Высокоинтенсивные тренировки ( ВИТ ) - это форма силовых тренировок, популяризированная в 1970-х Артуром Джонсом , основателем Nautilus . Тренировка направлена на выполнение качественных повторений силовых тренировок до моментального мышечного отказа . Тренировка учитывает количество повторений, количество веса и количество времени, в течение которого мышца подвергается напряжению , чтобы максимально увеличить количество задействованных мышечных волокон . [1]
Принципы [ править ]
 | Этот раздел требует дополнительных ссылок для проверки . ( Декабрь 2006 г. ) ( Узнайте, как и когда удалить этот шаблон сообщения ) |
Основополагающие принципы высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) заключаются в том, что упражнения должны быть короткими, нечастыми и интенсивными. Упражнения выполняются с высоким уровнем усилия или интенсивности, когда считается, что они будут стимулировать тело для увеличения мышечной силы и размера. Сторонники HIT полагают, что этот метод превосходит большинство других методов для наращивания силы и размеров, которые, например, могут подчеркивать меньшие веса с большим объемом (подходы x повторения).
По мере увеличения силы, методы HIT будут постепенно увеличивать вес / сопротивление, и считается, что это обеспечит мышцам адекватную перегрузку для стимулирования дальнейших улучшений. Между тем, насколько интенсивно и как долго можно тренироваться, существует обратная зависимость. В результате тренировки с высокой интенсивностью обычно остаются короткими. После высокоинтенсивной тренировки, как и любой тренировки, организму требуется время для восстановления и выработки реакций, стимулированных во время тренировки, поэтому в философии ВИТ больше внимания уделяется отдыху и восстановлению, чем в большинстве других методов силовых тренировок. В любой тренировке, а не только в HIT, расписание тренировок должно предусматривать достаточное время между тренировками для восстановления (и адаптации).
В то время как многие типичные программы HIT включают один подход на упражнение, трехнедельную тренировку для всего тела, существует множество вариаций в конкретных рекомендациях по подходам и количеству упражнений, режимам тренировок, объему и частоте тренировок. Общей чертой является акцент на высоком уровне усилий, относительно коротких и нечастых (то есть не ежедневных) тренировках, а также на темпах подъема, которые будут очень медленными по сравнению с обычными тренировками с отягощениями без ВИТ.
Большинство сторонников HIT подчеркивают использование контролируемых скоростей подъема и строгой формы, при этом особое внимание уделяется недопущению подпрыгивания, рывков или рывков гири или рычага движения машины во время упражнения. Технические рекомендации HIT варьируются от плавного и естественного подъема тяжестей до выбора времени подъема, пика при удержании и спуске. В крайних случаях выполнение одного повторения может занять до 30 секунд.
Также подчеркивается при близком истощении, чтобы еще больше истощить тренируемые мышцы или мускулы: выполнение статических удержаний в течение определенного периода времени и отрицательные повторения (снижение веса). Это будет стимулировать дальнейший рост и силу, потому что мышцы наиболее слабы при положительных / сокращающихся движениях (иногда это называется отказом мышцы на первой стадии). Хотя вы, возможно, не сможете поднять вес для другого повторения, вы почти наверняка сможете удерживать его в статике в течение следующего периода (вторая стадия отказа) и, наконец, опускать вес на медленной контролируемой скорости (третья стадия отказа). Пока все три части упражнения (подъем, удержание и опускание) больше не могут быть выполнены контролируемым образом, мышца не может считаться полностью истощенной / тренированной [цитата необходима ].
Антецеденты и противоречия [ править ]
Многие скептики оспаривают методы и результаты, о которых заявляют сторонники HIT. [2] Некоторые критики утверждают, что ВИТ нарушает многие общепринятые «мудрости» в тренировках с отягощениями. Всегда используя вес, который можно поднять 8-12 раз, используя 4-секундные негативы и т. Д., Это противоречило установкам упражнений. [3]
Также существует проблема, связанная с развитием HIT и его оригинальностью. Ближе к концу 19-го века врач по имени Густав Зандер разработал полный набор тренажеров и метод тренировок, очень близкий к тому, который продвигал изобретатель и энтузиаст HIT Артур Джонс в начале 1970-х годов. Джонс признал Зандера, заявив:
Итак, пытаясь улучшить свои результаты упражнений, я спроектировал и построил в общей сложности около двадцати очень сложных тренажеров, полагая, что это были первые тренажеры, когда-либо построенные кем-либо. Но много лет спустя я узнал, что врач по имени Густав Зандер спроектировал и построил несколько тренажеров в Европе почти за сто лет до того, как я построил свой первый; Я не копировал работу Зандера и ничего не узнал от него, даже не знал о его работе, пока я не сделал те же открытия, что и он. Но если бы я знал и понимал работу Зандера, это сэкономило бы мне много времени и довольно большое состояние в деньгах, потому что этот человек был гением; его единственная проблема заключалась в том, что он жил примерно на столетие раньше своего времени,в то время, когда очень немногие люди заботились о физических упражнениях, и еще меньше людей знали о них.[4]
Независимо от того, кто изначально разработал системы (и машины), ясно, что благодаря Артуру Джонсу, его компании и команде защитников HIT принципы и концепции HIT стали популярными.
