Из Википедии, бесплатной энциклопедии
  (Перенаправлен с аэробной выносливости )
Перейти к навигации Перейти к поиску
Степ аэробика упражнения инструктором в армии США мотивирует свой класс , чтобы идти в ногу.
Сеанс упражнений на кардио и мышечную выносливость с использованием пластиковых ступеней или платформ

Аэробные упражнения (также известные как упражнения на выносливость, [1] кардио- или кардио-респираторные упражнения ) - это физические упражнения [2] от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от аэробного процесса генерации энергии . [3] «Аэробика» определяется как «относящаяся, вовлекающая или требующая свободного кислорода» [4] и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений посредством аэробного метаболизма . [5] Аэробные упражнения выполняются путем повторения последовательности упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение продолжительных периодов времени. [3]Аэробные упражнения лучше называть «исключительно аэробными», так как они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы все углеводы аэробно превращались в энергию за счет выработки митохондриального АТФ. Митохондрии - это органеллы, которые зависят от кислорода для метаболизма углеводов, белков и жиров.

Примерами сердечно-сосудистых или аэробных упражнений являются бег или бег трусцой на средние и длинные дистанции , плавание , езда на велосипеде , подъем по лестнице и ходьба .

История [ править ]

См. Также: Упражнение § История , Фитнес-культура и История физического воспитания и фитнеса.

Арчибальд Хилл , британский физиолог, представил концепции максимального потребления кислорода и кислородного долга в 1922 году. [6] [7] Немецкий врач Отто Мейерхоф и Хилл разделили Нобелевскую премию 1922 года по физиологии и медицине за их независимую работу, связанную с метаболизмом мышечной энергии. . [8] Основываясь на этой работе, ученые начали измерять потребление кислорода во время физических упражнений. Заметный вклад внесли Генри Тейлор из Университета Миннесоты и скандинавские ученые Пер-Олоф Остранд и Бенгт Салтин в 1950-х и 60-х годах. [9]Свой вклад внесли также Гарвардская лаборатория усталости, Копенгагенский центр исследования мышц, а также различные университеты Германии. [10] [11]

После Второй мировой войны стали популярны оздоровительные развлекательные мероприятия, такие как бег трусцой . [12] The Royal Canadian Air Force Exercise планы , разработанный доктор Билл Орбан и опубликовано в 1961 году, помогли запустить современный фитнес - культуру . [13] [14] В 1970-х годах была бегущая стрела . Он был вдохновлен Олимпийскими играми, марафоном в Нью-Йорке и появлением мягкой обуви. [15]

Физиотерапевты полковник Полин Поттс и доктор Кеннет Х. Купер , [16] оба из ВВС США , отстаивали концепцию аэробных упражнений. В 1960-х Купер начал исследования в области профилактической медицины. Он провел первое обширное исследование аэробных упражнений на более чем 5000 военнослужащих ВВС США [17] [18] после того, как был заинтригован убеждением, что упражнения могут сохранить здоровье. Купер опубликовал свои идеи в книге 1968 года под названием « Аэробика ». В 1970 году он создал свой собственный институт (Cooper Institute) для некоммерческих исследований и обучения, посвященных профилактической медицине. Он опубликовал массовую версию своей книги « Новая аэробика»."в 1979 году. Купер призвал миллионы людей стать активными и теперь известен как" отец аэробики ". [19] [20] Книга Купера вдохновила Джеки Соренсена на создание программ аэробных танцев, которые стали популярными в 1970-х годах в США. и в то же время Джуди Миссетт разработала и расширила Jazzercise . Домашняя аэробика стала популярной во всем мире после выпуска видео с упражнениями Джейн Фонда «Тренировка» в 1982 году. [21] [22] Степ-аэробика была популярна в 1990-х годах, движимая степ-продуктом. и программа от обуви Reebok .

