Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Не путать с кулдауном .
Регидратация после тренировки

Охлаждение (также известный как разминка вниз или прогрев вниз ) легко упражнение , сделано после того, как более интенсивной деятельность, чтобы организм постепенно переход к покоящемуся или почти состоянию покоя. В зависимости от интенсивности упражнения охлаждение может включать медленную пробежку или ходьбу . При более низкой интенсивности можно использовать растяжение . Охлаждение позволяет сердечному ритму вернуться к уровню покоя. Анекдотическое охлаждение может уменьшить головокружение у профессиональных или серьезных спортсменов и вокалистов после напряженных тренировок. [1]В настоящее время исследования не позволяют сделать вывод о том, действительно ли этот процесс снижает болезненность мышц с отсроченным началом [2] и болезненность мышц, не вызванную выработкой лактата во время интенсивных упражнений. [3] Некоторые показали слабую корреляцию: однако большинство недавних исследований не учитывают эту взаимосвязь. [4] Одно исследование показало, что у спортсменов, выполняющих соответствующие заминки, меньше шансов получить травму. [5]

Процедура [ править ]

Для обеспечения эффективного охлаждения необходимо выполнить следующие важные шаги. После тренировки постепенное, но непрерывное снижение интенсивности упражнений (например, от тяжелого бега до легкой пробежки к быстрой ходьбе) должно быть первым шагом к охлаждению тела. Продолжительность может быть разной для разных людей, но 3–10 минут считается достаточной. Растяжка, особенно статическая, позволяет удлинить и удлинить мышцы. [6] Это следующий шаг, который спортсмены должны сделать, чтобы остыть. Регидратация является важной частью процедуры и должна выполняться либо во время растяжки и интенсивности света, либо после этих шагов. Заправка тела водой и спортивными напитками сохранит водный баланс тела. [7]

Растяжка [ править ]

Статическое растяжение

Растяжка - очень важный фактор в процедуре охлаждения. Растяжка позволяет мышцам тела повышать эластичность и восстанавливаться после аэробных и анаэробных упражнений.

Статическое растяжение является подходящей формой растяжения для помощи в процедуре охлаждения. Он помогает снизить температуру тела, удаляет молочную кислоту из мышц и увеличивает гибкость. [6] Каждая растяжка должна выполняться не менее 10–20 секунд и растягиваться до легкого дискомфорта, но без боли. [8] Каждая мышца, используемая в упражнении средней и высокой интенсивности, затем должна быть растянута во время заминки. [8]

Охлаждение в перерыве [ править ]

Это популярный процесс среди элитных спортивных клубов и спортсменов. Он включает в себя использование либо ледяных жилетов, охлаждающих продуктов или ручного охлаждения тела с помощью легких упражнений с небольшой интенсивностью, чтобы охладить тело в течение перерыва или перерывов в деятельности или спорте. Доказано, что промежуточное охлаждение снижает температуру тела и повышает аэробную производительность. [9] Многие спортивные группы используют охлаждающие куртки в перерывах между играми. Австралийские элитные спортивные команды, такие как AFL , олимпийские команды, военные и элитные спортсмены во всех областях спорта, используют охлаждающие жилеты, чтобы повысить производительность и получить конкурентное преимущество над своими соперниками. [10]

Сердечно-сосудистые заболевания, здоровье и частота сердечных сокращений [ править ]

Паралимпиец в ледяном жилете

Во время аэробных упражнений периферические вены, особенно внутри мышцы, расширяются, чтобы приспособиться к усилению кровотока через мышцы. Костно-мышечный насос помогает в возвращении крови к сердцу и поддержания сердечного выброса. Внезапное прекращение физических упражнений может вызвать скопление крови в расширенных периферических венах, что может вызвать варикозное расширение вен . Период охлаждения позволяет более постепенно вернуться к венозному тонусу . Сердцу также необходимо будет биться быстрее, чтобы обеспечить организм кислородом и поддерживать кровяное давление . [11]

Предполагается, что люди, предрасположенные к сердечно-сосудистым заболеваниям, страдающие от них или имеющие риск их возникновения, могут подвергаться риску потенциально отрицательных сердечно-сосудистых заболеваний, если заминка не завершена после тренировок из-за быстрого уменьшения количества крови, достигающей области сердца (с суженные кровеносные сосуды из-за имеющегося сердечно-сосудистого заболевания ). [12] Это, однако, только теория, и клинических доказательств этому в настоящее время нет.

