Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Для использования в других целях, см Приседания (значения) .
«Бетак» перенаправляется сюда. Чтобы узнать о священных местах индуизма пуштимарга, см. Baithak . Для использования в других целях, см Baithak (значения) .

Приседания со штангой на спине
Приседания с собственным весом

Приземистый являются силовыми упражнениями , в которых обучаемые снижают их бедра из положения стоя , а затем стоит обратно. Во время приседания тазобедренный и коленный суставы сгибаются, а голеностопный сустав - тыльный ; И наоборот, тазобедренные и коленные суставы расширить и голеностопный сустав plantarflexes при вставании.

Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для развития силы корпуса . Основными мышцами- агонистами, используемыми во время приседания, являются четырехглавая мышца бедра , большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца . [1] Приземистый также изометрически используют эректор spinae и брюшные мышцы, среди других. [2]

Приседания - одно из трех упражнений в силовом виде пауэрлифтинга , вместе со становой тягой и жимом лежа . Это также считается основным упражнением во многих популярных программах оздоровительных упражнений.

Форма [ править ]

Глубокий присед

Движение начинается из положения стоя. Часто добавляется вес; обычно в виде штанги с нагрузкой, но также можно использовать гантели и гири . Когда используется штанга, ее можно закрепить через верхнюю трапециевидную мышцу, что называется приседанием с высокой штангой , или удерживать ее ниже через задние дельтовидные мышцы, что называется приседом с низкой штангой . [3] Движение начинается с отвода бедер назад и сгибания коленей и бедер, чтобы опустить туловище и сопутствующий вес, а затем вернуться в вертикальное положение.

Приседания можно выполнять на разную глубину. Стандарт соревнований - складка бедра (верхняя поверхность ноги в тазобедренном суставе) должна опускаться ниже вершины колена; [4] в просторечии известна как «параллельная» глубина. [5] Хотя это может сбивать с толку, существует множество других определений «параллельной» глубины, ни одно из которых не является стандартом в организованном пауэрлифтинге . Эти другие стандарты, от самого мелкого до самого глубокого, следующие: нижняя часть подколенного сухожилия параллельна земле; [6] сам тазобедренный сустав ниже колена или бедро параллельно полу; [7] и верхняя часть бедра (т.е. верхняя часть четырехглавой мышцы) ниже колена. [8] Приседания ниже параллели квалифицируются как глубокие, а приседания над ними - как мелкие. [3] Некоторые специалисты предостерегают от глубоких приседаний ; [9] хотя силы на ACL и PCL уменьшаются при сильном сгибании, сжимающие силы на менисках и суставных хрящах коленного сустава достигают максимума при тех же самых высоких углах. [10] Это затрудняет определение относительной безопасности глубоких приседаний по сравнению с неглубокими.

Когда тело опускается, бедра и колени сгибаются , голеностопный сустав разгибается ( тыльные сгибы ), а мышцы вокруг сустава сокращаются эксцентрически , достигая максимального сокращения в нижней части движения при замедлении и обратном опускании. Мышцы вокруг бедер обеспечивают энергию снизу. Если колени соскальзывают вперед или прогибаются, тогда напряжение снимается с подколенных сухожилий, препятствуя подъему. Возвращаясь к вертикальным договорам мышцы концентрично , а бедра и колени пройти расширение в то время как лодыжки plantarflexes . [3]

Распространенные ошибки приседаний включают слишком быстрое опускание и слишком большое сгибание туловища вперед. При быстром спуске вы можете не завершить подъем или получить травму. Это происходит, когда во время спуска мышцы при приседании расслабляются и в результате теряется напряжение внизу. Чрезмерное сгибание туловища значительно увеличивает силы, действующие на нижнюю часть спины, что может привести к грыже межпозвоночного диска . [3] Другая ошибка заключается в том, что колено не совмещено с направлением пальцев ног и входит в вальгусную позицию , что может отрицательно сказаться на нагрузке на коленный сустав. Еще одна ошибка - отрыв пяток от пола, что снижает вклад ягодичных мышц. [11] [12]

Анимация приседаний с собственным весом

Используемые мышцы [ править ]

Мышцы-агонисты [1]

  • Четырехглавой мышцы бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Большой аддуктор
  • Soleus

Стабилизирующие мышцы

  • Эректор позвоночника
  • Прямая мышца живота
  • Внутренние и внешние косые
  • Подколенные сухожилия
  • Средняя и минимальная ягодичные мышцы
  • Gastrocnemius

Оборудование [ править ]

Кирк Карвоски выполняет тяжелый присед на соревнованиях. Обратите внимание на наблюдателей по обе стороны от него и на силовую клетку, из которой была поднята штанга.