Формула Фокса и Хаскелла, показывающая разделение между аэробными (светло-оранжевый) и анаэробными (темно-оранжевый) упражнениями и частотой пульса

Что считается аэробными упражнениями [ править ]

Основная статья: Биоэнергетические системы

Аэробные упражнения включают бесчисленное множество форм. [2] Как правило, он выполняется с умеренным уровнем интенсивности в течение относительно длительного периода времени. Например, бег на длинные дистанции в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт - нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как гольф или командный теннис для двух человек с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются "аэробными", в то время как другие аэробные упражнения, такие как фартлекТренировки или уроки аэробных танцев разработаны специально для улучшения аэробных способностей и фитнеса. В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 метров и более - это аэробный вид спорта, в котором задействованы несколько основных групп мышц, в том числе ног, брюшного пресса, груди и рук.

Примеры аэробных упражнений [ править ]

Умеренная деятельность

  • Танцы
  • Поход по ровной местности
  • Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
  • Умеренная ходьба (около 3,5 миль в час)
  • Гольф (без тележки)
  • Катание на горных лыжах
  • Теннис (парный)
  • Софтбол
  • Плавание
  • Садоводство
  • Легкие дворовые работы
  • Бег трусцой

Активная деятельность

  • Быстрая ходьба (около 4,5 миль в час)
  • Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
  • Поход в гору
  • Беговые лыжи
  • Подъем по лестнице
  • Футбольный
  • Бег трусцой
  • Прыжки со скакалкой
  • Теннис (одиночный разряд)
  • Баскетбол
  • Тяжелые дворовые работы

[23] [24] [1]

Аэробные и анаэробные упражнения [ править ]

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям , наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и бег на короткие дистанции . Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах.

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов с сопутствующими преимуществами, включая рост новой ткани, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, что, в свою очередь, снижает риск развития различные воспалительные заболевания. [25] Секреция миокинов, в свою очередь, зависит от количества сокращаемых мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений оказывают положительное влияние на эндокринную систему.

Практически во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными упражнениями, поскольку менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за потребности в энергии, превышающей возможности аэробной системы. Обычные упражнения с гирями сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты.

Преимущества [ править ]

Польза для здоровья [ править ]

Среди признанных преимуществ для здоровья регулярных аэробных упражнений: [26] [27]

  • Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для облегчения поступления воздуха в легкие и выхода из них.
  • Укрепление и увеличение сердечной мышцы для повышения ее эффективности откачки и снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, известное как аэробное кондиционирование.
  • Повышение эффективности кровообращения и снижение артериального давления
  • Повышение болевой толерантности
  • Увеличение общего количества эритроцитов в организме, облегчение транспортировки кислорода
  • Улучшение психического здоровья, включая снижение стресса и снижение частоты депрессий, а также повышение когнитивных способностей. [28]
  • Небольшое уменьшение депрессии также может наблюдаться, если аэробные упражнения используются в качестве дополнительного лечения пациентов с гематологическими злокачественными новообразованиями [29]
  • Снижение риска развития диабета (один мета-анализ показала, из нескольких проведенных исследований , что аэробные упражнения действительно помогает снизить Hb 1C уровни для 2 -й больных сахарного диабета типа. [30] )
  • Снижение риска смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний
  • Снижение риска сердечных заболеваний , тромбов и инсульта
  • Снижает общий холестерин
  • Повышает уровень хорошего холестерина
  • Способствует похуданию
  • Предотвращает потерю костной массы

[24]

Аэробные нагрузки с высокой ударной нагрузкой (например, бег трусцой или скакалка ) могут:

  • Стимулируют рост костей
  • Снижают риск остеопороза как для мужчин, так и для женщин

[24]

Преимущества работоспособности тела [ править ]

Помимо пользы для здоровья от аэробных упражнений, существует множество преимуществ для производительности:

  • Увеличение накопления молекул энергии, таких как жиры и углеводы, в мышцах, что позволяет повысить выносливость
  • Неоваскуляризация мышечных саркомеров для увеличения кровотока через мышцы
  • Увеличение скорости, с которой активируется аэробный метаболизм в мышцах, позволяя генерировать большую часть энергии для интенсивных упражнений аэробно [ необходима цитата ]
  • Улучшение способности мышц использовать жиры во время упражнений, сохранение внутримышечного гликогена
  • Повышение скорости восстановления мышц после упражнений высокой интенсивности
  • Сохраняет независимость

Нейробиологические эффекты [ править ]