ВИТ и другие тренировочные программы [ править ]
HIT будет нацеливаться на одну часть тела с помощью одного или двух упражнений , и, как правило, один подход из 6-10 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 8-15 или чаще 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела, [ ссылка необходима ] для моментальный мышечный сбой. Становая тяга обычно имеет диапазон повторений от 1 до 5 повторений.
Частота вращения педалей для ВИТ-тренировки должна быть плавной, но не всегда очень медленной . Стандартная частота вращения педалей HIT обычно составляет 3-1-4-1. Для ясности, вот два примера каденции в упражнении. В упражнении Lat Pulldown частота вращения педалей следующая: 3 секунды опускания (положительное движение), затем 1-секундная пауза и сжатие (при полном сокращении), затем 4-секундный возврат (отрицательное движение), за которым следует 1 секунда отдыха. Это завершает 1 повторение.
В приседаниях со штангой частота вращения педалей следующая: 4 секунды опускания штанги (отрицательное движение), затем 1-секундная пауза (внизу), затем 3 секунды подъем штанги (положительное движение), затем 1-секундный отдых наверху. Это завершает 1 повторение.
ВИТ подчеркивает интенсивность перед повторением. Многие тяжелоатлеты будут использовать ВИТ, чтобы помочь выйти из «плато», то есть они будут использовать ВИТ временно, когда другое упражнение перестанет давать желаемые результаты. Некоторые участники HIT также будут использовать исключительно HIT - Артур Джонс считал, что HIT - это все, что требовалось.
Различные авторы силовых тренировок, от Эллингтона Дардена и Майка Ментцера до Дориана Йейтса и Гордона ЛаВелла , назвали свою систему HIT, и каждый из них выразил благодарность Артуру Джонсу за формулировку ее основных принципов. Тем не менее, никогда не существовало четких и последовательных рекомендаций о том, как использовать HIT. Дарден выступал за упражнения для всего тела, в то время как Йейтс рекомендовал разделить тренировки на четыре разных занятия в неделю. Ментцер считал, что требуется не более одного подхода до мышечного отказа на каждую часть тела [5], однако Йейтс и ЛаВелль считали, что для полноценного развития бодибилдера необходимо более одного упражнения на каждую часть тела.
Отдых-пауза [ править ]
Бывший Мистер Вселенная, ныне покойный Майк Ментцер достиг наилучшего в своей жизни состояния, выполняя паузу-отдых, старую систему подъема, включающую одно повторение максимума, перемежающееся короткими (10 секундными) периодами отдыха. [ Необходимая цитата ] Отдых-пауза имеет преимущества силовых тренировок старой школы, а также позволяет выполнять достаточное количество повторений для гипертрофии и сердечно-сосудистых упражнений .
Известные культуристы HIT [ править ]
- Марк Дагдейл
- Майк Ментцер
- Рэй Ментцер
- Кларенс Басс
- Кейси Вайатор
- Дориан Йейтс
- Анибал Лопес
См. Также [ править ]
- Анаэробные упражнения
- Тело для жизни
- Интервальная тренировка высокой интенсивности
- Стюарт МакРоберт
- Очень медленно
Ссылки [ править ]
- ^ Филбин, Джон (2004). Высокоинтенсивные тренировки: больше силы и мощности за меньшее время . Кинетика человека. ISBN 978-0-7360-4820-0. CS1 maint: обескураженный параметр ( ссылка )
- ^ Хэтфилд, Фредерик С. "Является ли тренировка высокой интенсивности лучше?" . Доктор Вайц Хиропрактика и реабилитация . Проверено 17 октября 2008 .
- ^ Карпинелли, Ральф Н .; Отто, Роберт М .; Винетт, Ричард (июнь 2004 г.). «Критический анализ позиции ACSM по тренировкам с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендованных тренировок» (PDF) . Интернет-журнал физиологии упражнений . 7 (3). ISSN 1097-9751 . Архивировано из оригинального (PDF) 28 сентября 2007 года . Проверено 1 июля 2007 .
- ^ Д. Джонстон, Брайан. «Интервью с Артуром Джонсом» (PDF) . Коллекция Артура Джонса . Проверено 11 октября 2015 года .
- ^ Высокоинтенсивная тренировка по методу Майка Ментцера
Дальнейшее чтение [ править ]
- Джоан Шарки; Литтл, Джон Б. (2006). Мудрость Майка Ментцера: искусство, наука и философия легенды бодибилдинга . Нью-Йорк: Макгроу-Хилл. ISBN 0-07-145293-1 .
- Литтл, Джон Б.; Ментцер, Майк (2003). Тренировка высокой интенсивности по образцу Майка Ментцера . Чикаго, Иллинойс: Современные книги. ISBN 0-07-138330-1 .
- Heavy Duty 2 от Майка Ментцера
- ЛаВелль, Гордон (2006). Тренировка для массы . Romanart Книги. ISBN 978-1-60402-438-8 .
- Джон Литтл, Дуг Макгафф. Body by Science: основанная на исследованиях программа силовых тренировок, бодибилдинга и полного фитнеса за 12 минут в неделю
Внешние ссылки [ править ]
- Руководство по HIIT для новичков
- Бюллетень Артура Джонса Nautilus # 2