Для выполнения приседаний можно использовать различное оборудование.

Клетка сила может быть использована для снижения риска получения травмы и устранить необходимость в пятнистость партнера. Помещая штангу на гусеницу, тренажер Смита снижает роль движения бедер в приседаниях и в этом смысле напоминает жим ногами . [13] Стойка для монолифта позволяет спортсмену выполнять приседания без необходимости делать пару шагов назад с весом, в отличие от обычных стоек. Не многие федерации пауэрлифтинга разрешают монолифтинг на соревнованиях (WPO, GPC, IPO).

Другое используемое оборудование может включать в себя пояс для тяжелой атлетики для поддержки туловища и доски, которые подкладываются под лодыжки, чтобы улучшить стабильность и позволить более глубокое приседание ( обувь для тяжелой атлетики также имеет деревянные клинья, встроенные в подошву для достижения того же эффекта). Ремешки для запястий - еще один рекомендуемый предмет снаряжения; они поддерживают запястье и помогают удерживать его в выпрямленном положении. Они должны быть обернуты вокруг запястья над и под суставом, чтобы ограничить движение сустава. Некоторые не одобряют каблук-клин и сопутствующее оборудование, так как считается, что они ухудшают форму в долгосрочной перспективе. [14] Штанга также может иметь амортизацию с помощью специального мягкого рукава.

Варианты [ править ]

Исходное положение приседа со скрещенными руками
Приседания Зерчера
Приседания, как показано на странице 70 книги Джорджа Хакеншмидта The Way to Live (1908).
Машинный присед
Фотография индийского борца, выполняющего байтхаки (индуистские приседания).
Машина для приседаний сисси

Приседания имеют несколько вариантов, некоторые из которых можно комбинировать:

Штанга [ править ]

  • Приседания со штангой - штангу держат на задней части тела на верхней трапециевидной мышце у основания шеи. В качестве альтернативы, его можно держать ниже в верхней части спины и задних дельтовидных мышцах. В пауэрлифтинге штанга часто удерживается в нижнем положении, чтобы создать преимущество рычага, в то время как в тяжелой атлетике она часто удерживается в более высоком положении, что обеспечивает позу, близкую к позе толчка . Эти вариации называются, соответственно, с низкой штангой (или приседаниями в пауэрлифтинге) и высокой штангой (или олимпийскими приседаниями).
    • Сумо-приседания - разновидность приседаний со спиной, при которой ступни расставлены немного шире плеч, а ступни направлены наружу.
    • Присед на ящик - в конце движения приседающий садится на скамью или другую опору, а затем снова поднимается. Приседания на ящик обычно используются пауэрлифтерами для тренировки приседаний. [ необходима цитата ]
  • Приседания спереди - штанга удерживается перед телом через ключицы и дельтовидные мышцы либо чистым хватом, как это используется в тяжелой атлетике , либо со скрещенными руками и руками, положенными поверх штанги. В дополнение к мышцам, используемым в приседаниях со спиной, при передних приседаниях также используются мышцы верхней части спины, такие как трапеции, для поддержки штанги. [15]
  • Приседания со штангой - штанга держится в руках сразу за ногами; это упражнение было впервые известно в Германии как Hacke (пятка) . [16] По словам европейского эксперта по силовым видам спорта и германиста Эммануэля Легерд, это название произошло от оригинальной формы упражнения, в которой соединялись пятки. Таким образом, приседание было приседанием, выполняемым так, как прусские солдаты щелкали каблуками («Hacken zusammen»). [17] Хакквот был популяризирован в англоязычных странах борцом начала 1900-х годов Джорджем Хакеншмидтом . Еще ее называют становой тягой сзади . Он отличается от так называемого приседа, выполняемого с использованием приседа. [18]
  • Приседания над головой - штанга удерживается над головой рывком широкими руками; однако, если позволяет баланс, можно использовать более плотный захват.
  • Приседания Зерчера - штанга удерживается на сгибах рук, на внутренней стороне локтя. Один из методов выполнения этого - сделать становую тягу со штангой, прижать ее к бедрам, приседать в нижней части приседа, а затем удерживать штангу на бедрах, помещая сгиб руки под штангу, а затем вставать. Эта последовательность меняется на обратную после выполнения желаемого количества повторений. Назван в честь Эда Зерчера, силача 1930-х годов .
  • Глубокий сгибание в коленях на носках - это похоже на обычное приседание со спиной, только атлет находится на передних и носках с поднятыми пятками на протяжении всего повторения. Обычно используемый вес не более чем умеренный по сравнению с тяжелыми приседаниями на плоской ноге.
  • Прыжок из приседа с нагрузкой - штанга располагается аналогично приседанию со штангой. Тренажер приседает, затем совершает прыжок вверх, а затем приземляется примерно в том же положении. Прыжок приседания с нагрузкой - это форма плиометрического упражнения с нагрузкой, используемого для увеличения взрывной силы. Варианты этого упражнения могут включать использование трапеции или гантелей.