  • Улучшение структурных связей мозга
  • Увеличение плотности серого вещества
  • Рост нового нейрона
  • Улучшение когнитивных функций ( когнитивный контроль и различные формы памяти )
  • Улучшает психическое здоровье , снимая стресс , напряжение, беспокойство и депрессию
  • Повышает уровень энергии
  • Улучшает качество сна
  • Повышает самооценку и уверенность

Недостатки [ править ]

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают:

  • Травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, из-за повторяющихся упражнений с высокой нагрузкой, таких как бег на длинные дистанции.
  • Не является эффективным подходом к наращиванию мышечной массы [ необходима цитата ]
  • Не эффективная форма похудания, если не используется постоянно.

И польза для здоровья, и польза от тренировок, или «тренировочный эффект», требуют, чтобы продолжительность и частота упражнений превышали определенный минимум. Большинство авторитетных специалистов рекомендует выполнять не менее двадцати минут не менее трех раз в неделю. [31]

Для пожилых людей [ править ]

В рамках инициативы Go4Life Национального института старения есть канал на YouTube с предложенными упражнениями для пожилых людей. [32] [33] [34]

Советы по безопасности [ править ]

  • Сделайте небольшую легкую деятельность в качестве разминки и расслабления.
  • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
  • Обязательно пейте жидкость во время тренировки. Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Занимаясь спортом на открытом воздухе, помните о том, что вас окружает.
  • Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
  • Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

[1]

Действия, аналогичные аэробным упражнениям [ править ]

  • Упражнения с более высокой интенсивностью, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), увеличивают скорость метаболизма в покое (RMR) в течение 24 часов после упражнений высокой интенсивности [35], в конечном итоге сжигая больше калорий, чем упражнения с более низкой интенсивностью; Упражнения низкой интенсивности сжигают больше калорий во время упражнения из-за увеличенной продолжительности, но меньше после.

Успех в сфере аэробных упражнений [ править ]

Аэробные упражнения долгое время были популярным методом похудания и улучшения физической формы, часто принимающим коммерческую форму.

  • В 1970-х Джуди Шеппард Миссетт помогла создать рынок коммерческой аэробики с помощью своей программы Jazzercise [36], в то время как Джеки Соренсен расширяла свою систему аэробных танцев. [37]
  • В 1980-х Ричард Симмонс вел шоу аэробных упражнений по телевидению и, следуя примеру Джейн Фонда , выпустил серию видеороликов с упражнениями. [38]
  • В 1990 -х годах Тэ Бо из Билли Бланкса способствовал популяризации кардио-боксерских тренировок, которые включали движения боевых искусств. [39] Обувь Reebok популяризировала степ-аэробику с помощью устройства Reebok Step и программы тренировок. [40]

Виды аэробных упражнений [ править ]

В помещенииОткрытыйВнутри или снаружи
Эллиптический тренажерГулять пешкомПлавание
Крытый гребецЕзда на велосипедеКикбоксинг
Стационарный велосипедБегСкакалка или скакалка
Беговая дорожкаБеговые лыжиКруговые тренировки
Аэробные танцыБег по пересеченной местностиПрыжки гнезда
JazzerciseСкандинавская ходьбаВодная аэробика
Степ-аэробикаКатание на роликовых конькахБег трусцой
СкейтбордингПодъем по лестнице
Гребля

См. Также [ править ]

  • 5BX , для мужчин
  • XBX , для женщин
  • Анаэробные упражнения
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности
  • Физиология упражнений
    • Нейробиологические эффекты физических упражнений
  • Клеточное дыхание

Сноски [ править ]

