Приседания (упражнение)
Из Википедии, бесплатной энциклопедии
  (Перенаправлено с Air Squat )
Перейти к навигации Перейти к поиску
Чтобы узнать о других значениях, см. Приседания (значения) .
«Бетак» перенаправляется сюда. Чтобы узнать о священных местах пуштимаргского индуизма, см . Baithak . Чтобы узнать о других значениях, см. Байтак (значения) .

Приседания со штангой на спине
Приседания с собственным весом

Приседание — это силовое упражнение , в котором тренирующийся опускает бедра из положения стоя, а затем снова встает. Во время спуска приседания тазобедренные и коленные суставы сгибаются , а голеностопный сустав сгибается тыльно ; наоборот, тазобедренные и коленные суставы разгибаются , а голеностопный сустав сгибается подошвенно при вставании.

Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для развития силы кора . Основными мышцами- агонистами , используемыми во время приседаний, являются четырехглавая мышца бедра , большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца . [1] Приседания также изометрически задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник , и мышцы живота . [2]

Приседания являются одним из трех упражнений в силовом спорте пауэрлифтинга , наряду со становой тягой и жимом лежа . Это также считается основным упражнением во многих популярных программах рекреационных упражнений.

Форма

Глубокий присед

Приседания начинаются из положения стоя. Часто добавляется вес, обычно в виде нагруженной штанги . Также можно использовать гантели и гири . Когда используется штанга, ее можно зафиксировать на верхней части трапециевидной мышцы, что называется приседанием с высоким грифом , или удерживать ниже, на спине и задних дельтовидных мышцах, что называется приседанием с низким грифом . [3] Везде, где штанга располагается на спине, предпринимаются различные действия по фиксации туловища, чтобы гарантировать, что она не вступит в прямой контакт с позвоночником, поскольку это может привести к дискомфорту и травмам. Это может быть проблемой для начинающих приседателей, которые приседают с высокой перекладиной .стиль, так как у них может не хватить мышечной массы, чтобы сформировать подушку для штанги и предотвратить ее давление непосредственно на позвоночник. [4] Можно использовать подушку для штанги, чтобы уменьшить давление, или можно использовать стиль низкой штанги . [5] Приседание начинается с перемещения бедер назад и сгибания коленей и бедер, чтобы опустить туловище и сопутствующий вес, а затем вернуться в вертикальное положение.

Приседания можно выполнять на разную глубину. Стандарт соревнований заключается в том, чтобы складка бедра (верхняя поверхность ноги в районе тазобедренного сустава) опускалась ниже верхней части колена; [6] это в просторечии известно как «параллельная» глубина. [7] Хотя это может сбивать с толку, существует множество других определений «параллельной» глубины, ни одно из которых не является стандартом в организованном пауэрлифтинге . Эти другие стандарты, от самого мелкого до самого глубокого, следующие: нижняя часть подколенного сухожилия параллельна земле; [8] сам тазобедренный сустав ниже верхней части колена или бедренная кость параллельна полу; [9] и верхнюю часть бедра (т. е. верхнюю часть четырехглавой мышцы бедра ).) ниже верхней части колена. [10] Приседание ниже параллели квалифицирует присед как глубокое, а приседание выше параллели – как мелкое. [3] Некоторые специалисты предостерегают от глубоких приседаний ; [11] хотя силы, воздействующие на ПКС и ЗКС , уменьшаются при сильном сгибании, компрессионные силы на мениски и суставные хрящи в коленном суставе достигают пика при тех же больших углах. [12] Это затрудняет определение относительной безопасности глубоких и мелких приседаний.

Когда тело опускается, тазобедренные и коленные суставы сгибаются , голеностопный сустав разгибается ( тыльное сгибание ) , а мышцы вокруг сустава эксцентрически сокращаются , достигая максимального сокращения в нижней точке движения при одновременном замедлении и обратном опускании. Мышцы вокруг бедер обеспечивают мощность снизу. Если колени соскальзывают вперед или прогибаются, то напряжение снимается с подколенных сухожилий, что препятствует силе подъема. При возвращении в вертикальное положение мышцы концентрически сокращаются , а бедра и колени разгибаются , в то время как голеностопный сустав сгибается подошвенно . [3]

Распространенные ошибки в приседаниях включают слишком быстрое опускание и слишком сильное сгибание туловища вперед. При быстром спуске существует риск того, что вы не сможете завершить подъем или получите травму. Это происходит, когда спуск вызывает расслабление приседающих мышц, и в результате теряется напряженность в нижней части тела. Чрезмерное сгибание туловища значительно увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к грыже межпозвонкового диска . [3] Другая ошибка заключается в том, что колено не выровнено с направлением пальцев ног, входя в вальгусное положение , что может привести к неблагоприятной нагрузке на коленный сустав. Дополнительной распространенной ошибкой является отрыв пяток от пола, что снижает вклад ягодичных мышц. [13] [14]

Анимация приседания с собственным весом

Используемые мышцы

Мышцы-агонисты [1]

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Большая приводящая мышца
  • Солеус

Стабилизация мышц

  • Выпрямитель позвоночника
  • прямая мышца живота
  • Внутренние и внешние косые
  • Подколенные сухожилия
  • Средняя и малая ягодичные мышцы
  • икроножная

Оборудование

Кирк Карвоски выполняет тяжелый присед на соревнованиях. Обратите внимание на наблюдателей по обе стороны от него и силовую клетку , из которой была поднята штанга.
Подушечка для штанги снижает давление стальной штанги на спину. Это может уменьшить дискомфорт. Некоторые конструкции прокладок прямые, а некоторые имеют выемку в центре, чтобы еще больше снизить риск прямого давления на позвоночник.

Для выполнения приседаний можно использовать различные виды оборудования.

Силовую клетку можно использовать для снижения риска травм и устранения необходимости в напарнике . Помещая штангу на дорожку, машина Смита уменьшает роль движения бедра в приседе и в этом смысле напоминает жим ногами . [15] Стойка для монолифта позволяет спортсмену выполнить присед, не делая пару шагов назад с весом, в отличие от обычных стоек. Не многие федерации пауэрлифтинга разрешают монолифтинг на соревнованиях (WPO, GPC, IPO).

Другое используемое оборудование может включать в себя пояс для поднятия тяжестей для поддержки туловища и доски, которые вклиниваются под лодыжки , чтобы улучшить устойчивость и позволить глубже приседать ( обувь для тяжелой атлетики также имеет деревянные клинья, встроенные в подошву для достижения того же эффекта). Ремешки на запястья — еще одна рекомендуемая экипировка; они поддерживают запястье и помогают удерживать его в выпрямленном положении. Они должны быть обернуты вокруг запястья, выше и ниже сустава, таким образом ограничивая движение сустава. Некоторые не одобряют каблуки и связанное с ними оборудование, поскольку считается, что они ухудшают форму в долгосрочной перспективе. [16]Штангу также можно снабдить специальным мягким рукавом, называемым подушкой для штанги. Это помогает уменьшить давление стальной штанги на спину. [17]

Цепи и толстые резинки можно прикрепить к любому концу штанги, чтобы варьировать сопротивление на разных фазах движения. Это может быть сделано для увеличения сопротивления в более сильной верхней фазе движения, чтобы лучше соответствовать 1ПМ человека для этой фазы. Ленты также можно использовать для уменьшения сопротивления в нижней более слабой фазе, подвешивая их к силовой раме, и штанга все больше поддерживается ими по мере ее опускания. Это может помочь кому-то преодолеть «камни преткновения». Приседания, выполняемые с использованием этих техник, называются приседаниями с переменным сопротивлением .

Варианты

Исходное положение приседаний со скрещенными руками
приседания Зерхера
Гакк-приседания, как показано на 70-й странице книги Джорджа Хакеншмидта « Путь к жизни» (1908 г.) .
Гакк-приседания в тренажере
Фотография индийского борца Великого Гамы , выполняющего байтаки (индуистские приседания).
Машина для сисси-приседаний

Приседание имеет несколько вариантов, некоторые из которых можно комбинировать:

Штанга

  • Приседания со штангой на спине – штанга держится сзади на верхней части трапециевидной мышцы, у основания шеи. В качестве альтернативы, его можно удерживать ниже на верхней части спины и задних дельтовидных мышцах. В пауэрлифтинге штангу часто держат в более низком положении, чтобы создать преимущество в рычаге, в то время как в тяжелой атлетике ее часто держат в более высоком положении, что создает позу, близкую к позе толчка . Эти варианты называются низкой штангой (или приседаниями в пауэрлифтинге) и высокой штангой (или олимпийскими приседаниями) соответственно.
    • Приседания сумо — разновидность приседаний со штангой на спине, при которой ноги расставляются немного шире ширины плеч, а ступни направлены наружу.
    • Приседания на ящик — в нижней точке движения приседающий садится на скамью или другую опору, а затем снова поднимается. Приседания на ящик обычно используются пауэрлифтерами для тренировки приседаний. [ нужна ссылка ]
  • Фронтальные приседания — штанга удерживается перед телом через ключицы и дельтовидные мышцы либо чистым хватом, как это используется в тяжелой атлетике , либо со скрещенными руками и кистями, расположенными поверх штанги. В дополнение к мышцам, используемым в приседаниях со штангой на спине, приседания со штангой на груди также задействуют мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные , для поддержки штанги. [18]
  • Гакк-присед – штанга держится в руках сразу за ногами; это упражнение было впервые известно как Hacke (пятка) в Германии . [19] По словам европейского эксперта по силовым видам спорта и германиста Эммануэля Легара, это название произошло от первоначальной формы упражнения, в котором соединялись пятки. Таким образом, гакк-присед был приседанием, выполняемым так, как прусские солдаты щелкали пятками («Hacken zusammen»). [20] Гакк-приседания были популяризированы в англоязычных странах борцом начала 1900-х годов Джорджем Хакеншмидтом . Его также называют задней становой тягой . Он отличается от гакк-приседаний, выполняемых на тренажере для приседаний. [21]
  • Приседания над головой – штанга держится над головой широким рывковым хватом; однако также можно использовать более узкий хват, если позволяет баланс.
  • Присед Зерхера – штанга удерживается на сгибах рук, на внутренней стороне локтя. Один из методов выполнения этого упражнения — сделать становую тягу со штангой, прижать ее к бедрам, присесть в нижнюю часть приседания, а затем удерживать штангу на бедрах, поместив сгиб руки под штангу, а затем встать. Эта последовательность меняется на обратную после того, как будет выполнено желаемое количество повторений. Назван в честь Эда Зерчера, силача 1930-х годов .
  • Глубокое сгибание колена на носках — это похоже на обычный присед со штангой на спине, только атлет стоит на передних ногах и пальцах ног с поднятыми пятками на протяжении всего повторения. Обычно используемый вес не более чем умеренный по сравнению с тяжелым приседанием со спиной на плоской ступне.
  • Прыжок с приседанием с нагрузкой — положение штанги аналогично приседанию со спиной. Тренирующийся приседает, затем совершает прыжок вверх, а затем приземляется примерно в том же положении. Прыжок с приседанием с нагрузкой — это форма плиометрического упражнения с нагрузкой, используемая для увеличения взрывной силы. Варианты этого упражнения могут включать использование трэп-грифа или гантелей.
  • Приседания с переменным сопротивлением - в соответствии с тренировкой с переменным сопротивлением в целом, приседания с переменным сопротивлением включают изменение сопротивления во время движения, чтобы оно лучше соответствовало в процентном отношении соответствующему 1ПМ для каждой силовой фазы [а]человек проходит через большее сопротивление, т.е. большее сопротивление в более высокой сильной фазе и меньшее в более слабой нижней фазе, например, 60 кг в нижней фазе и 90 кг в более высокой фазе. Такое изменение сопротивления может быть достигнуто за счет использования тяжелых цепей, прикрепленных к любому концу штанги. Цепи постепенно отрываются от пола по мере подъема штанги и наоборот при ее опускании. Также можно использовать толстые эластичные ленты, которые более растянуты в верхней фазе и менее растянуты в нижней фазе. Сочетание более тяжелых частичных повторений с более легкими полными повторениями также может помочь тренировать более сильную и слабую фазы движения, поэтому процент 1ПМ, поднятого для каждой фазы, соответственно, более схож. Тренировка с приседаниями с переменным сопротивлением — это техника, используемая для увеличения скорости и взрывной силы. [22][23]
  • Частичное повторение — приседания с частичным повторением проходят только частичный диапазон движения (PROM) по сравнению с полными приседаниями, которые проходят через полный диапазон движения (FROM). PROM для приседаний обычно означает более сильную фазу последовательности силовых фаз приседания [a](кривая силы), но также может относиться к простому приседанию в нижней более слабой фазе. Когда частичные приседания используются для укрепления более высокого ROM, это обычно включает значительное увеличение веса по сравнению с весом, используемым для полного приседания. Таким образом, процент подъема 1ПМ более сильной высшей фазы может быть увеличен и не ограничен требованием пройти через более слабый нижний диапазон движения, например, человек поднимает 100% своего 1ПМ для более высокой более сильной фазы, которая составляет 150 кг. Если бы он сделал полный присед, то смог бы сделать только около 66% своего 1ПМ в более сильной фазе, потому что его 1ПМ в полном приседе, включая более слабую нижнюю фазу, составляет 100 кг. Тренировка с более тяжелыми частичными приседаниями может помочь улучшить общую силу и мощность. Это также может быть более полезным для спорта и легкой атлетики, поскольку в этих видах деятельности, скорее всего, потребуется этот ROM, т.е. в спорте редко требуется выполнять полный присед, тогда как частичный присед случается часто. Частичное приседание с более тяжелым весом, чем позволяет полное приседание, также может помочь улучшить 1ПМ человека для полного приседания. Частичное приседание только в нижней фазе обычно делается для того, чтобы усилить эту относительно слабую фазу подъема, чтобы преодолеть мертвую точку, то есть точку, в которой человек «застревает» и ему трудно пройти дальше. Обычно рекомендуется, чтобы частичные приседания лучше всего использовались в сочетании с полными приседаниями. Частичное приседание с более тяжелым весом, чем позволяет полное приседание, также может помочь улучшить 1ПМ человека для полного приседания. Частичное приседание только в нижней фазе обычно делается для того, чтобы усилить эту относительно слабую фазу подъема, чтобы преодолеть мертвую точку, то есть точку, в которой человек «застревает» и ему трудно пройти дальше. Обычно рекомендуется, чтобы частичные приседания лучше всего использовались в сочетании с полными приседаниями. Частичное приседание с более тяжелым весом, чем позволяет полное приседание, также может помочь улучшить 1ПМ человека для полного приседания. Частичное приседание только в нижней фазе обычно делается для того, чтобы усилить эту относительно слабую фазу подъема, чтобы преодолеть мертвую точку, то есть точку, в которой человек «застревает» и ему трудно пройти дальше. Обычно рекомендуется, чтобы частичные приседания лучше всего использовались в сочетании с полными приседаниями.[24] [25]

выпад

  • Сплит -присед — приседание на одной ноге с поддержкой, при котором неподнимаемая нога опирается на землю в нескольких шагах позади атлета, как если бы это был статический выпад .
  • Болгарский сплит-присед – выполняется аналогично сплит-приседу, но ступня неподнимаемой ноги упирается в платформу позади атлета.

Другой

  • Приседания с поясом — это упражнение, выполняемое так же, как и другие варианты приседаний, за исключением того, что вес прикреплен к поясному ремню, то есть к поясу для отжиманий.
  • Кубковый присед - приседание, выполняемое с удержанием гири рядом с грудью и животом обеими руками.
  • Приседания Смита — приседания в тренажере Смита .
  • Гакк-приседания на тренажере – использование тренажера для приседаний. [21]
  • Приседания с трэп-грифом – трэп-гриф удерживается в руках во время выполнения приседаний. Чаще называют «становой тягой с трэп-грифом».
  • Приседания монолифта - приседания с использованием стойки монолифта.
  • Приседания Андерсона — (также известные как приседания со штифтами, приседания снизу вверх), начиная присед с нижнего положения. [26]
  • Приседания безопасности - приседания, выполняемые с использованием перекладины для приседаний безопасности, которая имеет выступ посередине, две ручки и набивку. Использование безопасного грифа для приседаний может помочь снизить риск причинения или усугубления травмы. [27] [28]
    Безопасный гриф для приседаний

