Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Тяга является силовыми тренировками упражнения , в которых нагруженная штанга или бар поднимается от земли до уровня бедер, туловища перпендикулярно к полу, перед помещением обратно на земле. Это одно из трех упражнений пауэрлифтинга , наряду с приседаниями и жимом лежа .

Фазы становой тяги
Фаза 2
Фаза 2
Фаза 3
Фаза 3

Обзор [ править ]

Становая тяга относится к поднятию собственного веса (веса без импульса), например, веса, лежащего на земле. Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в котором все повторения начинаются с собственного веса. В большинстве других упражнений есть эксцентрическая фаза (опускание веса), за которой следует концентрическая (подъем веса) фаза. Во время этих упражнений небольшое количество энергии сохраняется в растянутых мышцах и сухожилиях в эксцентрической фазе, если атлет не является гибким за пределами диапазона движений.

Есть несколько положений, к которым можно подходить при выполнении становой тяги, включая обычную становую тягу и становую тягу сумо.

Хотя в этом упражнении в качестве основных движущих сил используются ноги и бедра, его также можно рассматривать как упражнение для спины.

Выполнение [ править ]

Форма [ править ]

Фитнес-модель, выполняющая становую тягу

Традиционную становую тягу можно разделить на три части: установка, начальная тяга или толчок и блокировка. [1]

Установка: При выполнении становой тяги, атлет наборы в положении , которое эксцентрично загружает ягодичные , ягодичной мизинец , двуглавый мышцу бедра , полусухожильный и полуперепончатый в то время как мышцы контракта поясничного изометрический в попытке стабилизировать позвоночник.

  • Сядьте за перекладину так, чтобы она касалась или почти касалась ног.
  • Начните с шарниров в бедрах и коленях, перенося вес преимущественно на пятки, сохраняя при этом плоскостопие.
  • Держите позвоночник длинным и прямым, пока бедра откидываются назад, следя за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.
  • Возьмитесь за перекладину за ноги.
  • Отведите плечи от ушей, чтобы нагружать широчайшие и генерировать силу через выпрямители позвоночника.

Драйв: следующий этап становой тяги создает наибольшее количество силы. Надавливая пятками вниз, одновременно подталкивая бедра вверх и вперед и поддерживая втянутую лопатку и длинный напряженный позвоночник, человек может оставаться в безопасности во время этого движения. Это считается самой сложной частью всего движения из-за объема работы, необходимой для первоначального отталкивания штанги от земли.

  • Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и задержите его во время движения, создавая внешнее давление на ядро ​​для дальнейшей стабилизации пояснично-тазового комплекса и корпуса на протяжении всего движения.
  • Держите мышцы спины напряженными, чтобы сохранять безопасную осанку на протяжении всего движения.
  • Двигайтесь вверх и вперед бедрами и ногами, чтобы встать прямо и поднять штангу.

Блокировка: отделка - самый важный аспект движения. Для этого нужно быть полностью выпрямленным с нейтральным положением позвоночника и мощным разгибанием бедра, чтобы задействовать мышцы поясничного отдела позвоночника и живота в унисон с ягодицами.

  • Полностью вогните бедра в перекладину.
  • Сожмите ягодичные и прямые мышцы живота, чтобы завершить движение тазом в нейтральном положении. Сокращение ягодичных и брюшных мышц имеет решающее значение для здоровья и безопасности поясницы.

Снижение веса: Выполнение вышеуказанных шагов в обратном порядке. Поскольку мышцы спины и корпуса должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, нужно просто согнуть бедра и колени, чтобы снизить вес. Опускание груди к коленям, удерживая штангу близко - самый безопасный способ завершить движение.

