Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Человек выполняет Штанга жим лежа , а другой пятнах него.
Жим лежа на наклонной скамье

Жим является верхней частью тела силовых тренировок упражнения , в которых обучаемый нажмет вес вверх, лежа на вес тренировочной скамьи . В упражнении используются большая грудная мышца , передние дельтовидные мышцы и трицепс , а также другие стабилизирующие мышцы. Штанга , как правило , используются для удержания веса, но пара гантелей также может быть использована. [1]

Жим штанги - одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, наряду со становой тягой и приседанием , и единственным упражнением в паралимпийском пауэрлифтинге . Он также широко используется в силовых тренировках , бодибилдинге и других видах тренировок для развития мышц груди.

Движение [ править ]

Человек, выполняющий упражнение, лежит на спине на скамейке, держа штангу обеими руками. Они опускают штангу на уровень груди, затем нажимают штангу вверх, разгибая руки, пока локти не заблокируются. Это одно повторение (повторение).

Пауэрлифтинг : примите положение на плоской скамье, положив вес тела на ягодицы и верхние трапы, выгнув спину и поставив ступни в пол. Движение требует, чтобы вес был взят на всю длину рук, опущен на верхнюю часть туловища, приостановлен, а затем поднят в исходное положение.

История [ править ]

Жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами. Он стал популярным с конца 1950-х годов. [2] Несмотря на то, что параллельное отжимание более безопасно (для этого не требуются корректировщики или предохранительные перекладины [2] ), в 1950-х годах жим лежа взял верх в популярности и стал стандартом для упражнений на грудь. [2]

Поначалу самым популярным методом был строгий пресс с пола. В 1899 году, используя штангу с 48-сантиметровыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт , изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с 164 килограммы (362 фунта). Это было рекордом за 18 лет, пока Джо Нордквест не побил его на 1 килограмм (2,2 фунта) в 1916 году.

Примерно в это же время начали распространяться новые методы. Лифтеры начали понимать, что сильные ягодицы могут помочь им переместить штангу с земли наверх. Они лежали на полу и помещали штангу на живот, затем выполняли взрывное движение ягодичного моста, катапультируя штангу вверх и ловя ее при локауте. [3]

Техника подъема, тренировки и лекарства со временем улучшились, а рекорд в жиме лежа вырос со 164 кг (362 фунта) до 501 кг (1105 фунтов) (с экипировкой, рекорд, установленный Уиллом Баротти ) примерно за 100 лет. [4]

Жим лежа используется в качестве теста на взрывную силу верхней части тела во время комбайна НФЛ, когда будущие драфты НФЛ пытаются сделать как можно больше повторений с весом 225 фунтов. [ необходима цитата ]

Мышцы [ править ]

Спортсменка выполняет жим лежа на чемпионате мира IPA 2007 года в категории "Только жим лежа".

В обычном жиме лежа используются большая грудная мышца , передние дельтовидные мышцы и коракобрахиальные мышцы для горизонтального соединения плеча. Также для разгибания локтей используются преимущественно трицепсы и анонус . Более широкое расстояние между руками делает больший упор на сгибание плеча, а более узкое расстояние между руками требует большего разгибания локтей. Из-за этого более широкое расстояние между руками связано с тренировкой грудных мышц, а более узкое расстояние между руками связано с тренировкой трицепса.

В дополнение к основным фазовым (динамическим) мышцам в жиме лежа также используются тонические (стабилизирующие) мышцы: стабилизаторы лопатки ( передняя зубчатая мышца , средняя и нижняя трапеция ), стабилизаторы головы плечевой кости ( мышцы вращающей манжеты ) и кора ( поперечные мышцы живота , косые мышцы живота , косые мышцы живота и т. multifidus , erector spinae , quadratus lumborum )

Варианты [ править ]

Варианты жима лежа задействуют разные группы мышц или задействуют одни и те же мышцы по-разному:

  • В жиме лежа задействованы обе части большой грудной мышцы, но основное внимание уделяется нижней (грудной) голове, а также передней дельтовидной мышце . Предполагается, что термин «жим лежа» относится к жиму лежа на горизонтальной поверхности.
  • Наклон приподнимает плечи и опускает таз, как будто откинувшись на стул; этот вариант подчеркивает передние дельтовидные мышцы с небольшим акцентом на верхней (ключичной) головке большой грудной мышцы. Этот вариант называется жимом лежа на наклонной скамье.
  • Жим лежа на наклонной скамье поднимает таз и опускает голову, подчеркивая нижнюю часть большой грудной мышцы, одновременно задействуя плечи и трицепсы.
Воспроизвести медиа
Женщина объясняет, как правильно выполнять жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье.
  • В жиме лежа обратным хватом используется нижний (супинированный) хват штанги. Супинированная рукоятка вращает наружу плечевую кость , благодаря чему плечи оказываются в более благоприятном положении для подъема, снижая вероятность травм без ущерба для диапазона движений. Он подчеркивает ключичную головку большой грудной мышцы больше, чем жим лежа на наклонной скамье. В эксцентрической фазе подъема траектория штанги создаст большую дугу и в конечном итоге коснется точки на груди, которая ниже по сравнению с обычным жимом лежа, потому что плечи и локти находятся ближе к телу, а угол между ними плечевая кость и туловище меньше.
  • Жим лежа, выполняемый с руками близко друг к другу («узкий хват»), полагается на трицепс, чтобы завершить жимовое движение. [3] Этот вариант, называемый жимом лежа узким хватом, лучше всего выполнять с руками в почти вертикальном положении, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, локти и плечи. Жим лежа узким хватом также можно выполнять с гантелями или штангой с нейтральным хватом.
  • Жим лежа, выполняемый с широко расставленными руками («широкий хват»), сокращает диапазон движений, уменьшая вклад трицепсов.
  • Лифтер может выбрать опускание штанги до уровня сосков, до мечевидного отростка или даже дальше до живота. С другой стороны, атлет может опустить штангу до очень высокой точки на груди или даже на шее; последний вариант называется гильотинным прессом и подчеркивает верхние грудные мышцы.
  • Жим лежа может выполняться с различными модификациями, чтобы сделать атлет или вес менее устойчивыми. Примеры включают подъем на швейцарский мяч с использованием гантелей вместо штанги или подъем ног на скамье или в воздухе.
  • Жим лежа можно выполнять с помощью цепей и лент, которые используются для усиления верхнего предела диапазона движения в движении («локаут») и развития взрывной силы в жиме лежа. [5]
  • Жим лежа с экипировкой выполняется в жесткой поддерживающей рубашке, которая позволяет использовать больший вес. Материал и крой жимовой майки, а также мастерство атлета и правила выполнения определяют, какой дополнительный вес можно уложить в майку, а не без него. Контраст между экипированными и необорудованными (необработанными) весами в жиме лежа иллюстрируется прогрессом мировых рекордов в жиме лежа , при этом подъем с оборудованием для рекордов превышает подъем без оборудования на сотни фунтов.
  • Люди, страдающие травмами плеча, могут использовать специализированную штангу, такую ​​как Swiss Bar или Football Bar, которая позволяет им держать штангу нейтральным хватом, уменьшая количество внешнего вращения плеча. Он также больше задействует плечо, увеличивая силу движений верхней части тела. Другой вариант - это жим с гантелями, в котором две гантели прижимаются друг к другу ладонями внутрь. Это увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть груди, а не на плечи. Жим с пола - еще одна разновидность, которая снижает нагрузку на плечи лифтера из-за более короткого диапазона движений.

Возможные травмы [ править ]

Человек (лежа) выполняет жим с корректировщиками помощью thumbless хватки.

Выполнение жима лежа может способствовать возникновению нескольких типов травм:

  • Разрыв связок / сухожилий в плечах
  • Травмы трапециевидной мышцы
  • Колено / запястья штаммы
  • Треснувшие или сломанные ребра , обычно в результате отскока штанги от груди для придания импульса движению или потери силы, из-за которой штанга падает на грудь.
  • Дистальный остеолиз ключицы : костная шпора или эрозия на конце ключицы. Спортсменам, страдающим этим заболеванием, следует избегать выполнения жима лежа. [6]
  • Порванная или поврежденная вращающая манжета
  • Разрыв грудной мышцы
  • Смерть от удушья в результате попадания в ловушку под решеткой (несколько раз в год) [7]

Многих из этих возможных травм можно избежать, используя гантели вместо штанги, поскольку гантели можно уронить, не задев грудь или шею, а также допустив большее вращение плеча наружу, что может помочь предотвратить травмы плеча. Исследования также показали, что жим гантелей больше активирует грудные мышцы, что может привести к увеличению мышечного роста. [8]

См. Также [ править ]

  • Скаутский комбинат НФЛ # рекорды по жиму лежа
  • Мировой рекорд в жиме лежа
  • Приседания (упражнение)
  • Становая тяга
  • Отжимание
  • Подбородок

Примечания [ править ]

  1. ^ Джон Ф. Грэм (август 2000 г.). «Жим гантелей» . Журнал силы и кондиционирования . 22 (4): 71 . Проверено 7 сентября 2014 года .
  2. ^ а б в Мак-Роберт (1998) , стр. 210.
  3. ^ a b Контрерас, Брет (2011-12-15). «Лучшая статья по жиму лежа» . T Nation . Проверено 14 августа 2014 .
  4. ^ "Пауэрлифтер Уилл Баротти жмет 1105 фунтов для нового мирового рекорда" . Muscleandfitness.com .
  5. ^ «Как жим лежа, как профессионал: глубокий взгляд на форму для жима лежа» . ПОДЪЕМ . Проверено 14 августа 2014 .
  6. ^ Руководство МОК по спортивной медицине 2000 доступно в форме .PDF онлайн
  7. ^ «Петиция с просьбой маркировать скамьи для жима лежа с тяжелой атлетикой для снижения или предотвращения смертей из-за асфиксии / аноксии» (PDF) . Комиссия США по безопасности потребительских товаров. 13 мая 2004 г. Архивировано из оригинального (PDF) 08.01.2013 . Проверено 14 августа 2014 .
  8. ^ Sgobba, Криста (2017-07-12). «Этот вид жима лежа сильнее всего ударит по вашим грудным клеткам» . Мужское здоровье . Проверено 17 декабря 2020 .

Источники [ править ]

  • МакРоберт, Стюарт (1998). За пределами Брауна . США: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368.