Страница защищена ожидающими изменениями
Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Для использования в других целях, см Nap (значения) .

Мужчина дремлет в гамаке во внутреннем дворике в Коста-Рике.

Ворс короткого период сна , обычно принимается в течение дневных часов , как дополнение к обычному ночному периоду сна. Чаще всего сон возникает как реакция на сонливость в часы бодрствования. Сон - это форма двухфазного или многофазного сна , где последние термины также включают более длительные периоды сна в дополнение к одному периоду.

В течение многих лет ученые исследовали преимущества дневного сна, включая 30-минутный сон, а также продолжительность сна 1-2 часа. Была протестирована эффективность широкого спектра когнитивных процессов. [1]

Преимущества [ править ]

Сара Медник провела исследование, посвященное влиянию дневного сна, кофеина и плацебо. Ее результаты показали, что 60–90-минутный сон более эффективен, чем кофеин, для памяти и познания. [2]

Назначенный дневной сон при нарушениях сна [ править ]

Было показано, что чрезмерная дневная сонливость (EDS) может быть уменьшена путем предписанного дневного сна при нарколепсии . [3] Помимо нарколепсии, не было продемонстрировано, что дневной сон полезен для EDS при других расстройствах сна. [3]

Отрицательные эффекты [ править ]

Инерция сна [ править ]

Состояние сонливости, нарушения познания и дезориентации, возникающее при пробуждении от сна, известно как инерция сна. [4] Это состояние снижает скорость когнитивных задач, но не влияет на точность их выполнения. [5] Эффекты инерции сна редко длятся дольше 30 минут при отсутствии предшествующего недосыпания. [6]

Связь с риском для здоровья у пожилых [ править ]

Эпидемиологические исследования показали, что дневной сон является фактором риска заболеваемости и смертности у пожилых людей. [7]

О нарушениях сна [ править ]

При идиопатической гиперсомнии пациенты обычно испытывают инерцию сна и не освежаются после дневного сна. [8]

Легкий сон [ править ]

Основная статья: Легкий сон

Ворс мощности , также известный как 2 -й этапа ворс, короткий сон 20 минут или меньше , который заканчивается до наступления глубокого сна медленных волн (SWS), предназначенного для быстрой активизации Нэппера. Выражение «энергетический сон» было придумано социальным психологом Корнельского университета Джеймсом Маасом . [9]

20-минутный сон повышает внимательность и моторику. [9] Может быть рекомендована различная продолжительность дневного сна, который очень короткий по сравнению с обычным сном. Короткая продолжительность не позволяет тем, кто подремал, спать так долго, что они входят в медленную часть нормального цикла сна, не имея возможности завершить цикл. Вхождение в глубокий медленноволновый сон и неспособность завершить нормальный цикл сна может привести к явлению, известному как инерция сна , когда человек чувствует себя сонным, дезориентированным и даже более сонным, чем до начала сна. Для достижения оптимальной послеродовой эффективности сон на втором этапе должен быть ограничен началом цикла сна, в частности, этапами сна N1 и N2, обычно 18-25 минут.

Экспериментальное подтверждение преимуществ этого короткого сна было получено в исследовании Университета Флиндерса в Австралии, в котором использовались 5, 10, 20 или 30-минутные периоды сна. Наибольшее немедленное улучшение показателей бдительности и когнитивных способностей произошло после 10 минут сна. 20 и 30-минутные периоды сна показали признаки инерции сна сразу после дневного сна и улучшение бдительности более чем через 30 минут спустя, но не до более высокого уровня, чем после 10 минут сна. [10]

Люди, которые регулярно берут такой короткий сон, могут составить себе хорошее представление о продолжительности, которая лучше всего подходит для них, а также о том, какие инструменты, окружающая среда, положение и связанные с этим факторы помогают достичь наилучших результатов. Кратковременный сон эффективен, даже если расписание позволяет выспаться всю ночь. Мицуо Хаяси и Тадао Хори [11] продемонстрировали, что сон улучшает умственную работоспособность даже после полноценного ночного сна.

Стимулирующий или кофеиновый сон [ править ]

Короткий сон предшествует потребление кофеина исследовались британскими исследователями. В симуляторе вождения и в серии исследований Хорн и Рейнер изучали влияние холодного воздуха, радио, перерыва без сна, дневного сна, таблеток кофеина по сравнению с плацебо и короткого сна, которому предшествовал кофеин, на испытуемых с легким недосыпанием. . Сон с кофеином был самым эффективным в сокращении "инцидентов" за рулем и субъективной сонливости. Кофеину в кофе требуется до получаса, чтобы вызвать тревожный эффект, поэтому «короткий (<15 минут) сон не будет нарушен, если он будет принят сразу после кофе». [12] [13] [14] [15]

Систематический сон как образ жизни [ править ]

Современная идея, называемая полифазным сном, предполагает отказ от длительных периодов сна вместо регулярного короткого сна. Сара Медник , чьи исследования сна посвящены изучению эффектов дневного сна, включила главу «Экстремальный сон» в свою книгу « Вздремни! . [9] Отвечая на вопросы читателей о «сверхчеловеческом» режиме «полифазного сна», она прокомментировала следующее:

Эта практика основана на одной важной гипотезе о том, что наши биологические ритмы адаптируемы. Это означает, что мы можем тренировать наши внутренние механизмы не только, когда нужно спать и бодрствовать, но и когда мы проголодаемся, у нас есть энергия для упражнений, умственная деятельность. Эта гипотеза предполагает, что мы способны регулировать наше настроение, метаболизм, внутреннюю температуру тела, эндокринную и стрессовую реакцию, в основном все, что находится внутри этого контейнера из плоти, который мы называем домом. Поистине подвиг Uberman! [16]

Заметки [ править ]

  1. ^ «НАСА: Управление бдительностью: стратегический сон в рабочих условиях» . 1995. Архивировано из оригинального 19 апреля 2012 года . Проверено 16 апреля 2012 года .
  2. ^ Mednick, SC et al. (2008). Сравнение влияния кофеина, дневного сна и плацебо на вербальную, моторную и перцептивную память. Поведенческие исследования мозга. 193: 79-86.
  3. ^ a b Такаши, М. (2003). Роль предписанного дневного сна в медицине сна. Обзоры медицины сна, Vol. 7, № 3, стр 227 ± 235, DOI : 10.1053 / smrv.2002.0241
  4. ^ Dinges, DF (1990). Ты проснулся? Когнитивные способности и мечтательность во время гипнопомпического состояния. В: Bootzin, R., Kihlstrom, J., Schacter, D., eds. Сон и познание. Вашингтон, округ Колумбия: Американское психологическое общество; 159–175. DOI: 10.1037 / 10499-012
  5. Перейти ↑ Takashi, M. (2003). Роль предписанного дневного сна в медицине сна. Обзоры медицины сна, Vol. 7, № 3, стр 227 ± 235, DOI : 10.1053 / smrv.2002.0241
  6. ^ Tassi П., Muzet, A. (2000). Инерция сна. Обзоры медицины сна, Vol. 4, № 4, стр. 341–353, ISSN 1087-0792. DOI : 10.1053 / smrv.2000.0098
  7. Перейти ↑ Hays, JC, Blazer, DG, Foley, DJ (1996). Риск дневного сна: чрезмерная дневная сонливость и смертность среди пожилых людей. J Am Geriatr Soc, 44: 693 ± 698. DOI : 10.1111 / j.1532-5415.1996.tb01834.x
  8. Перейти ↑ Choo, KL, Guilleminault, C. (1998). Нарколепсия и идиопатическая гиперсонливость. Clin Chest Med, 19: 169 ± 181. DOI : 10.1016 / S0272-5231 (05) 70440-8
  9. ^ a b c Медник, Сара К .; Марк Эрман (2006). Вздремнуть! Измени свою жизнь (Первое изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: Workman Publishing. ISBN 978-0-7611-4290-4.
  10. ^ Брукс, А; Недостаток, Л. (2006). «Короткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы?» . Спать . 29 (6): 831–840. DOI : 10,1093 / сон / 29.6.831 . PMID 16796222 . Проверено 18 апреля 2015 года . 
  11. ^ Хаяси, Мицуо; Хори, Тадао (1 апреля 1998 г.). «Эффект от 20-минутного сна перед окунанием после обеда». Психиатрия и клинические неврологии . 52 (2): 203–204. DOI : 10.1111 / j.1440-1819.1998.tb01031.x . PMID 9628152 . S2CID 14147227 .  
  12. ^ Хорн, JA; Рейнер, Л.А. (1996). «Сонливость водителя -« автомобильные »меры противодействия: холодный воздух и автомобильное радио» (Аннотация) . Исследования сна (25): 99 . Проверено 9 февраля 2009 года .
  13. ^ Хорн, JA; Рейнер, Л.А. (1995). «Сонливость водителя: практические меры против кофеина и дневного сна» (Аннотация) . Исследование сна (24A): 438 . Проверено 9 февраля 2009 года .
  14. ^ "Исследователи Университета Лафборо выдают новое предупреждение уставшим водителям" . Проверено 23 сентября 2007 года .
  15. ^ Статья Lifehacker
  16. ^ Медник, Sara (11 мая 2007). «Uberman, дремлет все есть ...» Архивировано из оригинального 13 октября 2007 года . Проверено 23 марта 2008 года .;

Дальнейшее чтение [ править ]

  • Наска, А., Ойкономоу, Э., Трихопулу, А., Псалтопулу, Т. и Трихопулос, Д. (2007). «Сиеста у здоровых взрослых и коронарная смертность среди населения в целом». Архивы внутренней медицины , 167, 296–301.
  • Мохаммад Реза Зарегаризи, Бен Эдвардс, Кейт Джордж, Ивонн Харрисон, Хелен Джонс и Грег Аткинсон. (2007). «Острые изменения сердечно-сосудистой функции в начальный период дневного сна: сравнение с лежанием без сна и стоянием». Американский журнал J Appl Physiol 103: 1332–1338.
  • MohammadReza Zaregarizi. Влияние упражнений и дневного сна на гемодинамику человека: с акцентом на изменения сердечно-сосудистой функции во время дневного сна , 2012. ISBN 978-3-8484-1726-1 . 

Внешние ссылки [ править ]

  • Как вздремнуть изображение в формате GIF - раздел воскресных идей, The Boston Globe . Источник изображения от 14.06.2008. Проверено 16 июня 2009 г.
  • Перепечатка текста - Дремота: руководство эксперта The Guardian, 27 января 2009 г. Проверено 16 июня 2009 г.