Приземистый являются силовыми упражнениями , в которых обучаемые снижают их бедра из положения стоя , а затем стоит обратно. Во время приседания тазобедренный и коленный суставы сгибаются, а голеностопный сустав - тыльный ; И наоборот, тазобедренные и коленные суставы расширить и голеностопный сустав plantarflexes при вставании.
Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для развития силы корпуса . Основными мышцами- агонистами, используемыми во время приседания, являются четырехглавая мышца бедра , большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца . [1] Приземистый также изометрически используют эректор spinae и брюшные мышцы, среди других. [2]
Приседания - одно из трех упражнений в силовом виде пауэрлифтинга , вместе со становой тягой и жимом лежа . Это также считается основным упражнением во многих популярных программах оздоровительных упражнений.
Форма [ править ]
Движение начинается из положения стоя. Часто добавляется вес; обычно в виде штанги с нагрузкой, но также можно использовать гантели и гири . Когда используется штанга, ее можно закрепить через верхнюю трапециевидную мышцу, что называется приседанием с высокой штангой , или удерживать ее ниже через задние дельтовидные мышцы, что называется приседом с низкой штангой . [3] Движение начинается с отвода бедер назад и сгибания коленей и бедер, чтобы опустить туловище и сопутствующий вес, а затем вернуться в вертикальное положение.
Приседания можно выполнять на разную глубину. Стандарт соревнований - складка бедра (верхняя поверхность ноги в тазобедренном суставе) должна опускаться ниже вершины колена; [4] в просторечии известна как «параллельная» глубина. [5] Хотя это может сбивать с толку, существует множество других определений «параллельной» глубины, ни одно из которых не является стандартом в организованном пауэрлифтинге . Эти другие стандарты, от самого мелкого до самого глубокого, следующие: нижняя часть подколенного сухожилия параллельна земле; [6] сам тазобедренный сустав ниже колена или бедро параллельно полу; [7] и верхняя часть бедра (т.е. верхняя часть четырехглавой мышцы) ниже колена. [8] Приседания ниже параллели квалифицируются как глубокие, а приседания над ними - как мелкие. [3] Некоторые специалисты предостерегают от глубоких приседаний ; [9] хотя силы на ACL и PCL уменьшаются при сильном сгибании, сжимающие силы на менисках и суставных хрящах коленного сустава достигают максимума при тех же самых высоких углах. [10] Это затрудняет определение относительной безопасности глубоких приседаний по сравнению с неглубокими.
Когда тело опускается, бедра и колени сгибаются , голеностопный сустав разгибается ( тыльные сгибы ), а мышцы вокруг сустава сокращаются эксцентрически , достигая максимального сокращения в нижней части движения при замедлении и обратном опускании. Мышцы вокруг бедер обеспечивают энергию снизу. Если колени соскальзывают вперед или прогибаются, тогда напряжение снимается с подколенных сухожилий, препятствуя подъему. Возвращаясь к вертикальным договорам мышцы концентрично , а бедра и колени пройти расширение в то время как лодыжки plantarflexes . [3]
Распространенные ошибки приседаний включают слишком быстрое опускание и слишком большое сгибание туловища вперед. При быстром спуске вы можете не завершить подъем или получить травму. Это происходит, когда во время спуска мышцы при приседании расслабляются и в результате теряется напряжение внизу. Чрезмерное сгибание туловища значительно увеличивает силы, действующие на нижнюю часть спины, что может привести к грыже межпозвоночного диска . [3] Другая ошибка заключается в том, что колено не совмещено с направлением пальцев ног и входит в вальгусную позицию , что может отрицательно сказаться на нагрузке на коленный сустав. Еще одна ошибка - отрыв пяток от пола, что снижает вклад ягодичных мышц. [11] [12]
Используемые мышцы [ править ]
Мышцы-агонисты [1]
- Четырехглавой мышцы бедра
- Большая ягодичная мышца
- Большой аддуктор
- Soleus
Стабилизирующие мышцы
- Эректор позвоночника
- Прямая мышца живота
- Внутренние и внешние косые
- Подколенные сухожилия
- Средняя и минимальная ягодичные мышцы
- Gastrocnemius
Оборудование [ править ]
Для выполнения приседаний можно использовать различное оборудование.
