Из Википедии, свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
О песне NCT 127 см. Awaken (альбом NCT 127) .

Длинные медленные дистанции ( LSD ) - это форма аэробной тренировки на выносливость, используемая в таких видах спорта, как бег , [1] гребля, [2] катание на лыжах [3] и езда на велосипеде . [4] [5] Физиологическая адаптация к ЛСД тренировкам включает улучшенную сердечно-сосудистую функцию, улучшенную терморегуляторную функцию, улучшенное производство энергии митохондриями , повышенную окислительную способность скелетных мышц и повышенное использование жира в качестве топлива. [4] Эрнст ван Акен , немецкий врач и тренер, общепризнан как основатель метода тренировки на выносливость на длинных медленных дистанциях. [6] [7] [8]

Тренировки на длинных медленных дистанциях - это форма непрерывных тренировок, выполняемых в постоянном темпе с низкой или умеренной интенсивностью на продолжительном расстоянии или продолжительности. [9] Умеренная интенсивность тренировок ЛСД эффективна для повышения выносливости и максимального потребления кислорода у недотренированных или умеренно тренированных людей. [9] Хотя тренировки на длинных медленных дистанциях не эффективны, когда они используются изолированно хорошо подготовленными спортсменами, [9] есть веские доказательства того, что элитные спортсмены проводят 70% или более своего тренировочного времени на уровнях выхода ЛСД, что на длительных медленных дистанциях уровни усилий являются необходимой частью подготовки спортсменов мирового класса [10]и что ЛСД-тренировки являются основными факторами более низкой частоты пульса в состоянии покоя, наблюдаемой у хорошо подготовленных спортсменов. [11]

История [ править ]

Тим Ноукс , профессор физкультуры и спортивной науки в Кейптаунском университете , предполагает, что именно Артур Ньютон изначально предположил, что бег на длинные дистанции в более медленном темпе был наиболее эффективным методом тренировок для начинающих бегунов. [12] Ноукс утверждает, что после того, как этот метод был заново открыт в 1960-х годах, Джо Хендерсон ввел термин «большое медленное расстояние». [12]

Джо Хендерсон [ править ]

Бег на длинные медленные дистанции был продвинут в качестве метода тренировки Джо Хендерсоном в 1969 году. [13] Хендерсон рассматривал свой подход как альтернативу доминирующей школе обучения бегу на длинные дистанции, которую он назвал «школой бега PTA - боль, пытки, и агония ». Он задокументировал успех шести соревнующихся бегунов, которые в той или иной форме следовали тренировочному режиму LSD, иногда сочетая несколько более напряженных тренировок с обычным бегом на длинные медленные дистанции с недельными пробегами от 50-60 до 120-150 миль в неделю. личные рекорды в марафоне между 2:14 и 2:50 часами. [13] Кроме того, есть ультрамарафонцы, которые используют аналогичный метод тренировок. [14]Типичный бегун на 5 км может рассмотреть 8-10 миль LSD, в то время как марафонец может пробежать 20 или более миль. LSD-бег обычно выполняется в легком темпе, на 1–3 минуты на милю медленнее, чем темп бегуна на 10 км. Цели этих пробежек - увеличить объем крови и увеличить мышечную силу, выносливость и аэробную форму.

Книга Хендерсона была ориентирована не только на соревнующихся бегунов, но и на бегунов, которые хотели получать удовольствие от бега. Он пишет: «ЛСД - это не просто метод тренировки. Это целый взгляд на спорт. Те, кто его использует, говорят, что бег - это весело, и все это бег, а не только соревновательная часть, которая приносит вознаграждение ». [15] [16]

Подходы к бегу [ править ]

Во время бума бега 1970-х многие бегуны-любители использовали ЛСД в качестве основы для тренировок. [17] Один из «отцов» марафона в Гонолулу , кардиолог Джек Скафф использовал подход на длинные медленные дистанции для тренировки бегунов в своих марафонских клиниках. [18] [19] Скафф посоветовал своим бегунам следовать «тесту разговора», идее, исходящей от Артура Лидьярда, в которой бегуны должны двигаться достаточно медленно, чтобы иметь возможность поддерживать беседу. [20] По словам спортивного обозревателя Джона Бранта в своей книге 2006 года « Дуэль на солнце»., почти каждый серьезный бегун на длинные дистанции в начале 1980-х годов использовал систему Lydiard по созданию базы на выносливость на много миль в аэробном темпе перед бегом на короткие дистанции в анаэробном темпе . [21]

Начиная с часового бега три раза в неделю и наращивая средние еженедельные показатели от 40 до 60 миль в неделю в течение последних трех месяцев, тысячи выпускников программы обнаружили, что они могут пройти полный марафон Гонолулу, который проводится. ежегодно в начале декабря. Подход клиники можно увидеть из ее первоначальных правил, которые теперь называются «базовым набором правил, которые закладывают основу для вашего обучения». [22]

Правила:
  • Не менее трех запусков в неделю
  • Не более пяти запусков в неделю
  • Не менее одного часа за запуск
  • Не дальше 15 миль на любом беге
  • Одна пробежка в неделю продолжительностью два часа и более (после 5 месяца) [23]

Вариант ЛСД подхода - сочетание медленного бега с перерывами на ходьбу.