Выпад [ править ]

  • Сплит-присед - приседание на одной ноге с поддержкой, при котором нога без подъема опирается на землю на несколько шагов позади спортсмена, как если бы это был статический выпад .
  • Болгарские сплит-приседания - выполняются аналогично сплит-приседаниям, но ступня не поднимающейся ноги стоит на платформе позади спортсмена.

Другое [ править ]

  • Приседания с поясом - это упражнение, выполняемое так же, как и другие варианты приседаний, за исключением того, что вес прикреплен к поясному ремню, то есть к поясу для отжиманий.
  • Приседания с кубком - приседания, выполняемые с удержанием гири на груди и животе обеими руками.
  • Приседания Смита - приседания на тренажере Смита .
  • Машинное приседание - с использованием приседа. [18]
  • Ловушка бар приседать - это бар ловушки удерживаются в руках в то время как приседания выполняются. Чаще называется «становая тяга со штангой».
  • Приседания монолифта - приседания с использованием стойки монолифта .
  • Приседания Андерсона (также известные как Pin Squat, Bottoms Up Squat) - начало приседа из нижнего положения. [19]

Собственный вес [ править ]

  • Приседания с собственным весом - выполняются без веса или штанги, часто с большим количеством повторений, чем другие варианты.
  • Приседания со штангой над головой - это вариант приседания без нагрузки, когда руки смотрят друг на друга над головой, бицепсы находятся на уровне ушей, а ступни на ширине плеч. Это упражнение является показателем гибкости, подвижности всего тела и возможной дисфункции нижней части тела.
  • Индусские приседания - также называемые байтхаками, или глубоким сгибанием пальцев ног в коленях. Выполняется без дополнительного веса, с переносом веса тела на передние и пальцы ног с поднятыми пятками; во время движения колени далеко выходят за пальцы ног. Байтхак был основным упражнением древних индийских борцов. Его также использовал Брюс Ли в своем тренировочном режиме. [20] Он также может быть выполнен с рукой покоится на перевернутом клубе или спинке стула.
  • Приседания с прыжком - плиометрическое упражнение, при котором приседающий выполняет быстрое эксцентрическое сокращение и с силой отрывается от пола в максимальном диапазоне движений.
  • Приседания с пистолетом - приседания на одной ноге с собственным весом, выполняемые на полную глубину, в то время как другая нога отрывается от пола и располагается где-то впереди. Иногда для сопротивления добавляют гантели, гири или набивные мячи . Приседания с пистолетом можно выполнять, поставив ступню на пол или приподняв пятку.
  • Приседания с креветками - также называемые приседаниями с фламинго , версия приседаний с пистолетами, где вместо того, чтобы вытянуть неработающую ногу вперед, ее сгибают и помещают за рабочую ногу во время приседания, возможно, удерживая ее в руке. [21] Приседания с креветками можно выполнять, поставив ступню на пол или с поднятой пяткой.
  • Приседания с жокей - полуприсед, выполняемый с балансировкой на передних лапах на протяжении всего повторения, при этом кончики пальцев касаются груди. Это приседание можно выполнять быстро и с большим количеством повторений.
  • Сисси-приседания - колени проходят над пальцами ног, растягивая четырехглавую мышцу, а тело отклоняется назад. Может выполняться в специальном тренажере для сисси приседаний, а также может быть отягощен. [22] [23] [24]
  • Sumo Squat - также известный как Plie Squat , в этом варианте ноги шире плеч.

