Силовая тренировка

Прыжок на ящик в тренажерном зале. Плиометрика - это базовое и эффективное упражнение для силовых тренировок, которое требует небольшого количества оборудования или совсем без него. Прыжки с добавлением отягощений, таких как гантели или трапеция , могут привести к еще большей способности выполнять мощные упражнения.

Силовая тренировка обычно включает упражнения, в которых максимально быстро прикладывается максимальное количество силы; исходя из того, что сила + скорость = мощность. ^[1] Прыжки с отягощениями или метание тяжестей - два примера силовых тренировочных упражнений. Регулярные силовые упражнения, такие как толчок и толчок, также могут рассматриваться как силовые упражнения из-за взрывной скорости, необходимой для выполнения упражнений. Силовая тренировка также может включать в себя контрастирующие упражнения, такие как поднятие тяжестей и плиометрика, известные как комплексные тренировки, в попытке объединить максимальные подъемные упражнения с динамическими движениями. Это сочетание упражнения высокой силыс высокой скоростью упражнения могут привести к повышенной способности применять силу. Силовые тренировки часто специально используют два физиологических процесса, которые усиливаются вместе друг с другом во время тренировки. Это глубокое дыхание, которое приводит к повышению внутрибрюшного давления; и постактивационное потенцирование, которое представляет собой усиленную активацию нервной системы и увеличение набора мышечных волокон. Программы силовых тренировок могут быть сформированы таким образом, чтобы повышать способность тренируемого применять силу в целом , соответствовать конкретным спортивным критериям или и то и другое.

Конкретные формы силовых тренировок [ править ]

Существуют различные формы силовых тренировок, которые можно использовать по отдельности или в сочетании друг с другом.

Плиометрика и нагруженная плиометрика [ править ]

Плиометрические тренировки обычно включают прыжковые упражнения; Эти упражнения могут начинаться только со ступней или также включать отрыв от рук, как в плиометрических отжиманиях. Плиометрия также может относиться к упражнениям, которые включают в себя повторяющиеся быстрые движения тела, такие как многократное бросание набивного мяча.в воздухе, поймав его и снова подбросив, и так далее. Обычно упражнение считается плиометрическим или не зависит от его скорости, скорости его повторений и степени, в которой оно использует цикл растяжения-сокращения тела. В этом цикле можно считать, что мышца попеременно удлиняется (эксцентрическое действие), а затем сокращается (концентрическое действие) в быстрой последовательности во время повторения. Выполнение повторяющихся прыжков и спринт явно подчеркивают цикл сокращения растяжки . ^[2]

Плиометрика с нагрузкой - это добавление нагрузки или веса к прыжковым упражнениям. Например, прыжки вверх и вниз с трапом или со штангой над головой. Плиометрика с нагрузкой может увеличить силу взрыва в большей степени, чем плиометрика без нагрузки. ^[3] Два человека также могут совместно выполнять плиометрические упражнения с нагрузкой. Например, один человек может нести другого на спине во время прыжков или прыжков.

Баллистическая подготовка [ править ]

Баллистическая тренировка, состоящая из метания медицинских мячей. Обратите внимание на подготовительную позу приседания, которая предварительно нагружает ноги и корпус ; это помогает увеличить силу броска.

Баллистическая тренировка основана на максимальном увеличении фазы ускорения объекта и минимизации фазы замедления. Это может включать в себя бросание груза, как подразумевает термин баллистический, но также может включать прыжки, удерживая гирю, или размахивая гирями. Примеры включают бросание набивного мяча, прыжки с трапецией или размахивание клюшкой с утяжелением. ^[4]

Комплексное обучение [ править ]

Комплексная тренировка , иногда называемая контрастной тренировкой, включает в себя чередование подъемов тяжестей с плиометрическими упражнениями. В идеале упражнения должны проходить через одинаковые диапазоны движений. Например, набор приседаний со штангой 85-95% от 1ПМ с последующим набором вертикальных прыжков. Намерение состоит в том, чтобы использовать эффект PAP от тяжелых приседаний на спине в прыжковых упражнениях и тем самым увеличить мощность, с которой выполняются прыжки. ^[5] В течение периода обучения это может повысить способность обучаемого выполнять плиометрические упражнения более мощно, не требуя предшествующего подъема тяжестей.

Контрастная загрузка [ править ]

Контрастная нагрузка предполагает чередование тяжелых и легких нагрузок в упражнениях с отягощениями. Легкие подъемники должны быть значительно легче тяжелых. Например, жим лежа с 85-95% от 1ПМ, за которым следует подход с 30-60% от 1ПМ. Подъемы тяжестей следует выполнять быстро, а подъемы легких - как можно быстрее. Суставы не должны быть заблокированы, так как это препятствует привлечению мышечных волокон и снижает скорость, с которой можно выполнять упражнение. Прыжки с отягощением или метательное упражнение могут заменить более легкие упражнения. ^[6]

Взрывоопасные подъемники [ править ]

Взрывные силовые упражнения - это силовые упражнения, которые требуют от лифтера очень быстрого движения, чтобы поднять вес. Так , например, в механической очистке , штанга быстро поднимаются с пола и до верхней части грудной клетки; это должно выполняться быстро одним динамическим движением, иначе было бы невозможно переместить вес в это положение. Точно так же в толчкеатлет перемещает штангу в положение над головой, при этом быстро понижая свой рост, чтобы облегчить разгибание рук; это движение должно быть выполнено одним очень быстрым плавным действием. Если атлет попытается медленно поднять вес над головой, он не сможет этого сделать. Это резкое увеличение скорости, которое позволяет завершить подъем, и, следовательно, это важный компонент.

Гимнастика [ править ]

Гимнастические упражнения можно рассматривать как художественную гимнастику с особым упором на достижение высоких уровней скорости, ритма и координации. Помимо развития общей силы и выносливости, они отлично подходят для развития силы и подвижности корпуса и суставов. В исследовании выходной мощности гимнасток Монем Джемни подтверждает, что гимнасты с высокой пиковой мощностью могут поставить их рядом с высшим уровнем для силовых атлетов; примечательно, что выше, чем у борцов элитного уровня. ^[7] Гимнастические упражнения включают в себя упражнения на коне , кольца , брусья , прыжки с использованием предметов, а также различные формы танцев и танцев.сальто .

Спринтерская тренировка [ править ]

Спринтерская тренировка обычно подразумевает бег, но также может включать в себя езду на велосипеде или плавание . Это эффективное средство тренировки тела, позволяющего работать быстрее и дольше. Помимо повышения технического мастерства в этой форме спринта, он также развивает общую мощность, сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. Таким образом, преимущества спринтерских тренировок с точки зрения развития большей выходной мощности могут помочь в выполнении других взрывных силовых движений. ^[8] Обычно его включают в любой комплексный режим силовых тренировок.

• Примеры спринта
• Плавание

• Бег

• Езда на велосипеде

• Гребля

Связанные физиологические процессы [ править ]

Глубокое дыхание и внутрибрюшное давление [ править ]

Во время упражнений человек дышит глубже, чтобы удовлетворить повышенные потребности в кислороде. Это принятие более глубокого дыхания также служит вторичной функции укрепления ядра тела. Этот укрепляющий эффект возникает из-за того, что грудная диафрагма занимает более низкое положение, чем в состоянии покоя; это вызывает повышенное внутрибрюшное давление, которое помогает укрепить поясничный отдел позвоночника и ядро ​​тела в целом. ^[9] По этой причине глубокий вдох или более глубокое дыхание является основным требованием при поднятии тяжестей.

Постактивационное потенцирование (PAP) [ править ]

Термин «постактивационное потенцирование» используется для описания увеличения производительности или выходной мощности после выполнения силового упражнения. ^[5]

Во время упражнений нервная система становится все более активной, и задействуется все большее количество мышечных волокон , помогающих выполнять упражнения. Этот эффект особенно заметен при поднятии тяжестей. После выполнения упражнения повышенная активация нервной системы и задействование мышечных волокон продолжается в течение определенного периода времени; это называется постактивационным потенцированием или эффектом PAP, и может привести к повышенной способности прикладывать энергию. ^[10]Например, если поднимается легкий вес, затем поднимается тяжелый, а затем снова поднимается тот же самый легкий вес, то при втором подъеме легкий вес будет ощущаться легче; это связано с эффектом PAP от тяжелого подъема. В комплексных тренировках эффект PAP может использоваться для более мощного выполнения плиометрических упражнений или, в отличие от нагрузки, для более мощного выполнения упражнений с отягощениями. В конечном счете, его использование в тренировочном режиме заключается в том, чтобы подготовить тренируемого к работе с повышенной активацией нервной системы и увеличением набора мышечных волокон; что в результате дает возможность двигаться более мощно в качестве стандарта.

Универсальные элементы силовой тренировки [ править ]

Основная сила [ править ]

Ядро тела , иногда называемое торсом , помогает всем другим движениям тела. В силовых движениях это особенно актуально, поскольку основная мускулатура задействуется все больше, чтобы обеспечить дополнительную силу. Более сильное ядро ​​также улучшает способность человека балансировать . Наиболее эффективная силовая тренировка кора предполагает усиление всех частей кора. Это может включать сгибание и выпрямление во всех направлениях ( сгибание и разгибание ), круговые движения ( вращение и окружность ) и удерживание изометрической формы.позы. При необходимости может быть добавлено дополнительное сопротивление. Как правило, чем более комплексным является обучение, тем больше польза для способности человека применять силу; в частности, это частично связано с устранением проблемы непропорционально слабых мышц кора, препятствующих выходной мощности сильных мышц кора, с которыми они работают вместе. ^[11]

Совместная сила [ править ]

Большое количество энергии может быть применено только в том случае, если суставы достаточно сильны, чтобы справиться с ней и передать ее. Если сустав слишком слабый, то мощность, которая может передаваться через этот сустав, обязательно ограничена. ^[12] Это особенно характерно для динамических движений, которые требуют быстрого приложения силы к внешнему объекту и поглощения ударных сил телом. Например, спринтердолжны иметь крепкие голеностопные суставы, чтобы их ступня могла использовать рычаги и передавать силу на землю, а также помогать поглощать любые силы удара при размещении стопы. Из-за требований к любому шагу голеностопный сустав должен быть усилен во всех диапазонах движений, включая скручивания. Этого можно достичь, бегая назад, в стороны или вперед, или, например, подпрыгивая и приземляясь в другом направлении. Боксеру также потребуются сильные лодыжки, но у него также будет дополнительная потребность в сильных запястьях, чтобы иметь возможность адекватно передавать силу своего тела кулакам и, следовательно, цели. Примером упражнения на укрепление запястья является становая тяга со штангой одной рукой, которое требует более интенсивного использования запястья для стабилизации штанги. Сильный игибкие суставы также помогают предотвратить травмы. Если сустав травмирован или чрезмерно ослаблен, это будет препятствовать количеству силы, с которой он может справиться и передать, и, таким образом, препятствует движению, то есть человек с растяжением лодыжки не может нормально ходить. ^[13]

Пропорции силы [ править ]

Тело наиболее эффективно производит энергию, когда его области, производящие силу, имеют определенные пропорции. Если эти пропорции существуют в правильном соотношении друг с другом, то выработку электроэнергии можно оптимизировать. И наоборот, если одна область слишком сильна, это может означать, что она непропорционально сильна по сравнению с другими частями тела. Это может вызвать ряд проблем: более слабая часть тела может быть чрезмерно напряжена, работая вместе с более сильной областью; и более сильная область может быть замедлена, работая с более слабой областью. Такие проблемы мешают развитию энергетики.