Клетка сила может быть использована для снижения риска получения травмы и устранить необходимость в пятнистость партнера. Помещая штангу на гусеницу, тренажер Смита снижает роль движения бедер в приседаниях и в этом смысле напоминает жим ногами . [13] Стойка для монолифта позволяет спортсмену выполнять приседания без необходимости делать пару шагов назад с весом в отличие от обычных стоек. Не многие федерации пауэрлифтинга разрешают монолифтинг на соревнованиях (WPO, GPC, IPO).
Другое используемое оборудование может включать в себя пояс для подъема тяжестей для поддержки туловища и доски, которые подкладываются под лодыжки, чтобы улучшить стабильность и позволить более глубокое приседание ( обувь для тяжелой атлетики также имеет деревянные клинья, встроенные в подошву для достижения того же эффекта). Ремешки для запястий - еще один рекомендуемый предмет снаряжения; они поддерживают запястье и помогают удерживать его в выпрямленном положении. Они должны быть обернуты вокруг запястья над и под суставом, чтобы ограничить движение сустава. Некоторые не одобряют каблук-клин и сопутствующее оборудование, так как считается, что они ухудшают форму в долгосрочной перспективе. [14] Штанга также может иметь амортизацию с помощью специального мягкого рукава.
Варианты [ править ]
Приседания имеют несколько вариантов, некоторые из которых можно комбинировать:
Штанга [ править ]
- Приседания со штангой - штангу держат на задней части тела на верхней трапециевидной мышце у основания шеи. В качестве альтернативы, его можно держать ниже в верхней части спины и задних дельтовидных мышцах. В пауэрлифтинге штанга часто удерживается в более низком положении, чтобы создать преимущество рычага, в то время как в тяжелой атлетике она часто удерживается в более высоком положении, что обеспечивает позу, близкую к позе толчка . Эти вариации называются, соответственно, с низкой штангой (или приседаниями в пауэрлифтинге) и высокой штангой (или олимпийскими приседаниями).
- Сумо-приседания - разновидность приседаний со спиной, при которой ступни расставлены немного шире плеч, а ступни направлены наружу.
- Присед на ящик - в конце движения приседающий садится на скамью или другую опору, а затем снова поднимается. Приседания на ящик обычно используются пауэрлифтерами для тренировки приседаний. [ необходима цитата ]
- Приседания спереди - штанга удерживается перед телом через ключицы и дельтовидные мышцы либо чистым хватом, как это используется в тяжелой атлетике , либо со скрещенными руками и руками, положенными поверх штанги. В дополнение к мышцам, используемым в приседаниях на спине, при передних приседаниях также используются мышцы верхней части спины, такие как трапеции, для поддержки штанги. [15]
- Приседания со штангой - штанга держится в руках сразу за ногами; это упражнение было впервые известно в Германии как Hacke (пятка) . [16] По словам европейского эксперта по силовым видам спорта и германиста Эммануэля Легерд, это название произошло от оригинальной формы упражнения, в которой соединялись пятки. Таким образом, приседание было приседанием, выполняемым так, как прусские солдаты щелкали каблуками («Hacken zusammen»). [17] Хакквот был популяризирован в англоязычных странах борцом начала 1900-х годов Джорджем Хакеншмидтом . Еще ее называют становой тягой сзади . Он отличается от так называемого приседа, выполняемого с использованием приседа. [18]
- Приседания над головой - штанга удерживается над головой рывком широкими руками; однако, если позволяет баланс, можно использовать более плотный захват.
- Приседания Зерчера - штанга удерживается на сгибах рук, на внутренней стороне локтя. Один из методов выполнения этого - сделать становую тягу со штангой, прижать ее к бедрам, приседать в нижней части приседа, а затем удерживать штангу на бедрах, помещая сгиб руки под штангу, а затем вставать. Эта последовательность меняется на обратную после выполнения желаемого количества повторений. Назван в честь Эда Зерчера, силача 1930-х годов .
