Становая тяга

Становая тяга — это упражнение с отягощениями , при котором нагруженная штанга или гриф отрывается от земли до уровня бедер, туловище перпендикулярно полу, а затем снова кладется на землю. Это одно из трех упражнений в пауэрлифтинге , наряду с приседаниями и жимом лежа .

В зависимости от того, какой стиль вы выберете, будут задействованы разные мышцы. Например, в обычной стойке в первую очередь будут задействованы спина, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В стойке сумо в первую очередь будут задействованы квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Обычную становую тягу можно разбить на три части: подготовка, начальная тяга или толчок и локаут. ^[1]

Подготовка: при выполнении становой тяги атлет принимает положение, при котором эксцентрически нагружаются большая и малая ягодичные мышцы , двуглавая мышца бедра , полусухожильная и полуперепончатая мышцы , в то время как мышцы поясничного отдела сокращаются изометрически, пытаясь стабилизировать позвоночник.

Привод: следующая часть становой тяги производит наибольшую силу. Отталкиваясь пятками и одновременно толкая бедрами вверх и вперед, сохраняя при этом опущенную лопатку и напряженный позвоночник, человек может оставаться в безопасности во время этого движения. Это считается самой сложной частью всего движения из-за большого количества работы, необходимой для того, чтобы вначале оторвать штангу от земли.

Блокировка: Финиш – наиболее важный аспект движения. Это требует полного выпрямления с нейтральным позвоночником и сильного разгибания бедер, чтобы задействовать мышцы поясничного отдела позвоночника и живота в унисон с ягодичными.

Фазы становой тяги

Фаза 2

Фаза 3

Фитнес-модель выполняет становую тягу

Солдат выполняет становую тягу

Силач Дерек Паундстоун выполняет становую тягу, используя шины в качестве веса.

Нагруженный трэп-бар. Обычно используется для становой тяги и шрагов, его также можно использовать для прыжков с трэп-грифом.