Оптимальные пропорции силы для выработки энергии могут быть неспортивными и основываться на способности действовать более мощно в целом, или на конкретных видах спорта и основываться на требованиях конкретного вида спорта. Например, велосипедист-спринтер может включить тяжелые приседания на спине в свой тренировочный режим, чтобы увеличить силу ног, что, в свою очередь, может помочь ему увеличить мощность на велосипеде. Однако это может привести к развитию чрезмерной силы ног по сравнению с их основной силой. Это может помешать улучшению производительности и повысить риск травмы. Таким образом, они могут включать формы тренировки кора, которые помогают им выполнять приседания на спине более эффективно и снижают риск травм. Улучшенное выполнение приседаний на спине также означало бы, что они были более полезны для езды на велосипеде.^[14] В таких примерах выполнение конкретного вида спорта или упражнения может быть улучшено путем обеспечения того, чтобы задействованные участки тела были тренированы для достижения определенных пропорций силы, если рассматривать их относительно друг друга. Примечательно, что само по себе занятие спортом или упражнением не обязательно приводит к развитию тела в оптимальных пропорциях силы, чтобы выполнять их более мощно. Как указывалось ранее, этот результат достигается с помощью дополнительных упражнений, которые оптимально влияют на пропорции силы тела, что позволяет достичь более высоких результатов.

Изометрические жимы и взрывные силовые движения [ править ]

Непосредственно перед выполнением мощного движения тело инстинктивно выполняет изометрическую предварительную нагрузку.: это создает силу в мышцах, которая увеличивает мощность последующего динамического движения. Основным элементом этой предварительной нагрузки является изометрическое нажатие. Обычный пример - когда человек встает со стула. Человек поднимает заднюю часть кресла и формирует изометрический пресс, задействуя направленную вниз силу туловища на согнутые ноги, которые толкают вверх с равной силой. С этого момента человек встает. Изометрический пресс, создаваемый туловищем и ногами, помогал им предварительно нагружать мышцы, чтобы помочь в последующем движении полностью встать. Более динамичный пример этого процесса можно найти в вертикальном прыжке. В этом случае прыгуны приседают, производят изометрическое нажатие, включающее направленную вниз силу туловища и восходящую силу их согнутых ног.перед прыжком вверх.^[15] Изометрические жимы также могут быть адаптированы к специфическим спортивным требованиям, например, к боксу. Здесь боксер может расположить свой вес в первую очередь над согнутой ведущей ногой перед тем, как бросить ведущий хук. Сила, создаваемая изометрическим прессом, включающая в себя направленную вниз силу туловища и восходящую силу ведущей ноги, направляется на последующий удар, делая его более мощным. ^[16] В спортивных соревнованиях, таких как спринт, преднамеренное использование снарядов, называемое стартовыми блоками., используются, чтобы спринтеры могли выполнять более мощный изометрический жим и направлять эту дополнительную мощность на свои первые шаги вперед: эта способность выполнять расширенный изометрический жим позволяет им стартовать быстрее. Изометрические жимы могут выполняться быстрее или медленнее и разными способами, но все они выполняют одну и ту же роль предварительной изометрической нагрузки на мышцы, поэтому последующее динамическое движение может выполняться более мощно. По этой причине изометрические жимы широко используются в спорте и легкой атлетике. Сила, которую они могут генерировать, может быть увеличена, а их инстинктивное использование может поощряться посредством тренировки соответствующих действий, необходимых для их формирования (например , подъемы коленей , приседания , приседания , прыжки) и связанная с ним мускулатура (например, ягодицы , бедра , подколенные сухожилия , кора ). С точки зрения непосредственного использования человеком изометрических прессов в качестве метода выработки энергии, это достигается как часть их инстинктивного и интуитивного выполнения изометрических предварительных нагрузок и их дальнейшего преднамеренного увеличения их.

• Примеры изометрических жимов в спорте и легкой атлетике
• Прыгун слева выполняет характерный изометрический жим , в первую очередь прикладывая давление вниз на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед прыжком из положения стоя. Джемпер справа от него в середине полета.

