Подъем ног - это силовое упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничную мышцу (передние сгибатели бедра ). Поскольку мышцы живота используются изометрически для стабилизации тела во время движения, подъемы ног также часто используются для укрепления прямой мышцы живота, а также внутренних и внешних косых мышц.
Углы [ править ]
Ложь [ править ]
Лежа поднимает ногу делаются лежа на полу на спине. Это делается без каких-либо приспособлений, за исключением, возможно, подушек или утяжелителей для дополнительного сопротивления.
Практикующие обычно предупреждают, что нижняя часть спины должна соприкасаться с полом, и кладет руки по сторонам или под поясницу для поддержки. [1]
Из-за рычагов самая сложная часть подъема ног в положении лежа на спине - это, как правило, первая часть, когда ноги находятся на полу, так как это когда бедро параллельно земле и перпендикулярно силе тяжести.
Лежа на боку [ править ]
Подъемы ног лежа на боку нацелены на отводящие бедра с внешней стороны бедра. Они выполняются лежа на боку с опорой, исходящей от одной руки, поставленной на землю, и противоположной ступни, поставленной на землю перед голенью. Когда верхняя нога слегка согнута и находится в состоянии покоя, нижняя нога отведена вверх против силы тяжести и опущена на землю.
Сидящий [ править ]
Подъем ног сидя - это что-то среднее между подъемом лежа и подъемом в подвешенном состоянии / с вытяжкой. Их делают сидя на возвышении. Обычно руки кладут на поверхность (или подлокотники) [2] и несут часть веса тела, чтобы уменьшить нагрузку на ягодицы и увеличить объем живота.
Tractioned [ править ]
Подъем ног также можно выполнять, опираясь на перекладину. Эти упражнения известны как подъемы ног в висе и являются более сложными, чем подъемы ног лежа.
Их также можно выполнять на других снарядах, таких как отжимные брусья и капитанские кресла , которые также включают подвешивание туловища в воздухе, за исключением того, что напряжение через руки другое.
Этот вариант подъема ног позволяет тазу свободно вращаться. Как правило, это более сложный вариант для мышц брюшного пресса из-за необходимости выдерживать вес таза, а не просто стабилизировать его выравнивание.
Однако, наряду с этим, потенциально легче всего использовать плохую форму, потому что пользователи могут использовать раскачивающее движение, чтобы «обмануть», создавая импульс. Если пресс не задействован должным образом, позвоночник может легко чрезмерно растянуться и уйти в передний наклон таза . Если движение направлено на прямую мышцу живота, это должно происходить в заднем наклоне таза .
Это движение также можно выполнять с помощью «брючных петель», которые удерживают плечевые кости примерно на 90 градусов сгибания плеча . Это позволяет выполнять более традиционный кранч , поднося колени к локтям. Однако можно помочь в этом движении, используя широчайшие и другие мышцы для выполнения разгибания плеча .
Принудительно [ править ]
Требования силы к мышцам могут быть увеличены за счет изменения позы или приспособления.
Суставы [ править ]
Разгибание коленного сустава (часто называемое подъемом прямой ноги ) [3] увеличивает нагрузку на сгибатели бедра и позвоночника. Это также позволяет прямой мышце бедра участвовать как в версии подъема прямой ноги на спине, так и в версии подъема прямой ноги в висе, хотя в последнем случае мышца будет в активной недостаточности.
Общий термин «подъем ноги» обычно указывает на согнутое колено, хотя термин « подъем колена » используется, чтобы отличить его от категории, которая включает оба варианта.
Вес [ править ]
Упражнение также можно выполнять с отягощением , например, носить утяжелители для щиколоток или утяжеленные ботинки , держать гантели между ступнями или скользить ногами через гири . На эти веса также влияет усиление плеча выпрямленного колена.
Форма [ править ]
Диапазон [ править ]
Некоторые предпочитают поднимать как можно выше, выполняя полный диапазон движений за каждое повторение. Другие выполняют повторения с частичным диапазоном, чтобы сосредоточиться на более сложных частях упражнения (обычно, когда нога параллельна земле).
«Подъем ноги» обычно указывает на то, что мобилизация происходит только в суставах ноги. Обе мышцы пресса ( прямая и поперечная мышцы живота ) используются для изометрической стабилизации позвоночника, чтобы противостоять разгибанию и заднему наклону таза , которые в противном случае произошли бы при поднятых вперед ногах.
Когда поясничный отдел позвоночника сгибается, прямая мышца живота работает динамически, а не изометрически, увеличивая ее активность, но уменьшая стабилизирующий эффект ТА. Этот вариант называется подъемом ноги на бедро. [4]
Подъемы ног и бедер обычно выполняются в подвешенном состоянии, так как таз более свободен для вращения. При подъеме ног лежа / сидя трение между задней частью таза и поверхностью, с которой она контактирует, препятствует вращению.
Темп [ править ]
Некоторые советуют опускаться в исходное положение медленно и уверенно. Другие выполняют упражнение более динамично и быстро.
Взвешенные варианты [ править ]
Подъем ног также может выполняться с добавлением веса. Обычно это делается между ступнями и может быть небольшой гантелью или набивным мячом. Большой вес можно поднять, если использовать стиль « поднятия колен » в положении стоя. Это упражнение также известно как подъем бедра и включает в себя удерживание штанги, гантели или мешка с песком на бедре. Тренажер поднимает бедро и поднимает вес, прежде чем снова поставить ногу на землю. Подобного диапазона движений против сопротивления можно достичь с помощью многобедренного тренажера. Поскольку оно задействует и укрепляет сгибатели бедра, это полезное упражнение для спринтеров и прыгунов.
Ссылки [ править ]
- ^ Spark People
- ^ Подъем ног сидя
- ^ Подъем прямой ноги в висе
- ^ Детали подъема ноги и бедра [ постоянная мертвая ссылка ]