Также было обнаружено, что мышечные и скелетные травмы увеличиваются, если пренебрегать процедурой охлаждения. Травмы голеностопного сустава являются одними из самых распространенных травм у спортсменов, и участники рискуют получить, когда заминка выполняется неэффективно или вообще не выполняется. [13] Травмы значительно снижаются, если заминка выполняется в течение достаточного времени по сравнению с коротким периодом времени. [13]

См. Также [ править ]

  • Разогрев
  • Растяжка

Ссылки [ править ]

  1. ^ Ольсен, Олав; Сьохауг, Мона; Ван Биквельт, Мирей; Морк, Пол Ярл (2012). «Влияние упражнений на разминку и заминку на отсроченную болезненность мышц четырехглавой мышцы: рандомизированное контролируемое исследование» . Журнал кинетики человека . 35 : 59–68. DOI : 10.2478 / v10078-012-0079-4 . PMC  3588693 . PMID  23486850 .
  2. ^ Law RYW и Herbert RD (2007) Разминка снижает мышечную болезненность с отсроченным началом, а охлаждение - нет: рандомизированное контролируемое исследование. Австралийский журнал физиотерапии 53: 91–95.
  3. ^ Бэйл, P; Джеймс, H (1991). «Массаж, разминка и отдых как восстановительные меры после кратковременных интенсивных упражнений». Физиотерапия в спорте . 13 : 4–7.
  4. ^ [1] ДеФатта, Рима А. и Роберт Т. Саталофф. "Значение вокальной разминки и расслабления., Vfs; '; g' Упражнения: вопросы и споры". Певческий журнал 69.2 (2012): 173-175. Источник образования. Интернет. 10 апреля 2014 г.
  5. ^ Маллиу, Параскеви; и другие. (2007). «Снижение риска травм из-за разминки и заминки у инструкторов по танцевальной аэробике». Журнал Назад и костно - мышечной реабилитации . 20 (1): 29–35. DOI : 10.3233 / BMR-2007-20105 .
  6. ^ a b «Упражнения на заминку - 3 части для эффективной заминки» . stretchcoach.com . Проверено 17 мая 2016 .
  7. ^ Косо, JD; Estevez, E .; Бакеро Р. и Мора-Родригес Р. (2008). «Анаэробные показатели при регидратации водой или имеющимся в продаже спортивным напитком во время продолжительных физических упражнений в жару». Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 33 (2): 290–8. DOI : 10.1139 / H07-188 . PMID 18347684 . 
  8. ^ a b Австралийский институт спорта. «Разминка и охлаждение» . www.ausport.gov.au . Австралийская спортивная комиссия. Архивировано из оригинала на 2016-05-04 . Проверено 17 мая 2016 .
  9. ^ Хорнери DJ; Papalia S; Муджика I; Хан А (март 2005 г.). «Физиологические и эксплуатационные преимущества полупериодного охлаждения». Журнал науки и медицины в спорте . 8 (1): 15–25. DOI : 10.1016 / S1440-2440 (05) 80020-9 . PMID 15887897 . 
  10. ^ Arctic Heat. «Спортинг» . Arctic Heat - Высокотехнологичные охлаждающие жилеты . Арктическая жара . Проверено май 2016 . Проверить значения даты в: |access-date=( помощь )
  11. ↑ Мозер, Марвин (май 2016 г.). «Высокое кровяное давление» (PDF) . Медицинский факультет Йельского университета: Книга сердца . Йельский университет. Архивировано из оригинального (PDF) 07 августа 2015 года.
  12. ^ Kolata, Gina (13 октября 2009). "Действительно ли необходима нормализация упражнений?" . Нью-Йорк Таймс . Нью-Йорк.
  13. ^ a b Гуссенс, Л. Веррелст, Р. Кардон, Г. Де Клерк, Д. (2012). «Спортивные травмы в педагогике физкультуры студентов». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 24 (4): 683–691. DOI : 10.1111 / sms.12054 . PMID 23379854 . CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )