Фартлек , что в переводе со шведского означает «скоростная игра» , - это непрерывная тренировка с интервальными тренировками . [1] Фартлек - это очень простая форма бега на длинные дистанции. Тренировка фартлека «просто определяется как периоды быстрого бега, смешанные с периодами более медленного бега». [2] Для некоторых людей это может быть смесь бега трусцой и спринта, но для новичков это может быть ходьба с добавлением секций для бега, когда это возможно. Простой пример того, что бегун сделал бы во время бега на фартлеке, - это «спринт от одного фонарного столба к другому, бег трусцой до угла, среднее усилие на пару блоков, бег между четырьмя фонарями и спринт до знак остановки и так далее в течение заданного общего времени или расстояния ".[2] Различная интенсивность и непрерывный характер упражнений создают нагрузку как на аэробную, так и на анаэробную системы. Он отличается от традиционных интервальных тренировок тем, что не структурирован; интенсивность и / или скорость варьируются по желанию спортсмена. [3] [4] Тренировка фартлека обычно ассоциируется с бегом, где ее также называют «спринт на ветру», но она может включать в себя практически любые упражнения.
История
Гёста Хольмер
Шведский тренер Гёста Хольмер разработал фартлек в 1930 году, и с тех пор многие физиологи переняли его. Он был разработан для забитых шведских команд по бегу по пересеченной местности , которые на протяжении 1920-х годов проигрывали Пааво Нурми и финнам . В плане Холмера использовался темп, превышающий гоночный, и основное внимание уделялось тренировкам как на скорость, так и на выносливость. [5]
Первые сеансы фартлека
Это первая тренировка, разработанная Гёстой Хольмером для бегуна по пересеченной местности. [6] Это также пример того, как может выглядеть фартлек-сессия, но фартлек-сессия должна быть рассчитана на собственное мероприятие спортсмена или спорт, а также с учетом его индивидуальных потребностей. Сеансы должны быть такими, чтобы атлет работал с 60-80% максимальной частоты пульса. Это должно означать, что тело не будет испытывать слишком большого дискомфорта во время тренировки. Спортсмену также следует провести хорошую разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки, чтобы улучшить работоспособность, минимизировать послетренировочную мышечную болезненность, снизить вероятность травм и по другим причинам.
- Разминка: легкий бег от 5 до 10 минут.
- Устойчивая жесткая скорость на 1,5–2,5 километра (0,9–1,6 мили); как долгое повторение.
- Восстановление: быстрая ходьба около 5 минут.
- Начало скоростной работы: легкий бег с вкраплениями спринтов на 50–60 метров (160–200 футов), повторяемый до некоторой усталости.
- Легкий бег с тремя или четырьмя «быстрыми шагами» время от времени (имитирует внезапное ускорение, чтобы не быть обгоненным другим бегуном).
- Подъем на полной скорости 175–200 метров (570–660 футов).
- Быстрый темп за 1 минуту.
- Затем вся процедура повторяется до тех пор, пока не истечет общее время, указанное в расписании тренировок.
Вариации фартлека
Версия почтового ящика
Гипотетически бегуны «усердно бегают для двух почтовых ящиков, восстанавливаются для трех, бегают усердно для трех, восстанавливаются для двух». При выполнении этого типа бегун продолжает так в течение отведенного времени или определенного расстояния. [7]
Версия для собак
Бегуны ускоряются, когда они приближаются к собаке, чтобы обогнать ее; после прохождения собаки они замедлялись на период восстановления. [7]
Музыкальная версия
Многие бегуны используют музыку во время бега. [8] Бегуны могут использовать свою музыку в качестве шаблона для фартлек-бега, изменяя свою скорость в соответствии с различными частями песни. Например, они могут ускоряться во время припева и замедляться до конца песни.
Версия с тремя скоростями
Чтобы добавить больше разнообразия и сложности, бегуны могут добавить в бег еще одну скорость. В рамках любого бега «нет причин, по которым не следует включать три разных темпа» [9]. Это изменило бы нормальный фартлек, выполняя бег трусцой, бег и полный спринт.
