Интервальная тренировка высокой интенсивности
Высокоинтенсивная интервальная тренировка ( HIIT ) представляет собой тренировочный протокол, в котором короткие периоды интенсивных или взрывных анаэробных упражнений чередуются с короткими периодами восстановления до точки истощения, что, таким образом, почти максимально зависит от «системы высвобождения анаэробной энергии». [1] Этот метод включает в себя упражнения, выполняемые в виде повторяющихся быстрых рывков с максимальным или почти максимальным усилием с периодами отдыха или низкой активности между подходами. Очень высокий уровень интенсивности, продолжительность интервалов и количество приступов отличают ее от аэробной (сердечно-сосудистой) деятельности, поскольку организм в значительной степени задействует анаэробные энергосистемы (хотя и не полностью исключая аэробные пути). [2] Несмотря на то, что существуют различные формы тренировок в стиле HIIT, которые могут включать упражнения, связанные как с сердечно-сосудистой деятельностью, так и с тренировками с отягощениями, важнейшие характеристики HIIT, заключающиеся в максимальных усилиях, продолжительности и коротких периодах отдыха (таким образом, запуская анаэробные пути выработки энергии), существенно отличают его. от того, чтобы считаться формой сердечно-сосудистых упражнений. [3] Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, общая продолжительность HIIT-тренировки обычно не превышает 30 минут, поскольку в ней используются анаэробные энергетические системы, которые обычно используются для коротких резких всплесков. Время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника. [4]Традиционная ВИИТ изначально была рассчитана на не более 20 секунд с перерывом не более 10 секунд; однако интервалы упражнений, как правило, составляют от 20 до 45 секунд, но не более 75 секунд, после чего включается аэробная система. [5]
ВИИТ-тренировки улучшают спортивные возможности и состояние , а также улучшают метаболизм глюкозы . [6] По сравнению с более длительными сеансами, типичными для других режимов, ВИИТ может быть не столь эффективна для лечения гиперлипидемии и ожирения или увеличения мышечной и костной массы. [7] Тем не менее, исследования показали, что режимы HIIT приводили к значительному снижению жировой массы всего тела у молодых женщин. [8] Некоторые исследователи также отмечают, что HIIT требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации субъекта», и задаются вопросом, может ли население в целом безопасно или практически терпеть экстремальный характер режима упражнений. [9]
Упражнения HIIT обычно состоят из периода разминки, за которым следуют повторения упражнений высокой интенсивности, разделенных упражнениями средней интенсивности для восстановления, а затем периодом заминки. Упражнения высокой интенсивности должны выполняться с интенсивностью, близкой к максимальной. Среднее упражнение должно быть около 50% интенсивности. Количество повторений и продолжительность каждого зависит от упражнения, но может быть всего три повторения всего за 20 секунд интенсивного упражнения. [10] Конкретные упражнения, выполняемые во время высокоинтенсивных фаз, различаются. Большая часть исследований по HIIT была проведена с использованием велоэргометра, но другие упражнения, такие как гребной эргометр, бег, подъем по лестнице и ходьба в гору, также могут быть эффективными. [11]
Специальной формулы для HIIT нет. В зависимости от уровня развития сердечно-сосудистой системы, интенсивность умеренного уровня может быть такой же медленной, как ходьба. Распространенная формула включает соотношение работы и периодов восстановления 2:1, например, 30–40 секунд интенсивного бега на короткие дистанции чередуются с 15–20 секундами бега или ходьбы, повторяемых до отказа.
Весь сеанс HIIT может длиться от четырех до тридцати минут, а это означает, что он считается отличным способом максимизировать тренировку, ограниченную временными рамками. [12] Рекомендуется использовать часы или таймер, чтобы следить за точным временем, количеством раундов и интенсивностью.
Альтернативная форма HIIT, предназначенная для тренировок с частотой сердечных сокращений , включает 30-минутный период кардио, за которым следуют 30-минутные тренировки с отягощениями для всего тела, чтобы максимально сжигать калории . [13] Идея состоит в том, чтобы сочетать аэробные упражнения с интенсивными тренировками с отягощениями и сопротивлением для достижения высокой частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени, чтобы максимизировать силу и выносливость .