• Олимпиец Райан Лохте (рядом) стоит на заклиненных стартовых блоках. Каждый пловец выполняет подготовительный изометрический жим , прикладывая давление вниз к согнутым ногам. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.

• Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить создаваемую в результате этого силу на ее первые шаги вперед.

• Борцы сумо только начинают бросаться вперед после того, как присели и выполнили изометрический жим. Пресс позволяет им более мощно атаковать соперника, что особенно полезно в начале матча.

• Игроки в американский футбол выстраиваются друг против друга и приседают в изометрической позе для пресса. Это позволяет им более мощно двигаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании соперника.

• Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнять бросок более мощно.

• Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволит ему поворачиваться и прыгать вперед более мощно и направить мышечную силу, создаваемую прессом, на бросок.

Пауэрлифтинг [ править ]

Силовые тренировки и пауэрлифтинг следует отличать друг от друга, хотя в некоторых областях они пересекаются. Пауэрлифтинг, как вид спорта, часто рассматривается в отношении трех основных подъемов, на которых оцениваются соревнования. Это приседания на спине , становая тяга и жим лежа.. Эти упражнения обычно не рассматриваются как упражнения для силовых тренировок, потому что они обычно не выполняются достаточно быстро. Пауэрлифтинг получил свое название из-за того, что для подъема очень тяжелых весов требуется большое количество силы. Основное различие между спортивной тренировкой и силовой тренировкой заключается в том, что в соревнованиях по пауэрлифтингу часто требуется, чтобы суставы были заблокированы для того, чтобы подъем был зарегистрирован как завершенный, в то время как это обычно невозможно при силовых тренировках, поскольку это резко подавляет динамический характер движений и приводят к травмам.

Исторические примеры силовых тренировок [ править ]

Стремитесь к честности и прилагайте большие усилия в своих рыцарских практиках: бросайте и толкайте камни, танцуйте и прыгайте, фехтование и борьба, бегайте на турнирах с копьями и ухаживайте за красивыми женщинами.

-  Ганс Тальхоффер около 1450 г. ^[17]

• Что касается нагруженной плиометрики и баллистических тренировок, прыжки с отягощениями, как с рук, так и в форме доспехов, а также метание диска и копья были частью режимов спортивной и военной подготовки в Древней Греции . Среди самых тяжелых известных в древности бросков был бросок камня весом 140 кг с ручкой, по древнегреческому Бибону . Запись этого броска, которую иногда переводят как подъем, начертана на самом камне. ^[18] Бросок камня был также популярным развлечением и методом военной подготовки в Средневековье, с записями о нем, в том числе многочисленными изображениями метания камня размером примерно с человеческую голову из плеча одной рукой.

• Древние персидские и индийские борцы использовали тяжелые деревянные дубинки, на персидском языке называемые Меелс , или деревянные дубинки с каменными вершинами , называемые в Индии гадами , для развития силы. В частности, такие упражнения помогают построить крепкие и гибкие суставы. В религиозном контексте бог или человек, олицетворяющий тему силы, часто ассоциируется с дубинкой или подобным дубине предметом. Например, у Ханумана есть гада, у Геркулеса - дубинка, у Тора - молот, а у святого Кристофера - посох.

• Подобно противопоставлению заряжания римляне тренировались с оружием, которое было вдвое тяжелее обычного оружия, чтобы при использовании обычного оружия они чувствовали себя легче и проще в использовании. ^[19]

• Гимнастика в форме акробатики , акробатики и ритмических танцев широко практиковалась в Древней Греции (и с особой преданностью в Спарте ), Риме и средневековой Европе в целях досуга, спорта и военной подготовки. ^{[20] [21]}

• Что касается подъемов тяжестей, то в качестве проверки на силу и мужественность различные общества, например, кельтские и нордические , практиковали подъем камней . Для этого нужно было поднимать очень тяжелые камни, обычно более 100 кг, до пояса или на плечо. Двумя примерами являются камень Мензиса (115 кг) в Шотландии и камень Хусафелл (190 кг) в Исландии.

См. Также [ править ]

Ссылки [ править ]