Мостик (упражнение)

Эта статья требует дополнительных ссылок для проверки . Пожалуйста, помогите улучшить эту статью , добавив цитаты из надежных источников . Материал, не полученный от источника, может быть оспорен и удален. Поиск источников:  Упражнение «Мост»  -  новости  · газеты  · книги  · ученый  · JSTOR ( июль 2007 г. ) ( Узнайте, как и когда удалить этот шаблон сообщения )

Изображение позиции моста с прямыми ногами. Тело перекинуто через плечи, чтобы руки были прямыми вертикальными, плечи и верхняя часть тела растягивались.

Мост (также называемый гимнастические мост ^[1] ) является упражнением . Во всем мире используется множество вариаций этого упражнения, чаще всего это балансировка тела на руках и ногах. Он предназначен для улучшения силы поясницы и ягодичных мышц. Примеры использования мостов в спорте или самообороне можно увидеть в кунг-фу , дзюдо , бразильском джиу-джитсу , капоэйре , смешанных боевых искусствах и борьбе .

В йоге , эта специфическая поза называется Chakrasana , Урдхва Dhanurasana, или колесами, в то время как Вестернизируется прозвище «Мост Поза» относится к менее строгий лежачий backbend называется сет бандха Сарвангасан , в которой тело довольно прямо от колен до плеч, и большинство изгиба в коленях.

Мышцы работали [ править ]

Мост часто сравнивают со становой тягой с точки зрения того, на какие мышцы работают упражнения, и поэтому мост можно рассматривать как упражнение с собственным весом, эквивалентное становой тяге с отягощениями . Как и его аналог для силовых тренировок, мост в первую очередь задействует мышцы, которые являются частью задней цепи , но также и многие важные мышцы передней цепи.. Основное различие между этими двумя упражнениями состоит в том, что мост имеет тенденцию подчеркивать верхнюю, верхнюю часть задней цепи, в то время как становая тяга, в свою очередь, сильно усиливает нижнюю, нижнюю часть задней цепи. Следующий список мышц включает только самые большие и наиболее важные мышцы, задействованные в движении, и не является исчерпывающим.

Спинальные эректоры [ править ]

В установочно spinae мышцы являются те , в основном работали в процессе преодоления. Эти мышцы растягиваются вниз по позвоночнику и при сокращении работают над расширением позвоночника . Эректоры позвоночника также считаются задними мышцами кора и противодействуют сокращению прямых мышц живота , чтобы стабилизировать центральную область во время соединения.

Прямая мышца живота [ править ]

Прямая мышца живот , разговорно брюшной пресс или «абс», работает для противодействия сжатия спинных монтажников для того , чтобы стабилизировать область сердцевины.

Дельтоиды [ править ]

Эффект , который является почти уникальным для моста является то , что он работает на заднюю головку deltoideus мышцы, будучи единственным общее соединение упражнений , чтобы сделать это с исключением силовой тренировки подряд .

Ягодичные мышцы [ править ]

Как и в становой тяге, мост также задействует ягодичные мышцы, которые работают над расширением позвоночника, а также бедра .

Подколенные сухожилия [ править ]

Вторая большая группа мышц, которая в основном работает с мостом, хотя и с меньшим упором, чем в становой тяге, - это мышцы подколенного сухожилия . Они простираются от седалищного бугра таза до головок большеберцовой и малоберцовой костей и сгибают коленный сустав.

Квадрицепсы [ править ]

Как и в случае с основными мышцами, четырехглавые мышцы работают, чтобы противодействовать сокращению мышц подколенного сухожилия, чтобы стабилизировать бедренную область.

Варианты [ править ]

Упражнение-переходник - это не единичное движение, оно включает в себя широкий спектр вариаций и прогрессий. Не существует единого согласованного «стандартного» варианта бриджа, как с другими распространенными упражнениями с собственным весом.

Мостовое удержание [ править ]

Мостовое удержание - это статическая вариация упражнения с мостиком, которая включает в себя переход в полный мост, как показано в верхней части статьи, и удержание этого положения либо на время, либо до изнеможения. Этот вариант, возможно, является наиболее частым вариантом бриджа во всем мире, но он наиболее часто используется в кругах по художественной гимнастике для наращивания силы и перехода к некоторым из более сложных вариантов бриджа.

Отжимания мостом [ править ]

Мостовое отжимание включает лежа на земле на спине, ступни подтянуты к ягодицам и ладони рук касаются земли с обеих сторон головы, с последующим «подталкиванием» всего тела вверх обеими руками и ступнями. . Затем практикующий возвращает тело в исходное положение и повторяет все движение заданное количество повторений или до изнеможения. Это также один из способов занять позицию удержания моста вместе с закрывающимся мостом внизу.

Отжимания на мосту на одной руке [ править ]

Большое количество дополнительных трудностей может быть внесено в обычное отжимание на мостике, если вы выполняете движение только с одной рукой. Это также вносит односторонность в движение, в основном работая только с одной стороной выпрямителей позвоночника, и особенно только с одной из дельтовидных мышц.

Отжимания на одной ноге через мост [ править ]

Как и выше, отжимания на мостике можно выполнять с вытянутой ногой. Когда это делается, не только появляется односторонность, но и гораздо больше прорабатываются подколенные сухожилия и ягодицы (а также другие мышцы нижних конечностей, прорабатываемые мостом).

Прогулка по стене [ править ]

Ходьба по стене - еще одна популярная разновидность моста, при которой стоит стоять спиной к стене на разном расстоянии с последующим отклонением назад, пока не удастся прижать ладони к стене сзади. Затем практикующий начинает «ходить» руками вдоль стены до самого пола. Чтобы сделать упражнение более трудным, можно также закончить движение, продолжив «ходить» снова вверх, а затем оттолкнувшись от стены руками обратно в исходное положение стоя. Это можно делать несколько раз.

Закрытие моста [ править ]

Закрывающийся мост включает в себя стояние прямо с разным расстоянием между ногами, затем медленно наклоняясь все дальше и дальше назад с вытянутыми назад руками, пока кто-то полностью не опустится на мост стоя. Это типичный способ, которым гимнасты занимают позицию удержания мостика выше, но это также отличное силовое упражнение, если оно выполняется с несколькими повторениями.

Стоячий мост [ править ]

Этот вариант считается некоторыми наиболее продвинутым вариантом моста и, безусловно, требует наибольшей силы. Он включает в себя выполнение полностью закрывающего моста, как описано выше, с последующим «раскрытием» моста снова, либо отталкиваясь от пола руками, либо возвращаясь в положение стоя, полагаясь исключительно на мышцы туловища и ног. Кроме того, этому варианту можно придать односторонность, выполняя все движение только одной рукой.

См. Также [ править ]

• Краб (поза)
• Мост (грэпплинг)

Ссылки [ править ]