Растяжка - это форма физических упражнений, при которой определенная мышца или сухожилие (или группа мышц) намеренно сгибается или растягивается для улучшения ощущаемой эластичности мышцы и достижения комфортного мышечного тонуса . [1] В результате возникает ощущение усиления мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжка также используется в терапевтических целях для облегчения судорог и улучшения повседневной активности за счет увеличения диапазона движений. [2] [3] [4]
В своей основной форме растяжка - это естественная и инстинктивная деятельность; его выполняют люди и многие другие животные . Это может сопровождаться зеванием . Растяжение часто возникает инстинктивно после пробуждения от сна, после длительного периода бездействия или после выхода из замкнутых пространств и мест.
Повышение гибкости с помощью растяжки - один из основных принципов физической подготовки. Спортсмены часто растягиваются до (для разминки ) и после тренировки, чтобы снизить риск травм и повысить производительность. [5] : 42
При неправильном выполнении растяжка может быть опасной. В целом существует множество техник растяжки, но в зависимости от того, какая группа мышц растягивается, некоторые из них могут быть неэффективными или вредными, вплоть до гипермобильности , нестабильности или необратимого повреждения сухожилий , связок и мышечных волокон. [6] Поэтому физиологическая природа растяжки и теории о влиянии различных техник являются предметом серьезных исследований.
Хотя статическая растяжка является частью некоторых процедур до и после тренировки, обзорная статья, опубликованная в январе 2020 года Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины, показала, что статическая растяжка перед тренировкой на самом деле снижает общий уровень здоровья человека. мышечная сила и максимальная производительность. Кроме того, эти результаты представляют собой единый эффект, независимо от возраста, пола или уровня подготовки человека. [7] По этой причине перед тренировкой рекомендуется активная динамическая разминка вместо статической растяжки. [8] [9] [10] [ требуется медицинская ссылка ]
Физиология
Исследования пролили свет на функцию при растяжении большого белка в миофибриллах скелетных мышц, называемого тайтином . [11] Исследование, проведенное Магидом и Лоу, продемонстрировало, что источник пассивного мышечного напряжения (возникающего во время растяжения) на самом деле находится внутри миофибрилл , а не внеклеточно, как предполагалось ранее. [12] Из-за неврологических мер защиты от травм, таких как сухожильный рефлекс Гольджи , взрослые обычно не могут растянуть большинство групп мышц до максимальной длины без тренировки из-за активации мышечных антагонистов, когда мышца достигает предела своего нормального диапазона. движения. [6]
Виды растяжек
Растяжки могут быть статическими или динамическими, когда статические растяжки выполняются, в то время как стационарные и динамические растяжки связаны с движением мышц во время растяжки. Растяжки также могут быть активными или пассивными, где активные растяжки используют внутренние силы, генерируемые телом для выполнения растяжки, а пассивные растяжки включают силы от внешних предметов или людей, чтобы облегчить растяжку. Растяжки могут включать как пассивные, так и активные компоненты. [13]
Футболист Луис Суарес растягивается перед матчем.
Мартин Бродо растягивается на скамейке дьяволов во время разминки.
Динамическое растяжение
Динамическая растяжка - это растяжка, основанная на движении, направленная на увеличение кровотока по всему телу, а также на расслабление мышечных волокон. Стандартные динамические растяжки обычно включают медленное и контролируемое активное сокращение мышц. Примером такой динамической растяжки являются выпады. Другой формой динамического растяжения является баллистическое растяжение, которое представляет собой активное растяжение, которое включает подпрыгивание или раскачивание вперед и назад с высокой скоростью, чтобы вывести мышцу за пределы ее типичного диапазона движения с использованием импульса. [14] Баллистическое растяжение может вызвать повреждение суставов. [13]
Статическое растяжение
Согласно результатам исследований, простейшие статические растяжки - это статические и пассивные растяжки. Это доводит сустав до конечного диапазона движения и удерживает его в этом положении с помощью внешних сил. Существуют более продвинутые формы статического растяжения, такие как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), которое включает как активные сокращения мышц, так и пассивные внешние силы. [5] : 42 [15] Растяжение PNF может включать сокращение мышц-антагонистов, мышц-агонистов или обоих (CRAC). [16]
Эффективность
Растяжение было признано эффективным и неэффективным на основании его применения для лечения.