  1. ^ a b c «Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности» . Национальный институт старения . Проверено 31 марта 2021 .
  2. ^ a b «Упражнения и физическая подготовка» . medlineplus.gov . Проверено 30 апреля 2020 .
  3. ^ a b Пахарь С.А., Смит Д.Л. (1 июня 2007 г.). Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и производительности . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 61. ISBN 978-0-7817-8406-1. Проверено 13 октября 2011 года .
  4. ^ Может ли стресс лечить? . Thomas Nelson Inc. 1997. стр. 40. ISBN 978-0-7852-8315-7. Проверено 19 октября 2011 года .
  5. ^ McArdle WD, Katch FI, Katch VL (2006). Основы физиологии упражнений . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 204. ISBN 978-0-7817-4991-6. Проверено 13 октября 2011 года .
  6. Перейти ↑ Hale T (февраль 2008 г.). «История развития спорта и физиологии упражнений: А.В. Хилл, максимальное потребление кислорода и кислородный долг». Журнал спортивных наук . 26 (4): 365–400. DOI : 10.1080 / 02640410701701016 . PMID 18228167 . S2CID 33768722 .  
  7. ^ Бассетт DR, Хоули ET (май 1997). «Максимальное потребление кислорода:« классическая »и« современная »точки зрения». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 29 (5): 591–603. DOI : 10.1097 / 00005768-199705000-00002 . PMID 9140894 . 
  8. ^ «Нобелевская премия по физиологии и медицине 1922 года» . NobelPrize.org . Проверено 11 октября 2018 .
  9. ^ Шанц P (декабрь 2015). «По пути, сходящимся к раннему вкладу Бенгта Салтина в физиологию упражнений» . Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 25 Дополнение 4 (S4): 7–15. DOI : 10.1111 / sms.12594 . PMC 4670711 . PMID 26589112 .  
  10. Перейти ↑ Seiler S (2011). «Краткая история испытаний на выносливость у спортсменов» (PDF) . SportScience . 15 (5).
  11. ^ "История физиологии упражнений" . Human Kinetics Europe . Проверено 11 октября 2018 .
  12. ^ Подходящие тела. Фитнес-культура и тренажерный зал Сассателли, Роберта. 2006 г.
  13. ^ Крукофф С (1998-06-22). «Возвращение к основам с помощью художественной гимнастики» . Лос-Анджелес Таймс . ISSN 0458-3035 . Проверено 8 октября 2018 . Фактически, популярность программы художественной гимнастики Королевских ВВС Канады в конце 1950-х годов помогла запустить современное фитнес-движение. 
  14. ^ «Пять основных упражнений для фитнеса в 1961 году» . Архивы CBC . Проверено 8 октября 2018 . Программа получила мировую известность.
  15. ^ Stracher C. "Бег по пустому : исчезает американская спортивная традиция" . Проверено 11 октября 2018 .
  16. ↑ Zhu W (июнь 2018). «Какое путешествие! Какой вклад! - Интервью с доктором Кеннетом Х. Купером,« отцом аэробики » ». Ежеквартальное исследование упражнений и спорта . 89 (2): 135–142. DOI : 10.1080 / 02701367.2018.1452488 . PMID 29693511 . 
  17. ^ Купер KH (1983) [1968]. Аэробика (перераб., Переизд.). Bantam Books . ISBN 978-0553274479.
  18. ^ Netburn D (30 марта 2009). «Доктор Кеннет Купер заставил нацию двигаться через аэробику» . Лос-Анджелес Таймс .
  19. ^ « « Отец аэробики »Кеннет Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, получивший награду« Кубок здоровья »Гарвардской школы общественного здравоохранения» . Новости . 2008-04-16 . Проверено 8 октября 2018 .
  20. ^ «Доктор Кеннет Купер и как он стал известен как отец аэробики» . Клубная индустрия . 2008-09-01. Архивировано из оригинала на 2018-10-09 . Проверено 8 октября 2018 .
  21. ^ «Фитнес-революция. Исторические преобразования в глобальной культуре тренажерного зала и фитнеса» . ResearchGate . Проверено 7 октября 2018 .
  22. Перейти ↑ Stern M (2008). «Фитнес-движение и индустрия фитнес-центров, 1960-2000» (PDF) . История бизнеса и экономики он-лайн . Проверено 7 октября 2018 .
