Отсроченная болезненность мышц ( DOMS ) - это боль и скованность, которые ощущаются в мышцах через несколько часов или дней после непривычных или напряженных упражнений .
Отсроченная болезненность мышц | |
---|---|
Другие названия | Мышечная лихорадка |
Специальность | Спортивная медицина |
Наиболее остро болезненность ощущается через 24–72 часа после тренировки. [1] [2] : 63 Считается, что это вызвано эксцентрическим упражнением (удлинением), которое вызывает небольшие повреждения ( микротравмы ) мышечных волокон . После такого упражнения мышца быстро адаптируется, чтобы предотвратить повреждение мышц и, как следствие, болезненность, если упражнение повторяется. [1] [2] : 76
Отсроченное начало болезненности мышц является одним из симптомов повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Другой - острая болезненность мышц , которая появляется во время и сразу после тренировки.
Признаки и симптомы
Болезненность воспринимается как тупая, ноющая боль в пораженной мышце, часто сочетающаяся с болезненностью и скованностью. Боль обычно ощущается только тогда, когда мышца растягивается, сокращается или подвергается давлению, а не когда она находится в состоянии покоя. [2] : 63 Эта болезненность, характерный симптом DOMS, также упоминается как «мышечная механическая гипералгезия ». [3]
Несмотря на различия между упражнениями и отдельными людьми, болезненность обычно усиливается в первые 24 часа после тренировки. Он достигает пика от 24 до 72 часов, затем спадает и исчезает через семь дней после тренировки. [2] : 63
Причина
Болезненность мышц вызывается эксцентрическими упражнениями, то есть упражнениями, состоящими из эксцентрических (удлинительных) сокращений мышцы. Изометрические (статические) упражнения вызывают гораздо меньшую болезненность, а концентрические (укорачивающие) упражнения не вызывают. [2] : 63
Механизм
Механизм отсроченной мышечной болезненности до конца не изучен, но в конечном итоге считается, что боль является результатом микротравмы - механического повреждения в очень небольшом масштабе - задействованных мышц.
DOMS был впервые описан в 1902 году Theodore Hough , [4] который пришел к выводу , что этот вид является болезненность «фундаментально результатом разрывов внутри мышцы». [2] : 63 Согласно теории «повреждения мышц» DOMS, эти разрывы представляют собой микроскопические повреждения на Z-линии саркомера мышцы . [5] Болезненность объясняется увеличением силы напряжения и удлинением мышц в результате эксцентрических упражнений. [6] Это может привести к разделению актиновых и миозиновых мостиков перед релаксацией, что в конечном итоге вызовет большее напряжение в оставшихся активных двигательных единицах . [6] Это увеличивает риск расширения, размазывания и повреждения саркомера. Когда происходит микротравма этих структур, ноцицепторы (болевые рецепторы) в соединительных тканях мышцы стимулируются и вызывают ощущение боли. [7]
Еще одно объяснение боли, связанной с DOMS, - теория « оттока ферментов ». После микротравмы кальций, который обычно хранится в саркоплазматической сети, накапливается в поврежденных мышцах. Клеточное дыхание подавляется, а АТФ, необходимый для активного транспорта кальция обратно в саркоплазматический ретикулум, также замедляется. Это накопление кальция может активировать протеазы и фосфолипазы, которые, в свою очередь, расщепляют и дегенерируют мышечный белок. [8] Это вызывает воспаление и, в свою очередь, боль из-за накопления гистаминов , простагландинов и калия . [7] [9]
Более ранняя теория утверждала, что DOMS связан с накоплением молочной кислоты в крови, которая, как считалось, продолжала вырабатываться после физических упражнений. Считалось, что это накопление молочной кислоты является токсичным продуктом метаболизма, вызывающим ощущение боли на отсроченной стадии. Эта теория была в значительной степени отвергнута, поскольку концентрические сокращения, которые также производят молочную кислоту, не смогли вызвать DOMS. [5] Кроме того, из многочисленных исследований известно, что молочная кислота возвращается к нормальному уровню в течение одного часа после тренировки и, следовательно, не может вызывать боль, которая возникает намного позже. [7]
Отношение к другим эффектам
Хотя отсроченная болезненность мышц является симптомом, связанным с повреждением мышц, ее величина не обязательно отражает степень повреждения мышц. [2] : 66–67
