Баллистическая подготовка

Баллистическая тренировка , также называемая силовой тренировкой , представляет собой форму тренировки, которая включает в себя бросание тяжестей и прыжки с отягощениями для увеличения взрывной силы. Цель баллистических упражнений состоит в том, чтобы максимизировать фазу ускорения движения объекта и минимизировать фазу замедления. Например, бросок набивного мяча максимизирует ускорение мяча; это можно противопоставить стандартному упражнению с отягощениями, где в конце повторения будет выраженная фаза замедления, т.е. в конце упражнения по жиму лежа штанга замедляется и останавливается. Точно так же спортсмен прыгает, удерживая перекладину .максимизирует ускорение веса за счет удержания его во время прыжка; в то время как они замедляли бы его в конце стандартной становой тяги с трэп-грифом . ^[1]

Слово баллистический происходит от греческого слова βάλλειν ( ballein ), что означает «бросать». Свидетельства баллистической подготовки можно увидеть на протяжении всей письменной истории, особенно в изображениях, на которых показано бросание большого камня ( камень кладут ). Другие баллистические дисциплины древности включают метание копья и метание диска . Метание молота — более молодая дисциплина, известная с 15 века.

Такие броски были как популярным спортивным развлечением, так и методом обучения солдат. Баллистическая тренировка впервые была использована в наши дни элитными спортсменами , когда они стремились улучшить свои способности к взрывным выступлениям. Обычно используемые современные баллистические тренировочные упражнения включают броски набивного мяча, броски лежа, приседания с прыжком, взятия на грудь, рывки и жимовые толчки .

Баллистическая тренировка заставляет тело спортсмена задействовать и запускать быстро сокращающиеся мышечные волокна . Это важно, потому что эти мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом роста и силы. ^[3] Баллистическая тренировка требует, чтобы мышцы очень быстро и сильно адаптировались к сокращению. Эта тренировка требует, чтобы центральная нервная система координировала свои действия и производила максимальное количество силы в кратчайшие сроки.

В традиционной силовой тренировке спортсмен ускоряет вес на концентрической части в течение первой трети подъема. В течение оставшихся двух третей подъема вес замедляется — замедляется — и затем останавливается. При баллистической тренировке вес ускоряется во всем диапазоне движения и начинает замедляться только после того, как спортсмен отпускает штангу. В « Основных рекомендациях по тренировке спортсменов с отягощениями» Национальной ассоциации силовой и физической подготовки говорится, что «выполнение скоростных повторений с максимально возможной скоростью с легким весом (например, 30–45% от 1ПМ) в упражнениях, в которых штанга удерживается и должна замедляться в конце диапазона движения сустава (например, жим лежа) для защиты сустава не дает тренировки силы или скорости, но учит тело замедляться, или замедлять. Если груз можно сбросить в воздух (т. е. отпустить штангу в конце диапазона движения), негативные последствия устраняются».

Дополнительные исследования показали, что до 75% движения может быть посвящено замедлению штанги. Эллиот и др. (1989) сообщили, что во время жима лежа с 1 повторным максимумом штанга замедляется на последних 24% амплитуды движения. При 81% от 1ПМ штанга замедляется на последних 52% диапазона движения. Исследования показали, что для достижения наилучших результатов важно нагружать штангу таким весом, который позволяет поддерживать положительное ускорение на протяжении всего диапазона движения подъемника. Эффективный баллистический подъемник развивает скорость во всем диапазоне движения подъемника до момента выпуска.

Баллистическая тренировка, состоящая из метания медицинских мячей. Обратите внимание на подготовительную позу согнутых ног, которая предварительно нагружает ноги и корпус; это помогает увеличить силу броска.

Изображение метода тренировки с кладкой камня из швейцарских Люцернских хроник , 1513 г. Обратите внимание на предварительную нагрузку на заднюю ногу.

Метание большого камня - традиционная форма баллистической подготовки, записи о которой относятся к Древней Греции. ^[2] Поскольку камень выбрасывается в воздух, нет необходимости замедлять его до полной остановки, как в стандартном упражнении с отягощениями. Современная теория баллистической тренировки утверждает, что благодаря этому тело можно приучить к большему ускорению, преодолевая сопротивление, с меньшим упором на замедление, и, таким образом, стать более взрывным.