Мона фартлек
Стив Монегетти (Мона) разработал эту тренировку со своим тренером Крисом Уордлоу по телефону еще в 1983 году, когда ему было всего 20 лет. Он хотел прочный сеанс фартлека, который помог бы улучшить его скорость, а также выносливость и стимулировать способность менять темп. в середине забега, что помогло ему в дальнейшем в его карьере, когда он соревновался с африканскими спортсменами, которые имели тенденцию ускоряться в середине забега. Сеанс будет состоять из: 2 × 90 секунд, 4 × 60 секунд, 4 × 30 секунд, 4 × 15 секунд с более медленным темпом для восстановления одинакового времени между каждым повторением. Всего сеанс длится 20 минут.
Преимущества
Легко регулируется
Так как этой тренировкой очень легко управлять, «тренировка фартлека позволяет добавлять бесконечное количество интервалов к вашим аэробным тренировкам, что помогает поддерживать вашу стимуляцию». [10] Большим плюсом выполнения этой тренировки является разнообразие, которое она добавляет к фитнесу. режимы; можно изменить расстояние, время, быстрые всплески, периоды восстановления и даже время, в которое вы выполняете каждый компонент.
Готовность к гонке
Для соревнующихся бегунов фартлек и все другие виды интервальных пробежек являются ключом к готовности к соревнованиям. Переменная скорость, которая является определяющей точкой для фартлеков, позволяет бегунам работать «как в аэробной, так и в анаэробной тренировочной системе, моделируя приливы и отливы в соревновательном беге» [2].
Укрепление тела
Фартлекы поддерживают тело бегунов в отличной форме, чтобы они могли продолжать бегать. Включение фартлек-бега в тренировочную программу поддерживает «мышцы, сухожилия, нервы и т. Д., Используемые при беге, на пределе возможностей» [11]. Другими словами, регулярное выполнение фартлеков сохраняет ваше тело достаточно сильным, чтобы поддерживать механику бега.
Сжигание жира
Чередуя интенсивность тренировок, вы будете сжигать больше калорий, чем если бы поддерживали постоянный темп. [10] Во время бега тело бегуна использует комбинацию углеводов и жиров, при этом относительно большее количество углеводов метаболизируется на более высоких скоростях и Относительно больше жира, чем дольше длится тренировка.Тренировка фартлек позволит организму адаптироваться к использованию обоих источников энергии, при этом желаемая адаптация к жировому обмену происходит в более медленные периоды. Кроме того, изменение скорости улучшает сердечно-сосудистую выносливость немного лучше, чем бег с устойчивый темп на одинаковое время и общее расстояние.
Вариативность спортивной подготовки
Фартлекс может быть специально разработан для различных типов спортсменов. В качестве примера можно привести баскетбол, где «вы должны прилагать максимум усилий при быстром отрыве, в то время как вы прилагаете очень мало усилий, стоя у линии фола». [10] Можно изменить тип и время выполнения фартлека, чтобы имитируйте интенсивность обычного баскетбольного матча. Это можно сделать и для других видов спорта, таких как теннис, регби, футбол и футбол.
Сравнение других беговых упражнений
Сопоставимые пробежки включают традиционные интервальные тренировки, темповые пробежки и лестницы. Эти тренировки очень похожи на фартлексы, но есть небольшие отличия, которые отличают их друг от друга.
Темп работает
Темповые прогоны обычно выполняются от 20 до 25 минут при 6 или 7 RPE (из 10). [12] Это упражнение «похоже на печенье Oreo, с разминкой и кулдауном, как у печенья, и пробежкой с усилием на уровне анаэробного порога или чуть выше него (место, где ваше тело переключается на использование большего количества гликогена для получения энергии)» в качестве заполнение. " [13] Здесь бегуны разминаются в медленном и устойчивом темпе, затем бегают тяжелее, чем при обычном беге трусцой на определенное время, а затем делают заминку с такой же скоростью, как и разминка.