Соображения о травмах [ править ]

Хотя приседания уже давно являются основным элементом силовых тренировок, их безопасность вызывает споры.

Некоторые тренеры утверждают, что приседания связаны с травмами поясничного отдела позвоночника и колен . [25] Другие, однако, продолжают пропагандировать приседания как одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Некоторые тренеры утверждают, что неполные приседания (завершающиеся выше параллели) менее эффективны и с большей вероятностью могут вызвать травму [2], чем полное приседание (завершающееся бедрами на уровне колен или ниже).

Обзор 2013 года пришел к выводу, что глубокие приседания, выполняемые с правильной техникой, не приводят к увеличению частоты дегенеративных травм колена и являются эффективным упражнением. В том же обзоре также сделан вывод, что более мелкие приседания могут в долгосрочной перспективе привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника и коленей. [26]

Приседания, используемые в физиотерапии [ править ]

Приседания можно использовать для некоторых реабилитационных мероприятий, поскольку они оттачивают стабильность без чрезмерного сжатия бедренно-большеберцового сустава и передней крестообразной связки. [27]

Более глубокие приседания связаны с более высокими сжимающими нагрузками на пателлофеморальный сустав [27], и возможно, что люди, страдающие от боли в этом суставе, не могут приседать на большей глубине. Для некоторых мероприятий по реабилитации коленного сустава пациенты могут чувствовать себя более комфортно при сгибании колена в диапазоне от 0 до 50 градусов, потому что при этом прикладывается меньшая сила по сравнению с более глубокой. [ необходима цитата ] Другое исследование показывает, что приседания с отклонением под углом более 16 градусов могут быть не полезны для колена и не могут снизить напряжение икр. [28] Другие исследования показали, что лучший присед для оттачивания четырехглавой мышцы без воспаления пателлофеморального сустава происходит между 0 и 50 градусами. [27]

Сочетание приседаний на одной конечности и углов наклона использовалось для реабилитации разгибателей колена. [28] Выполнение приседаний под наклоном позволяет колену сгибаться, несмотря на возможную боль или отсутствие подвижности в голеностопном суставе. [28] Если терапевты стремятся сосредоточиться на коленях во время приседаний, одно исследование показывает, что выполнение приседаний на одной конечности с углом наклона 16 градусов имеет наибольшую активацию разгибателей колена без чрезмерного давления на лодыжки. [28] Это же исследование также показало, что угол наклона в 24 градуса можно использовать для укрепления лодыжек и разгибателей колен. [28]

Различные наборы для приседаний

Принудительные повторения используются при тренировках до отказа. Они завершаются выполнением дополнительных 2-4 повторений (с поддержкой) в конце подхода. [29] Частичные повторения также используются, чтобы поддерживать постоянный период напряжения и способствовать гипертрофии. [29] Наконец, дроп-сеты - это интенсивная тренировка, выполняемая в конце подхода, которая длится до отказа и продолжается с меньшим весом без отдыха. [30]

Мировые рекорды [ править ]

