Это хорошая статья. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.
Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Гигиена сна
СпециальностьКлиническая психология
MeSHD000070263

Гигиена сна - это поведенческая и экологическая практика [1], разработанная в конце 1970-х годов как метод помощи людям с легкой и умеренной бессонницей, но по состоянию на 2014 год доказательства эффективности индивидуальных рекомендаций «ограничены и неубедительны». [1]Клиницисты оценивают гигиену сна людей, страдающих бессонницей и другими состояниями, такими как депрессия, и предлагают рекомендации, основанные на оценке. Рекомендации по гигиене сна включают установление регулярного графика сна, осторожное использование дневного сна, отказ от физических или умственных упражнений перед сном, ограничение беспокойства, ограничение воздействия света в часы перед сном, вставание с постели, если сон не наступает, отказ от употребления кровать для чего угодно, кроме сна и секса, избегая алкоголя, а также никотина, кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна, а также иметь спокойную, удобную и темную среду для сна.

Оценка [ править ]

Оценка гигиены сна важна, чтобы определить, есть ли у человека неадекватное нарушение гигиены сна. [2] Диагностическая оценка обычно проводится с использованием клинического интервью и дополняется анкетами для самоотчета [2] и дневниками сна, которые обычно ведутся от одной до двух недель для записи данных репрезентативной выборки. [3] Существуют также компьютеризированные оценки, такие как система Sleep-EVAL, которую можно использовать в процессе диагностики. [4] Он содержит 1543 возможных вопроса, автоматически выбираемых на основе предыдущих ответов человека. [4]

Практика гигиены сна и знание правил гигиены сна можно оценить с помощью таких показателей, как Индекс гигиены сна [5], Шкала осведомленности и практики гигиены сна [5] или Самотестирование гигиены сна. [6] Для более молодых людей гигиену сна можно оценить по шкале гигиены сна подростка или шкале гигиены сна детей. [7]

Рекомендации [ править ]

Клиницисты выбирают среди рекомендаций по улучшению качества сна для каждого человека, а консультирование представляется как форма обучения пациента. [8]

График сна [ править ]

Один набор рекомендаций касается времени сна. У взрослых продолжительность сна менее 7–8 часов связана с рядом нарушений физического и психического здоровья [9], и поэтому главная рекомендация по гигиене сна - давать достаточно времени для сна. Клиницисты часто советуют получать эти часы сна ночью, а не во время сна, потому что, хотя дневной сон может быть полезным после недосыпания , в нормальных условиях дневной сон может быть вредным для ночного сна. [8] Было обнаружено, что отрицательное влияние дневного сна на сон и работоспособность зависит от продолжительности и времени, при этом более короткий полуденный сон является наименее разрушительным. [8] Также особое внимание уделяется важности пробуждения примерно в одно и то же время каждое утро и, как правило, регулярному режиму сна. [1]

Действия [ править ]

Физические упражнения - это деятельность, которая может улучшить или ухудшить качество сна; люди, которые занимаются спортом, спят лучше, чем те, кто этого не делает [10], но упражнения слишком поздно в течение дня могут активировать и задерживать засыпание. [8] Увеличение воздействия яркого и естественного света в дневное время и избегание яркого света в часы перед сном может помочь продвинуть график сна и бодрствования, согласованный с дневным циклом света и темноты в природе. [11]

Действия, которые снижают физиологическое возбуждение и когнитивную активность, способствуют засыпанию, поэтому рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности перед сном. [1] И наоборот, продолжение важной работы или планирование незадолго до отхода ко сну или однажды в постели, как было показано, задерживают засыпание. [12] Точно так же хорошая гигиена сна предполагает минимизацию времени, затрачиваемого на размышления о заботах или чем-то эмоционально расстраивающем незадолго до сна. [12] Целенаправленная попытка заснуть может вызвать разочарование, которое еще больше препятствует засыпанию, [8] поэтому в таких ситуациях человеку могут посоветовать встать с постели и ненадолго попробовать что-то другое. [12]

Как правило, для людей, испытывающих трудности со сном, меньшее количество времени в постели приводит к более глубокому и продолжительному сну [8], поэтому врачи часто рекомендуют отказаться от использования кровати для любых видов деятельности, кроме сна (или секса). [13]