- Глубокий сгибание в коленях на носках - это похоже на обычное приседание со спиной, только атлет находится на передних и носках с поднятыми пятками на протяжении всего повторения. Обычно используемый вес не более чем умеренный по сравнению с тяжелыми приседаниями на плоской ноге.
- Прыжок из приседа с нагрузкой - штанга располагается аналогично приседанию со штангой. Тренажер приседает, затем совершает прыжок вверх, а затем приземляется примерно в том же положении. Прыжок с приседом с нагрузкой - это форма плиометрического упражнения с нагрузкой, используемого для увеличения взрывной силы. Варианты этого упражнения могут включать использование трапеции или гантелей.
Выпад [ править ]
- Сплит-присед - приседание на одной ноге с поддержкой, при котором нога без подъема опирается на землю на несколько шагов позади спортсмена, как если бы это был статический выпад .
- Болгарские сплит-приседания - выполняются аналогично сплит-приседаниям, но ступня не поднимающейся ноги стоит на платформе позади спортсмена.
Другое [ править ]
- Приседания с поясом - это упражнение, выполняемое так же, как и другие варианты приседаний, за исключением того, что вес прикреплен к поясному ремню, то есть к поясу для отжиманий.
- Приседания с кубком - приседания, выполняемые с удержанием гири на груди и животе обеими руками.
- Приседания Смита - приседания на тренажере Смита .
- Машинное приседание - с использованием приседа. [18]
- Ловушка бар приседать - это бар ловушки удерживаются в руках в то время как приседания выполняются. Чаще называется «становая тяга со штангой».
- Приседания монолифта - приседания с использованием стойки монолифта .
- Приседания Андерсона (также известные как Pin Squat, Bottoms Up Squat) - начало приседа из нижнего положения. [19]
Собственный вес [ править ]
- Приседания с собственным весом - выполняются без веса или штанги, часто с большим количеством повторений, чем другие варианты.
- Приседания со штангой над головой - вариант приседания без нагрузки, когда руки смотрят друг на друга над головой, бицепсы находятся на уровне ушей, а ступни на ширине плеч. Это упражнение является показателем гибкости, подвижности всего тела и возможной дисфункции нижней части тела.
- Индусские приседания - также называемые байтхаками, или глубоким сгибанием пальцев ног в коленях. Выполняется без дополнительного веса, с переносом веса тела на передние и пальцы ног с поднятыми пятками; во время движения колени далеко выходят за пальцы ног. Байтхак был основным упражнением древних индийских борцов. Его также использовал Брюс Ли в своем тренировочном режиме. [20] Он также может быть выполнен с рукой покоится на перевернутом клубе или спинке стула.
- Приседания с прыжком - плиометрическое упражнение, в котором приседающий выполняет быстрое эксцентрическое сокращение и с силой отскакивает от пола в максимальном диапазоне движений.
- Приседания с пистолетом - приседания на одной ноге с собственным весом, выполняемые на полную глубину, в то время как другая нога отрывается от пола и располагается где-то впереди. Иногда для сопротивления добавляют гантели, гири или набивные мячи . Приседания с пистолетом можно выполнять, поставив ступню на пол или с поднятой пяткой.
- Приседания с креветками - также называемые приседаниями с фламинго , версия приседаний с пистолетами, где вместо того, чтобы вытянуть неработающую ногу вперед, ее сгибают и помещают за рабочую ногу во время приседания, возможно, удерживая ее в руке. [21] Приседания с креветками можно выполнять, поставив ступню на пол или с поднятой пяткой.
- Приседания с жокей - полуприсед, выполняемый с балансировкой на передних лапах на протяжении всего повторения, при этом кончики пальцев касаются груди. Это приседание можно выполнять быстро и с большим количеством повторений.