  23. ^ «Дайте своему сердцу тренировку: Медицинская энциклопедия MedlinePlus» . medlineplus.gov . Проверено 31 марта 2021 .
  24. ^ a b c Меллетт LH, Bousquet G (апрель 2013 г.). "Страница пациента кардиологии. Упражнения для здоровья сердца" . Тираж . 127 (17): e571-2. DOI : 10.1161 / CIRCULATIONAHA.112.000880 . PMID 23630089 . 
  25. ^ Пател Н, Alkhawam Н, Madanieh R, Шах N, Космас CE, Витторио TJ (февраль 2017 г.). « Воздействие аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему» . Всемирный кардиологический журнал . 9 (2): 134–138. DOI : 10,4330 / wjc.v9.i2.134 . PMC 5329739 . PMID 28289526 .  
  26. ^ «Аэробные упражнения: польза для здоровья» . myDr. 11 января 2010 . Дата обращения 17 мая 2016 .
  27. ^ of упражнение.html «Преимущества упражнений» Проверить значение ( справка ) . medlineplus.gov . Проверено 30 апреля 2020 .|url=
  28. ^ «Сердечно-сосудистая система связана с интеллектом» .[ мертвая ссылка ]
  29. ^ Книпс Л., Бергенталь Н., Стрекманн Ф, Монсеф I, Элтер Т., Скоетц Н. и др. (Кокрановская группа по гематологическим злокачественным новообразованиям) (январь 2019 г.). «Аэробные упражнения для взрослых пациентов со злокачественными гематологическими заболеваниями» . Кокрановская база данных систематических обзоров . 1 : CD009075. DOI : 10.1002 / 14651858.CD009075.pub3 . PMC 6354325 . PMID 30702150 .  
  30. ^ Snowling, НьюДжерси, и Хопкинс, WG (2006). Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Метаанализ. Уход за диабетом , 29 (11), 518–2527. http://doi.org/10.2337/dc06-1317
  31. ^ 'аэробные упражнения', Еда и фитнес: Словарь диеты и упражнений , Майкл Кент, Oxford University Press, 1997.
  32. ^ "Видео с упражнениями Go4Life - YouTube" . www.youtube.com . Проверено 31 марта 2021 .
  33. ^ «Упражнения и физическая активность» . Национальный институт старения . Проверено 31 марта 2021 .
  34. ^ «Go4Life: кампания NIA по санитарному просвещению» . Национальный институт старения . Проверено 31 марта 2021 .
  35. ^ Восточного Теннеси государственного университета Thesis архивации 19 марта 2007, в Wayback Machine
  36. ↑ Hallett V (8 июля 2014 г.). «Jazzercise: Спустя 45 лет он все еще здесь и продолжает развиваться» . Вашингтон Пост . Проверено 8 июля 2014 года .
  37. ↑ McCormack P (16 октября 1981 г.). «Женский мир: аэробные танцы:« бедра, бедра »прочь!» . United Press International . Проверено 17 сентября 2020 года .
  38. ^ "Ричард Симмонс" , Википедия , 28 апреля 2020 г. , получено 30 апреля 2020 г.
  39. ^ «Билли Бланкс» , Википедия , 23 апреля 2020 г. , получено 30 апреля 2020 г.
  40. ↑ Hartford T (23 сентября 2019 г.). «Шаг на пути к успеху Reebok… с Ангелом Мартинесом» . SGB ​​Online . Проверено 20 сентября 2020 года .

Ссылки [ править ]

  • Купер, Кеннет С. Новая аэробика. Эльдора, Айова: Prairie Wind.
  • Донателле, Ребекка Дж. Здоровье: основы . 6-е изд. Сан-Франциско: Pearson Education, Inc. 2005.
  • Хинкль, Дж. Скотт. Школьники и фитнес: аэробика на всю жизнь . Анн-Арбор, Мичиган: ЭРИК
  • Информационная служба по консультированию и кадровым службам.
  • Аберг М.А., Педерсен Н.Л., Торен К., Свартенгрен М., Бэкстранд Б., Джонссон Т., Купер-Кун С.М., Аберг Н.Д., Нильссон М. и Кун Х.Г. (2009) Состояние сердечно-сосудистой системы связано с познанием в молодом возрасте. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки.
  • Гини, Хейли и Мачадо, Лиана. Преимущества регулярных упражнений для исполнительной функции у здоровых людей. Психон. Бык. Ред.2013.
  • Ренди, Мария, Сабо, Атила, Сабо, Томаш, Веленцей, Аттила и Ковас, Арпад. Острые психологические преимущества аэробных упражнений: полевое исследование влияния характеристик упражнений. Психол, Здоровье. Med. 2008 г.