 | Эта статья содержит инструкции, советы или практические советы . ( Март 2018 г. ) |
 | Эта статья требует дополнительных ссылок для проверки . ( сентябрь 2015 г. ) ( Узнайте, как и когда удалить этот шаблон сообщения ) |
Доброе утро это силовые тренировки упражнение. Это называется «доброе утро» из-за движения в позвоночнике, выпрямляющем позвоночник, которое напоминает подъем из постели для растяжки. В установочно spinae мышцы нижней части спины работы изометрически , чтобы держать позвоночник в выдвинутом положении в то время как бедра и ягодичной работа изотонически выполнять расширение бедра. Другие мышцы участвуют в стабилизации веса на спине и поддержании равновесия.
Используемая степень сгибания колена изменит фокус. Чем прямее колени, тем больше растягиваются и напрягаются подколенные сухожилия, и это растяжение задействует их больше как разгибателей бедра. Согнутые в коленях могут смещать вес вперед, что позволяет тазу отодвигаться дальше назад, когда тело поворачивается при сгибании бедра .
Важность [ править ]
Доброе утро является важным упражнением в методе Вестсайдской штанги, и его часто тренируют почти до предельного уровня. Развитие силы в подъеме помогает восстановиться после «плохого» приседания , снижая риск травм. При правильном применении он также может усилить становую тягу человека ; по этой причине это упражнение является ключевым в сопряженном методе тренировки этого подъема.
В олимпийской тяжелой атлетике «доброе утро» используется как наиболее эффективное вспомогательное упражнение для тренировки второй фазы рывка или рывка, а также базовых положений приседаний в рывках и приседаний. В этом варианте лифтер будет опускаться, менять направление и ускорять подъем, поднимаясь на носки в конце подъема. Это имитирует быстрое разгибание бедра и последующий подъем зацепа во время толчка или рывка .
Форма [ править ]
Начинают со штанги на плечах за головой. Подобно приседаниям со штангой, есть некоторые вариации в зависимости от высоты спины, на которой держится гриф. Удерживание штанги ниже на спине уменьшает расстояние до таза и снижает нагрузку на бедра и разгибатели позвоночника: низкое положение штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, а высокое положение позволяет сильнее нагружать мышцы меньшим весом.
Другой вариант - удерживать штангу на сгибах рук на внутренней стороне локтя, как в приседе Зерчера .
Атлет наклоняется вперед, кланяясь бедрами, сохраняя спину прямой. Это эксцентрическая часть. Движение происходит на полпути, когда туловище атлета почти параллельно земле, после чего атлет возвращается в вертикальное положение во время концентрической части.
Рекомендуется, чтобы подъемник избегал закругления (изгиба) или вращения (скручивания) в любой точке во время движения; однако, похоже, что во время движения возникает некоторое сгибание позвоночника. [1] [2] [3] Правильно распределенная планка, баланс и стабильность сердечника помогают предотвратить чрезмерное возникновение этого. Атлету следует сосредоточиться на отталкивании бедер назад, сохраняя при этом позвоночник прямым или выгнутым.
Реализует [ править ]
В вариациях движения могут использоваться другие формы сопротивления, кроме штанги. Хотя это неудобно и создает точки давления, можно использовать гантели или гири. Удобная альтернатива - мешок с песком или набивной мяч за головой. Утяжеленные дубинки или булавы можно положить на спину. Также используются эластичные ленты, закрепляемые под ногами.
Движение также можно выполнять с пустой перекладиной, метлой или собственным весом - вариант, подходящий для новичков, случайной растяжки, разминки, разминки или тренировки на выносливость.
Аналогичным упражнением и более простой альтернативой нестандартным снарядам, таким как гантели, была бы становая тяга с прямыми или прямыми ногами . При этом руки свешиваются вниз, а не вверх за спиной, и давление на спину оказывается через удерживание в руках и через поддерживающую мускулатуру спины, такую как lattismus dorsi, trapezius и ромбовидные мышцы.
Опасности [ править ]
Хорошее утро является спорным упражнение как некоторые будут утверждать , что это приводит к снижению травм спины. Известно, что Брюс Ли серьезно травмировался во время выполнения упражнения из-за недостаточной разминки и чрезмерной уверенности в выборе рабочего веса. С другой стороны, доброе утро также может укрепить нижнюю часть спины и предотвратить травмы при правильном применении.
Скругление спины может привести к травмам спины. Чтобы избежать округлости спины, подбородок атлета должен оставаться в вертикальном положении. Распространенный метод заключается в том, чтобы сфокусировать глаза на точке примерно на высоте пояса во время подъема, меняя направление на обратное после опускания, когда глаза совпадают с точкой. В нижней части диапазона движений это удерживает подбородок вверх, а голову запрокидывает назад, облегчая выпрямление или слегка изогнутый позвоночник.
Ссылки [ править ]
- ^ Макгилл, Стюарт М; Карпович, Эми; Фенвик, Чад MJ; Браун, Стивен HM (2009). «Упражнения для туловища, выполняемые в положении стоя: движения позвоночника и бедра, двигательные паттерны и нагрузка на позвоночник». Журнал исследований силы и кондиционирования . 23 (2): 455–464. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e3181a0227e . ISSN 1064-8011 .
- ^ Выготского, Эндрю Дэвид; Харпер, Эрин Николь; Райан, Дэвид Рассел; Контрерас, Брет (2015). «Влияние нагрузки на кинематику доброго утра и ЭМГ активность» . PeerJ . 3 : e708. DOI : 10,7717 / peerj.708 . ISSN 2167-8359 . PMC 4304869 . PMID 25653899 .
- ^ Шелленберг, Флориан; Линдорфер, Юлия; Список, Ренате; Тейлор, Уильям Р.; Лоренцетти, Сильвио (2013). «Кинетические и кинематические различия между становой тягой и добрым утром» . BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . 5 (1): 27. DOI : 10,1186 / 2052-1847-5-27 . ISSN 2052-1847 . PMC 3878967 . PMID 24314057 .