- Сисси-приседания - колени проходят над пальцами ног, растягивая четырехглавую мышцу, а тело отклоняется назад. Может выполняться в специальном тренажере для сисси приседаний, а также может быть отягощен. [22] [23] [24]
- Sumo Squat - также известный как Plie Squat , в этом варианте ноги шире плеч.
Соображения о травмах [ править ]
Хотя приседания уже давно являются основным элементом силовых тренировок, их безопасность вызывает споры.
Некоторые тренеры утверждают, что приседания связаны с травмами поясничного отдела позвоночника и колен . [25] Другие, однако, продолжают пропагандировать приседания как одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Некоторые тренеры утверждают, что неполные приседания (завершающиеся выше параллели) менее эффективны и с большей вероятностью могут вызвать травму [2], чем полное приседание (завершающееся бедрами на уровне колен или ниже).
Обзор 2013 года пришел к выводу, что глубокие приседания, выполняемые с правильной техникой, не приводят к увеличению частоты дегенеративных травм колена и являются эффективным упражнением. В том же обзоре также сделан вывод, что более мелкие приседания могут в долгосрочной перспективе привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника и коленей. [26]
Приседания, используемые в физиотерапии [ править ]
Приседания можно использовать для некоторых реабилитационных мероприятий, поскольку они оттачивают стабильность без чрезмерного сжатия тибио-бедренного сустава и передней крестообразной связки. [27]
Более глубокие приседания связаны с более высокими сжимающими нагрузками на пателлофеморальный сустав [27], и возможно, что люди, страдающие от боли в этом суставе, не могут приседать на большей глубине. Для некоторых мероприятий по реабилитации коленного сустава пациенты могут чувствовать себя более комфортно при сгибании колена в диапазоне от 0 до 50 градусов, потому что при этом прикладывается меньшая сила по сравнению с более глубокой. [ необходима цитата ] Другое исследование показывает, что приседания с отклонением под углом более 16 градусов могут быть не полезны для колена и не могут снизить напряжение икр. [28] Другие исследования показали, что лучший присед для оттачивания четырехглавой мышцы без воспаления пателлофеморального сустава происходит между 0 и 50 градусами. [27]
Сочетание приседаний на одной конечности и углов наклона использовалось для реабилитации разгибателей колена. [28] Выполнение приседаний под наклоном позволяет колену сгибаться, несмотря на возможную боль или отсутствие подвижности в голеностопном суставе. [28] Если терапевты стремятся сосредоточиться на коленях во время приседаний, одно исследование показывает, что выполнение приседаний на одной конечности с углом наклона 16 градусов имеет наибольшую активацию разгибателей колена без чрезмерного давления на лодыжки. [28] Это же исследование также показало, что угол наклона в 24 градуса можно использовать для укрепления лодыжек и разгибателей колен. [28]
Различные наборы для приседаний
Принудительные повторения используются при тренировках до отказа. Они завершаются выполнением дополнительных 2-4 повторений (с поддержкой) в конце подхода. [29] Частичные повторения также используются, чтобы поддерживать постоянный период напряжения и способствовать гипертрофии. [29] Наконец, дроп-сеты - это интенсивная тренировка, выполняемая в конце подхода, которая длится до отказа и продолжается с меньшим весом без отдыха. [30]
Мировые рекорды [ править ]
- Мировой рекорд для самого большого снаряженного приседа с многослойным костюмом для приседаний и наколенниками - 592 кг (1306 фунтов), выполненный Брайаном Кэрроллом на мемориальном собрании RPS Gene Rychlak Memorial Meet 3 октября 2020 года. [31]
- Мировой рекорд в сыром виде с коленными бинтами - 525 кг (1157 фунтов), установленный Владом Алхазовым 23 декабря 2018 года. [32]
- Мировой рекорд в сыром виде без коленных бинтов принадлежит Рэю Уильямсу, который поднял 490 кг (1080 фунтов) в марте 2019 года на Arnold Classic в Колумбусе, штат Огайо . [33]
- Мировой рекорд среди женщин принадлежит американке Бекке Суонсон, зафиксировавшей в соревнованиях подъем 387 кг (854 фунта). [34]
- Больше всех приседаний со 130 кг за две минуты показала жительница Нидерландов Мария Стрик. Она приседала с весом 130 кг 29 раз за две минуты. [35]
- Пэдди Дойл (Великобритания) в ноябре 2007 года выполнил наибольшее количество приседаний с собственным весом за один час [36].
