Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Индукция сна - это преднамеренное усилие по усыплению с помощью различных методов или лекарственных средств, которое практикуется для удлинения периодов сна, повышения его эффективности и уменьшения или предотвращения бессонницы .

Тьма и тишина [ править ]

маска для сна

Темное или темное окружение с тихим и спокойным звуком способствует сну. [1] Уединиться в спальне, задернуть шторы, чтобы блокировать дневной свет, и закрыть дверь - распространенные методы достижения этой цели. Когда это невозможно, например, в самолете, можно использовать другие методы, такие как маски и беруши для сна, которые авиакомпании обычно выдают пассажирам для этой цели.

Действия [ править ]

Управляемые изображения [ править ]

Чтобы расслабиться и укрепить сон, можно использовать медитацию в форме управляемых образов . Стереотипный метод заключается в подсчете овец , представлении овец, перепрыгивающих через забор, при их подсчете. [2]

В большинстве изображений действия человек представляет себе бесконечную серию одинаковых белых овец, перепрыгивающих через забор, одновременно считая их количество. Идея, по-видимому, состоит в том, чтобы вызвать скуку, занимая ум чем-то простым, повторяющимся и ритмичным, и все это, как известно, помогает людям спать. Он также может имитировать быстрый сон , утомляя глаза людей.

Согласно эксперименту BBC, проведенному исследователями из Оксфордского университета , подсчет овец на самом деле является худшим способом вызвать сон. [3]

Горячая ванна [ править ]

Ванна

Ежедневный цикл сна / бодрствования связан с дневным циклом температуры тела. По этой причине было обнаружено, что горячая ванна, повышающая температуру тела, улучшает продолжительность и качество сна. Для этой цели подходит 30-минутное замачивание в ванне с температурой 40 градусов Цельсия (104 ° F), которая повышает внутреннюю температуру тела на один градус. [4]

Систематический обзор и метаанализ 17 различных исследований показали, что принятие теплой ванны или душа за 1–2 часа до сна в течение всего 10 минут сокращает время начала сна, улучшает его эффективность и субъективное качество сна, а также увеличивает количество глубокого сна. спать. [5]

Секс [ править ]

Половой акт , и особенно оргазм , может повлиять на способность некоторых людей засыпать. [6] Период после оргазма (известный как рефрактерный период ) часто является временем усиленного расслабления, связанного с высвобождением нейрогормонов окситоцина и пролактина . [7]

Зевота [ править ]

Зевота обычно ассоциируется с неизбежным сном, но, похоже, это мера для поддержания возбуждения во время сонливости и, таким образом, предотвращает сон, а не вызывает его. [8] Зевота может быть признаком того, что тело устало и готово ко сну, но преднамеренные попытки зевнуть могут иметь эффект, противоположный индукции сна.

Снотворное [ править ]

Основная статья: Гипнотик
Снотворные с использованием дифенгидрамина

Снотворные, иногда называемые снотворными, могут быть прописаны врачом, но их долгосрочная эффективность невысока, и они вызывают многочисленные побочные эффекты, включая дневную сонливость, несчастные случаи, нарушения памяти и абстинентный синдром. [9] Если их нужно принимать, предпочтительны бензодиазепины с краткосрочным действием, такие как темазепам, или новые Z-лекарства, такие как зопиклон . [10] В отдельных случаях могут быть прописаны седативные средства, например, барбитураты .

Лекарства, отпускаемые без рецепта [ править ]

Ряд лекарств, отпускаемых без рецепта, показали свою эффективность в улучшении сна. Аминокислота триптофан и родственные ему соединения 5-HTP и мелатонин имеют общее применение с рецептурным лекарством рамелтеон, действующим по тому же биохимическому пути. [11] Трава валериана также может быть эффективна для мягкого расслабления, которое способствует сну.

Еда и напитки [ править ]

An городская легенда гласит , что некоторые продукты , такие как индейка и бананы богаты триптофаном и , таким образом , помочь спать, хотя это не было подтверждено исследованиями.