Масса тела

  • Вес тела или воздушные приседания — выполняются без веса или штанги, часто с большим количеством повторений, чем в других вариантах. [29]
  • Приседания над головой - разновидность приседания без весовой нагрузки, когда руки обращены друг к другу над головой, бицепсы выровнены с ушами, а ноги на ширине бедер. Это упражнение предсказывает общую гибкость тела, подвижность и возможную дисфункцию нижней части тела.
  • Индуистские приседания , также называемые байтак, или глубокое сгибание коленей на носках. Выполняется без дополнительного веса, а вес тела приходится на передние стопы и пальцы ног с приподнятыми пятками; во время движения колени уходят далеко за пальцы ног. Байтак был основным упражнением древних индийских борцов. Его также использовал Брюс Ли в своем тренировочном режиме. [30] Его также можно выполнять, положив руки на перевернутую булаву или на спинку стула.
  • Приседания с выпрыгиванием — плиометрическое упражнение, в котором приседающий выполняет быстрое эксцентрическое сокращение и резко прыгает с пола в верхней части диапазона движения.
Базовый присед на одной ноге
  • Базовые приседания на одной ноге – человек стоит одной ногой на земле, а другая ногой поднята. Они сгибают стоящую ногу и двигаются вниз. Их поднятая нога движется позади них, при этом колено приближается к пятке стоящей на земле стопы. Из-за дополнительных усилий, необходимых для равновесия, приседания на одной ноге могут помочь дополнительно улучшить чувство равновесия человека. [31]Как и в случае с другими формами упражнений на одной ноге, выполняемых попеременно, они также могут помочь смягчить чрезмерную разницу в силе между ногами, поскольку обе ноги заставляют выполнять один и тот же уровень работы, например, в приседаниях на двух ногах может выполняться правая нога человека. 55% работы и их левая нога 45%, что может привести к чрезмерно неравномерному развитию силы. Переключаясь между использованием правой и левой ноги в приседаниях на одной ноге, человек может лучше убедиться, что каждая нога выполняет одинаковый уровень работы, то есть правая или левая нога выполняет 100% работы для каждого соответствующего приседания на одной ноге.
  • Приседания- пистолеты — приседания на одной ноге с собственным весом, выполняемые на полную глубину, в то время как другая нога вытянута над полом и находится где-то впереди. Иногда для сопротивления добавляются гантели, гири или набивные мячи . Приседания-пистолетки можно выполнять с ступней на полу или с поднятой пяткой.
  • Приседания с креветками - также называемые приседаниями фламинго , версия приседаний-пистолетов, в которой вместо того, чтобы вытягивать нерабочую ногу вперед, она сгибается и помещается за рабочей ногой во время приседания, возможно, удерживается рукой сзади. [32] Приседания с креветками можно выполнять с ступней на полу или с поднятой пяткой.
  • Жокейский присед - полуприсед, выполняемый балансированием на передних ногах на протяжении всего повторения, с касанием кончиками пальцев груди. Этот присед можно выполнять быстро и с большим количеством повторений.
  • Сисси присед — колени проходят над пальцами ног, растягивая квадрицепсы, и тело отклоняется назад. Можно выполнять в специальном тренажере для сисси-приседаний, а также с отягощением. [33] [34] [35]
  • Приседания сумо — также известные как приседания плие , в этом варианте ноги шире плеч.

Соображения о травмах

Хотя приседания долгое время были основным элементом силовых тренировок, не обошлось без разногласий по поводу их безопасности.

Некоторые тренеры утверждают, что приседания связаны с травмами поясничного отдела позвоночника и коленей . [36] Другие, однако, продолжают пропагандировать приседания как одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Некоторые тренеры утверждают, что неполные приседания (заканчивающиеся выше параллели) менее эффективны и с большей вероятностью могут привести к травме [2] , чем полные приседания (заканчивающие бедра на уровне колен или ниже).

Обзор 2013 года пришел к выводу, что глубокие приседания, выполняемые с правильной техникой, не приводят к увеличению частоты дегенеративных травм колена и являются эффективным упражнением. В том же обзоре также сделан вывод о том, что более мелкие приседания могут привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника и коленей в долгосрочной перспективе. [37]

Приседания, используемые в лечебной физкультуре

Приседания можно использовать для некоторых реабилитационных мероприятий, потому что они оттачивают стабильность без чрезмерного сжатия большеберцово-бедренного сустава и передней крестообразной связки. [38]

Более глубокие приседания связаны с более высокими сжимающими нагрузками на пателлофеморальный сустав [38] и возможно, что люди, страдающие от боли в этом суставе, не могут приседать на большую глубину. Для некоторых мероприятий по реабилитации коленного сустава пациенты могут чувствовать себя более комфортно при сгибании колена под углом от 0 до 50 градусов, поскольку при этом прикладывается меньшее усилие по сравнению с большей глубиной. [ править ] Другое исследование показывает, что приседания с уклоном под углом более 16 градусов могут быть вредны для колена и не снижают напряжения в икроножных мышцах. [39] Другие исследования показали, что наилучшие приседания для оттачивания квадрицепсов без воспаления пателлофеморального сустава происходят в диапазоне от 0 до 50 градусов. [38]