- Максимальное количество приседаний сумо с собственным весом за один час - 5 135, оно было достигнуто доктором Тьенной Хо (Вьетнам) в декабре 2007 года. [37]
- Максимальное количество пистолетных приседаний за одну минуту (у мужчин) - 52, и он был достигнут Уильямом Раухаусом (Германия) в Бад-Айблинге, Германия, 27 июля 2016 года. [38]
- Сильвио Сабба из Италии:
- наибольшее количество приседаний за одну минуту с рюкзаком весом 60 фунтов: 47 в июне 2016 года [39] (предыдущее было 44 по Пэдди Дойлу) [40]
- максимальное количество приседаний за одну минуту с рюкзаком весом 80 фунтов: 42 в июле 2016 года [41]
- максимальное количество пистолетных приседаний на шесте за одну минуту: 30 в октябре 2013 г. [42]
- наибольшее количество пистолетных приседаний в американском футболе за одну минуту: 23 в июле 2015 г. [43]
См. Также [ править ]
- Положение на корточках
Ссылки [ править ]
- ^ a b "BB Squat" . ExRx . Проверено 29 мая 2019 .
- ^ а б Риппето М (2007). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, стр.8 . Компания Aasgaard. п. 320 . ISBN 978-0-9768054-2-7.
- ^ а б в г Браун С.П. (2000). Введение в науку о физических упражнениях . Lippincott Wims & Wilkins. С. 280–1 . ISBN 0-683-30280-9.
- ^ Технические правила Book 2013 Дата архивации 19 марта 2013 в Wayback Machine . Международная федерация пауэрлифтинга. powerlifting-ipf.com
- ^ Ханна, Уэйд (март 2002) Уточнена глубина приседаний . Информационный бюллетень США по пауэрлифтингу . Usapowerlifting.com. Проверено 5 августа 2013.
- ^ Приседания с высокой и низкой планкой . Home.comcast.net. Проверено 5 августа 2013.
- ^ 6 вещей, которые мне действительно не нравятся . T Nation. Проверено 5 августа 2013.
- ^ Более пристальный взгляд на параллельные приседания . Больше, быстрее, сильнее , март / апрель 2008 г., стр. 36–38.
- ^ Kellis E, F Arambatzi Пападопулос C (октябрь 2005). «Влияние нагрузки на силу реакции опоры и кинематику нижних конечностей во время концентрических приседаний». Журнал спортивных наук . 23 (10): 1045–55. DOI : 10.1080 / 02640410400022094 . PMID 16194981 . S2CID 45479822 .
- ^ Clarkson, HM и Gilewich, GB (1999) Опорно - двигательная Оценка: Совместный диапазон движения и ручная Мышечная сила . Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс, стр. 374, ISBN 0683303848 .
- ^ "Приседания" . lift.net .
- ^ Сандвик Э. «11 худших ошибок при приседаниях» . Т НАЦИЯ . Проверено 7 апреля 2018 года .
- ^ Корнаккия , стр. 121 , 125 .
- Перейти ↑ McRobert S (1999). Справочник инсайдера по технике тяжелой атлетики . CS Publishing. ISBN 9963-616-03-8.
- ^ "Приседания спереди" . ExRx . Проверено 30 мая 2019 .
- ^ Хакеншмидт, Джордж (1908). Способ жить здоровьем и физической подготовкой . Йорк. п. 70.
- ^ Легерд, Эммануэль (2008). Les Fondamentaux . Париж. п. 218. ISBN 978-2851806789.
- ^ а б «Машинное приседание» . bodybuilding.com . Дата обращения 15 июля 2020 .
