Fly (упражнение)

Эта статья требует дополнительных ссылок для проверки . Пожалуйста, помогите улучшить эту статью , добавив цитаты из надежных источников . Материал, не полученный от источника, может быть оспорен и удален. Поиск источников:  Упражнение "Fly"  -  новости  · газеты  · книги  · ученый  · JSTOR ( октябрь 2015 г. ) ( Узнайте, как и когда удалить этот шаблон сообщения )

Основные анатомические плоскости человеческого тела, включая срединную (красный), парасагиттальную (желтый), фронтальную или корональную плоскость (синий) и поперечную или осевую плоскость (зеленый).

Муха или Флай это силовые тренировки упражнения , в котором рука и рука двигаться через дугу , а локоть держится под углом постоянной. Мухи используются для работы на мышцы на верхней части тела . Поскольку в этих упражнениях используются руки как рычаги на максимально возможной длине, вес, который можно переместить, значительно меньше, чем в эквивалентных упражнениях на пресс для тех же мышц ( военный жим и жим лежа для плеч и груди соответственно). ^[1]Из-за этого рычага упражнения с мухой всех типов могут повредить плечевой сустав и связанные с ним связки, а также связующие с ним сухожилия мышц. Их следует выполнять с осторожностью, и сначала проверить их действие при использовании очень легких грузов; которые постепенно увеличиваются по мере увеличения силы.

Оборудование [ править ]

Мухи можно выполнять с использованием любого веса, который можно держать в руке. Самое простое снаряжение - это гантели , хотя упражнение можно выполнять и на канатном тренажере . Мухи можно выполнять лежа на спине, сидя или стоя. При использовании тросового тренажера кисти и кисти движутся в той же анатомической плоскости, что и версия с гантелями. Использование гантелей для грудных мушек требует использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, по сравнению с выполнением мух с тросом . ^[2]

Сундук летать [ править ]

Гантель на груди

Муха груди или грудная муха (сокращенно Pēc лета ) в основном работает грудные мышцы , чтобы переместить руки горизонтально вперед. Если вращается медиально (внутрь), этому способствует передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы при поперечном сгибании. Если вращать латерально (наружу), вклад дельтовидной мышцы уменьшается, а большая грудная клетка становится поперечной приводящей мышцей. ^[3]

Руки обычно выводятся дальше, чем локти, и в этом случае сгибатели сокращаются изометрически, чтобы предотвратить нежелательное чрезмерное разгибание локтя. Мышцы, которые делают это, - двуглавая мышца плеча , плечевая и лучевая мышцы . Бицепс также может играть ограниченную роль в сгибании плеча. Чем прямее локоть, тем сильнее растягиваются эти мышцы. В целях безопасности многие избегают блокировки соединения. ^[4]

Движение выполняется лежа на спине на скамье , стартовые веса вытянуты над грудью, встречаются в среднесагиттальной плоскости . Руки опускаются по дуге, проходящей через поперечную плоскость , заканчиваясь, когда рука примерно параллельна полу, затем возвращаются в исходное положение и повторяются. ^[5]

Это упражнение можно выполнять не с гантелями , а с другими снарядами , например с гирями или гантелями . Существуют также механизмы, такие как платформа для груди, которые выполняют стабилизированную версию движения, позволяя людям сидеть прямо.

• Старт бабочки-машины (пек-дека)

• Бабочка машина fly (пек-дека) конец

• Старт мухи гантелей

• Конец гантели

При использовании тросового тренажера тело наклоняется вперед, чтобы уравновесить перемещаемый вес, при этом ступни скреплены, а локти расположены немного ниже уровня плеч. Руки движутся по той же дуге, что и муха лежа, относительно туловища .

• Кроссовер кабеля на ходу

• Кроссовер кабеля на мухе

• Кроссовер со старт полосами

• Кроссовер с концом полос

• Лежащий трос летать старт

• Лежащий конец троса

Наклон [ править ]

Ключичная часть большой грудной мышцы поражается наклонными мухами, когда руки поднимаются вверх при их соединении.

• Запуск на наклонном тросе

• Наклонный конец троса

• Старт штанги гантелей на наклонной скамье

• Наклонный конец мухи гантелей

• Скручивание мухи старт

• Скручивающийся конец мухи

У мух плечи иногда поворачиваются наружу (латерально), чтобы локти были опущены, чтобы сместить акцент с использования передней дельтовидной мышцы в качестве поперечной приводящей мышцы. Рекордсмен, обладатель мирового рекорда Джейсон Фолкнер (Невероятный Фолк) показан в видео «Завершение 47 подъемов с весом 65 фунтов». Гантели за 1 минуту. Это превосходит Рекорд Гиннеса Имонна Кина на 1200 фунтов для наибольшего веса наклонной мухи, поднятой за 1 минуту.

