Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Для использования в других целях, см Растяжение (значения) .
Самира Мустафаева , российская художественная гимнастка
Вытягивающийся амурский тигр

Растяжка - это форма физических упражнений, при которой определенная мышца или сухожилие (или группа мышц) намеренно сгибается или растягивается для улучшения ощущаемой эластичности мышцы и достижения комфортного мышечного тонуса . [1] В результате возникает ощущение усиления мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжка также используется в терапевтических целях для облегчения судорог и улучшения повседневной активности за счет увеличения диапазона движений. [2] [3]

В своей основной форме растяжка - это естественная и инстинктивная деятельность; его выполняют люди и многие другие животные . Это может сопровождаться зеванием . Растяжение часто возникает инстинктивно после пробуждения от сна, после длительного периода бездействия или после выхода из замкнутых пространств и мест.

Повышение гибкости с помощью растяжки - один из основных принципов физической подготовки. Спортсмены обычно растягиваются до (для разминки ) и после тренировки, чтобы снизить риск травм и повысить производительность. [4] : 42

При неправильном выполнении растяжка может быть опасной. В целом существует множество техник растяжки, но в зависимости от того, какая группа мышц растягивается, некоторые из них могут быть неэффективными или вредными, вплоть до гипермобильности , нестабильности или необратимого повреждения сухожилий , связок и мышечных волокон. [5] Поэтому физиологическая природа растяжки и теории о влиянии различных техник являются предметом серьезных исследований.

Хотя статическая растяжка является частью некоторых процедур до и после тренировки, обзорная статья, опубликованная в январе 2020 года Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины, показала, что статическая растяжка перед тренировкой на самом деле снижает общий уровень здоровья человека. мышечная сила и максимальная производительность. Кроме того, эти результаты представляют собой единый эффект, независимо от возраста, пола или уровня подготовки человека. [6] По этой причине перед тренировкой рекомендуется активная динамическая разминка вместо статической растяжки. [7] [8] [9] [ требуется медицинская ссылка ]

Физиология [ править ]

Исследования пролили свет на функцию при растяжении большого белка в миофибриллах скелетных мышц, называемого тайтином . [10] Исследование, проведенное Магидом и Лоу, продемонстрировало, что источник пассивного мышечного напряжения (возникающего во время растяжения) на самом деле находится внутри миофибрилл , а не внеклеточно, как предполагалось ранее. [11] Из-за неврологических мер защиты от травм, таких как сухожильный рефлекс Гольджи , взрослые обычно не могут растянуть большинство групп мышц до максимальной длины без тренировки из-за активации мышечных антагонистов, когда мышца достигает предела своего нормального диапазона. движения. [5]

Типы растяжек [ править ]

Растяжки могут быть статическими или динамическими, когда статические растяжки выполняются, в то время как стационарные и динамические растяжки связаны с движением мышц во время растяжки. Растяжки также могут быть активными или пассивными, при которых активные растяжки используют внутренние силы, генерируемые телом для выполнения растяжки, а пассивные растяжки включают силы от внешних предметов или людей, чтобы облегчить растяжку. Растяжки могут включать как пассивные, так и активные компоненты. [12]

  • Футболист Луис Суарес растягивается перед матчем.

  • Мартин Бродо растягивается на скамейке дьяволов во время разминки.

  • Вспомогательная растяжка может выполняться, когда спортсмен не может самостоятельно растягиваться оптимальным образом. Например, во время спазмов подколенных сухожилий может помочь помощь в растяжении мышц.