«Было обнаружено, что средние бегуны добьются большего успеха, если будут регулярно делать перерывы в ходьбе.
«Стратегия необычна тем, что она не предполагает простой ходьбы, когда вы устали. Бегуны с перерывами заставляют себя останавливаться даже в начале бега, когда они свежие». [24]

Примером такого подхода являются беговые клиники, организованные Джеффом Галлоуэем [25]. В беговых кругах Джон Бингхэм, он же Пингвин, является известным практикующим ЛСД в сочетании с перерывами на ходьбу. [26]

Ограничения [ править ]

Артур Лидьярд писал, что система тренировок с использованием ЛСД не достигает уровней усилий, наиболее эффективных для построения аэробной формы. [27] Пит Пфитцингер писал, что метод тренировки на длинные медленные дистанции приемлем для начинающих бегунов, надеющихся завершить марафон, но что более опытные бегуны извлекают выгоду из длинных бегов, которые, в зависимости от тренировки, включают в себя различные темпы, включая приближение скорости темп гонки. [28] Согласно Пфитцингеру, разные темпы необходимы, потому что разные физиологические адаптации, в том числе повышенное накопление гликогена и использование жира, происходят при определенных тренировочных темпах. [28]

Гэллоуэй указывает, что если бегун хочет увеличить свою скорость, рекомендуется интервальная тренировка или скоростная тренировка . [29] Хендерсон использует гонки как скоростную работу и является сторонником скоростной работы в ограниченных количествах.

В научной литературе указывается, что высокоинтенсивные тренировки могут принести больше пользы в отношении анаэробной способности, чем тренировки на выносливость умеренной интенсивности. [30] Армия США сокращает использование длительных пробежек в своих программах физической подготовки. [31]

См. Также [ править ]

  • Силовая тренировка
  • vVO 2 макс.

Ссылки [ править ]