Продукты питания и вещества [ править ]

Было обнаружено, что ряд продуктов и веществ нарушает сон из-за стимулирующих эффектов или нарушения пищеварения. Большинство специалистов по гигиене сна рекомендуют избегать никотина , кофеина (включая кофе, энергетические напитки, безалкогольные напитки, чай, шоколад и некоторые болеутоляющие) и других стимуляторов за несколько часов до сна [14] [15], поскольку эти вещества активируют нейробиологические системы, поддерживающие бодрствование. [16] Клиницисты часто не рекомендуют употреблять алкоголь перед сном, потому что, хотя алкоголь может первоначально вызвать сонливость, возбуждение, вызванное метаболизмом алкоголя, может нарушить и значительно фрагментировать сон. [1]Считается, что курение табачных изделий перед сном также снижает качество отдыха, сокращая время, проведенное в глубоком сне, что приводит к фрагментации сна и ночному беспокойству. [17] Обильный прием пищи непосредственно перед сном, требующий усилий по ее усвоению, и голод были связаны с нарушением сна; [8] врачи могут порекомендовать перекусить перед сном. Наконец, ограничение потребления жидкости перед сном может предотвратить перерывы в мочеиспускании. [8]

Среда сна [ править ]

Рекомендуется создать тихую, очень темную и прохладную обстановку для сна. Было доказано, что шум, свет и неудобная температура нарушают непрерывный сон. [11] [18] Другие рекомендации, которые даются часто, хотя и менее изучены, включают выбор удобных матрасов, постельных принадлежностей и подушек, [8] и устранение видимых часов в спальне, чтобы не отвлекаться от времени при попытке заснуть. [8]

Было показано, что воздействие света во время сна вызывает утомляемость глаз. [19]

В 2015 году систематический обзор исследований матрасов пришел к выводу, что матрасы средней жесткости, надутые на заказ, лучше всего подходят для устранения боли и нейтрального выравнивания позвоночника . [20]

Эффективность [ править ]

В исследованиях гигиены сна используются различные наборы рекомендаций по гигиене сна [12], и доказательства того, что улучшение гигиены сна улучшает качество сна, являются слабыми и неубедительными по состоянию на 2014 год . [1] Большинство исследований принципов гигиены сна проводилось в клинических условиях, и существует потребность в дополнительных исследованиях на неклинических группах населения. [1]

Сила исследовательской поддержки каждой рекомендации варьируется; Некоторые из наиболее тщательно исследованных и поддерживаемых рекомендаций включают негативные эффекты шумной среды сна, употребления алкоголя за несколько часов до сна, выполнения умственно трудных задач перед сном и чрезмерных попыток уснуть. [8] Отсутствуют доказательства эффективности некоторых рекомендаций по гигиене сна, включая получение более удобного матраса, снятие часов в спальне, отсутствие беспокойства и ограничение жидкости. [8]Другие рекомендации, такие как влияние дневного сна или физических упражнений, имеют более сложную доказательную базу. Например, эффекты дневного сна, похоже, зависят от продолжительности и времени сна, а также от того, сколько кумулятивного сна человек спал за последние ночи. [1]

Есть поддержка, демонстрирующая положительные результаты сна для людей, которые следуют более чем одной рекомендации по гигиене сна. [8]

Хотя есть неубедительные доказательства того, что гигиена сна сама по себе эффективна в качестве лечения бессонницы, некоторые исследования показали улучшение бессонницы у пациентов, которые проходят обучение гигиене сна в сочетании с практиками когнитивно-поведенческой терапии . [21]

Американская академия медицины сна выпущена в 2021 году мета-анализ поведенческой терапии заключительной , что они «не благоприятствовали использование гигиены сна в качестве самостоятельного лечения хронической бессонницы» , поскольку «последних данные свидетельствуют о том , что она больше не поддерживаются однокомпонентная терапия ». Они также рекомендуют обучать клиницистов и пациентов избегать рекомендаций относительно гигиены сна, поскольку это может вызвать «отложенное внедрение эффективных методов лечения с продолжающимися или усугубляющимися симптомами бессонницы» и, кроме того, может демотивировать пациентов от «прохождения другого лечения на основе их опыта с использованием неэффективного вмешательства ". [22]