- ^ «Приседания Андерсона - как они помогают в тренировках» . Barbend.com . Дата обращения 15 июля 2020 .
- ↑ Ли, Брюс, «Предварительные сведения» в Дао Джит Кун До , Калифорния: Публикации Охара, 1975, стр.29
- ^ Периодическая таблица упражнений с собственным весом с интерактивными видео . Strength.stack52.com. Проверено 24 апреля 2015.
- ^ Марк Даттон (2020). Ортопедия Даттона: обследование, оценка и вмешательство, пятое издание . McGraw Hill Professional. п. 1009. ISBN 9781260440119.
- ^ "Сисси присед с отягощением" . bodybuilding.com . Дата обращения 11 мая 2020 .
- ^ "Видео-гид по Sissy Squat" . Мышцы и сила . Дата обращения 11 мая 2020 .
- ^ Cornacchia , стр. 120 .
- ^ Hartmann H, K Wirth, Klusemann M (октябрь 2013 г. ). «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменением глубины приседания и весовой нагрузки». Спортивная медицина . 43 (10): 993–1008. DOI : 10.1007 / s40279-013-0073-6 . PMID 23821469 . S2CID 34801267 .
- ^ a b c Джаберзаде С., Йео Д., Зоги М. (сентябрь 2016 г.). «Влияние изменения положения колена и глубины приседания на VMO: соотношение ЭМГ VL во время упражнений на присед». Международная организация физиотерапевтических исследований . 21 (3): 164–173. DOI : 10.1002 / pri.1631 . PMID 25962352 .
- ^ а б в г д Ричардс Дж (2008). «Биомеханическое исследование приседаний на одной конечности: последствия для реабилитационных упражнений на нижние конечности» . Журнал спортивной подготовки . 43 (5): 477–482. DOI : 10.4085 / 1062-6050-43.5.477 . PMC 2547867 . PMID 18833310 .
- ^ a b Силовые тренировки: методы, польза для здоровья и допинг . Феррарези, Клебер, Родригес Бертуччи, Данило. Hauppauge, Нью-Йорк. 2016. ISBN. 978-1-63484-157-3. OCLC 933581166 .CS1 maint: другие ( ссылка )
- ^ «Вход в систему для доступа к базе данных вне кампуса библиотеки LPC». Отсутствует или пусто
|url=
( справка ) - ^ [1] . Многослойный рейтинг . Проверено 2020-11.2.
- ^ "Пауэрлифтинг Часы" .
- ^ https://barbend.com/ray-williams-squats-490kg/
- ^ https://irishstrongman.com/6183/
- ^ Glenday C (2013). Ограниченная книга рекордов Гиннеса 2013 . С. 104 . ISBN 978-1-908843-15-9.
- ^ «Большинство приседаний за один час» . Книга рекордов Гиннеса .
- ^ «Большинство приседаний сумо за один час» . Книга рекордов Гиннеса .
- ^ «Большинство приседаний за одну минуту (на одной ноге)» . Книга рекордов Гиннеса . Дата обращения 16 марта 2020 .
- ^ «Большинство приседаний за одну минуту с 60-фунтовым рюкзаком» . Книга рекордов Гиннеса .
- ↑ Наблюдайте, как Пэдди Дойл «Самый физически подготовленный человек мира» установил рекорд по самой длинной планке, неся 100-фунтовый рюкзак » . Книга рекордов Гиннеса .
- ^ «Большинство приседаний за одну минуту с рюкзаком весом 80 фунтов» . Книга рекордов Гиннеса .
- ^ "Большинство пистолетов приседает на шесте за одну минуту" . Книга рекордов Гиннеса .
- ^ «Большинство пистолетных приседаний на мяч для американского футбола за одну минуту» . Книга рекордов Гиннеса .
Библиография [ править ]
- Cornacchia L, Bompa TO, Di Pasquale MG, Di Pasquale M (2003). Серьезные силовые тренировки . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. ISBN 0-7360-4266-0.
Викискладе есть медиафайлы по теме приседания (упражнения) . |