  • Мировой рекорд для самого большого снаряженного приседа с многослойным костюмом для приседаний и наколенниками - 592 кг (1306 фунтов), выполненный Брайаном Кэрроллом на мемориальном собрании RPS Gene Rychlak Memorial Meet 3 октября 2020 года. [31]
  • Мировой рекорд в сыром виде с коленными бинтами - 525 кг (1157 фунтов), установленный Владом Алхазовым 23 декабря 2018 года. [32]
  • Мировой рекорд в сыром виде без коленных бинтов принадлежит Рэю Уильямсу, который поднял 490 кг (1080 фунтов) в марте 2019 года на Arnold Classic в Колумбусе, штат Огайо . [33]
  • Мировой рекорд среди женщин принадлежит американке Бекке Суонсон, зафиксировавшей в соревнованиях подъем 387 кг (854 фунта). [34]
  • Больше всех приседаний со 130 кг за две минуты показала жительница Нидерландов Мария Стрик. Она приседала с весом 130 кг 29 раз за две минуты. [35]
  • Пэдди Дойл (Великобритания) в ноябре 2007 года выполнил наибольшее количество приседаний с собственным весом за один час [36].
  • Максимальное количество приседаний сумо с собственным весом за один час - 5 135, оно было достигнуто доктором Тиенной Хо (Вьетнам) в декабре 2007 года. [37]
  • Максимальное количество пистолетных приседаний за одну минуту (мужчины) - 52, и он был достигнут Уильямом Раухаусом (Германия) в Бад-Айблинге, Германия, 27 июля 2016 года. [38]
  • Сильвио Сабба из Италии:
    • наибольшее количество приседаний за одну минуту с рюкзаком весом 60 фунтов: 47 в июне 2016 года [39] (предыдущее было 44 по Пэдди Дойлу) [40]
    • максимальное количество приседаний за одну минуту с рюкзаком весом 80 фунтов: 42 в июле 2016 года [41]
    • максимальное количество пистолетных приседаний на шесте за одну минуту: 30 в октябре 2013 г. [42]
    • наибольшее количество пистолетных приседаний в американском футболе за одну минуту: 23 в июле 2015 г. [43]

См. Также [ править ]

  • Положение на корточках

Ссылки [ править ]