Перевернутая муха [ править ]

Перевернутая муха (также известная как боковой подъем в наклоне , обратная муха или муха на задние дельты ) работает с задними дельтовидными мышцами . Это движение противоположно грудной мухе. Упражнение выполняется так, чтобы туловище было параллельно земле, лицом вниз, руки располагались перед лицом. Руки перемещаются через поперечной плоскости по дуге , пока параллельно земле (или предел диапазона движения на плечо не будет достигнуто), а затем возвращается в исходное положение и повторить. ^[6]

Что касается плечевого движения, то задняя дельтовидная мышца работает не одна, ей помогают другие мышцы. Если плечо повернуто нейтрально (локти направлены наружу, а затем в сторону лопаток, когда они поднимаются), заднему дельтовиду в этом поперечном разгибании будут помогать боковые вращатели вращательной манжеты : подостная мышца и малая круглая мышца . Если плечо повернуто наружу (локти направлены к бедрам), то в этом поперечном отведении ему будет помогать средняя дельтовидная голова.

Эта муха, хотя и кажется изолированным движением, на самом деле является сложным движением, поскольку включает движение во втором суставе: лопатко-грудном. Во время полета этого типа лопатки втягиваются (приводятся). Эту функцию выполняют мышцы ромбовидные и трапециевидные . ^[6]

Если атлет опускает локти ближе к бедрам (а не выводит их наружу), в игру вступают широчайшие мышцы спины, которые снижают использование вышеупомянутых мышц, которые пересекают оба сустава, поскольку широчайшие, обходя лопатки, прикрепляются непосредственно к поясничной фасции. . ^[6]

Вариант предполагает сидение прямо и использование тросовой машины ; тренажер находится рядом с плечом напротив прорабатываемой мышцы (на уровне корональной плоскости ), а рука движется через поперечную плоскость через переднюю часть тела примерно на уровне глаз. ^{[7] [ ненадежный источник? ]}

Ширинка на плече [ править ]

Подъем плеча (также известный как боковой подъем ) прорабатывает дельтовидную мышцу плеча. Движение начинается с прямых рук, а руки держат гантели по бокам или перед телом. Тело в слегка наклоненном вперед положении, бедра и колени немного согнуты. Руки держатся прямыми или слегка согнутыми и поднимаются по дуге движения в коронарной плоскости, которая заканчивается, когда руки находятся примерно на уровне плеч. ^[8] Вес опускается в исходное положение, выполняя одно «повторение». При использовании канатной машины человек стоит так, чтобы коронковая плоскость была на одной линии со шкивом , который находится на земле или рядом с ней. ^[9] Упражнение можно выполнять одним плечом за раз (другая рука используется для стабилизации тела против перемещаемого веса) или двумя руками одновременно, если доступны два параллельных блока.

Это движение, когда плечо находится в нейтральном вращении, в первую очередь нацелено на среднюю головку дельтовидной мышцы. Передняя (передняя) и задняя (задняя) головки дельтовидной мышцы также будут совместно сокращаться, чтобы способствовать функции отведения. Если плечо повернуто латерально (наружу, наружу), передняя дельтовидная мышца становится основным двигателем плечевого сустава, задняя дельтовидная мышца деактивируется, а средняя голова помогает. Сгибаясь в талии или опираясь на скамью, создается линия натяжения, позволяющая изолировать боковую дельтовидную мышцу в большей степени. ^[10]

Если повторения выполняются резко, форма может ухудшиться, и другие мышцы могут включиться в работу, чтобы выполнять работу вместо дельтовидной мышцы, создавая восходящий импульс и вращательный момент. Мышцы, которые можно использовать для «обмана» в этом движении, - это в первую очередь передняя зубчатая мышца и верхние волокна трапеции , которые поднимают и вращают вверх лопатки.

Распространенные ошибки [ править ]

• Внешнее вращение плеча - если во время подъема происходит внешнее вращение, активируются вращательные мышцы манжеты. Если вес поднимается, когда плечо находится в положении поворота наружу, передняя дельтовидная мышца выполняет всю работу. В обоих случаях использование боковой дельтовидной мышцы значительно снижается, что противоречит цели упражнения. ^[11]
• Разгибание плеч - разгибание плеч происходит, когда локти перемещаются за плечи во время подъема. Это движение также снижает нагрузку на боковые дельтовидные мышцы. ^[11]
• Подбрасывание веса вверх - использование бедер или позвоночника для создания импульса также снижает акцент на боковых дельтовидных мышцах. ^[11]
• Полное вертикальное положение - если держать тело полностью прямым, шансы задействовать переднюю дельтовидную мышцу увеличиваются. ^[11]

Ссылки [ править ]

См. Также [ править ]

• Жим лежа - составная альтернатива грудной мухе.
• Тяга в наклоне - сложная альтернатива реверсивной шайбе.
• Тяга лежа на спине - составная альтернатива обратному налету.
• Вертикальный ряд - сложная альтернатива плечу.

Найдите flye в Викисловаре, бесплатном словаре.