Динамическое растяжение [ править ]

Динамическая растяжка - это растяжка, основанная на движении, направленная на увеличение кровотока во всем теле, а также на расслабление мышечных волокон. Стандартные динамические растяжки обычно включают медленное и контролируемое активное сокращение мышц. Примером такой динамической растяжки являются выпады. Другой формой динамического растяжения является баллистическое растяжение, которое представляет собой активное растяжение, которое включает подпрыгивание или раскачивание вперед и назад с высокой скоростью, чтобы вывести мышцу за пределы ее типичного диапазона движения с использованием импульса. [13] Баллистическое растяжение может вызвать повреждение суставов. [12]

Статическое растяжение [ править ]

Самыми простыми статическими растяжками являются статически-пассивные растяжки, согласно результатам исследований, они доводят сустав до конечного диапазона движений и удерживают его в этом положении с помощью внешних сил. Существуют более продвинутые формы статического растяжения, такие как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), которое включает как активные сокращения мышц, так и пассивные внешние силы. [4] : 42 [14] Растяжение PNF может включать сокращение мышц-антагонистов, мышц-агонистов или обоих (CRAC). [15]

Эффективность [ править ]

Ролик дерби спортсмен растяжения

Растяжка была признана как эффективной, так и неэффективной на основании ее применения для лечения.

Хотя многие люди занимаются растяжкой до или после тренировки, медицинские данные показали, что это не имеет существенного преимущества в предотвращении, в частности, болезненности мышц. Это может уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, что сделает следующую тренировку более терпимой. [16]

Похоже, что растяжка не снижает риск травм во время упражнений, за исключением, возможно, бегунов. [17] Есть некоторые свидетельства того, что растяжка перед тренировкой может увеличить диапазон движений спортсменов. [17] [18]

Есть разные плюсы и минусы для двух основных типов растяжки: статической и динамической. Статическая растяжка лучше создает более интенсивную растяжку, потому что она лучше изолирует группу мышц. [19] Но такая интенсивность растяжения может препятствовать спортивным результатам, потому что мышца перенапрягается, когда она находится в этом положении, и, как только напряжение снимается, мышца будет иметь тенденцию напрягаться и может фактически стать слабее, чем это было раньше. [20] Кроме того, чем больше продолжительность статического растяжения, тем сильнее истощаются мышцы. Было показано, что этот тип растяжки отрицательно сказывается на спортивных результатах в категориях мощности и скорости. [ необходима цитата ]Однако, чтобы иметь возможность выполнять обычные повседневные действия, необходим определенный диапазон движений каждой мышцы. Например, «икроножные мышцы - одна из групп мышц, которая больше всего нуждается в адекватной гибкости, поскольку они тесно связаны с нормальной функцией нижних конечностей. Когда целью является повышение гибкости, наиболее часто используемой техникой является растяжка». Было показано, что хроническое статическое растяжение увеличивает диапазон движений тыльного сгибания или приближения стопы к голени в среднем на 5,17 градуса у здоровых людей по сравнению с 3,77 градуса при использовании только баллистического растяжения. [3]

Тем не менее, баллистическая растяжка, вероятно, повысит гибкость за счет неврологического механизма. Растянутая мышца пассивно перемещается в конечный диапазон под действием внешней силы или мышцы-агониста: удерживание мышцы в этом положении может снизить чувствительность мышечного веретена, при этом повторное растяжение, применяемое в конечном диапазоне, препятствует GTO. [21]

Динамическое растяжение, поскольку оно основано на движении, может также не изолировать группу мышц или иметь такое же интенсивное растяжение, но оно лучше при увеличении циркуляции кровотока по всему телу, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода, способного к растяжению. для использования в спортивных целях. Этот тип растяжки показал лучшие результаты в силовой и скоростной атлетике по сравнению со статической растяжкой. [22]

Однако было показано, что оба этих типа растяжки положительно влияют на гибкость с течением времени за счет увеличения эластичности мышц и суставов, тем самым увеличивая глубину и диапазон движений, которые может достичь спортсмен. [23] Это очевидно из эксперимента «Острые эффекты продолжительности спринта у футболистов-подростков». В этом эксперименте футболисты подвергались статической и динамической растяжке разной продолжительности, чтобы проверить их эффекты. Их проверяли на максимальную способность к спринту и общее изменение гибкости. Как статическая, так и динамическая растяжка оказали положительное влияние на гибкость, но, в то время как динамическая растяжка не повлияла на время спринта, статическая растяжка дала отрицательный результат, ухудшив время, в течение которого участники могли пробежать дистанцию.[24]

Инструменты для растяжки [ править ]

  • BOSU
  • Flexcushion
  • Пенный валик
  • Эластичная лента

Ссылки [ править ]

  1. ^ Вирапонг, Порнратшани; Hume, Patria A .; Кольт, Грегори С. (2004). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и предотвращения травм». Обзоры физиотерапии . 9 (4): 189–206. DOI : 10.1179 / 108331904225007078 . S2CID  71435119 .
  2. ^ Дагене, Марк (декабрь 2011 г.) Советы по обучению софтболу - Вы знаете, как растягиваться? softballperformance.com
  3. ^ a b Медейрос, Диулиан Мунис; Мартини, Тамара Феннер (март 2018). «Хроническое влияние различных типов растяжки на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ». Фут (Эдинбург, Шотландия) . 34 : 28–35. DOI : 10.1016 / j.foot.2017.09.006 . ISSN 1532-2963 . PMID 29223884 .  
  4. ^ a b Заффаньини, Стефано; Рагги, Федерико; Сильверио, Хорхе; Эспрегейра-Мендес, Жоао; ди Сарсина, Томмазо Роберти; Грасси, Альберто (2016). «Глава 4: Общие принципы профилактики травм». В Mayr, Hermann O .; Заффаньини, Стефано (ред.). Профилактика травм и чрезмерного использования в спорте: справочник для врачей, физиотерапевтов, ученых в области спорта и тренеров . Springer. ISBN 978-3-662-47706-9.
  5. ^ a b Цацулин, Павел (2001). Расслабьтесь в растяжке: мгновенная гибкость благодаря преодолению мышечного напряжения . Публикации Dragon Door. ISBN 978-0-938045-28-1.
  6. ↑ Нуньес, Жоао Педро и Шонфельд, Брэд и Накамура, Масатоши и Рибейро, Алекс и Кунья, Паоло и Сирино, Эдилсон. (2020). Вызывает ли растяжка мышечную гипертрофию у человека? Обзор литературы. Клиническая физиология и функциональная визуализация. 10.1111 / cpf.12622.
  7. ^ Причины не растягивать New York Times, 2013-04-03.
  8. ^ Ваджди, автор Бен. «Вам нужно начать растягиваться прямо сейчас: вот преимущества - блог Бена Ваджди» . Проверено 26 декабря 2020 .
  9. ^ Герман, Соня L; Смит, Дерек Т. (июль 2008 г.). «Четырехнедельная разминка с динамической растяжкой дает долгосрочные преимущества в производительности» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 22 (4): 1286–1297. DOI : 10,1519 / jsc.0b013e318173da50 . ISSN 1064-8011 . PMID 18545176 . S2CID 9490861 .   
  10. ^ Молекулярное происхождение иерархической эластичности тайтина: моделирование, эксперимент и теория. Джен Синь, Йохан Штрумпфер, Эрик Х. Ли и Клаус Шультен. Ежегодный обзор биофизики, 40: 187-203, 2011.
  11. ↑ Риджентс Калифорнийского университета> Физиология мышц - Типы сокращений . Muscle.ucsd.edu
  12. ^ а б Эпплтон, Брэд. «РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ: все, что вы никогда не хотели знать» . Массачусетский технологический институт . web.mit.edu . Проверено 13 июня 2019 .
  13. ^ Альтер, Майкл Дж. (1998). Спортивная растяжка . Кинетика человека. ISBN 978-0-88011-823-1.
  14. ^ Хиндл, КБ; Whitcomb, TJ; Бриггс, Вашингтон; Хонг, Дж. (Март 2012 г.). «Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF): его механизмы и влияние на диапазон движений и мышечную функцию» . Журнал кинетики человека . 31 : 105–13. DOI : 10.2478 / v10078-012-0011-у . PMC 3588663 . PMID 23487249 .  
  15. ^ Хонг, Чонги; Бриггс, Вятт; Уиткомб, Тайлер; Хиндл, Кайла (31 марта 2012 г.). «Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF): его механизмы и влияние на диапазон движений и мышечную функцию» . J Hum Kinet . 31 (1): 105–113. DOI : 10.2478 / v10078-012-0011-у . PMC 3588663 . PMID 23487249 .  
  16. Перейти ↑ Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). «Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки». Кокрановская база данных Syst Rev (систематический обзор) (7): CD004577. DOI : 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3 . PMID 21735398 . 
  17. ^ a b Бем Д.Г., Блазевич А.Дж., Кей А.Д., МакХью М. (2016). «Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор» . Appl Physiol Nutr Metab (Систематический обзор). 41 (1): 1–11. DOI : 10,1139 / АОД-2015-0235 . PMID 26642915 . 
  18. ^ Страница P (2012). «Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации» . Международный журнал спортивной физиотерапии . 7 (1): 109–19. PMC 3273886 . PMID 22319684 .  
  19. ^ «РАСТЯГИВАНИЕ И ГИБКОСТЬ - Как растягиваться» . www.mit.edu . Проверено 27 января 2021 .
  20. ^ Пейдж, Фил (февраль 2012 г.). «Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации» . Международный журнал спортивной физиотерапии . 7 (1): 109–119. ISSN 2159-2896 . PMC 3273886 . PMID 22319684 .   
  21. ^ Вирапонг, Порнратшани; Hume, Patria A .; Кольт, Грегори С. (декабрь 2004 г.). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и предотвращения травм» . Обзоры физиотерапии . 9 (4): 189–206. DOI : 10.1179 / 108331904225007078 . ISSN 1083-3196 . S2CID 71435119 .  
  22. ^ Опплерт, Дж., Бабо, Н. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и производительность мышц: анализ современной литературы. Sports Med 48, 299–325 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9
  23. ^ https://sparklinginfoh.com/2018/12/11/why-stretching-so-important/
  24. ^ Paradisis, Giorgos P .; Папас, Панайотис Т .; Theodorou, Apostolos S .; Zacharogiannis, Elias G .; Skordilis, Emmanouil K .; Смирниоту, Афанасия С. (январь 2014 г.). «Влияние статической и динамической растяжки на бег и прыжки у мальчиков и девочек» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 28 (1): 154–160. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e318295d2fb . ISSN 1533-4287 . PMID 23591944 . S2CID 21879729 .   
  • Ятриду, Г., Дионисиотис, Ю., Папатанасиу, Дж., Капетанакис, С., и Галицанос, С. (октябрь / декабрь 2018 г.). «Острое влияние продолжительности растяжки на спринтерскую результативность футболистов-подростков» . Журнал о мышцах, связках и сухожилиях (MLTJ), 8 (4), 37–42. DOI : 10.11138 / mltj / 2018.8.1.037 .

Дальнейшее чтение [ править ]

  • Андерсен JC (2005). «Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм» . Журнал спортивной подготовки . 40 (3): 218–220. PMC  1250267 . PMID  16284645 .
  • Андерсон, Боб (2010). Растяжка: 30-летие издания . Публикации по убежищам.
  • Чунг Каролин, Хьюм Патриа А., Максвелл Линда (2003). «Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности». Спортивная медицина . 33 (2): 145–164. DOI : 10.2165 / 00007256-200333020-00005 . PMID  12617692 . S2CID  26525519 .CS1 maint: multiple names: authors list (link)
  • ЛаРош Д., Коннолли Д.А. (2006). «Влияние растяжки на пассивное напряжение мышц и реакцию на эксцентрические упражнения». Американский журнал спортивной медицины . 34 (6): 1000–1007. DOI : 10.1177 / 0363546505284238 . PMID  16476913 . S2CID  41324143 .
  • Шрайер, Ян (2005). "Когда и кого растягивать?" Врач и спортивная медицина 33 (3): 22–26. DOI : 10.3810 / psm.2005.03.61 .

Внешние ссылки [ править ]

  • СМИ, связанные с растяжкой на Викискладе?