  1. ^ a b "BB Squat" . ExRx . Проверено 29 мая 2019 .
  2. ^ а б Риппето М (2007). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, стр.8 . Компания Aasgaard. п. 320 . ISBN 978-0-9768054-2-7.
  3. ^ а б в г Браун С.П. (2000). Введение в науку о физических упражнениях . Lippincott Wims & Wilkins. С.  280–1 . ISBN 0-683-30280-9.
  4. ^ Технические правила Book 2013 Дата архивации 19 марта 2013 в Wayback Machine . Международная федерация пауэрлифтинга. powerlifting-ipf.com
  5. ^ Ханна, Уэйд (март 2002) Уточнена глубина приседаний . Информационный бюллетень США по пауэрлифтингу . Usapowerlifting.com. Проверено 5 августа 2013.
  6. ^ Приседания с высокой и низкой планкой . Home.comcast.net. Проверено 5 августа 2013.
  7. ^ 6 вещей, которые мне действительно не нравятся . T Nation. Проверено 5 августа 2013.
  8. ^ Более пристальный взгляд на параллельные приседания . Больше, быстрее, сильнее , март / апрель 2008 г., стр. 36–38.
  9. ^ Kellis E, F Arambatzi Пападопулос C (октябрь 2005). «Влияние нагрузки на силу реакции опоры и кинематику нижних конечностей во время концентрических приседаний». Журнал спортивных наук . 23 (10): 1045–55. DOI : 10.1080 / 02640410400022094 . PMID 16194981 . S2CID 45479822 .  
  10. ^ Clarkson, HM и Gilewich, GB (1999) Опорно - двигательная Оценка: Совместный диапазон движения и ручная Мышечная сила . Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс, стр. 374, ISBN 0683303848 . 
  11. ^ "Приседания" . lift.net .
  12. ^ Сандвик Э. «11 худших ошибок при приседаниях» . Т НАЦИЯ . Проверено 7 апреля 2018 года .
  13. ^ Корнаккия , стр. 121 , 125 .
  14. Перейти ↑ McRobert S (1999). Справочник инсайдера по технике тяжелой атлетики . CS Publishing. ISBN 9963-616-03-8.
  15. ^ "Приседания спереди" . ExRx . Проверено 30 мая 2019 .
  16. ^ Хакеншмидт, Джордж (1908). Способ жить здоровьем и физической подготовкой . Йорк. п. 70.
  17. ^ Легерд, Эммануэль (2008). Les Fondamentaux . Париж. п. 218. ISBN 978-2851806789.
  18. ^ а б «Машинное приседание» . bodybuilding.com . Дата обращения 15 июля 2020 .
  19. ^ «Приседания Андерсона - как они помогают в тренировках» . Barbend.com . Дата обращения 15 июля 2020 .
  20. ↑ Ли, Брюс, «Предварительные сведения» в Дао Джит Кун До , Калифорния: Публикации Охара, 1975, стр.29
  21. ^ Периодическая таблица упражнений с собственным весом с интерактивными видео . Strength.stack52.com. Проверено 24 апреля 2015.
  22. ^ Марк Даттон (2020). Ортопедия Даттона: обследование, оценка и вмешательство, пятое издание . McGraw Hill Professional. п. 1009. ISBN 9781260440119.
  23. ^ "Сисси присед с отягощением" . bodybuilding.com . Дата обращения 11 мая 2020 .
  24. ^ "Видео-гид по Sissy Squat" . Мышцы и сила . Дата обращения 11 мая 2020 .
  25. ^ Cornacchia , стр. 120 .
  26. ^ Hartmann H, K Wirth, Klusemann M (октябрь 2013 г. ). «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменением глубины приседания и весовой нагрузки». Спортивная медицина . 43 (10): 993–1008. DOI : 10.1007 / s40279-013-0073-6 . PMID 23821469 . S2CID 34801267 .  
  27. ^ a b c Джаберзаде С., Йео Д., Зоги М. (сентябрь 2016 г.). «Влияние изменения положения колена и глубины приседания на VMO: соотношение ЭМГ VL во время упражнений на присед». Международная организация физиотерапевтических исследований . 21 (3): 164–173. DOI : 10.1002 / pri.1631 . PMID 25962352 . 
  28. ^ а б в г д Ричардс Дж (2008). «Биомеханическое исследование приседаний на одной конечности: последствия для реабилитационных упражнений на нижние конечности» . Журнал спортивной подготовки . 43 (5): 477–482. DOI : 10.4085 / 1062-6050-43.5.477 . PMC 2547867 . PMID 18833310 .  
  29. ^ a b Силовые тренировки: методы, польза для здоровья и допинг . Феррарези, Клебер, Родригес Бертуччи, Данило. Hauppauge, Нью-Йорк. 2016. ISBN. 978-1-63484-157-3. OCLC  933581166 .CS1 maint: другие ( ссылка )
  30. ^ «Вход в систему для доступа к базе данных вне кампуса библиотеки LPC». Отсутствует или пусто |url=( справка )
  31. ^ [1] . Многослойный рейтинг . Проверено 2020-11.2.
  32. ^ "Пауэрлифтинг Часы" .
  33. ^ https://barbend.com/ray-williams-squats-490kg/
  34. ^ https://irishstrongman.com/6183/
  35. ^ Glenday C (2013). Ограниченная книга рекордов Гиннеса 2013 . С.  104 . ISBN 978-1-908843-15-9.
  36. ^ «Большинство приседаний за один час» . Книга рекордов Гиннеса .
  37. ^ «Большинство приседаний сумо за один час» . Книга рекордов Гиннеса .
  38. ^ «Большинство приседаний за одну минуту (на одной ноге)» . Книга рекордов Гиннеса . Дата обращения 16 марта 2020 .
  39. ^ «Большинство приседаний за одну минуту с 60-фунтовым рюкзаком» . Книга рекордов Гиннеса .
  40. ↑ Наблюдайте, как Пэдди Дойл «Самый физически подготовленный человек в мире» установил рекорд по самой длинной планке, неся 100-фунтовый рюкзак » . Книга рекордов Гиннеса .
  41. ^ «Большинство приседаний за одну минуту с рюкзаком весом 80 фунтов» . Книга рекордов Гиннеса .
  42. ^ "Большинство пистолетов приседает на шесте за одну минуту" . Книга рекордов Гиннеса .
  43. ^ «Большинство пистолетных приседаний на мяч для американского футбола за одну минуту» . Книга рекордов Гиннеса .

Библиография [ править ]

  • Cornacchia L, Bompa TO, Di Pasquale MG, Di Pasquale M (2003). Серьезные силовые тренировки . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. ISBN 0-7360-4266-0.