Интервальные пробежки
Интервалы «представляют собой короткие, интенсивные усилия, за которыми следует равное или немного более продолжительное время восстановления». [13] К концу короткого рывка скорости бегун с трудом может поддерживать этот темп. В отличие от фартлеков, интервальные бега гораздо более структурированы. ; обычно быстрые и медленные рывки выполняются в точное время или на определенное расстояние. Интервальные и темповые бега отличаются тем, что темповые бега поддерживают немного быстрый темп в течение установленного времени, тогда как интервальные бега состоят из чередования спринтов и медленных участков. удерживать одну скорость.
Лестницы
Эта тренировка определяется как «скоростная тренировка, в которой быстрые части различаются по продолжительности». Обычно спортсмены бегают небольшое количество времени в тяжелом темпе, прокладывают себе путь вверх и снова спускаются с перерывами между ними. Лестницы похожи на интервальные тренировки в том, что они требуют большей структуры, но они отличаются, потому что секции с более высокой скоростью различаются по времени или расстоянию. Хотя лестницы больше всего похожи на интервальные тренировки, тот факт, что части, выполняемые с более высокой скоростью, различаются по длине или время отражает бега фартлека. [14]
Смотрите также
Рекомендации
- ^ МакАрдл, Уильям Д .; Катч, Фрэнк I .; Катч, Виктор Л. (2009) [1981]. «Тренинг для анаэробной и аэробной мощности» . Физиология упражнений: питание, энергия и производительность человека (7-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 483. ISBN. 978-0-7817-9781-8. Проверено 7 мая 2012 года .
- ^ a b c Керкман, Джилл. "Что за Фартлек ?!" Breaking Muscle, 2012. Интернет. http://breakingmuscle.com/running/what-the-fartlek
- ^ Баркер, Джилл (29 марта 2011 г.). «Переход от ленивой пробежки к настоящим гонкам» . Ванкувер Сан . Архивировано из оригинала 4 апреля 2011 года.
- ^ Макдональд, Лайл (1998). Кетогенная диета: полное руководство для сидящего на диете и практикующего врача . п. 247. ISBN. 978-0-9671456-0-0.
- ^ Шатцл-младший, Джо (ноябрь 2002 г.). «В поисках Фартлека: история и инструкции по игре на скорость» . Журнал Running Times . Архивировано из оригинала на 2012-03-16 . Проверено 5 апреля 2011 .
- ^ Schatzle-младший, Джо (ноябрь 2002), Всемирный Бегуна, " В поисках Фартлек"
- ^ a b Шоу, Джене. «9 путей к Фартлеку». Triathlete.com. Np, 11 февраля 2014 г. Web. http://triathlon.competitor.com/2014/02/training/9-ways-to-fartlek_51140
- ^ Бин, Адам. «Бег с музыкой». Мир бегуна и время бега. Мир бегунов, 1 декабря 2010 г. Интернет. http://www.runnersworld.com/workout-music/running-music-0 .
- ↑ Mackenzie, Brain. «Тренировка Фартлека». Спортивный тренер BrainMac. Np, 10 октября 2014 г. Web. http://www.brianmac.co.uk/fartlek.htm
- ^ a b c Хатчинс, Майкл. "Каковы преимущества обучения фартлеку?" LIVESTRONG.COM, 21 октября 2013 г. Интернет. http://www.livestrong.com/article/471208-what-are-the-benefits-of-fartlek-training/
- ^ Галлоуэй, Джефф. Бег по пересеченной местности. Ахен: Meyer & Meyer Sport, 2011. Печать.
- ^ Сантос, Лариса (14 июня 2016 г.). "Что лучше: бегать быстрее или дольше?" . Форма проспекта . Архивировано из оригинального 11 августа 2016 года . Проверено 23 июня +2016 .
- ^ а б Хэдфилд, Дженни. "В чем разница между фартлеком, темпом и интервальными пробежками?" Мир бегуна и время бега. Np, 21 ноября 2012 г. Web. http://www.runnersworld.com/race-training/whats-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs
- ↑ Роджерс, Билл и Скотт Дуглас. Полное руководство идиота по бегу и бегу трусцой. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Альфа, 1998. Печать.
Внешние ссылки
- Что такое Фартлек?
- Как мне делать фартлек?
- Пример тренировки Фартлека