Алкоголь [ править ]

См. Также: Употребление алкоголя и сон

Алкогольный напиток или ночной колпак - это давний народный метод, который заставляет уснуть, так как алкоголь является успокаивающим средством . Однако, когда уровень алкоголя в крови снижается, возникает обратный эффект: человек становится более внимательным и, как правило, просыпается слишком рано. Кроме того, если они продолжают спать, ускоряется быстрый сон , и это может вызвать яркие кошмары, которые могут снизить качество сна. [12]

Теплое молоко [ править ]

Молоко подогревается на плите

Чашка теплого молока или напитка на основе молока традиционно используется для стимуляции сна. [13] Горячий шоколад также является традиционным напитком перед сном, но он содержит большое количество ксантинов ( кофеин и теобромин ), которые являются стимуляторами и, следовательно, могут быть контрпродуктивными. Кроме того, щепотка порошка куркумы с теплым молоком снижает стресс и вызывает сон. [ требуется проверка ] [14] Вкус молока можно улучшить, добавив мед и / или ваниль. [15]

См. Также [ править ]

  • Нарушение сна, вызванное кофеином
  • Гипнотическая индукция
  • Постпрандиальное погружение
  • Постпрандиальная сонливость

Ссылки [ править ]

  1. ^ Сеймур Даймонд; Дональд Дж. Далессио (1992), Подход практикующего врача к головной боли , стр. 53, ISBN 978-0-683-02506-4
  2. ^ Мартин, Пол (2 июля 2013 г.). Подсчет овец: наука и радость сна и снов . Пресса Св. Мартина. ISBN 978-1466848146.
  3. ^ "Подсчет овец помогает вам не торопиться" , BBC News , 24 января 2002 г. , получено 12 мая 2010 г.
  4. ^ Джудит Флойд (1999), "глава 2. Улучшение сна у взрослых", Annual Review of Nursing Research , 17 , ISBN 978-0-8261-8236-4
  5. ^ Haghayegh, Шахаб; Хошневис, Сепидех; Смоленский, Михаил Х .; Диллер, Кеннет Р .; Кастриотта, Ричард Дж. (1 августа 2019 г.). «Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ». Обзоры медицины сна . 46 : 124–135. DOI : 10.1016 / j.smrv.2019.04.008 . ISSN 1087-0792 . PMID 31102877 .  
  6. ^ Зальц, Гейл (2007-07-11) Перейти в постели: Секс может помочь вам оставаться здоровыми , архивируются с оригинала на 2007-07-13 , извлекаться 2009-08-29 , Весело в постели не только хорошо для отношения, но также хорошо для вас
  7. ^ Exton MS; Krüger TH; Koch M; и другие. (Апрель 2001), "Coitus-индуцированный оргазм стимулирует пролактин секреции у здоровых субъектов", психонейроэндокринологии , 26 (3): 287-94, DOI : 10.1016 / S0306-4530 (00) 00053-6 , PMID 11166491 
  8. ^ Ronald Baenninger (1997), "О зевая и его функции" (PDF) , Psychonomic Bulletin & Review , 4 (2): 198-207, DOI : 10,3758 / bf03209394 , PMID 21331826  
  9. ^ «Жалобы на сон: по возможности избегайте употребления снотворного», Prescrire Int. , 17 (97): 206–12, 2008, PMID 19536941. 
  10. ^ Сонные таблетки , NHS , получено 2014-02-06.
  11. ^ Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E (1980), "Контроль предшественников синтеза нейромедиаторов" (PDF) , Pharmacol. Ред. , 32 (4): 315–35, PMID 6115400 , заархивировано из оригинала (PDF) 27 сентября 2007 г.  
  12. ^ Марк Галантер (1998), Последствия алкоголизма , стр. 210 и далее, ISBN 978-0-306-45747-0
  13. ^ Мартин Райт; Джон Радди; Ким Нагель (27 марта 2002 г.), Краткое руководство по оценке и лечению нарушений сна , стр. 98, ISBN 978-1-58562-045-6
  14. ^ Eisenhauer, Лорел А. (1998). Клиническая фармакология и сестринский менеджмент . Филадельфия: Липпинкотт. ISBN 9780397553297. Проверено 19 октября +2016 .
  15. ^ Грин, Венди. Величайшее руководство по похудению и здоровому образу жизни , стр. 15 (2010).