Разминка - это подготовка к физическим нагрузкам или выступлению путем мягких упражнений или тренировок, обычно предпринимаемая перед выступлением или тренировкой. Спортсмены, певцы, актеры и другие люди разминаются, прежде чем напрячь мышцы. Широко распространено мнение, что он подготавливает мышцы к активным действиям и предотвращает мышечные судороги и травмы из-за перенапряжения.
Упражнение [ править ]
.jpg/440px-thumbnail.jpg)
Разминка обычно состоит из постепенного увеличения интенсивности физической активности («учащение пульса»), упражнения на подвижность суставов и растяжки , а затем упражнения. Например, перед бегом или интенсивным спортом спортсмены могут медленно бегать трусцой, чтобы согреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Важно, чтобы разминка соответствовала занятиям, чтобы задействованные мышцы активизировались. Риски и преимущества сочетания растяжки с разминкой спорны, хотя обычно считается, что разминка подготавливает спортсмена как морально, так и физически.
Растяжка [ править ]
.jpg){kind=link}
Растяжка является частью некоторых упражнений на разминку, хотя исследование, проведенное в 2013 году, показало, что в этой ситуации она ослабляет мышцы. [1] Существует 3 типа растяжек: баллистическая, динамическая и статическая:
- Баллистическая растяжка подразумевает подпрыгивание или подергивание. Предполагается, что он помогает разгибать конечности во время упражнений, повышая ловкость и гибкость.
- Статическая растяжка включает в себя сгибание мышц. Это может помочь предотвратить травмы и обеспечить большую гибкость и маневренность. Учтите, что слишком долгая статическая растяжка может ослабить мышцы. [1] [2]
- Динамическая растяжка включает в себя перемещение части тела желаемым образом до достижения полного диапазона движений для повышения производительности. [3]
Разминка в других контекстах [ править ]
Психологи, педагоги и аналогичные специалисты используют «разминку» на терапевтических или обучающих сессиях перед началом или после перерыва; эти разминки могут включать вокальные и физические упражнения, интерактивные и импровизационные игры, ролевые игры и т. д.
Преимущества [ править ]
Предотвращение травм [ править ]
Существуют противоречивые данные о пользе комплексных разминок для предотвращения травм у футболистов (футболистов), при этом некоторые исследования показывают некоторую пользу [4], а другие - нет. [5] Было высказано предположение, что это именно разминка, направленная на повышение температуры тела, а не на растяжку, которая может предотвратить травмы. [6] Было показано, что разминка перед эксцентрическим упражнением снижает тяжесть отсроченной мышечной болезненности ( DOMS ).
Повышение производительности [ править ]
В бейсболе разминка с использованием стандартной весовой биты эффективна для увеличения скорости удара. [7] В метаанализе 2010 года авторы пришли к выводу, что примерно в четырех пятых исследований наблюдалось улучшение показателей при различных физических нагрузках с разминкой, а не без разминки. [8] Повышение температуры тела, особенно мышц, улучшает работу взрывных скелетных мышц (например, прыжки и спринт). [9]
См. Также [ править ]
 | Викискладе есть медиафайлы по теме разминки . |
- Охлаждение
- Спортивная форма
Ссылки [ править ]
- ^ a b «Растяжка перед тренировкой может ослабить мышцы, нанести вред спортсменам: исследования» . Национальная почта . Проверено 21 мая 2013 .
- ^ Нью-Йорк Таймс
- ^ Рёсслер, Роланд; Юнге, Астрид; Биццини, Марио; Верхаген, Эверт; Хомяк, Иржи; аус дер Фюнтен, Карен; Мейер, Тим; Дворжак, Иржи; Лихтенштейн, Эрик; Бодуэн, Флориан; Фауд, Оливер (22 декабря 2017 г.). «Многонациональное кластерное рандомизированное контролируемое испытание для оценки эффективности детей от 11 лет: разминка для предотвращения травм в детском футболе» . Спортивная медицина . 48 : 1493–1504. DOI : 10.1007 / s40279-017-0834-8 . PMC 5948238 . PMID 29273936 .
- ^ Daneshjoo A, Mokhtar AH, Rahnama N, Yusof A (2012). «Влияние программ профилактической разминки на соотношение силы колен у молодых профессиональных футболистов мужского пола» . PLOS ONE . 7 (12): e50979. Bibcode : 2012PLoSO ... 750979D . DOI : 10.1371 / journal.pone.0050979 . PMC 3513304 . PMID 23226553 .
- ^ Soligard T, Myklebust G, Steffen K и др. (2008). «Комплексная программа разминки для предотвращения травм у юных футболисток: кластерное рандомизированное контролируемое исследование» . BMJ . 337 : а2469. DOI : 10.1136 / bmj.a2469 . PMC 2600961 . PMID 19066253 .
- ^ Aj, Фрадкин; ЛЮ, Габби; Па, Кэмерон (июнь 2006 г.). «Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний?» . Журнал науки и медицины в спорте . PMID 16679062 . Проверено 14 октября 2020 .
- ^ МакКрари, Дж. Мэтт (февраль 2015 г.). «Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы» . Br J Sports Med . DOI : 10.1136 / bjsports-2014-094228 . PMID 25694615 .
- ^ Aj, Фрадкин; Тр, Зазрин; Jm, Смолига (январь 2010 г.). «Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом» . Журнал исследований силы и кондиционирования . PMID 19996770 . Проверено 14 октября 2020 .
- ^ Расине, Себастьян; Кокинг, Скотт; Периар, Жюльен Д. (2017-08-04). «Спорт и температура окружающей среды: от разминки до разогрева» . Температура: Междисциплинарный биомедицинский журнал . 4 (3): 227–257. DOI : 10.1080 / 23328940.2017.1356427 . ISSN 2332-8940 . PMC 5605167 . PMID 28944269 .