Хотя многие люди занимаются растяжкой до или после тренировки, медицинские данные показали, что это не имеет существенного преимущества в предотвращении, в частности, болезненности мышц. Это может уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, что сделает следующую тренировку более терпимой. [17]
Похоже, что растяжка не снижает риск травм во время упражнений, за исключением, возможно, бегунов. [18] Есть некоторые свидетельства того, что растяжка перед тренировкой может увеличить диапазон движений спортсменов. [18] [19]
Есть разные плюсы и минусы для двух основных типов растяжки: статической и динамической. Статическая растяжка лучше создает более интенсивную растяжку, потому что она лучше изолирует группу мышц. [20] Но такая интенсивность растяжения может препятствовать спортивным результатам, потому что мышца перенапрягается, когда она находится в этом положении, и, как только напряжение снимается, мышца будет иметь тенденцию напрягаться и может фактически стать слабее, чем было раньше. [21] Кроме того, чем больше продолжительность статического растяжения, тем сильнее истощаются мышцы. Было показано, что этот тип растяжки отрицательно сказывается на спортивных результатах в категориях мощности и скорости. [ необходима цитата ] Однако, чтобы иметь возможность выполнять обычные повседневные действия, требуется определенный диапазон движений каждой мышцы. Например, икроножные мышцы являются одной из групп мышц, которые больше всего нуждаются в адекватной гибкости, поскольку они тесно связаны с нормальной функцией нижних конечностей. Когда целью является повышение гибкости, наиболее часто используется техника растяжки. Было показано, что хроническое статическое растяжение увеличивает диапазон движений тыльного сгибания или приближения стопы к голени в среднем на 5,17 градуса у здоровых людей по сравнению с 3,77 градуса при использовании только баллистического растяжения. [3]
Тем не менее, баллистическая растяжка, вероятно, повысит гибкость за счет неврологического механизма. Растянутая мышца пассивно перемещается в конечный диапазон под действием внешней силы или мышцы-агониста: удерживание мышцы в этом положении может снизить чувствительность мышечного веретена, при этом повторное растяжение, применяемое в конечном диапазоне, препятствует GTO. [22]
Динамическое растяжение, поскольку оно основано на движении, может также не изолировать группу мышц или иметь такое же интенсивное растяжение, но оно лучше увеличивает циркуляцию кровотока по всему телу, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода, способного к растяжению. для использования в спортивных целях. Этот тип растяжки показал лучшие результаты в силовой и скоростной атлетике по сравнению со статической растяжкой. [23]
Однако было показано, что оба этих типа растяжки положительно влияют на гибкость с течением времени за счет увеличения эластичности мышц и суставов, тем самым увеличивая глубину и диапазон движений, которые может достичь спортсмен. [24] Это очевидно в эксперименте «Острые эффекты продолжительности спринта у футболистов-подростков». В этом эксперименте футболисты подвергались статической и динамической растяжке разной продолжительности, чтобы проверить их эффекты. Их проверяли на максимальную способность к спринту и общее изменение гибкости. Оба статические и динамические растяжения оказывает положительное влияние на гибкость , но, в то время как динамический растягивая оказывает никакого влияния на время спринта, статическое растяжение имели отрицательный результат, ухудшение времени участники были в состоянии Спринт расстояние в. [25]
Инструменты для растяжки
- BOSU
- Flexcushion
- Пенный валик
- Эластичная лента
Рекомендации
- ^ Вирапонг, Порнратшани; Hume, Patria A .; Кольт, Грегори С. (2004). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и предотвращения травм». Обзоры физиотерапии . 9 (4): 189–206. DOI : 10.1179 / 108331904225007078 . S2CID 71435119 .
- ^ Дагене, Марк (декабрь 2011 г.) Советы по обучению софтболу - Вы знаете, как растягиваться? softballperformance.com
- ^ а б Медейрос, Диулиан Мунис; Мартини, Тамара Феннер (март 2018). «Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ». Фут (Эдинбург, Шотландия) . 34 : 28–35. DOI : 10.1016 / j.foot.2017.09.006 . ISSN 1532-2963 . PMID 29223884 .
- ^ Дэвис, Джеймс (ноябрь 2020 г.) Гибкость, как леопард - Руководство для начинающих Как растягиваться, как чемпион mmastation.com
- ^ а б Заффаньини, Стефано; Рагги, Федерико; Сильверио, Хорхе; Эспрегейра-Мендес, Жоао; ди Сарсина, Томмазо Роберти; Грасси, Альберто (2016). «Глава 4: Общие принципы профилактики травм». В Mayr, Hermann O .; Заффаньини, Стефано (ред.). Профилактика травм и чрезмерного использования в спорте: справочник для врачей, физиотерапевтов, ученых в области спорта и тренеров . Springer. ISBN 978-3-662-47706-9.
- ^ а б Цацулин, Павел (2001). Расслабьтесь в натяжкой: гибкость мгновенной через мастеринг мышечного напряжение . Публикации Dragon Door. ISBN 978-0-938045-28-1.
- ↑ Нуньес, Жоао Педро и Шонфельд, Брэд и Накамура, Масатоши и Рибейро, Алекс и Кунья, Паоло и Сирино, Эдилсон. (2020). Вызывают ли тренировки на растяжку мышечную гипертрофию у людей? Обзор литературы. Клиническая физиология и функциональная визуализация. 10.1111 / cpf.12622.
- ^ Причины не растягивать New York Times, 2013-04-03.
- ^ Вайди, автор Бен. «Вам нужно начать растягиваться прямо сейчас: вот преимущества - блог Бена Ваджди» . Проверено 26 декабря 2020 .
- ^ Герман, Соня Л; Смит, Дерек Т. (июль 2008 г.). «Четырехнедельная разминка с динамической растяжкой дает долгосрочные преимущества в производительности» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 22 (4): 1286–1297. DOI : 10,1519 / jsc.0b013e318173da50 . ISSN 1064-8011 . PMID 18545176 . S2CID 9490861 .
