Приседание — это силовое упражнение , в котором тренирующийся опускает бедра из положения стоя, а затем снова встает. Во время спуска приседания тазобедренные и коленные суставы сгибаются , а голеностопный сустав сгибается тыльно ; наоборот, тазобедренные и коленные суставы разгибаются , а голеностопный сустав сгибается подошвенно при вставании.
Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для развития силы кора . Основными мышцами- агонистами , используемыми во время приседаний, являются четырехглавая мышца бедра , большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца . [1] Приседания также изометрически задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник , и мышцы живота . [2]
Приседание является одним из трех упражнений в силовом спорте пауэрлифтинга , наряду со становой тягой и жимом лежа . Это также считается основным упражнением во многих популярных программах рекреационных упражнений.
Движение начинается из положения стоя. Часто добавляется вес; обычно в виде нагруженной штанги , но также могут использоваться гантели и гири . Когда используется штанга, ее можно удерживать на верхней части трапециевидной мышцы, что называется приседаниями с высоким грифом , или удерживать ниже, на задних дельтовидных мышцах, что называется приседаниями с низким грифом . [3] Движение начинается с перемещения бедер назад и сгибания коленей и бедер, чтобы опустить туловище и сопровождающий вес, а затем вернуться в вертикальное положение.
Приседания можно выполнять на разную глубину. Стандарт соревнований заключается в том, чтобы складка бедра (верхняя поверхность ноги в районе тазобедренного сустава) опускалась ниже верхней части колена; [4] это в просторечии известно как «параллельная» глубина. [5] Хотя это может сбивать с толку, существует множество других определений «параллельной» глубины, ни одно из которых не является стандартом в организованном пауэрлифтинге . Эти другие стандарты, от самого мелкого до самого глубокого, следующие: нижняя часть подколенного сухожилия параллельна земле; [6] сам тазобедренный сустав ниже верхней части колена или бедренная кость параллельна полу; [7] и верхнюю часть бедра (т. е. верхнюю часть четырехглавой мышцы бедра ).) ниже верхней части колена. [8] Приседание ниже параллели квалифицирует присед как глубокое, а приседание выше параллели квалифицируется как мелкое. [3] Некоторые специалисты предостерегают от глубоких приседаний ; [9] хотя силы на ПКС и ЗКС уменьшаются при сильном сгибании, сжимающие силы на мениски и суставные хрящи в колене достигают пика при тех же больших углах. [10] Это затрудняет определение относительной безопасности глубоких приседаний по сравнению с поверхностными.
Когда тело опускается, тазобедренные и коленные суставы сгибаются , голеностопный сустав разгибается ( тыльное сгибание ) , а мышцы вокруг сустава эксцентрически сокращаются , достигая максимального сокращения в нижней точке движения при одновременном замедлении и обратном опускании. Мышцы вокруг бедер обеспечивают мощность снизу. Если колени соскальзывают вперед или прогибаются, то напряжение снимается с подколенных сухожилий, что препятствует силе подъема. При возвращении в вертикальное положение мышцы концентрически сокращаются , а бедра и колени разгибаются , в то время как голеностопный сустав сгибается подошвенно . [3]