Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Подтягивания - распространенное упражнение с собственным весом.

Упражнения с собственным весом (также называемые тренировкой с собственным весом ) - это силовые упражнения , в которых используется собственный вес человека для обеспечения сопротивления гравитации. [1] Упражнения с собственным весом могут улучшить ряд биомоторных способностей, включая силу, мощность, выносливость, скорость, гибкость, координацию и равновесие. [2] Этот тип силовых тренировок стал популярным как среди рекреационных, так и среди профессиональных спортсменов. [2] Тренировка с собственным весом использует простые способности, такие как толкание, тяга, приседание, наклоны, скручивание и балансирование. [2] Такие движения, как отжимания , подтягивания., и приседания - одни из самых распространенных упражнений с собственным весом. [3] [ нужен лучший источник ]

Преимущества [ править ]

Вес тело приземистых упражнений требует мало места и нет оборудования. Присев на корточки, тренажер снова встает, одновременно отводя руки в стороны. Высота приседа может быть увеличена или уменьшена в зависимости от требований человека, например, если кто-то не привык к упражнениям, можно выполнять полуприседания или четверть приседания. Из-за диапазона движений приседания часто считаются одними из самых эффективных упражнений для улучшения силы и выносливости. [4]

Хотя для некоторых упражнений может потребоваться какое-то оборудование, для большинства упражнений с собственным весом его не требуется. Для тех упражнений, которые действительно требуют оборудования, обычно достаточно обычных предметов, которые можно найти в доме (например, банного полотенца для завитков полотенец), или их заменители, как правило, могут быть импровизированы (например, использовать горизонтальную ветку дерева для выполнения подтягиваний). Поэтому упражнения с собственным весом удобны во время путешествий или в отпуске, когда доступ к тренажерному залу или специализированному оборудованию может быть невозможен. [5] Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является отсутствие затрат. [1]

Недостатки [ править ]

Поскольку упражнения с собственным весом используют собственный вес человека для обеспечения сопротивления движению, поднимаемый вес никогда не превышает вес собственного тела, что может ограничить рост новых мышц. Еще один недостаток заключается в том, что тренировки с собственным весом могут быть пугающими для новичков и восприниматься как слишком легкие для опытных спортсменов. [1] Женщинам в целом также труднее выполнять упражнения с собственным весом, требующие увеличения силы верхней части тела, и им может быть отказано в выполнении этих упражнений в своих режимах фитнеса. [1]

Упражнения с собственным весом для пожилых людей [ править ]

Было доказано, что некоторые упражнения с собственным весом приносят пользу не только молодым, но и пожилым людям. [6] Пожилые люди, выполняющие упражнения с собственным весом, получают пользу за счет увеличения мышечной массы, увеличения подвижности, увеличения плотности костей, уменьшения депрессии и улучшения привычек сна. [7] [8] Также считается, что тренировки с собственным весом могут помочь уменьшить или даже предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом. [5] Кроме того, повышенный риск падений у пожилых людей можно снизить с помощью тренировок с собственным весом. Упражнения для ног и живота, такие как приседания, выпады и подъемы, рекомендуются для увеличения силы ног и корпуса и, тем самым, снижения риска падения. [9]Эти упражнения с собственным весом обеспечивают разнонаправленное движение, имитирующее повседневную деятельность, и поэтому могут быть предпочтительнее использования силовых тренажеров. [9]

См. Также [ править ]

Ссылки [ править ]

  1. ^ a b c d Харрисон, Джеффри С. (апрель 2010 г.). «Тренировка с собственным весом: возвращение к основам». Журнал силы и кондиционирования . 32 (2): 52–55. DOI : 10.1519 / ssc.0b013e3181d5575c .
  2. ^ a b c Патель, Кеш (2014). Полное руководство по тренировкам с собственным весом . Лондон, Соединенное Королевство: Bloomsbury Publishing PLC. ISBN 9781472903129.
  3. ^ Контрерас, Брет (06.09.2013). Анатомия силовых тренировок с собственным весом . Кинетика человека. ISBN 9781450429290.
  4. ↑ Страйкер, Криста, «Приседания для сильной нижней части тела» в The 12-Minute Athlete , Нью-Йорк: Tiller Press, 2020, стр.
  5. ^ a b «Тренировка с отягощениями - польза для здоровья» . Лучший канал здоровья . Проверено 25 октября 2016 .
  6. ^ Ямаути, Дзюнъитиро; Накаяма, Сатоши; Исии, Наоката (17 августа 2009 г.). «Влияние тренировок с собственным весом на функции мышц многосуставных движений ног у пожилых людей». Международная гериатрия и геронтология . 9 (3): 262–269. DOI : 10.1111 / j.1447-0594.2009.00530.x . ISSN 1444-1586 . PMID 19702936 .  
  7. ^ Фудзита, Эйдзи; Такэсима, Нобуо; Като, Йошиджи; Коидзуми, Дайсуке; Нарита, Макото; Накамото, Хироки; Роджерс, Майкл Э. (01.01.2016). «Влияние тренировок приседаний с собственным весом на размер мышц, силу и способность к равновесию у физически ослабленных пожилых людей» . Международный журнал науки о спорте и здоровье . 14 : 21–30. DOI : 10.5432 / ijshs.201504 .
  8. ^ Сегин, Ребекка; Эппинг, Жаклин; Бюхнер, Дэвид; Блох, Рина; Нельсон, Мириам (2002). «Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей» (PDF) . Университет Тафтса.
  9. ^ a b «Физическая активность для пожилых людей» . Питание Австралия.