и большее количество повторений. [3] Это неверно. На самом деле икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которым больше полезны тяжелые нагрузки и малое количество повторений (6–8) при подъеме на носки стоя. [4] С другой стороны, камбаловидная мышца является еще одним подошвенным сгибателем голеностопного сустава. Камбаловидная мышца - это медленно сокращающаяся мышца, и ей будет полезно выполнять большое количество повторений и меньшие нагрузки при подъеме на икры сидя. [5]
Ссылки [ править ]
- ^ «Как сделать подъем на носки в машине» . About.com . Проверено 7 марта 2010 года . CS1 maint: обескураженный параметр ( ссылка )
- ^ "Подъем на носки стоя" . About.com . Проверено 7 марта 2010 года . CS1 maint: обескураженный параметр ( ссылка )
- ^ "Работают ли подъемы на носки?" . SkinnyBulkUp.com . Проверено 7 марта 2010 года . CS1 maint: обескураженный параметр ( ссылка )
- ^ Гамильтон, Нэнси; Лутгенс, Кэтрин (2001). Кинезиология: научные основы движения человека (10-е изд.). Макгроу-Хилл . ISBN 978-0-07-248910-1.
- ^ Gollnick PD, Sjödin В, Karlsson J, Янссон Е, Зальтин Б (апрель 1974 г.). «Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног». Pflügers Archiv . 348 (3): 247–55. DOI : 10.1007 / BF00587415 . PMID 4275915 .