Распространенные ошибки [ править ]

Есть несколько распространенных ошибок при выполнении становой тяги. Вытягивание плеч расслабляет мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник. Перед подъемом следует снять слабину со штанги, сначала сжав мышцы спины и выпрямив руки; затем штангу следует поднять плавными движениями без рывков. Поскольку цель становой тяги состоит в том, чтобы согнуть бедра, колени не должны сгибаться настолько глубоко, чтобы образовалось приседание.. Если штанга находится слишком далеко от атлета, атлет может компенсировать это, округлив спину или перенеся вес на переднюю часть стопы. Оба приводят к смещению задействованных мышц и могут вызвать травму. Округление спины в целом является спорным; часто рекомендуется, чтобы во время подъема спина была ровной с нейтральным позвоночником. Некоторые атлеты предпочитают слегка округлить спину; но чрезмерно закругленная спина может привести к неудобному поднятию груза и чрезмерному напряжению или давлению на спину, что может привести к травме. Колени должны быть согнуты более полно при спуске со штанги, чтобы позвоночник оставался нейтральным. [2]

Вес [ править ]

Мужчина выполняет становую тягу, используя шины в качестве груза.

Становая тяга может выполняться с гантелями, штангой или гирями одной или двумя руками, а также одной ногой или двумя ногами. Другими вариантами являются боковая становая тяга или становая тяга с чемоданом, тяги со стойкой, локауты в становой тяге, недостаточная тяга или становая тяга из ящика (тяга с пола стоя на встроенной или импровизированной низкой платформе).

Каждый из этих вариантов призван устранить определенные слабые стороны в общей становой тяге спортсмена. Например, если спортсмену трудно разорвать контакт на макс. веса, становая тяга с дефицитом веса выполняется для укрепления большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия из-за большего диапазона движений, необходимого при стоянии на низкой платформе или низком боксе. С другой стороны, если атлет не имеет проблем с разрывом контакта с полом, но испытывает трудности с блокировкой, ему следует выполнять тягу со стойкой, чтобы укрепить верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, уменьшая при этом акцент на ягодичные и подколенные сухожилия.

Архаичный «подъем мертвого веса» или «подъем мертвого веса с подъемной штангой» включает в себя Т-образную штангу с грузом на нее, в то время как лифтер стоит на прочных стульях или других подобных платформах. [ необходима цитата ] Таким образом можно было поднять чрезвычайно тяжелый вес из-за его короткого диапазона движения; основные ограничения связаны с захватом. Этот подъем похож на современные тяги со стойкой, когда тяжелый вес поднимается в стиле становой тяги на короткое расстояние в силовой клетке или стойке для приседаний.

Захваты [ править ]

Как правило, используются три захвата: захват сверху (пронация), смешанный хват сверху-снизу (супинированный) (иногда называемый «офсетным», «ступенчатым», «попеременным» или «смешанным») или хват крючком. В зависимости от силы предплечья, захват сверху может привести к тому, что штанга может покатиться. Смешанный захват способен нейтрализовать это за счет «физики обратного кручения». По этой причине смешанный захват позволяет удерживать больший вес.

Известно, что для предотвращения выкатывания штанги из рук некоторые лифтеры используют олимпийскую технику тяжелой атлетики , известную как захват крюком.. Это похоже на захват сверху, но большие пальцы находятся внутри, позволяя лифтеру «зацепиться» за них пальцами. Захват крюка может облегчить удержание более тяжелых грузов с меньшим усилием захвата и удерживать плечи и локти в симметричном положении. Хотя теоретически он снимает большую часть нагрузки на суставы, которая может быть вызвана скручиванием смешанного хвата, он имеет недостаток, заключающийся в том, что он чрезвычайно неудобен для больших пальцев, что, по словам сторонников, пройдет, как только атлет привыкнет к этому. Это. Другой, но редко используемый метод - это комбинация смешанного захвата сверху-снизу и захвата крюком, который предпочитают люди, которые поднимают более тяжелые веса, чем их хват, но которые не хотят полагаться на подъемные ремни или другое вспомогательное оборудование.

Многие пауэрлифтеры применяют хват сверху для своих подходов с меньшим весом и переходят к смешанному хвату, чтобы поднимать большие веса, чтобы они могли достичь своего максимального количества повторений.

Нейтральный захват может быть достигнут за счет использования планки-ловушки ; который представляет собой штангу шестиугольной формы, внутри которой стоит подъемник, удерживая две боковые ручки. Нейтральная рукоятка позволяет лифтеру принимать немного иную позу, что помогает снизить риск травмы.