Сочетание приседаний на одной конечности и углов наклона использовалось для реабилитации разгибателей колена. [39] Выполнение приседаний под наклонным углом позволяет колену сгибаться, несмотря на возможную боль или отсутствие подвижности в голеностопном суставе. [39] Если терапевты хотят сосредоточиться на коленях во время приседаний, одно исследование показывает, что выполнение приседаний на одной конечности под углом наклона 16 градусов приводит к наибольшей активации разгибателей колена без чрезмерного давления на лодыжки. [39] Это же исследование также показало, что угол наклона 24 градуса можно использовать для укрепления лодыжек и разгибателей колена. [39]

Различные сеты для приседаний

Форсированные повторения используются при тренировках до отказа. Они завершаются выполнением дополнительных 2-4 повторений (с поддержкой) в конце сета. [40] Частичные повторения также используются для поддержания постоянного периода напряжения, чтобы способствовать гипертрофии. [40] Наконец, дроп-сеты — это интенсивная тренировка, выполняемая в конце сета, которая продолжается до отказа и продолжается с меньшим весом без отдыха. [41]

Мировые рекорды

Мужчины

  • Приседания с оборудованием, в многослойном костюме для приседаний и коленных бинтах - 595 кг (1312 фунтов) Натаном Баптистом в 2021 году в Юте, США.
  • Необработанные приседания с бинтами для коленей - 525 кг (1157 фунтов), Влад Алхазов, 2018 г. [42]
  • Приседания без бинтов без бинтов (только рукава) - 490 кг (1080 фунтов) Рэя Уильямса в 2019 году на Arnold Classic в Колумбусе, штат Огайо . [43]
  • Наибольшее количество приседаний с собственным весом, выполненных за один час, составляет 4708 приседаний Пэдди Дойла в 2007 году. [44]
  • Наибольшее количество приседаний сумо с собственным весом за один час - 5135 фунтов Тиенны Хо в 2007 году. [45]
  • Наибольшее количество приседаний с пистолетом за одну минуту — 52 у Уильяма Раухауза в 2016 году в Бад-Айблинге, Германия. [46]
  • Больше всего приседаний с 329 кг (725 фунтов) сделал Жидрунас Савицкас , который в 2014 году приседал с 15 повторениями. [47]
  • Наибольшее количество приседаний с 238 кг (525 фунтов) принадлежит Тому Платцу , который в 1993 году выполнил 23 повторения.
  • Наибольшее количество приседаний с 200 кг (441 фунт) принадлежит Хафтору Юлиусу Бьорнссону , который в 2018 году выполнил 29 повторений. [49]

Женщины

  • Оборудованный приседания в многослойном костюме для приседаний - 387 кг (854 фунта), Бекка Суонсон , 2005 г. [50]
  • Приседания без бинтов без бинтов на колени - 279 кг (615 фунтов) Эйприл Матис в 2011 году в Южных штатах, Флорида .
  • Наибольшее количество приседаний со 130 кг (287 фунтов) у Марии Стрик , которая в 2013 году сделала 29 повторений. [51]

Смотрите также

  • Положение на корточках

Заметки

  1. ^ a b Движение можно рассматривать как имеющее любое количество фаз силы, но обычно считается, что оно состоит из двух основных фаз: более сильной и более слабой. Когда движение становится сильнее во время упражнения, это называется восходящей кривой силы, т.е. жим лежа, присед, становая тяга. А когда она становится слабее, это называется нисходящей кривой силы, т.е. подтягиваниями, вертикальной тягой, стоячим боковым подъемом. Некоторые упражнения включают другую схему сильного-слабого-сильного. Это называется кривой силы в форме колокола, т.е. сгибание рук на бицепс, где может быть точка преткновения примерно посередине.