  • Гловер, Роберт; Джек Шеперд (1978). Справочник бегуна . Нью-Йорк: Книги Пингвина . п. 1 . ISBN 0-14-046325-9.
  • Хендерсон, Джо (1969). Длинные, медленные дистанции . Mountain View, CA 94040: Tafnews Press.CS1 maint: location ( ссылка )
  • Мур, Кенни (27 февраля 1978 г.). «Клиника Гонолулу Марафон». Sports Illustrated : 60–68.[2]
  • Скафф-младший, Джек (2011). Ваш первый марафон: последнее слово в беге на длинные дистанции . Гонолулу, Гавайи: Belknap Publishing & Design, LLC. ISBN 978-0-9816403-1-0.
  1. ^ https://runnersconnect.net/wrong-long-run-pace/
  2. ^ Ní Chéilleachair, Niamh J .; Харрисон, Эндрю Дж .; Уоррингтон, Джайлз Д. (3 июня 2017 г.). «HIIT улучшает показатели выносливости и аэробные характеристики больше, чем тренировка большого объема у подготовленных гребцов». Журнал спортивных наук . 35 (11): 1052–1058. DOI : 10.1080 / 02640414.2016.1209539 . PMID 27438378 . S2CID 7196272 .  
  3. ^ https://www.crosscountryskier.com/distance-training/
  4. ^ a b http://www.sport-fitness-advisor.com/aerobic-endurance-training.html
  5. ^ Берк, Эд и Эд Павалка. 2000. Полная книга по велоспорту на длинные дистанции: развивайте силу, навыки и уверенность, чтобы ездить так далеко, как вы хотите. Родэйл ISBN 1-57954-199-2 . 
  6. ^ Моррис, Альфред Ф. 1984. Спортивная медицина: профилактика спортивных травм. ISBN Мичиганского университета 0-697-00087-7 
  7. ^ Андерсон, Боб и Джо Хендерсон. 1972. Руководство по бегу на длинные дистанции. Университет Индианы .
  8. ^ Кенни, У. Ларри; Уилмор, Джек Н .; Костилл, Дэвид Л. (май 2011 г.) [1994]. «Принципы тренировок с физическими упражнениями» . Физиология спорта и физических упражнений (5-е изд.). Шампейн, Иллинойс: кинетика человека. С. 222–223. ISBN 978-0-7360-9409-2. Проверено 24 апреля 2012 года .
  9. ^ a b c Гэмбл, Пол (2010). «Метаболическая подготовка для командных видов спорта» . Сила и кондиционирование для командных видов спорта: спортивная физическая подготовка для достижения высоких результатов . Нью-Йорк: Рутледж / Тейлор и Фрэнсис. С. 67–68. ISBN 978-0-415-49626-1. Проверено 25 апреля 2012 года .
  10. ^ https://sportsci.org/2009/ss.htm
  11. ^ Реймерс, Энн Керстин; Кнапп, Гвидо; Реймерс, Карл-Детлев (1 декабря 2018 г.). «Влияние упражнений на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований» . Журнал клинической медицины . 7 (12): 503. DOI : 10,3390 / jcm7120503 . PMC 6306777 . PMID 30513777 .  
  12. ^ a b Ноукс, Тим (2003). «Развитие учебной базы» . Знания о беге (4-е изд.). Кинетика человека. С. 278, 286–289. ISBN 978-0-87322-959-3.
  13. ^ a b Хендерсон, Джо (1969). Длинные, медленные дистанции . Mountain View CA 94040: Tafnews Press.CS1 maint: location ( ссылка )
  14. ^ Жанно, Марк (апрель 1996 года). «Медленный поезд к фитнесу» . Вне журнала . Проверено 25 мая 2007 .
  15. ^ Хендерсон (1969). Длинные, медленные дистанции . Оригинальное вступление
  16. ^ Хендерсон позже напишет, что он перестал использовать ЛСД как «вводящий в заблуждение термин» вскоре после публикации книги « Длинные медленные расстояния» . (см .: Хендерсон, Джо. Обучение марафону (2003), 2-е издание, Human Kinetics, ISBN 978-0736051910 , стр. 36) 
  17. ^ Гловер; Пастух (1978). Справочник бегуна .стр.1
  18. Перейти ↑ Osman, Mark Hazard (2006). Гонолулуский марафон . Lulu.com. ISBN 0-9673079-2-9.Гонолулуский марафон
  19. ^ http://www.honolulumarathon.org/?s=halloffame
  20. ↑ Мур, Кенни (27 февраля 1978 г.). «Правила дорожного движения». Sports Illustrated : 62.[1]
  21. ^ Брант, Джон (2006). Дуэль на солнце: Альберто Салазар, Дик Бердсли и величайший марафон Америки . Родэйл. п. 62. ISBN 1-59486-262-1.
  22. ^ Scaff - младший, Джек (2011). Ваш первый марафон: последнее слово в беге на длинные дистанции . Гонолулу, Гавайи: Belknap Publishing & Design, LLC. ISBN 978-0-9816403-1-0.п. 4
  23. ^ Клиника Марафона Гонолулу предлагает более короткую форму правил:
    • Тренируйтесь не менее часа три раза в неделю.
    • Тренируйтесь не чаще четырех раз в неделю.
    • Пройдите тест на «говорение» во время тренировки.
    • Пейте воду каждые 20 минут HMC
  24. ^ Паркер-Поуп, Тара; Этот метод бега трусцой меняет форму бегунов Wall Street Journal, 25 мая 2007 г. Дата обращения: 25 мая 2007 г.
  25. ^ Galloway, Джефф (2001-12-21). «Бегство без травм с Джеффом Гэллоуэем» . Архивировано из оригинала на 2007-05-21 . Проверено 25 мая 2007 .
  26. ↑ Джон Бингхэм , получено 25 мая 2007 г.
  27. ^ Lydiard, Артур ; Гилмор, Гарт (2007) [2000]. «Физиология упражнений» . Бег с Лидиярдом (2-е изд.). Оксфорд: Мейер и Мейер Спорт. п. 15. ISBN 978-1-84126-026-6. Проверено 25 апреля 2012 года .
  28. ^ a b Пфитцингер, Пит (январь – февраль 2007 г.). "Отчет лаборатории Пфитцингера" . Время выполнения . Rodale, Inc. (343): 14. ISSN 0147-2968 . Проверено 24 апреля 2012 года . 
  29. Перейти ↑ Galloway, Jeff (1984). Книга Галлоуэя о беге . Публикации по убежищам. п. 58 . ISBN 978-0-936070-03-2.
  30. ^ Табата, Идзуми; Нисимура, Кодзи; Кузаки, Мотоки; Хираи, Юсуке; Огита, Футоши; Миячи, Мотохико; Ямамото, Каору (октябрь 1996 г.). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 28 (10): 1327–1330. DOI : 10.1097 / 00005768-199610000-00018 . PMID 8897392 . 
  31. ^ Военные проигрывают длинные дистанции, применяя более разнообразные фитнес-программы

Внешние ссылки [ править ]

  • Джо Хендерсон
  • Джефф Гэллоуэй
  • Джон Бингхэм (Пингвин)
  • Клиника Гонолулу Марафон