Интенсивность упражнений означает, сколько энергии расходуется при выполнении упражнений . Воспринимаемая интенсивность зависит от каждого человека. Было обнаружено, что интенсивность влияет на то, какое топливо использует организм и какие виды адаптации организм производит после тренировки. Интенсивность - это количество физической силы (выраженное в процентах от максимального потребления кислорода ), которое тело использует при выполнении какой-либо деятельности. Например, интенсивность упражнений определяет, насколько усердно должно работать тело, чтобы пройти милю за 20 минут. [1]
Меры интенсивности [ править ]
Частота пульса обычно используется как мера интенсивности упражнений. [2] Частота сердечных сокращений может быть индикатором нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которую представляет упражнение.
Наиболее точным показателем интенсивности является потребление кислорода (VO 2 ). VO 2 представляет собой общую метаболическую проблему, которую создают упражнения. Между интенсивностью аэробных упражнений и VO 2 существует прямая линейная зависимость . Наша максимальная интенсивность отражает максимальное потребление кислорода ( VO 2 max ). Такое измерение отражает уровень физической подготовки сердечно-сосудистой системы. [3]
VO 2 измеряется в МЕТ (мл / кг / мин). Один МЕТ, равный 3,5 мл / кг в минуту, считается средним расходом энергии в состоянии покоя типичного человека. Интенсивность упражнений может быть выражена как кратное расходу энергии в состоянии покоя. Интенсивность упражнения, эквивалентная 6 МЕТ, означает, что расход энергии при выполнении упражнения в шесть раз превышает расход энергии в состоянии покоя. [4]
Интенсивность упражнений может быть выражена в абсолютных или относительных величинах. Например, два человека с разными показателями VO 2 max, бегающие со скоростью 7 миль в час, бегают с одинаковой абсолютной интенсивностью (миль / час), но с разной относительной интенсивностью (% израсходованного VO 2 max). Человек с более высоким VO 2 max бегает с меньшей интенсивностью в этом темпе, чем человек с более низким VO 2 max. [5]
Некоторые исследования измеряют интенсивность упражнения, имея предметы выполнения упражнений испытания для определения выходной мощности пика , [6] , которые могут быть измерены в ваттах , частота сердечных сокращений, или (по циклу) средняя частота вращения педалей (езда на велосипеде) . Этот подход пытается измерить общую рабочую нагрузку.
Уровни интенсивности [ править ]
Упражнения делятся на три различных уровня интенсивности. Эти уровни включают низкий, средний и высокий уровень и измеряются метаболическим эквивалентом задачи (также известным как метаболический эквивалент или МЕТ). Эффект от упражнений различен на каждом уровне интенсивности (т.е. тренировочный эффект ). Рекомендации по ведению здорового образа жизни различаются для людей в зависимости от возраста, веса и уровня активности. «В опубликованных рекомендациях для здоровых взрослых говорится, что 20-60 минут непрерывной или периодической аэробной активности средней интенсивности 3-5 раз в неделю необходимы для развития и поддержания кардиореспираторной подготовки, композиции тела и мышечной силы». [7]
| Физическая активность | ВСТРЕТИЛИСЬ |
|---|---|
| Легкие занятия | <3 |
| спать | 0,9 |
| смотреть телевизор | 1.0 |
| письмо, письменная работа, набор текста | 1,8 |
| ходьба, 1,7 миль / ч (2,7 км / ч), ровная поверхность, прогулка, очень медленно | 2.3 |
| ходьба, 2,5 миль / ч (4 км / ч) | 2,9 |
| Мероприятия средней интенсивности | От 3 до 6 |
| езда на велосипеде, стационарный, 50 Вт, очень легкое усилие | 3.0 |
| ходьба 3,0 миль / ч (4,8 км / ч) | 3.3 |
| художественная гимнастика, домашние упражнения, легкие или умеренные усилия, общие | 3.5 |
| ходьба 3,4 миль / ч (5,5 км / ч) | 3,6 |
| езда на велосипеде, <10 миль / ч (16 км / ч), досуг, работа или удовольствие | 4.0 |
| езда на велосипеде, стационарная, 100 Вт, легкое усилие | 5.5 |
| Активная деятельность | > 6 |
| бег трусцой, общий | 7.0 |
| гимнастика (например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), тяжелые, энергичные усилия | 8.0 |
| бег трусцой на месте | 8.0 |
| прыжки со скакалкой | 10.0 |
Используемое топливо [ править ]