Особые популяции [ править ]

Гигиена сна - центральный компонент когнитивно-поведенческой терапии бессонницы . [23] Было показано, что рекомендации по гигиене сна уменьшают или устраняют симптомы бессонницы. Определенные нарушения сна могут потребовать других или дополнительных подходов к лечению, а продолжающиеся проблемы со сном могут потребовать дополнительной помощи со стороны медицинских работников. [24]

Студенты колледжей рискуют не соблюдать гигиену сна, а также не осознавать последствия недосыпания. [25] Из-за нерегулярного еженедельного расписания и условий в кампусе у студентов колледжей могут быть разные графики сна и бодрствования в течение недели, они могут дремать, употреблять кофеин или алкоголь перед сном и спать в неблагоприятных условиях сна. [25] Из-за этого исследователи рекомендуют проводить обучение по гигиене сна в университетских городках. [25] Гарвардский университет , например, требует, чтобы все поступающие на первый курс бакалавриата прошли короткий онлайн-курс по этому предмету до начала осеннего семестра. [26]

Точно так же сменным работникам трудно поддерживать здоровый график сна и бодрствования из-за ночных или ненормированных часов работы. [27] Посменным работникам необходимо стратегически подходить к тому, чтобы дремать и пить кофеин, поскольку эти методы могут быть необходимы для продуктивности и безопасности труда, но их следует тщательно рассчитывать по времени. Поскольку сменным работникам может потребоваться спать, пока другие люди бодрствуют, дополнительные изменения условий сна должны включать уменьшение беспокойства путем выключения телефонов и вывешивания вывесок на дверях спальни, чтобы информировать других, когда они спят. [27]

Из-за симптомов плохого настроения и низкого уровня энергии у людей с депрессией может быть поведение, противоречащее хорошей гигиене сна, например, дневной сон, употребление алкоголя перед сном и потребление большого количества кофеина в течение дня. [28] Помимо просвещения по вопросам гигиены сна, терапия ярким светом может быть полезным лечением для людей, страдающих депрессией. Терапия ярким утренним светом не только может помочь установить лучший график сна и бодрствования, но также доказала свою эффективность для непосредственного лечения депрессии, особенно когда она связана с сезонным аффективным расстройством . [29]

Люди с затрудненным дыханием из-за астмы или аллергии могут столкнуться с дополнительными препятствиями на пути к качественному сну, которые можно устранить с помощью особых вариантов рекомендаций по гигиене сна. Затруднение с дыханием может вызвать нарушения сна, снижая способность спать и добиваться спокойного сна. [30] Для людей, страдающих аллергией или астмой, необходимо дополнительно рассмотреть возможные триггеры в спальне. [30] Лекарства, которые могут улучшить способность дышать во время сна, могут также ухудшать сон и другими способами, поэтому необходимо осторожное лечение противоотечными средствами, лекарствами, контролирующими астму, и антигистаминными препаратами. [30] [31]

Реализация [ править ]

Стратегии гигиены сна включают советы относительно времени сна и приема пищи в зависимости от физических упражнений и условий сна. [8] Рекомендации зависят от знания конкретной ситуации; консультирование представлено как форма обучения пациентов. [12]

По мере роста внимания к роли гигиены сна в укреплении общественного здоровья увеличилось количество ресурсов, доступных в печати и в Интернете. [1] В число организаций, реализующих инициативы в области общественного здравоохранения, входят Национальный фонд сна и Отдел медицины сна Гарвардской медицинской школы, которые создали общедоступные веб-сайты с ресурсами по гигиене сна, такими как советы по гигиене сна, обучающие видеоролики, самостоятельная гигиена сна. оценки, статистика опросов по гигиене сна и инструменты для поиска специалистов по сну. [32] [33] Соглашение о сотрудничестве между Центрами США по контролю и профилактике заболеваний и Американской академией медицины сна.была создана в 2013 году для координации Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне , одной из целей которого является повышение осведомленности о гигиене сна. [34] [35]