Вовлеченные мышцы [ править ]

Становая тяга со штангой - это сложное упражнение, которое прорабатывает большую ягодичную мышцу с дальнейшей проработкой четырехглавой мышцы бедра , подколенных сухожилий , трапеций , широчайших мышц и разгибателей позвоночника . [3] Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца и камбаловидная мышца служат синергистами во время упражнения. [3]

Варианты становой тяги [ править ]

Заряженный брус ловушки. Обычно используется для становой тяги и шрага, он также может использоваться для прыжков со штангой.

Есть множество вариантов становой тяги: [4]

  • Становая тяга с прямыми ногами - начальное и конечное положения штанги с заземленной штангой изменены, чтобы ноги были как можно более прямыми без округления спины.
  • Румынская становая тяга - из положения стоя штанга опускается примерно до уровня колен, при этом подколенные сухожилия находятся в максимальном растяжении без округления спины, развивая естественный изгиб в ногах без приседаний, а затем возвращаются в положение стоя. Румынская становая тяга названа в честь Нику Влада . Поскольку тренировка начинается с положения стоя, а не с полной остановки, ее также называют подъемом нежити. [5]

  • Румынская становая тяга, шаг 1

  • Румынская становая тяга, шаг 2

  • Американская становая тяга - вариант румынской становой тяги, где к вершине движения добавляются тяга бедра и сжатие ягодиц.
  • Становая тяга с прямыми ногами - вариант румынской становой тяги, при которой ноги остаются прямыми, но не заблокированы. Спину обычно нужно закруглить, если штангу отвести на пол.
  • Становая тяга сумо - становая тяга сумо - это разновидность, в которой человек приближается к штанге, ступни шире, чем на ширине плеч, и захватывает штангу плотным хватом внутри ног и продолжает выполнять правильную технику. По сравнению с обычной становой тягой, в становой тяге сумо больше внимания уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям, бедрам, квадрицепсам и трапециям с меньшим воздействием на выпрямители позвоночника и заднюю цепь. Тяжелоатлеты с травмами спины могут обнаружить, что становая тяга сумо является жизнеспособной альтернативой. Если это разрешено на соревнованиях, многие атлеты отдают предпочтение становой тяге сумо из-за более короткого пути штанги от пола до локаута.
  • Ловушка бар тяга - The ловушка бар тяга является изменением тяги с помощью специального гексагонального бара (ловушка бара). Это дает больший зазор для коленей, чтобы они могли проходить «через» штангу. Чтобы выполнить становую тягу с трапбаром, нужно нагружать штангу, шагнуть внутрь полой части штанги, наклониться, взяться за ручки, встать прямо, затем опустить штангу на землю прямо противоположным путем. Это очень полезно как для рукоятки, так и для бедер атлета. [6]Становая тяга со штангой-ловушкой позволяет увеличить пиковую силу, что означает, что ее можно выполнять более мощно. Это позволяет поднимать больший вес, чем при традиционной становой тяге со штангой. Это также снижает вероятность получения травм, избегая чрезмерной нагрузки на поясницу. Это особенно выгодно новичкам. [7]

Оборудование [ править ]

Костюм для становой тяги - это особый элемент одежды для поддержки пауэрлифтинга. Костюмы сшиты из очень плотного материала. При опускании материал сжимается при приседании, накапливая энергию, что дает дополнительный импульс сохраненному натяжению для подъема. Таким образом, записи ведутся с костюмом и без него. Исходное положение с костюмом немного отличается для максимального использования, поэтому тренировка с костюмом отличается. Бинты на запястья иногда используются для поддержки, не обязательно для увеличения подъемной силы, как костюм. [8]

Ремни могут помочь в становой тяге при слабом хвате. Ремешки с рисунком 8 разрешены на некоторых соревнованиях стронгменов. Они позволяют атлету держать штангу кончиками пальцев и могут выдерживать тягу более чем на дюйм. [9]

Мировые рекорды [ править ]

См. Также: Развитие мирового рекорда в становой тяге

Мужские рекорды:

  • Становая тяга в стандартной комплектации (с костюмом для становой тяги и ремнями) - 501 кг (1105 фунтов) удерживает Хафдер Юлиус Бьёрнссон [10]
  • Стандартный Raw Deadlift (без тяги костюма или ремней) - 460 кг (1014 фунтов) , принадлежащий Магнуссоном [11]
  • Становая тяга со слоном (с ремнями) - 474 кг (1045 фунтов), держит Хафдер Юлиус Бьёрнссон (Арнольд Стронгмен Классик 2019) [12]
  • Становая тяга на шинах Hummer (с ремнями) - 545,2 кг (1202 фунта) в руках Жан-Франсуа Карона (Shaw Classic 2020) [13]

Женские рекорды:

  • Стандартная тяга без подготовки (без костюма или ремней для становой тяги) - 305 кг (672 фунта), удерживает Бекка Суонсон [14]
  • Становая тяга со слоном (с ремнями) - 282 кг (622 фунта), удерживает Андреа Томпсон (2020 Arnold Strongman Classic) [15]

Ссылки [ править ]

  1. ^ Rippetoe, Марк (6 декабря 2011). "Невежественный, когда дело доходит до становой тяги?" . T Nation . Проверено 26 декабря 2020 года .
  2. Рианна ДеВитт, Эрик (26 апреля 2014 г.). «Исправьте 10 самых распространенных ошибок техники становой тяги» . СТЕК . Проверено 26 декабря 2020 года .
  3. ^ a b Кетчум, Дэн (1 июля 2019 г.). «Какие мышцы прорабатываются в становой тяге?» . LIVESTRONG . Проверено 26 декабря 2020 года .
  4. ↑ Контрерас, Брет (19 февраля 2014 г.). «Румынская становая тяга, американская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и становая тяга с прямой ногой» . YouTube . Проверено 26 декабря 2020 года .
  5. ^ Kavadlo, Al (17 ноября 2009). «Приседания и становая тяга» . Аль Кавадло . Проверено 26 декабря 2020 года .
  6. ↑ Мэдден, Мик (19 августа 2013 г.). «Сравнение сумо и традиционной становой тяги» . Мускулы и мускулы . Архивировано из оригинального 3 -го января 2021 года . Проверено 19 октября 2015 года .
  7. ^ «Преимущества становой тяги с ловушкой» . StronGains . 12 сентября 2015 . Проверено 26 декабря 2020 года .
  8. ^ Харпер, Девин. «Костюмы, рубашки, накидки и рукава: краткое руководство по снаряжению для пауэрлифтинга» . Нарушение мышц . Проверено 26 декабря 2020 года .
  9. ↑ Бек, Калле (18 февраля 2019 г.). "Должен ли считаться рекорд в становой тяге со слоном?" . BarBend . Проверено 26 декабря 2020 года .
  10. ^ «Хафтор Бьорнссон: актер Игры престолов побил рекорд в становой тяге 501 кг» . BBC News . 2 мая 2020 . Проверено 26 декабря 2020 года .
  11. ^ Strossen, Randall J. (3 апреля 2011). «Бенедикт Магнуссон: становая тяга 460 кг» . IronMind . Проверено 26 декабря 2020 года .
  12. ^ Boly, Джейк (3 марта 2019). "Хафтор Бьорнссон" Становая тяга. Мировой рекорд на перекладине со слоном на 474 кг (почти не достигает 501 кг) " . BarBend . Проверено 26 декабря 2020 года .
  13. ^ Blechman, Фил (18 декабря 2020). «JF Caron установил новый мировой рекорд в становой тяге на шинах Hummer - 1202 фунта» . BarBend . Проверено 26 декабря 2020 года .
  14. ^ "Является ли становая тяга 672 фунтов Бекки Свенсон самой тяжелой из когда-либо существовавших для женщин?" . BarBend . 10 декабря 2018 . Проверено 26 декабря 2020 года .
  15. ^ "Становая тяга на брусьях для женщин - рекордсмены Rogue 2020" . YouTube . 7 марта 2020 . Проверено 26 декабря 2020 года .

Дальнейшее чтение [ править ]

  • Марк Риппето с Лоном Килгором, « Начальная сила» , издатели компании Aasgaard, 2005, ISBN 0-9768054-0-5 
  • Фредерик Делавье, Анатомия силовых тренировок , Кинетика человека, 2001, ISBN 0-7360-4185-0 

Внешние ссылки [ править ]

  • Справочные фотографии по технике становой тяги