- ^ Молекулярное происхождение иерархической эластичности тайтина: моделирование, эксперимент и теория. Джен Синь, Йохан Штрумпфер, Эрик Х. Ли и Клаус Шультен. Ежегодный обзор биофизики, 40: 187-203, 2011.
- ↑ Риджентс Калифорнийского университета> Физиология мышц - Типы сокращений . Muscle.ucsd.edu
- ^ а б Эпплтон, Брэд. «РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ: все, что вы никогда не хотели знать» . Массачусетский технологический институт . web.mit.edu . Проверено 13 июня 2019 .
- ^ Альтер, Майкл Дж. (1998). Спортивная растяжка . Кинетика человека. ISBN 978-0-88011-823-1.
- ^ Хиндл, КБ; Whitcomb, TJ; Бриггс, Вашингтон; Хонг, Дж. (Март 2012 г.). «Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF): его механизмы и влияние на диапазон движений и мышечную функцию» . Журнал кинетики человека . 31 (2012): 105–13. DOI : 10.2478 / v10078-012-0011-у . PMC 3588663 . PMID 23487249 .
- ^ Хонг, Чжонги; Бриггс, Вятт; Уиткомб, Тайлер; Хиндл, Кайла (31 марта 2012 г.). «Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF): его механизмы и влияние на диапазон движений и мышечную функцию» . J Hum Kinet . 31 (1): 105–113. DOI : 10.2478 / v10078-012-0011-у . PMC 3588663 . PMID 23487249 .
- ^ Герберт Р.Д., де Норонья М., Кампер С.Дж. (2011). «Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки». Кокрановская база данных Syst Rev (систематический обзор) (7): CD004577. DOI : 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3 . PMID 21735398 .
- ^ а б Бем Д.Г., Блазевич А.Дж., Кей А.Д., МакХью М. (2016). «Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор» . Appl Physiol Nutr Metab (Систематический обзор). 41 (1): 1–11. DOI : 10,1139 / АОД-2015-0235 . PMID 26642915 .
- ^ Страница P (2012). «Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации» . Международный журнал спортивной физиотерапии . 7 (1): 109–19. PMC 3273886 . PMID 22319684 .
- ^ «РАСТЯГИВАНИЕ И ГИБКОСТЬ - Как растянуться» . www.mit.edu . Проверено 27 января 2021 .
- ^ Пейдж, Фил (февраль 2012 г.). «Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации» . Международный журнал спортивной физиотерапии . 7 (1): 109–119. ISSN 2159-2896 . PMC 3273886 . PMID 22319684 .
- ^ Вирапонг, Порнратшани; Hume, Patria A .; Кольт, Грегори С. (декабрь 2004 г.). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и предотвращения травм» . Обзоры физиотерапии . 9 (4): 189–206. DOI : 10.1179 / 108331904225007078 . ISSN 1083-3196 . S2CID 71435119 .
- ^ Опплерт, Дж., Бабо, Н. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и производительность мышц: анализ современной литературы. Sports Med 48, 299–325 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9
- ^ https://sparklinginfoh.com/2018/12/11/why-stretching-so-important/
- ^ Paradisis, Giorgos P .; Папас, Панайотис Т .; Theodorou, Apostolos S .; Zacharogiannis, Elias G .; Skordilis, Emmanouil K .; Смирниоту, Афанасия С. (январь 2014 г.). «Влияние статической и динамической растяжки на бег и прыжки у мальчиков и девочек» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 28 (1): 154–160. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e318295d2fb . ISSN 1533-4287 . PMID 23591944 . S2CID 21879729 .
- Ятриду, Г., Дионисиотис, Ю., Папатанасиу, Дж., Капетанакис, С., и Галицанос, С. (октябрь / декабрь 2018 г.). «Острое влияние продолжительности растяжки на спринтерскую результативность футболистов-подростков» . Журнал о мышцах, связках и сухожилиях (MLTJ), 8 (4), 37–42. DOI : 10.11138 / mltj / 2018.8.1.037 .
дальнейшее чтение
- Андерсен JC (2005). «Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм» . Журнал спортивной подготовки . 40 (3): 218–220. PMC 1250267 . PMID 16284645 .
- Андерсон, Боб (2010). Растяжка: 30-летие издания . Публикации о приютах.
- Чунг Каролин, Хьюм Патриа А., Максвелл Линда (2003). «Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности». Спортивная медицина . 33 (2): 145–164. DOI : 10.2165 / 00007256-200333020-00005 . PMID 12617692 . S2CID 26525519 .CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
- ЛаРош Д., Коннолли Д.А. (2006). «Влияние растяжки на пассивное напряжение мышц и реакцию на эксцентрические упражнения». Американский журнал спортивной медицины . 34 (6): 1000–1007. DOI : 10.1177 / 0363546505284238 . PMID 16476913 . S2CID 41324143 .
- Шрайер, Ян (2005). "Когда и кого растягивать?" Врач и спортивная медицина 33 (3): 22–26. DOI : 10.3810 / psm.2005.03.61 .
Внешние ссылки
- СМИ, связанные с растяжкой на Викискладе?