Накладные расходы нажмите (сокращенно O ), также называемую как плечо пресса , военную печать , или просто пресса , является обучением веса упражнения с большим количеством вариаций. Обычно это выполняется стоя или сидя, иногда также при приседании, когда вес прижимается прямо вверх из положения стойки до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой, в то время как ноги, поясница и пресс поддерживают равновесие. [1] Упражнение помогает нарастить мускулистые плечи с большими руками и является одним из самых сложных сложных упражнений для верхней части тела. Мировой рекорд по жиму над головой был выполнен Оуэ Бруно в России в 1997 году. [2]
Движение [ править ]
Для настройки жима над головой нужно положить штангу или другой вес в положение стойки. Это можно сделать, сняв гирю со стойки или убрав гирю с пола ( очистите и нажмите ). Затем вес прижимается к потолку до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы. [3] Когда вес опускается в голову, атлет слегка наклоняется вперед или прямо под ним, чтобы сохранить равновесие. Когда вес опускается обратно в положение для стеллажа и снова поднимается голова, подъемник слегка отклоняется назад. Жим над головой - это высокоэффективное комплексное упражнение для всего тела.
Упражнение можно выполнять сидя или стоя, чередуя руки или молотковым хватом, при котором ладони обращены друг к другу. Выполнение упражнения стоя задействует гораздо больше групп мышц, чтобы поддерживать равновесие и поддерживать подъем [4], а не сидя. Подобно приседаниям и становой тяге , это в некоторой степени можно рассматривать как упражнение для всего тела. [ необходима цитата ]
Оборудование [ править ]
Жим над головой может выполняться с любым типом веса / оборудования [ ссылка ] , но обычно выполняется с:
Из них гантели и гири обеспечивают односторонние качества, а из них гиря обеспечивает наибольшее разнообразие из-за характеристик захвата гири. Это другой способ получить от упражнения максимальную пользу. [ необходима цитата ]
Более 50+ вариантов прессы могут быть созданы путем изменения: [ необходима ссылка ]
- Схватить
- Угол
- Позиция
- И Т. Д.
Варианты [ править ]
Другие разновидности жима над головой:
- Жим Арнольда : начало жима гантелей с супинированными предплечьями, завершение пронацией предплечий. Назван в честь Арнольда Шварценеггера . Жим Арнольда, по сути, значительно увеличивает диапазон движений [Ларри] Скотта Пресса, начиная с позиции, близкой к конечной позиции сгибания гантелей, вместо исходной позиции Скотт Пресс, когда локти отведены назад на уровне плеча или выше него.
- Жим из-за шеи : штанга на трапеции по сравнению с передними дельтовидными мышцами. Эта вариация представляет опасность для тех, кому не хватает подвижности плеч. Перед выполнением этого изменения следует позаботиться о том, чтобы обеспечить адекватный диапазон движений плеч. [5]
- Брэдфордский жим : когда вы жмете, как только гриф проходит несколько дюймов над головой, он медленно опускается за голову, затем резко возвращается вперед и медленно опускается в исходное положение. Две фазы обычно считаются одним повторением. Назван в честь Джима Брэдфорда . [ необходима цитата ]
- «Z-press» - это разновидность жима гантелей: из положения сидя, удерживая гантель одной рукой у плеча (похоже на Z-образную форму сбоку), прижимайте ее вверх. Назван в честь силача Жидрунаса Савицкаса (Big Z).
- Военная пресса: Каблуки вместе со строгой формой, без предварительного движения. Его называют «военным прессом», потому что это движение раньше было общим показателем или проверкой сил в армии. Военный пресс нацелен на дельтовидные мышцы плеч, а также на трицепсы . Кроме того, он прорабатывает ядро и ноги, которые лифтер использует для стабилизации веса. [ необходима цитата ]
- Олимпийский жим ( чистый и жим ): подъем, используемый в олимпийской тяжелой атлетике, состоит из чистого, а затем жима без движения нижней части тела, например, в жиме с толчком. Прекращено после Олимпийских игр 1972 года из-за несогласованности критериев судейства (например, если атлету разрешено слегка наклоняться назад при нажатии, если разрешен толчок ногой). [ необходима цитата ]
- Жим одной рукой: жим одной рукой за раз. [ необходима цитата ]
- Жим с толчком : использование толчка ног для отжима веса [ необходима цитата ]
- Жим сидя: жим сидя (обычно на скамье). Жим сидя можно выполнять на тренажере Смита , но это часто считается хуже, чем вариант со свободным весом из-за отсутствия задействования вспомогательных мышц и ограниченного диапазона движений. [ необходима цитата ]
- Соц-пресс : жим над головой из глубокого приседа . Создал Виктор Соц .
Биомеханика (военная пресса) [ править ]
Дельтовидная мышца имеет динамическую активацию около 90-120 градусов похищения. После этого он выполняет почти статическую функцию в течение оставшейся части подъема. Остальная часть движения в основном обусловлена сокращением трапециевидной мышцы pars acendens, передней зубчатой мышцы и спускающейся трапеции. Они работают вместе, чтобы наклонить лопатку в положение, при котором суставная впадина указывает вверх, обеспечивая последние степени отведения плеча. [ необходима цитата ]
Другие задействованные мышцы включают надостную мышцу и длинную головку двуглавой мышцы плеча . Вращающей манжеты также активно тянуть CAPUT плечевые кости в суставной полости и противодействовать превосходящие силы капут плечевые кости , созданные дельтовидной. В трицепсах вклад в расширение локтя, и противодействовать силу от бицепсов CAPUT Лонгума. [ необходима цитата ]
См. Также [ править ]
- Жим лежа
- Очистите и нажмите
- Окунать
- Отжимания в стойке на руках
- нажмите на
- Нажмите пресс
Ссылки [ править ]
- ^ «Как выполнять жим над головой - правильная техника и форма» . 2013-04-15 . Проверено 18 февраля 2014 .
- ^ Rippetoe, Марк (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой . Компания Aasgaard. С. 81–88. ISBN 978-0982522738.
- ^ «Как жим над головой: руководство для новичков» . Bodybuilding.com . 2015-08-12 . Проверено 11 сентября 2018 .
- ^ «Два совета по увеличению подъемной силы: жим над головой» . Мужской журнал . 2012-06-08 . Проверено 11 сентября 2018 .
- ^ Маккин, Марк Р .; Беркетт, Брендан Дж. (2015). «Жим через плечо через плечо - перед головой или за головой?» . Журнал науки о спорте и здоровье . 4 (3): 250–257. DOI : 10.1016 / j.jshs.2013.11.007 .
Дальнейшее чтение [ править ]
- Риппето, Марк ; Килгор, Лон (2007). Начальная сила: базовая тренировка со штангой . ISBN 978-0-9768054-2-7.
- Капанджи, Ибрагим Адальберт (2007). Физиология суставов: верхняя конечность . ISBN 978-0-443-10350-6.
