Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Интервальная тренировка - это тип тренировки, который включает в себя серию высокоинтенсивных тренировок, перемежающихся периодами отдыха или расслабления. Периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним , тогда как периоды восстановления включают активность меньшей интенсивности. [1] Изменение интенсивности усилий тренирует сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку , улучшая аэробные способности и позволяя человеку тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью. [2]

Интервальная тренировка может относиться к организации любой сердечно-сосудистой тренировки (например, езда на велосипеде, бег, гребля). Он играет важную роль в тренировках по многим видам спорта, но особенно используется бегунами. [2] [3]

Варианты [ править ]

Тренировка фартлека [ править ]

Основная статья: Фартлек

Тренировка Фартлека, разработанная в Швеции, объединяет аспекты интервальной тренировки с регулярным бегом на длинные дистанции. Название означает «скоростная игра» и состоит из бега на длинные дистанции с «сериями более тяжелого бега в более нестандартных точках, длинах и скоростях по сравнению с интервальными тренировками». [4] Например, тренировка фартлека может состоять из 5–10 минут разминки; бег с устойчивой высокой скоростью 2 км; быстрая ходьба 5 минут (восстановление); спринты 50-60 секунд с вкраплениями легкого бега; скоростной подъем на 200 м; быстрая ходьба за одну минуту; повторять эту процедуру, пока не истечет установленное время (минимум 45 минут). [2]Развитие аэробных и анаэробных способностей, а также способность к адаптации фартлека - имитировать бег во время определенных видов спорта - являются характеристиками, которые он разделяет с другими типами интервальных тренировок. [2]

Интервальная тренировка в спринте [ править ]

« Спринт с обратным ходом» - это один из примеров интервальной тренировки для бегунов, в которой человек бежит на короткое расстояние (от 100 до 800 метров), затем возвращается к исходной точке (период восстановления), чтобы повторить спринт на определенное время. количество раз. Чтобы усложнить тренировку, каждый из этих спринтов может начинаться с заранее заданными интервалами времени - например, спринт на 200 метров, ходьба назад и снова спринт каждые 3 минуты. Временной интервал предназначен для обеспечения достаточного времени восстановления. Бегун будет использовать этот метод тренировки в основном для того, чтобы прибавить скорости своей гонке и нанести им финишный удар.

Интервальная тренировка высокой интенсивности [ править ]

Основная статья: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности пытается уменьшить общий объем тренировки за счет увеличения усилий, затрачиваемых во время интервалов высокой интенсивности. [5] Акроним DIRT иногда используется для обозначения переменных: D = расстояние каждого скоростного интервала, I = интервал восстановления между скоростными интервалами, R = повторение скоростных интервалов и T = время каждого. [6]

Эффективность [ править ]

Аэробные интервальные тренировки могут принести пользу тренирующимся, позволяя им сжигать больше калорий за более короткий период и улучшая аэробные способности более быстрыми темпами по сравнению с упражнениями с постоянной интенсивностью. [7] Было показано, что у людей с избыточным весом и ожирением высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием 4 подходов по 4-минутных интервалах улучшают VO 2 max в большей степени, чем изокалорийные умеренные непрерывные тренировки, а также в большей степени, чем с протоколом. используя более короткие, 1-минутные интервалы. [7]

Некоторые спортсмены считают интервальные тренировки менее однообразными, чем упражнения с постоянной интенсивностью. [3] Ряд исследований подтверждают, что у молодых и здоровых людей интервальные спринтерские тренировки столь же эффективны, как и непрерывные тренировки на выносливость средней интенсивности, и имеют то преимущество, что требуют меньших временных затрат. [8] Есть некоторые свидетельства того, что интервальные тренировки также полезны для пожилых людей и для людей с ишемической болезнью сердца, но необходимы дальнейшие исследования. [8] [9]

Интервальные тренировки могут улучшить многие аспекты физиологии человека. У спортсменов он может повысить лактатный порог и увеличить VO 2 max. Показано, что лактатный порог является важным фактором при определении результатов при беге на длинные дистанции. Увеличение VO 2 max у спортсмена позволяет им потреблять больше кислорода во время тренировки, повышая способность выдерживать большие интервалы аэробных усилий. [10] [11] Исследования также показали, что интервальные тренировки могут вызывать адаптацию, подобную выносливости, соответствующую повышенной способности к окислению липидов всего тела и скелетных мышц, а также улучшению структуры и функции периферических сосудов. [12]

Имеются ограниченные данные о том, что интервальные тренировки помогают управлять факторами риска многих заболеваний, включая метаболический синдром , сердечно-сосудистые заболевания , ожирение и диабет . [5] [13] Это достигается за счет улучшения действия и чувствительности к инсулину. Повышение чувствительности к инсулину приводит к снижению уровня инсулина, необходимого для снижения уровня глюкозы в крови. Это помогает людям с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом контролировать уровень глюкозы. [10] [14] [15] Сочетание интервальных тренировок и непрерывных упражнений улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и повышает уровень холестерина ЛПВП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[16] [17] Этот тип тренировок также уменьшает окружность талии, соотношение талии и бедер (WHR) и сумму складок кожи на теле. [12]

Этот метод тренировки может быть более эффективным для похудания, чем просто тренировка с умеренной интенсивностью в течение той же продолжительности. Это связано с повышением метаболизма в интервалах высокой интенсивности. [18] [19] [20]

См. Также [ править ]

  • Тренировка гиповентиляции
  • Непрерывное обучение
  • Длинное медленное расстояние
  • vVO 2 макс.