Болезненность - это одно из временных изменений в мышцах, вызванных непривычными эксцентрическими упражнениями. Другие такие изменения включают снижение мышечной силы, уменьшение диапазона движений и отек мышц. [2] : 66 Однако было показано, что эти изменения развиваются независимо друг от друга во времени, и поэтому болезненность не является причиной снижения мышечной функции. [2] : 66
Возможное функционирование как предупреждающий знак
Вероятно, болезненность может служить предупреждением о снижении мышечной активности, чтобы предотвратить травму или дальнейшую травму. При отсроченной мышечной болезненности (DOMS), вызванной эксцентрическими упражнениями (удлинением мышц), было замечено, что легкие концентрические упражнения (укорачивание мышц) во время DOMS могут первоначально вызвать более сильную боль, но затем последовало временное облегчение болезненности без неблагоприятного воздействия на мышцы. наблюдается функция или восстановление. [2] : 68 Кроме того, было обнаружено, что эксцентрические упражнения во время DOMS не усугубляют мышечное повреждение и не оказывают неблагоприятного воздействия на восстановление, что указывает на то, что болезненность не обязательно является предупреждающим знаком для уменьшения использования пораженной мышцы. [2] : 68 Однако было также замечено, что вторая серия эксцентрических упражнений в течение одной недели после первоначального упражнения действительно привела к снижению мышечной функции сразу после этого. [2] : 70
Эффект повторного боя
После выполнения непривычного эксцентрического упражнения и проявления сильной болезненности мышца быстро адаптируется, чтобы уменьшить дальнейшие повреждения от того же упражнения. Это называется «эффектом повторной схватки». [10]
В результате этого эффекта не только уменьшается болезненность при следующем выполнении упражнения, но и другие индикаторы повреждения мышц, такие как отек, снижение силы и уменьшение диапазона движений, также быстрее восстанавливаются. Эффект в основном, но не полностью, специфичен для прорабатываемых мышц; эксперименты показали, что часть защитного эффекта распространяется и на другие мышцы. [2] : 69
Величина эффекта может быть разной, в зависимости, например, от времени между схватками, количества и продолжительности эксцентрических сокращений и режима упражнений. Он также варьируется между людьми и между показателями повреждения мышц. [2] : 69 Однако, как правило, защитный эффект длится не менее нескольких недель. Кажется, что он постепенно уменьшается по мере увеличения времени между приступами и не определяется примерно через год. [2] : 70
Первый бой не должен быть таким интенсивным, как последующие, чтобы обеспечить хоть какую-то защиту от болезненных ощущений. Например, было показано, что эксцентрическое упражнение, выполняемое с 40% максимальной силы, обеспечивает защиту от 20 до 60% от мышечного повреждения, вызванного 100% силовым упражнением через две-три недели. [2] : 73 Кроме того, эффект повторной схватки появляется даже после относительно небольшого количества сокращений, возможно, всего двух. В одном исследовании первая серия из 10, 20 или 50 сокращений обеспечивала равную защиту для второй серии из 50 сокращений через три недели. [2] : 70
Причина защитного эффекта пока не выяснена. Был предложен ряд возможных механизмов, которые могут дополнять друг друга. К ним относятся нейронные адаптации (улучшенное использование и контроль мышц нервной системой), механические адаптации (повышенная жесткость мышц или поддерживающая мышечная ткань) и клеточные адаптации ( среди прочего, адаптация к воспалительной реакции и усиление синтеза белка ). [2] : 74
Профилактика
Отсроченное начало болезненности мышц можно уменьшить или предотвратить, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений [11] : 112, тем самым используя эффект повторных тренировок . [12]
Теоретически можно избежать болезненности, ограничив упражнения концентрическими и изометрическими сокращениями [11] : 112, но эксцентрические сокращения некоторых мышц обычно неизбежны во время упражнений, особенно когда мышцы утомлены. [2] : 63 Ограничение длины эксцентрических разгибаний мышц во время упражнений может обеспечить некоторую защиту от болезненности, но это также может оказаться непрактичным в зависимости от режима упражнений.