Организм использует разное количество энергетических субстратов ( углеводов или жиров ) в зависимости от интенсивности упражнения и частоты пульса тренирующегося. Протеинявляется третьим энергетическим субстратом, но он вносит минимальный вклад и поэтому не учитывается в графиках процентного вклада, отражающих различную интенсивность упражнений. Топливо, обеспечиваемое организмом, определяет способность человека увеличивать уровень интенсивности данной деятельности. Другими словами, уровень интенсивности деятельности определяет порядок набора топлива. В частности, физиология упражнений диктует, что низкоинтенсивные, продолжительные упражнения обеспечивают больший процент жира в сожженных калориях, потому что организму не нужно быстро и эффективно производить энергию (например, аденозинтрифосфат) для поддержания активности. С другой стороны, упражнения с высокой интенсивностью используют больший процент углеводов в затраченных калориях, потому что быстрое производство энергии делает их предпочтительным энергетическим субстратом для упражнений высокой интенсивности. Активная деятельность с высокой интенсивностью также приводит к более высокому расходу калорий. [8]
В этой таблице показано расчетное распределение потребления энергии на различных уровнях интенсивности для здорового 20-летнего подростка с максимальной частотой пульса (MHR) 200.
| Интенсивность (% MHR) | Частота пульса (уд / мин) | % Углеводов | % Толстый |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130–140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140–150 | 35 год | 65 |
| 75-80 | 150–160 | 65 | 35 год |
| 80-85 | 160–170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170–180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180–190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Эти оценки действительны только тогда, когда запасы гликогена способны покрыть потребности в энергии. Если человек истощает запасы гликогена после продолжительной тренировки (явление, известное как « удар о стену ») или во время низкоуглеводной диеты, тело переходит в состояние кетоза и использует в основном жир и мышцы для получения энергии. Прерывистое голодание можно использовать, чтобы научить организм легко переходить в состояние кетоза.
См. Также [ править ]
Ссылки [ править ]
- ^ Президентский совет по физической культуре и спорту - публикации. (nd). Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию. Получено 5 апреля 2011 г. с сайта http://www.fitness.gov/fitness.htm.
- ^ VO 2 max: что мы знаем и что нам еще нужно знать Левин, BD Институт физической культуры и медицины окружающей среды, пресвитерианская больница Далласа, штат Техас, 75231. The Journal of Physiology, 1 января 2008 г .; 586 (1): 25-34. Epub 2007 15 ноября.
- ^ Vehrs П., Ph.D. (2011). Рекомендации по физической активности. В физиологии упражнений: постепенный подход (стр. 351-393). Прово, UT: BYU Academic Publishing.
- ^ Vehrs П., Ph.D. (2011). Рекомендации по физической активности. В физиологии упражнений: постепенный подход (стр. 351-393). Прово, UT: BYU Academic Publishing.
- ^ Vehrs П., Ph.D. (2011). Рекомендации по физической активности. В физиологии упражнений: постепенный подход (стр. 351-393). Прово, UT: BYU Academic Publishing.
- ^ Ди Донато, Даниэль; Уэст, Дэниел; Черчворд-Венн, Тайлер; Брин, Ли; Бейкер, Стивен; Филлипс, Стюарт (2014). «Влияние интенсивности аэробных упражнений на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков у молодых мужчин во время раннего и позднего послетренировочного восстановления» . Американский журнал физиологии. Эндокринология и обмен веществ . 306 (9): E1025 – E1032. DOI : 10,1152 / ajpendo.00487.2013 . PMC 4010655 . PMID 24595306 . Дата обращения 14 июня 2015 .
- ^ Эльмахгуб, СС; Calders, P .; Lambers, S .; Stegen, SM; Van Laethem, C .; Камбье, округ Колумбия (2011). «Эффект комбинированных упражнений на подростков с избыточным весом или ожирением с умственной отсталостью: роль частоты тренировок». Журнал исследований силы и кондиционирования . 25 (8): 1.
- ^ Vehrs П., Ph.D. (2011). Рекомендации по физической активности. В физиологии упражнений: постепенный подход (стр. 351-393). Прово, UT: BYU Academic Publishing.