использованная литература

  1. ^ а б "BB приседания" . ExRx . Проверено 29 мая 2019 г.
  2. ^ а б Риппето М (2007). Начальная сила: Базовая тренировка со штангой, стр . 8 . Компания Асгаард. п. 320 . ISBN 978-0-9768054-2-7.
  3. ^ а б в г Браун С.П. (2000). Введение в науку о физических упражнениях . Липпинкотт Вимс и Уилкинс. стр.  280–1 . ISBN 0-683-30280-9.
  4. ^ Пинхас, Игаль (2006). Полное комплексное руководство по тренировкам . Калгари: Университет Калгари Press. п. 59. ISBN 1-55238-215-Х.
  5. ^ Грег Шепард, EbD, Ким Госс (2017). Больше, Быстрее, Сильнее . Лидс: Кинетика человека. п. 60. ISBN 978-1-4925-4581-1.
  6. ↑ Книга технических правил 2013 г. Архивировано 19 марта 2013 г. в Wayback Machine . Международная федерация пауэрлифтинга. пауэрлифтинг-ipf.com
  7. ↑ Ханна, Уэйд (март 2002 г.) уточнена глубина приседаний . Информационный бюллетень по пауэрлифтингу США . Usapowerlifting.com. Проверено 5 августа 2013 г.
  8. ^ Приседания с высоким и низким грифом . Home.comcast.net. Проверено 5 августа 2013 г.
  9. ^ 6 вещей, которые мне действительно не нравятся . Т Нация. Проверено 5 августа 2013 г.
  10. ^ Пристальный взгляд на параллельный присед . Больше, быстрее, сильнее , март/апрель 2008 г., стр. 36–38.
  11. ↑ Келлис Э., Арамбаци Ф., Пападопулос С. (октябрь 2005 г.). «Влияние нагрузки на силу реакции опоры и кинематику нижних конечностей при концентрических приседаниях». Журнал спортивных наук . 23 (10): 1045–1055. дои : 10.1080/02640410400022094 . PMID 16194981 . S2CID 45479822 .  
  12. ^ Кларксон, Х.М., и Гилевич, ГБ (1999) Оценка скелетно-мышечной системы: диапазон движений в суставах и ручная мышечная сила . Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс, с. 374, ISBN 0683303848 . 
  13. ^ "Приседания" . Лифт.нет .
  14. ↑ Sandvik E (5 октября 2016 г.). «11 худших ошибок в приседаниях» . Т НАЦИЯ . Проверено 7 апреля 2018 г.
  15. ^ Cornacchia , стр. 121 , 125 .
  16. ^ МакРоберт С. (1999). Справочник инсайдера по технике поднятия тяжестей . Издательство КС. ISBN 9963-616-03-8.
  17. ^ Грег Шепард EdD, Ким Госс (2017). Больше, быстрее, сильнее (3-е изд.). Шампейн: Кинетика человека. п. 60. ISBN 978-1-4925-4581-1.
  18. ^ "Фронтальные приседания" . ExRx . Проверено 30 мая 2019 г. .
  19. ^ Хакеншмидт, Джордж (1908). Путь к здоровью и физической форме . Йорк. п. 70.
  20. ^ Легеард, Эммануэль (2008). Ле Фондамо . Париж. п. 218. ИСБН 978-2851806789.
  21. ^ а б "Гакк-приседания на машине" . бодибилдинг.com. 16 сентября 2009 г. . Проверено 15 июля 2020 г.
  22. ↑ Боссе, Кристиан (5 января 2017 г.). «Приспособление к тренировкам с сопротивлением - ленты и цепи» . christianbosse.com . Проверено 29 марта 2021 г.
  23. ↑ Баркер, Мэтью (15 августа 2017 г.). «Цепи и ленты — секрет более сильных фронтальных приседаний» . Barbend.com . Проверено 29 марта 2021 г.
  24. ↑ Вэйланд, Уильям (17 ноября 2014 г.). «Спасение частичного приседания» . Powering-through.com . Проверено 29 марта 2021 г.
  25. ↑ Брайант, Джош (11 июля 2017 г.). «Частичный или полный круг: что лучше для силы?» . www.muscleandfitness.com . Проверено 29 марта 2021 г.
  26. ^ «Приседания Андерсона - как это помогает вашим тренировкам» . Barbend.com. 28 ноября 2016 г. . Проверено 15 июля 2020 г.
  27. ^ Брет Контрерас, доктор философии, Глен Кордоза (2019). Лаборатория ягодичных мышц . Издательство Victory Belt Publishing Inc. с. 447. ИСБН 978-1628603-46-0.
  28. ^ Тейлор CSCS, Райан. «6 причин тренироваться с безопасным грифом» . Бодибилдинг . Проверено 3 августа 2022 г.
  29. ^ «Глубокие приседания: как это делать, преимущества и работающие мышцы» . 10 мая 2021 г. . Проверено 3 июня 2021 г.
  30. ↑ Ли, Брюс, «Подготовка» в «Дао Джит Кун До », Калифорния: Публикации Охары, 1975, стр. 29.
  31. ^ Шепард, Джон. «Основное упражнение — приседания с собственным весом на одной ноге» . Еженедельник легкой атлетики . Проверено 3 августа 2022 г.
  32. ^ Периодическая таблица упражнений с собственным весом с кликабельными видео . Сила.stack52.com. Проверено 24 апреля 2015 г.
  33. ^ Марк Даттон (2020). Ортопедия Даттона: обследование, оценка и вмешательство, пятое издание . Макгроу Хилл Профессионал. п. 1009. ISBN 9781260440119.
  34. ^ "Сисси-приседания с утяжелением" . Бодибилдинг.ру . Проверено 11 мая 2020 г.
  35. ^ "Видеогид по приседаниям Сисси" . Мышцы и сила. 16 сентября 2009 г. . Проверено 11 мая 2020 г.
  36. ^ Корнаккья , с. 120 .
  37. ↑ Хартманн Х., Вирт К., Клаземанн М. (октябрь 2013 г.). «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки». Спортивная медицина . 43 (10): 993–1008. doi : 10.1007/s40279-013-0073-6 . PMID 23821469 . S2CID 34801267 .  
  38. ^ a b c Джаберзаде С., Йео Д., Зоги М. (сентябрь 2016 г.). «Влияние изменения положения колена и глубины приседания на VMO: соотношение VL EMG во время упражнений на приседания». Международный исследовательский центр физиотерапии . 21 (3): 164–173. doi : 10.1002/pri.1631 . PMID 25962352 . 
  39. ^ а б в д е Ричардс Дж. (2008). «Биомеханическое исследование приседаний на одной конечности: значение для реабилитационных упражнений для нижних конечностей» . Журнал спортивной подготовки . 43 (5): 477–482. doi : 10.4085/1062-6050-43.5.477 . ПВК 2547867 . PMID 18833310 .  
  40. ^ a b Силовые тренировки: методы, польза для здоровья и допинг . Феррарези, Клебер, Родригес Бертуччи, Данило. Хауппож, Нью-Йорк. 2016. ISBN 978-1-63484-157-3. OCLC  933581166 .{{cite book}}: CS1 maint: другие ( ссылка )
  41. ^ «Вход в систему для доступа к базе данных за пределами кампуса библиотеки LPC» . {{cite web}}: Отсутствует или пусто |url=( помощь )
  42. ^ "Часы для пауэрлифтинга" .
  43. ^ «Рэй Уильямс приседает с невероятными 490 кг (1080 фунтов) RAW» . 3 марта 2019 г.
  44. ^ "Большинство приседаний за один час" . Мировые рекорды Гиннесса .
  45. ^ «Наибольшее количество приседаний сумо за час» . Мировые рекорды Гиннесса .
  46. ^ «Наибольшее количество приседаний за одну минуту (на одной ноге)» . Мировые рекорды Гиннесса . Проверено 16 марта 2020 г.
  47. ^ «Распорядок тренировок и план диеты Жидрунаса Савицкаса» . www.fitnessreaper.com . Проверено 29 апреля 2022 г.
  48. ^ "Приседания Тома Платца и тренировка ног" . oldschoollabs.com . Проверено 29 апреля 2022 г.
  49. ^ «Возвращение: Тор Бьорнссон приседает 200 кг на 29 изнурительных повторений» . Ник Инглиш для barbend.com . Проверено 29 апреля 2022 г.
  50. ^ "Бекка Суонсон, США - Силач и пауэрлифтер | Ирландский силач" .
  51. ^ Глендей С. (2013). Книга рекордов Гиннеса 2013 года . стр.  104 . ISBN 978-1-908843-15-9.

Библиография

  • Корнаккиа Л., Бомпа Т.О., Ди Паскуале М.Г., Ди Паскуале М. (2003). Серьезные силовые тренировки . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. ISBN 0-7360-4266-0.
Викискладе есть медиафайлы, связанные с приседаниями (упражнениями) .
Получено с " https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Squat_(упражнение)&oldid=1102540959#Bodyweight "
Contribute a better translation