Статическое растяжение или разогрев мышц до или после тренировки не предотвращает болезненность [13], хотя есть свидетельства того, что вибрационная терапия всего тела, проводимая перед тренировкой, может уменьшить как болезненность, так и ограничить диапазон движений, вызванные отсроченным началом мышечной болезненности. [14] [15]
Другие профилактические меры, эффективность которых подтверждена рандомизированными контролируемыми исследованиями, включают потребление шафрана. [16] Не было продемонстрировано, что ношение компрессионного белья оказывает существенное влияние на отсроченную болезненность мышц. [17]
Уход
Болезненность обычно проходит примерно через 72 часа после появления. Если требуется лечение, могут в некоторой степени помочь любые меры, которые увеличивают приток крови к мышцам, например, упражнения низкой интенсивности, массаж, мобилизация нервов, [18] горячие ванны или посещение сауны . [11] : 112
Погружение в прохладную или ледяную воду, которое иногда рекомендуют, оказалось неэффективным для облегчения DOMS в одном исследовании 2011 года [19], но эффективно в другом. [20] Также недостаточно доказательств, чтобы определить, уменьшает ли криотерапия всего тела - по сравнению с пассивным отдыхом или отсутствием криотерапии всего тела - синдром синдрома болевого синдрома или улучшает субъективное восстановление после физических упражнений. [1]
Было показано, что ибупрофен уменьшает болезненность, но не противодействует снижению мышечной активности, вызванному отсроченным возникновением мышечной болезненности. [21]
Как ни странно, продолжение упражнений может временно подавить болезненность. Физические упражнения повышают болевой порог и толерантность к боли. Этот эффект, называемый обезболиванием , вызванным физическими упражнениями , наблюдается при тренировках на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание), но мало известно о том, возникает ли он также при тренировках с отягощениями . В литературе есть утверждения о том, что тренировка болезненных мышц является лучшим способом уменьшить или устранить болезненность, но это еще не исследовалось систематически. [2] : 62–63
Рекомендации
- ^ a b c Костелло, Джозеф Т .; Бейкер, Филип Ра; Минетт, Джеффри М .; Бьезен, Франсуа; Стюарт, Ян Б.; Бликли, Крис (18 сентября 2015 г.). «Криотерапия всего тела (экстремальное воздействие холодного воздуха) для профилактики и лечения мышечной болезненности после физических упражнений у взрослых» (PDF) . Кокрановская база данных систематических обзоров . 9 (9): CD010789. DOI : 10.1002 / 14651858.CD010789.pub2 . ISSN 1469-493X . PMID 26383887 .
- ^ Б с д е е г ч я J к л м п о р а Q R сек т Носака, Кен (2008). «Болезненность и повреждение мышц и эффект повторных схваток» . В Тиидусе, Петр М. (ред.). Повреждение и восстановление скелетных мышц . Кинетика человека . С. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
- ^ Taguchi, T .; Matsuda, T .; Tamura, R .; Sato, J .; Мизумура, К. (2005). «Мышечная механическая гипералгезия, выявленная с помощью поведенческого болевого теста и экспрессии c-Fos в спинном спинном роге после эксцентрического сокращения у крыс» . Журнал физиологии . 564 (Pt 1): 259–268. DOI : 10.1113 / jphysiol.2004.079483 . PMC 1456042 . PMID 15677691 .
- ^ Хью, Теодор (1902). «Эргографические исследования при мышечной болезненности». Американский журнал физиологии . 1902 (7): 76–92. DOI : 10.1080 / 23267224.1902.10649879 .; Хаф Т. (1900). «Эргографические исследования при мышечной усталости и болезненности» . J Boston Soc Med Sci . 5 (3): 81–92. PMC 2048417 . PMID 19971340 .
- ^ а б Армстронг, РБ (декабрь 1984 г.). «Механизмы мышечной болезненности с отсроченным началом, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 16 (6): 529–38. DOI : 10.1249 / 00005768-198412000-00002 . PMID 6392811 .
- ^ а б Гулик, Д.Т .; Кимура, IF; Ситлер, М; Паолоне, А; Келли, JD (апрель 1996 г.). «Различные методы лечения признаков и симптомов отсроченной болезненности мышц» . Журнал спортивной подготовки . 31 (2): 145–52. PMC 1318445 . PMID 16558388 .
- ^ а б в Cheung, K; Hume, P; Максвелл, L (2003). «Отсроченное начало болезненности мышц: стратегии лечения и факторы производительности». Спортивная медицина . 33 (2): 145–64. DOI : 10.2165 / 00007256-200333020-00005 . PMID 12617692 .
