Из Википедии, бесплатной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Соревнования по классическому бодибилдингу SBFF SM 2019

Прогрессивные перегрузки являются способом тренировки силы , которая выступает за постепенное увеличение напряжения накладывает на опорно - двигательный аппарат и нервной систему . [1] Принцип прогрессивной перегрузки предполагает, что постоянное увеличение общей нагрузки во время тренировок будет стимулировать рост мышц и увеличение силы. [2] Это улучшение общих показателей, в свою очередь, позволит спортсмену продолжать увеличивать интенсивность тренировок.

История [ править ]

Метод был разработан Томасом Делорм, доктором медицины, когда он реабилитировал солдат после Второй мировой войны . [3] В то время большинство врачей считали, что тяжелой атлетики следует избегать, потому что любые экстремальные нагрузки нежелательны для сердца. [2] Однако доктор Томас Делорм много лет занимался тяжелой атлетикой и считал, что это может иметь положительные последствия для реабилитации. В 1944 году Делорм работала в больнице Гардинер., когда он встретил сержанта Таддеуса Кавалека, старого армейского ветерана, который боролся с травмой колена. По совпадению, Кавалек также был тяжелоатлетом и верил в теорию Делорм о преимуществах этого вида спорта. С этого момента Кавалек стал первым пациентом Делорм в его альтернативном лечении. Результаты превзошли ожидания. Кавалек выздоровел намного быстрее, чем пациенты в аналогичных условиях, и полностью восстановил способность пользоваться своим коленом. [2] Сегодня эта техника признана фундаментальным принципом успеха в различных формах программ силовых тренировок , включая фитнес-тренировки , поднятие тяжестей , высокоинтенсивные тренировки и программы физиотерапии .

Научные принципы [ править ]

Цель программ силовых тренировок - увеличить физическую силу и работоспособность. Это достигается за счет тренировок с отягощениями . Если нагрузка на мускулатуру упражнений превышает нормальную, организм начнет естественный процесс адаптации, улучшая свои способности выдерживать повышенный уровень стресса. Сначала произойдет нервно-мышечная адаптация [4], которая уже увеличит силу человека при поднятии тяжестей. Последовательность тренировок приведет к увеличению общей мышечной массы и укреплению соединительной ткани . [4]

Прогрессивная перегрузка не только стимулирует гипертрофию мышц , но также стимулирует развитие более сильных и плотных костей, связок, сухожилий и хрящей. [4] Прогрессирующая перегрузка также постепенно увеличивает приток крови к участкам тела, которые тренируются, и стимулирует более чувствительные нервные связи между мозгом и задействованными мышцами. Фактически, исследования показывают, что увеличение силы сокращения мышц, вызванное тренировкой с отягощениями, происходит частично из-за повышения отзывчивости и эффективности нервной системы . [5]

Согласно недавним исследованиям, прогрессирующая перегрузка также может быть полезной для общего состояния здоровья человека, поскольку это хороший метод увеличения мышечной силы, который, как было обнаружено, снижает риск смерти от всех причин независимо от мышечной массы . [6]

И наоборот, уменьшение использования мышц приводит к постепенной потере массы и силы, известной как мышечная атрофия (см. Атрофия и атрофия мышц ). Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто теряют полмиллиона или более мышц ежегодно. [ необходима цитата ]

Потеря 10 фунтов мышечной массы за десятилетие - одно из последствий малоподвижного образа жизни . Адаптивные процессы человеческого тела будут реагировать только в том случае, если они будут постоянно вынуждены прилагать все большие усилия для удовлетворения более высоких физиологических потребностей. [7]

Методология [ править ]

Чтобы свести к минимуму травмы и максимизировать результаты, новичок начинает с комфортного уровня мышечной интенсивности и продвигается к перегрузке мышц в ходе программы упражнений. [7] [8] Прогрессивная перегрузка требует постепенного увеличения объема, интенсивности, частоты или времени для достижения целевой цели пользователя. В этом контексте объем и интенсивность определяются следующим образом: [8]

  • Объем - это общее количество повторений, умноженное на сопротивление (вес), используемое для выполнения каждого повторения.
  • Интенсивность - это процентное значение максимальной функциональной способности или выраженное как процент повторения максимума.
  • Частота - это то, как часто человек занимается тренировками. Сильно связано с последовательностью тренировок.
  • Продолжительность интервала - это время между подходами одного и того же упражнения или между разными упражнениями.

Этот метод приводит к большему увеличению физической силы и мышечного роста, но есть ограничения. Избыток тренировочных стимулов может привести к проблеме перетренированности . [9] Перетренированность - это снижение эффективности тренировок в ходе тренировочной программы, часто сопровождающееся повышенным риском заболевания или травмы или уменьшением желания тренироваться. Чтобы избежать этой проблемы, применяется метод периодизации . Периодизация в контексте программ фитнеса или силовых тренировок означает планирование адекватного времени восстановления между тренировками и разнообразия в течение долгосрочной программы. Мотивацию можно поддерживать, избегая однообразного повторения одинаковых упражнений.

Пример [ править ]

Путем экспериментирования спортсмен должен узнать, какое максимальное количество повторений он или она может выполнить, сохраняя при этом хорошую осанку, с определенным весом. Например, если они могут сделать 8 повторений упражнения для жима лежа с весом 50 кг, это будет базовым показателем. С этого момента спортсмен должен сосредоточиться на улучшении одной из категорий, упомянутых в разделе методологии: объем, интенсивность, частота или продолжительность интервалов. В этом примере спортсмен может сделать такое же количество повторений, но с весом 52 кг. В конце концов, благодаря естественному процессу адаптации тела, увеличение силы и мышечной массы позволит субъекту продолжать увеличивать вес. [10]

Ссылки [ править ]

  1. ^ Тейлор, Джанет Л .; Аманн, Маркус; Дюшато, Жак; Мееузен, Ромен; Райс, Чарльз Л. (ноябрь 2016 г.). «Нейронные вклады в мышечную усталость: от мозга к мышцам и обратно» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 48 (11): 2294–2306. DOI : 10.1249 / MSS.0000000000000923 . ISSN  0195-9131 . PMC  5033663 . PMID  27003703 .
  2. ^ a b c Тодд, Дженис С .; Шерли, Джейсон П .; Тодд, Терри С. (2012). «Томас Л. ДеЛорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (11): 2913–2923. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e31825adcb4 . ISSN 1064-8011 . PMID 22592167 .  
  3. ^ Kraemer, Уильям Дж .; Флек, Стивен Дж. (2007). «Прогрессивная перегрузка» . Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией . Кинетика человека. С. 33–6. ISBN 978-0-7360-6068-4.
  4. ^ a b c Кавано, Эшли. «Основы кондиционирования» (PDF) .
  5. ^ Aagaard, Пер; Симонсен, Эрик Б .; Андерсен, Джеспер Л .; Магнуссон, Питер; Дайре-Поульсен, Поул (01.06.2002). «Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями: изменения вызванных V-волн и H-рефлекторных реакций». Журнал прикладной физиологии . 92 (6): 2309–2318. DOI : 10.1152 / japplphysiol.01185.2001 . ISSN 8750-7587 . PMID 12015341 .  
  6. ^ Ли, Ран; Ся, Цзинь; Чжан, Си; Гатируа-Мванги, Вамбуи Грейс; Го, Цзяньцзюнь; Ли, Юфэн; Маккензи, Стив; Сун, Ицин (март 2018 г.). «Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 50 (3): 458–467. DOI : 10.1249 / MSS.0000000000001448 . ISSN 0195-9131 . PMC 5820209 . PMID 28991040 .   
  7. ^ a b Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T ( 2002). «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 34 (2): 364–80. DOI : 10.1097 / 00005768-200202000-00027 . PMID 11828249 . 
  8. ^ a b Американская академия семейных врачей; Американская академия хирургов-ортопедов; Американский колледж спортивной медицины; Американское ортопедическое общество спортивной медицины; Американская остеопатическая академия спортивной медицины; Американское медицинское общество спортивной медицины (2001 г.). «Командный врач и подготовка спортсменов для занятий спортом: заявление о консенсусе». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 33 (10): 1789–93. DOI : 10.1097 / 00005768-200110000-00027 . PMID 11581568 . 
  9. ^ Фрай, Эндрю С. «Перетренированность с упражнениями с отягощениями» (PDF) . Американский колледж спортивной медицины. Архивировано из оригинального (PDF) 30 октября 2012 года.
  10. ^ "Прогрессивная перегрузка: концепция, которую вы должны знать, чтобы расти!" . Bodybuilding.com . 2015-12-31 . Проверено 11 апреля 2020 .

Дальнейшее чтение [ править ]

  • Хасс, Кристофер Дж .; Feigenbaum, Matthew S .; Франклин, Барри А. (2001). «Рецепт тренировок с отягощениями для здорового населения». Спортивная медицина . 31 (14): 953–64. DOI : 10.2165 / 00007256-200131140-00001 . PMID  11735680 .
  • Ли, Ми-Чжон; Kilbreath, Sharon L .; Сингх, Мария Фиатароне; Земан, Брайан; Дэвис, Глен М. (2010). «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на работоспособность мышц после хронического инсульта». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 42 (1): 23–34. DOI : 10.1249 / MSS.0b013e3181b07a31 . PMID  20010133 .
  • Ваннуччи, Роберт С.; Brucklacher, Роберт М .; Ваннуччи, Сьюзан Дж. (2001). «Накопление внутриклеточного кальция в процессе развития гипоксически-ишемического повреждения головного мозга у неполовозрелой крысы». Развитие мозга . 126 (1): 117–20. DOI : 10.1016 / S0165-3806 (00) 00135-8 . PMID  11172893 .
  • Kraemer, William J .; Ratamess, Николас A .; Французский, Дункан Н. (2002). «Тренировка с отягощениями для здоровья и работоспособности». Текущие отчеты по спортивной медицине . 1 (3): 165–71. DOI : 10.1249 / 00149619-200206000-00007 . PMID  12831709 .