Задние дельты поднимают , также известные как задний дельтовидный рейз или задний рейз плеча является упражнение в обучении веса . Это изолирующее упражнение, которое сильно прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу . Движение в первую очередь ограничивается двумя плечевыми суставами: плечевым и плечевым суставами . Движение лопатки также вызывает движение в грудино-ключичном суставе и акромиально-ключичном суставе . Если во время упражнения на разгибание локоть сгибается, он превращается в гребное движение.
Поперечные формы [ править ]
Движения за задний дельтовидными сделаны в поперечной плоскости также называют терминами , как заднее Delt лета , обратным ход , задним боковым рейз , согнутым боковыми подъемами или другими вариациями. К другим мышцам, которые помогают задней дельтовидной мышце, относятся два боковых вращателя вращательной манжеты : подостная мышца и малая круглая мышца . Другие мышцы, такие как широчайшие и средние дельты, также могут задействоваться в зависимости от того, как вращается плечо.
Для выполнения упражнения штангист принимает положение грудной клетки лежа. Обычно это делается стоя и наклоняясь, или лежа лицом вниз на скамейке. Идеально подходит ровная поверхность, хотя можно использовать и небольшие уклоны. Руки свисают прямо вниз. Цель состоит в том, чтобы отвести руки в сторону от тела под углом 90 градусов. В то время как рычаги наиболее трудны при полностью вытянутых локтях, небольшой изгиб полезен, так как позволяет лифтеру осознавать это.
Это движение обычно выполняется с использованием гантелей, чтобы увеличить сопротивление весу рук. В основном это совместное изолирующее движение плеча.
Во время поперечных подъемов лопатки также будут сочленяться и приводить / втягиваться при подъеме веса, а затем отводить / вытягиваться при опускании веса. Некоторые лифтеры втягивают лопатки и удерживают их там, а не позволяют им вытягиваться, чтобы лучше растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Мышцы, сокращающие лопатки, включают ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу .
Поперечное отведение [ править ]
Начало двусторонней мушки гантелей стоя
Двусторонний конец гантели стоя
Начало односторонней мушки гантелей лежа
Односторонний лежачий конец гантели
Двусторонний старт мухи гантелей лежа
Двустороннее лежа гантелей в конце
Предплечье должно иметь нейтральный хват, тыльная сторона кисти должна быть обращена наружу (в стороны), поворачиваясь лицом от земли, когда рука поднимается. Ладони должны быть обращены внутрь, двигаясь лицом к земле, когда руки поднимаются. Из-за внешнего (латерального) вращения работа смещается вперед, и боковая головка дельтовидной мышцы помогает латеральным ротаторам в поперечном отведении. [1] Руки имеют ту же ориентацию по отношению к земле, что и в « взмахе плеча », который делается для нацеливания на боковую дельтовидную мышцу. Разница в том, что угол наклона туловища изменяется, а изменение угла поворота плеча и угла движения относительно тела означает, что боковая голова является синергистом, а не основным двигателем.
Двусторонняя полоса
Двусторонняя полоса на мушке
Начало одностороннего подъема троса
Односторонний подъемный конец троса
Двусторонняя тросовая муха начинается
Двусторонний тросовый наконечник
Из-за бокового вращения локти направлены вниз по направлению к бедрам атлета на протяжении всего движения, в отличие от направления наружу / вверх, как при поперечном разгибании. Связки, которые стабилизируют и предотвращают деформацию локтевого сустава, задействованы из-за угла боковой силы на внешней стороне сустава, так же, как медиальные силы внутри сустава участвуют в поперечной аддукции ( вариации грудной мухи ).
Если атлет не блокирует локоть, латеральные вращатели (задняя дельтовидная, подостная мышца, малая круглая мышца) также участвуют в предотвращении внутреннего (медиального) вращения. Чем больше сгибается локоть, тем большая сила тяжести опускает руку вниз и превращается в угол поперечного разгибания. Согнутый локоть может позволить поднять больший вес и может более сильно перекладывать работу поперечного отведения на боковую головку дельтовидной мышцы, поскольку первичные двигатели работают, чтобы предотвратить внутреннее вращение.
Поперечное расширение [ править ]
Предплечье должно иметь нейтральный хват, тыльная сторона кисти должна быть выше, а ладонь должна быть ниже. Локти должны быть направлены к лопаткам. Широчайшей мышцы спины мышцы помогает боковые вращатели в поперечном расширении. [2] В локтевой мышце мышцы и трехглавая мышца плеча мышцы участвует в поддержании изометрический локтя выпрямленный.
Чтобы сосредоточить внимание на задней дельтовидной мышце при подъеме, необходимо держать локти подальше от тела и избегать движений туловища. Это обеспечивает идеальную изоляцию. Задние волокна у многих обычно недотренированы и поначалу не требуют большого веса.
Сложный вариант - тяга в наклоне, выполняемая широким хватом сверху, который позволяет локтям наружу, в отличие от вариации с нацеливанием на широчайшие локти. Это также называется « задними дельтами », в отличие от «подъема». Тяга с собственным весом / лежа на спине (или «австралийские подтягивания») также может выполняться широким хватом сверху для нацеливания на задние дельты. Для стабилизации требуется меньше усилий для нижней части спины и ног.
Начало тяги задних дельт со штангой
Конец задней дельт-тяги штанги
Задние дельтовые тяги на спине: начало
Конец заднего дельт-ряда лежа на спине
Вышеупомянутый вариант наиболее труден, когда мышца максимально сокращена и позволяет прорабатывать обе руки одновременно. Чтобы усилить сокращение в растянутом положении с помощью веса, руки должны работать в одностороннем порядке. Тренажер поворачивает работающую сторону к потолку и ложится на противоположную сторону. Сопротивление достигает своего пика, когда плечевая кость параллельна земле. [3] Для достижения аналогичного эффекта обычно используется вариант кроссовера кабеля с задним боковым подъемом, который позволяет выполнять угол одновременно с обеих сторон и не лежа на боку, что может быть неудобно для некоторых людей. [4]
Форма гиперрасширения [ править ]
Старт тяги к гиперэкстензии гантелей
Конец тяги гиперэкстензии гантелей
Другой вариант выполнения подъема, направленного на заднюю дельтовидную мышцу, - это чрезмерное разгибание плечевого сустава. На этом этапе широчайшие мышцы больше не являются разгибателями, поэтому гиперэкстензия выполняет в первую очередь задняя дельтовидная мышца и длинная головка трицепса. Диапазон движений для этого очень ограничен, большинство людей не могут даже перерастянуть на 45 градусов. Это также статически-активная растяжка для передней части дельтовидной мышцы и бицепса.
Сложный вариант - за задним рядом. Эта тяга со штангой также называется подъемом на задние дельты.
Ссылки [ править ]
- ^ Мышцы, используемые при поперечном отведении
- ^ Мышцы, используемые при поперечном разгибании
- ^ Подъем задних дельт лежа
- ^ Задний боковой подъем троса