История [ править ]

Хотя термин гигиена сна был впервые введен в 1939 году Натаниэлем Клейтманом , книга, опубликованная в 1977 году психологом Питером Хаури, представила это понятие в контексте современной медицины сна. [21] : 289 [36] В этой книге Хаури изложил список правил поведения, направленных на улучшение сна. [36] Подобные концепции приписываются Паоло Мантегацца, который опубликовал родственную книгу в 1864 году. [36] В публикации Международной классификации расстройств сна (ICSD) 1990 года была введена диагностическая категория «Несоответствие гигиены сна». [36] Неадекватная гигиена сна была подклассификацией хронического расстройства бессонницы в ICSD-II, опубликованном в 2005 году; она была удалена из ICSD-III 2014 г. вместе с двумя другими классификациями, поскольку «не считалось, что они могут быть надежно воспроизведены в клинической практике». [37]

Конкретные рекомендации по гигиене сна со временем изменились. Например, совет просто избегать снотворного был включен в ранние наборы рекомендаций, но по мере того, как появилось больше лекарств, помогающих уснуть, рекомендации по их применению стали более сложными. [8]

См. Также [ править ]

  • Хронотип
  • Циркадный ритм
  • Темная терапия

Ссылки [ править ]

  1. ^ a b c d e f g h я Ирландец, Leah A .; Клайн, Кристофер Э; Ганн, Хизер Э; Байсс, Дэниел Дж; Холл, Martica H (октябрь 2014 г.). «Роль гигиены сна в укреплении общественного здоровья: обзор эмпирических данных» . Обзоры медицины сна . 22 : 23–36. DOI : 10.1016 / j.smrv.2014.10.001 . PMC  4400203 . PMID  25454674 .
  2. ^ a b Sateia, Майкл Дж .; Байсс, Даниэль (2010). Бессонница: диагностика и лечение . Эссекс, Великобритания: Informa Healthcare. С.  115 . ISBN 9781420080797.
  3. ^ Kryger, Meir H .; Рот, Томас; Демент, Уильям К. (2015). Электронная книга «Принципы и практика медицины сна» . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Health Sciences. п. 791. ISBN. 9780323242882.
  4. ^ a b Антоний, Мартин; Барлоу, Дэвид (2011). Справочник по оценке и планированию лечения психологических расстройств, второе издание . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. п. 641. ISBN. 9781606238684.
  5. ^ a b Мастин, Дэвид Ф .; Брайсон, Джефф; Корвин, Роберт (24 марта 2006 г.). «Оценка гигиены сна с помощью индекса гигиены сна». Журнал поведенческой медицины . 29 (3): 223–227. DOI : 10.1007 / s10865-006-9047-6 . PMID 16557353 . 
  6. ^ Чо, Сунгкун; Ким, Ге-Сок; Ли, Чан-Хан (2013). «Психометрическая оценка индекса гигиены сна: выборка пациентов с хронической болью» . Здоровье и качество жизни . 11 (1): 213. DOI : 10,1186 / 1477-7525-11-213 . PMC 3905101 . PMID 24359272 .  
  7. Перейти ↑ Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM (август 2011). «Доказательный обзор субъективных детских показателей сна» . J Pediatr Psychol . 36 (7): 780–93. DOI : 10,1093 / jpepsy / jsq119 . PMC 3146754 . PMID 21227912 .  
  8. ^ Б с д е е г ч я J к л м п о Хаури, П. (2011). Модификации образа жизни во время сна / бодрствования: Гигиена сна. В Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Терапия в медицине сна. Эльзевьер Сондерс, Филадельфия, Пенсильвания. С. 151–60.
  9. ^ Luyster, Faith S .; Стролло, Патрик Дж .; Zee, Phyllis C .; Уолш, Джеймс К. (1 июня 2012 г.). «Сон: императив здоровья» . Спать . 35 (6): 727–734. DOI : 10,5665 / sleep.1846 . PMC 3353049 . PMID 22654183 .  
  10. ^ Драйвер, Хелен S .; Тейлор, Шейла Р. (август 2000 г.). «Физические упражнения и сон». Обзоры медицины сна . 4 (4): 387–402. DOI : 10.1053 / smrv.2000.0110 . PMID 12531177 . 
  11. ^ a b Чейслер, Калифорния; Гули, Джей Джей (январь 2007 г.). «Сон и циркадные ритмы у людей» . Симпозиумы Колд-Спринг-Харбор по количественной биологии . 72 (1): 579–97. DOI : 10.1101 / sqb.2007.72.064 . PMID 18419318 . 
  12. ^ a b c d e Степански, Эдвард Дж; Вятт, Джеймс К. (июнь 2003 г.). «Использование гигиены сна при лечении бессонницы». Обзоры медицины сна . 7 (3): 215–25. DOI : 10.1053 / smrv.2001.0246 . PMID 12927121 . 
  13. ^ Морен, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Эспи, Калифорния; Lichstein, KL (ноябрь 2006 г.). «Психологическое и поведенческое лечение бессонницы: обновление последних данных (1998–2004 гг.)» . Спать . 29 (11): 1398–414. DOI : 10.1093 / сон / 29.11.1398 . PMID 17162986 . 
  14. ^ Син, Селия WM; Хо, Жаклин СК; Чанг, Джоанн Вайоминг (январь 2009 г.). «Систематический обзор эффективности воздержания от кофеина на качество сна». Журнал клинического сестринского дела . 18 (1): 13–21. DOI : 10.1111 / j.1365-2702.2008.02375.x . PMID 19120728 . 
  15. ^ Jaehne, Андреас; Лессл, Барбара; Баркаи, Жужанна; Риман, Дитер; Хорняк, Магдольна (октябрь 2009 г.). «Влияние никотина на сон во время потребления, отмены и заместительной терапии». Обзоры медицины сна . 13 (5): 363–77. DOI : 10.1016 / j.smrv.2008.12.003 . PMID 19345124 . 
  16. ^ Boutrel B, Кооб GF (сентябрь 2004). «Что не дает нам уснуть: нейрофармакология стимуляторов и лекарств, способствующих бодрствованию» . Спать . 27 (6): 1181–94. DOI : 10,1093 / сон / 27.6.1181 . PMID 15532213 . 
  17. ^ Барлоу, Дэвид; Дюран, Марк (2012). Аномальная психология: интегративный подход (6-е изд.). Бельмонт, Калифорния: Уодсворт. С.  301 . ISBN 9781111343620.
  18. Перейти ↑ Xie H, Kang J, Mills GH (2009). «Клинический обзор: влияние шума на сон пациентов и эффективность стратегий снижения шума в отделениях интенсивной терапии» . Crit Care . 13 (2): 208. DOI : 10,1186 / cc7154 . PMC 2689451 . PMID 19344486 .  
  19. ^ Park CY (сентябрь 2018 г.). «Загрязнение ночного света и утомление глаз» . J Korean Med Sci . 33 (38): e257. DOI : 10,3346 / jkms.2018.33.e257 . PMC 6137033 . PMID 30220898 .  
  20. ^ Радван, Ахмед; Фесс, Филипп; Джеймс, Дарси; Мерфи, Джон; Майерс, Джозеф; Руни, Мишель; Тейлор, Джейсон; Тории, Алисса (2015). «Влияние различных конструкций матрасов на улучшение качества сна, уменьшение боли и выравнивание позвоночника у взрослых с болью в спине или без нее; систематический обзор контролируемых испытаний». Здоровье сна . 1 (4): 257–267. DOI : 10.1016 / j.sleh.2015.08.001 . PMID 29073401 . 
  21. ^ a b de Biase et al. Гигиена сна. Глава 27 в Сонливость и оценка воздействия на человека. Ред. Гарборино Л.Н. и соавт. Springer Milan, 2014. ISBN 978-88-470-5388-5 
  22. ^ Эдингер, JD; Арнедт, Дж. Т.; Бертиш С.М.; Карни, CE; Харрингтон, Дж. Дж .; Lichstein, KL; Сатея, MJ; Troxel, WM; Чжоу, ES; Kazmi, U; Heald, JL; Мартин, Дж. Л. (1 февраля 2021 г.). «Поведенческие и психологические методы лечения хронического расстройства бессонницы у взрослых: систематический обзор Американской академии медицины сна, метаанализ и оценка GRADE». Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна . 17 (2): 263–298. DOI : 10,5664 / jcsm.8988 . PMID 33164741 . 
  23. ^ Морен, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Эспи, Калифорния; Lichstein, KL (ноябрь 2006 г.). «Психологическое и поведенческое лечение бессонницы: обновление последних данных (1998–2004 гг.)» . Спать . 29 (11): 1398–414. DOI : 10.1093 / сон / 29.11.1398 . PMID 17162986 . 
  24. ↑ Карузо, Клэр C (2 августа 2012 г.). «Бег на пустом месте: усталость и медицинские работники: последствия недостаточного сна» . NIOSH: Безопасность и здоровье на рабочем месте . Проверено 14 декабря 2014 года .
  25. ^ a b c [ ненадежный медицинский источник? ] Браун, Франклин C .; Buboltz, Walter C .; Сопер, Барлоу (январь 2002 г.). «Взаимосвязь осведомленности о гигиене сна, практики гигиены сна и качества сна у студентов университетов». Поведенческая медицина . 28 (1): 33–8. DOI : 10.1080 / 08964280209596396 . PMID 12244643 . 
  26. ^ Сон 101: Первокурсники Гарварда должны пройти курс сна до начала школы
  27. ^ a b Åkerstedt T (1998). «Посменная работа и нарушение сна / бодрствования». Обзоры медицины сна . 2 (2): 117–28. DOI : 10.1016 / s1087-0792 (98) 90004-1 .
  28. ^ Doghramji K (2003). «Стратегии лечения нарушения сна у пациентов с депрессией». Журнал клинической психиатрии . 64 : 24–9. PMID 14658932 . 
  29. ^ Золотой, RN; Гейнес, Б.Н.; Экстром, РД; Хамер, РМ; Якобсен, FM; Суппес, Т; Wisner, KL; Nemeroff, CB (апрель 2005 г.). «Эффективность световой терапии при лечении расстройств настроения: обзор и метаанализ доказательств». Американский журнал психиатрии . 162 (4): 656–62. DOI : 10,1176 / appi.ajp.162.4.656 . PMID 15800134 . 
  30. ^ a b c Койнис-Митчелл, Дафна; Крейг, Тимоти; Эстебан, Синтия А .; Кляйн, Роберт Б. (декабрь 2012 г.). «Сон и аллергические заболевания: обзор литературы и будущие направления исследований» . Журнал аллергии и клинической иммунологии . 130 (6): 1275–81. DOI : 10.1016 / j.jaci.2012.06.026 . PMC 3576835 . PMID 22867694 .  
  31. ^ Muliol, J; Maurer, M; Буске, Дж (2008). «Сон и аллергический ринит». Журнал исследовательской аллергологии и клинической иммунологии . 18 (6): 415–9. PMID 19123431 . 
  32. ^ Национальный фонд сна. «Национальный фонд сна» . Проверено 14 декабря 2014 .
  33. ^ Подразделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе и Образовательный фонд WGBH. «Здоровый сон» . Проверено 14 декабря 2014 .
  34. ^ Американская академия медицины сна. «AASM сотрудничает с CDC в борьбе с эпидемией хронической потери сна» . Проверено 14 декабря 2014 .
  35. ^ Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Национальный проект по информированию о здоровом сне» . Проверено 14 декабря 2014 .
  36. ^ a b c d Джильи, Джан Луиджи; Валенте, Мариаросария (30 июня 2012 г.). «Должно ли определение« гигиена сна »быть датировано веком? Историческая справка, основанная на старой книге Паоло Мантегацца, открытой заново». Неврологические науки . 34 (5): 755–60. DOI : 10.1007 / s10072-012-1140-8 . PMID 22752854 . 
  37. ^ Bonnet MH, Arand DL. Обзор бессонницы. UpToDate, Тема 7684 Версия 15.0. Последнее обновление: 2 сентября 2014 г. Доступ к странице: 16 декабря 2014 г.

Внешние ссылки [ править ]

  • Здоровый сон

[1] [[]]