Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Жим ногами на кабеле

Жим ногами - это сложное упражнение с отягощениями, в котором человек отталкивает от себя вес или сопротивление, используя ноги. Термин « тренажер для жима ногами» относится к аппарату, используемому для выполнения этого упражнения. [1] Жим ногами можно использовать для оценки общей силы нижней части тела спортсмена (от коленного сустава до бедра). Это может помочь улучшить силу приседаний . [2] При правильном выполнении жим ногами под наклоном может помочь развить колени, чтобы справляться с тяжелыми свободными весами, [3] с другой стороны, он может нанести серьезную травму: колени могут согнуться неправильно, если они заблокированы во время упражнение. [4]

Его можно выполнять по-разному, например, с одной ногой или прикреплением лент к жиму ног. [2]

Типы [ править ]

Жим ногами на наклонной скамье

Существует два основных типа жима ногами:

  • Диагональный (наклонный) или вертикальный «салазочный» жим ногами. Плиты грузов прикрепляются непосредственно к саням, которые устанавливаются на рельсы. Пользователь садится под санки и толкает их вверх ногами. Эти машины обычно включают регулируемые кронштейны безопасности, которые предотвращают попадание пользователя в ловушку под весом.
  • Жим ногами «кабельного» типа или «жим ногами сидя», обычно встречающийся в тренажерных залах. Пользователь сидит прямо и толкается ногами вперед на пластину, которая прикреплена к весовому стеку с помощью длинного стального троса.

Группы мышц [ править ]

Жим ногами прорабатывает следующие группы мышц: [5] [1]

Изменение угла между салазками и спинкой и / или положением ступней на платформе делает больший акцент на одной или другой группе мышц. [5]

Величина подъема жима ногами [ править ]

Нагруженный тренажер для жима ногами, используемый для силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Поскольку диагональный жим ногами включает в себя перемещение веса по наклонной дорожке , а не подъем его вертикально, силовые тренажеры могут нажимать очень тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями. [6]

Варианты [ править ]

Одноногий [ править ]

Жим ногами можно выполнять только одной ногой. Это может помочь нарастить стабилизирующие мышцы. Иногда его считают более «функциональным» упражнением, чем двусторонний жим ногами двумя ногами, потому что оно может лучше имитировать спортивные или атлетические движения, когда в основном задействована одна нога. По словам квотербека НФЛ Колина Каперника: «Мне нравится работать на одной ноге, потому что в качестве квотербека нечасто обе ноги стоят неподвижно и опущены». [7] Выполнение упражнения на одной ноге также может помочь исправить дисбаланс силы между ногами. Это потому, что во время двустороннего жима двумя ногами одна сторона может быть чрезмерно доминирующей. Поочередная работа обеих ног на одной ноге означает, что каждая нога должна выполнять одинаковый объем работы. [8]

Постоянный [ править ]

Жим ногой стоя - это вариация на одной ноге, при которой одна ступня стоит на полу, а другая ставится перед человеком на стене. Удерживая одну ногу на полу, человек сгибает ногу и движется к стене, а затем выпрямляет ногу и отходит от стены и т. Д. В качестве альтернативы можно использовать незакрепленные салазки или тросовый шкив для обеспечения сопротивления, которое человек толкает. против.

См. Также [ править ]

  • Упражнение
  • Физиология упражнений

Ссылки [ править ]

  1. ^ a b «Жим ногами на наклонной скамье (ноги)» . Фитнес Вольт . Проверено 16 октября 2020 .
  2. ^ a b «Руководство по жиму ногами» . Барбекю . Проверено 16 октября 2020 .
  3. ^ "Какая мышца работает при жиме ног на наклонной скамье?" . азценталь. (Сеть USA Today) . Проверено 16 октября 2020 .
  4. ^ "Lábtolás" (на венгерском) . Проверено 16 октября 2020 .
  5. ^ a b Шон Ковачич (2005). Достижение совершенства в ударе ногой: удар топором . Чикара Кан. Стр. 210. ISBN 9780970749628.
  6. ^ "Приседания против жима ногами" . Старая школа . Проверено 16 октября 2020 .
  7. ^ Холл, Брэндон. «В защиту ног прессы: Как воспользоваться преимуществами этого спорного упражнения» . Stack.com . Проверено 28 января 2021 года .
  8. ^ Тони Катеризано, Майк Джентри (2005). Шанс на победу: Полное руководство по физической подготовке для футбола . Шампанское: ООО «Спортс Паблишинг» с. 43. ISBN 1582619557.
  • Análise anatômica e eletromiográfica dos excícios de leg press, agachamento e stiff