Ссылки [ править ]

  1. ^ Макиннис, Мартин Дж .; Гибала, Мартин Дж. (7 декабря 2016 г.). «Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений» . Журнал физиологии . 595 (9): 2915–2930. DOI : 10,1113 / jp273196 . ISSN  0022-3751 . PMC  5407969 . PMID  27748956 .
  2. ^ a b c d Аткинс, Уильям. «Интервальная тренировка» . В Longe, Жаклин (ред.). Энциклопедия фитнеса Гейла . С. 475–477 . Проверено 14 июня 2015 года .
  3. ^ a b «Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок» . Клиника Мэйо . Проверено 4 июня 2014 года .
  4. ^ МакАрдл, Уильям Д .; Катч, Фрэнк И.; Катч, Виктор Л. (2009) [1981]. «Тренинг для анаэробной и аэробной мощности» . Физиология упражнений: питание, энергия и производительность человека (7-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 483. ISBN. 978-0-7817-9781-8. Проверено 7 мая 2012 года .
  5. ^ a b Карлсен, Трина; Аамот, Ингер-Лиза; Хайковский, Марк; Рогнмо, Ойвинд (2017). «Интервальная тренировка высокой интенсивности для достижения максимальных результатов для здоровья». Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 60 (1): 67–77. DOI : 10.1016 / j.pcad.2017.03.006 . ЛВП : 11250/2485644 . ISSN 0033-0620 . PMID 28385556 .  
  6. ^ Пожизненная физическая подготовка и благополучие: персонализированная программа 1305887271 Венер В.К. Хёгер, Шэрон А. Хугер - 2016.
  7. ^ a b Baekkerud, Fredrik H .; Сольберг, Фредерик; Leinan, Ingeborg M .; Вислофф, Ульрик; Карлсен, Трина; Рогнмо, Ойвинд (март 2016 г.). «Сравнение трех популярных методов упражнений на VO2max при избыточном весе и ожирении». Медико-спортивные упражнения . 48 (3): 491–498. DOI : 10.1249 / MSS.0000000000000777 . PMID 26440134 . 
  8. ^ a b Gist, Николас Х .; Федева, Майкл В .; Дишман, Род К .; Кюретон, Кирк Дж. (16 октября 2013 г.). «Влияние интервальной тренировки на спринт на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 44 (2): 269–279. DOI : 10.1007 / s40279-013-0115-0 . PMID 24129784 . S2CID 207493075 .  
  9. ^ Корниш, Эйми К .; Бродбент, Сюзанна; Чима, Бириндер С. (23 октября 2010 г.). «Интервальная тренировка для пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор». Европейский журнал прикладной физиологии . 111 (4): 579–589. DOI : 10.1007 / s00421-010-1682-5 . PMID 20972578 . S2CID 25911112 .  
  10. ^ a b Джиала MJ, Гиллен JB, Персиваль ME (2014). «Физиологические и связанные со здоровьем адаптации к низкообъемным интервальным тренировкам: влияние питания и пола» . Спортивная медицина . 44 (2): 127–137. DOI : 10.1007 / s40279-014-0259-6 . PMC 4213388 . PMID 25355187 .  
  11. ^ Осава У, Адзума К, Tavata С, и др. (2014). «Влияние 16-недельных интервальных тренировок высокой интенсивности с использованием эргометров для верхней и нижней части тела на аэробную подготовку и морфологические изменения у здоровых мужчин: предварительное исследование» . Открытый доступ к журналу спортивной медицины . 5 : 257–265. DOI : 10.2147 / OAJSM.S68932 . PMC 4226445 . PMID 25395872 .  
  12. ^ a b Mazurek K, Karwczyk K, Zemijeeski P, Norkoski H, Czajkowska (2014). «Влияние аэробных интервальных тренировок по сравнению с непрерывной программой умеренных упражнений на аэробную и анаэробную способность, соматические особенности и липидный профиль крови у студенток» . Энн Агрик Энвайрон Мед . 21 (4): 844–849. DOI : 10.5604 / 12321966.1129949 . PMID 25528932 . CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  13. ^ Wewege, M .; van den Berg, R .; Уорд, RE; Кич, А. (11 апреля 2017 г.). «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ». Обзоры ожирения . 18 (6): 635–646. DOI : 10.1111 / obr.12532 . ISSN 1467-7881 . PMID 28401638 . S2CID 3456533 .   
  14. ^ Tjøonna AE, Lee SJ, Rognmo Ø и др. (2008). «Аэробные интервальные тренировки по сравнению с непрерывными умеренными упражнениями как лечение метаболического синдрома -« Экспериментальное исследование » » . Тираж . 118 (4): 346–354. DOI : 10.1161 / CIRCULATIONAHA.108.772822 . PMC 2777731 . PMID 18606913 .  
  15. ^ «Почему вашим пациентам с преддиабетом могут быть полезны интервальные тренировки» . Американская медицинская ассоциация. 9 октября 2019.
  16. ^ Муса, DI; Adeniran, SA; Дикко, Австралия; Сайерс, СП (2009). «Влияние программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у молодых мужчин». J Strength Cond Res . 23 (2): 587–92. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e318198fd28 . PMID 19209073 . S2CID 2914637 .  
  17. ^ Роксберг ВН, Нолан РВ, Weatherwax Р.М., Dalleck LC (2014). «Является ли тренировка с упражнениями средней интенсивности в сочетании с тренировкой с высокой интенсивностью с интервалом более эффективна для улучшения кардиореспираторной пригодности, чем тренировка с упражнениями средней интенсивности в одиночку» . Журнал спортивной науки и медицины . 13 (3): 702–737. PMC 4126312 . PMID 25177202 .  
  18. ^ «Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений» . Архивировано из оригинала на 2008-12-12 . Проверено 3 октября 2006 .
  19. ^ Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений.
  20. ^ Статья NYTimes об интервальных тренировках «Здоровое сочетание отдыха и движения»

Внешние ссылки [ править ]

  • US News & World Report об интервальных тренировках