- ^ Штаубер, WT (1989). «Эксцентрическое действие мышц: физиология, травмы, адаптация». Обзоры упражнений и спортивных наук . 17 : 157–85. DOI : 10.1249 / 00003677-198900170-00008 . PMID 2676546 .
- ^ Армстронг, РБ (август 1990 г.). «Начальные события при мышечной травме, вызванной физической нагрузкой». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 22 (4): 429–35. DOI : 10.1249 / 00005768-199008000-00002 . PMID 2205778 .
- ^ Nosaka, 68-69
- ^ а б в Коккинос, Питер (2009). Физическая активность и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний . Джонс и Бартлетт Обучение. С. 111–112. ISBN 978-0-7637-5612-3.
- ^ Маргарителис, Никос В .; Theodorou, Anastasios A .; Бальцопулос, Василиос; Маганарис, Константинос Н .; Пасхалис, Василис; Кипарос, Антониос; Николаидис, Михалис Г. (10 декабря 2015 г.). «Повреждение мышц и воспаление после эксцентрических упражнений: можно ли устранить эффект повторной схватки?» . Физиологические отчеты . 3 (12): e12648. DOI : 10.14814 / phy2.12648 . PMC 4760450 . PMID 26660557 .
- ^ Герберт, Роберт Д.; де Норонья, Маркос; Кампер, Стивен Дж. (2011-07-06). «Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки». Кокрановская база данных систематических обзоров (7): CD004577. DOI : 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3 . ISSN 1469-493X . PMID 21735398 .
- ^ Аминиан-Фар А, Хадиан М.Р., Оляей Г., Талебиан С., Бахтиары А.Х. (2011). «Вибрация всего тела и профилактика и лечение отсроченной мышечной болезненности» . J Athl Train . 46 (1): 43–9. DOI : 10.4085 / 1062-6050-46.1.43 . PMC 3017487 . PMID 21214349 .CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
- ^ Векар З, Имтияз С (2014). «Вибрационная терапия в лечении отсроченной мышечной болезненности (DOMS)» . J Clin Diagn Res . 8 (6): LE01-4. DOI : 10,7860 / JCDR / 2014 / 7323,4434 . PMC 4127040 . PMID 25121012 .
- ^ Меамарбаши А., Раджаби А. (2015). «Профилактические эффекты 10-дневного приема шафрана и индометацина при отсроченной болезненности мышц» . Clin J Sport Med . 25 (2): 105–12. DOI : 10.1097 / JSM.0000000000000113 . PMID 24915175 .
- ^ Heiss R, Hotfiel T, Kellermann M, May MS, Wuest W., Janka R; и другие. (2018). «Влияние компрессионной одежды на развитие отека и болезненности при мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS)» . J Sports Sci Med . 17 (3): 392–401. PMC 6090402 . PMID 30116112 .CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
- ^ "Romero-moraleda B, Touche R La, Lerma-lara S, Ferrer-Peña R, Paredes V, Peinado A, Muñoz-García D. 2017. Нейродинамическая мобилизация и катание пены улучшили болезненность мышц с отсроченным началом у здорового взрослого населения. : рандомизированное контролируемое клиническое исследование ». 1–19.
- ^ Sellwood, KL; Brukner, P .; Уильямс, Д .; Nicol, A .; Хинман, Р. (2007). «Погружение в ледяную воду и болезненность мышц с отсроченным началом: рандомизированное контролируемое исследование» . Британский журнал спортивной медицины . 41 (6): 392–397. DOI : 10.1136 / bjsm.2006.033985 . PMC 2465319 . PMID 17261562 .
- ^ Снайдер, JG; Ambegaonkar, JP; Винчестер, JB; Макбрайд, JM; Андре, MJ; Нельсон, AG (2011). «Эффективность погружения в холодную воду в лечении отсроченной мышечной болезненности у бегунов на длинные дистанции». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 43 : 766. DOI : 10,1249 / 01.MSS.0000402128.66983.f7 .
- ^ Токмакидис С.П., Коккинидис Е.А., Смилиос И., Дуда Х. (2003). «Влияние ибупрофена на отсроченную болезненность мышц и мышечную работоспособность после эксцентрических упражнений» . J Strength Cond Res . 17 (1): 53–9. DOI : 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0053: teoiod> 2.0.co; 2 . PMID 12580656 .CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )