Выпадающее упражнением является силовыми тренировками упражнения предназначена для развития широчайшей мышцы спины . Он выполняет функции вращения вниз и депрессии лопаток в сочетании с приведением и разгибанием плечевого сустава.
Кабель лат раскрывающихся делается где ручка перемещается через шкив кабеля, в отличие от делать отжимания на рычажной машине.
Мышцы [ править ]
Стандартное тянущее движение вниз - это сложное движение, которое требует динамической работы мышц, окружающих три сустава, которые двигаются во время упражнения. Это локоть в сочетании с плечевым и плечевым суставами плечевого пояса.
Latissimus dorsi [ править ]
Широчайшей мышцы спины расширение и выполняет приведение плеча непосредственно к спинному фасции. Он обходит лопатки, в отличие от других мышц, которые выполняют эту функцию, поэтому работа, выполняемая этой мышцей, не влияет на мышцы, которые влияют на лопатки. Нижние стернальные волокна большой грудной мышцы также в меньшей степени выполняют эту функцию разгибания и приведения.
Сокращение этих приводящих / разгибающих мышц может косвенно вдавливать и вращать вниз лопатки; это требуется только тогда, когда они поднимаются вверх и вращаются вверх за счет сокращения мышц, прикрепляющихся к лопаткам. Например, если бы вес тянулся исключительно за счет широчайших, лопатки просто тянулись бы вниз под действием силы тяжести.
Scapular [ править ]
Мышцы, которые прикрепляются к лопаткам и вдавливают их, включают нижнюю трапециевидную мышцу и малую грудную мышцу . Малые грудные мышцы также работают вместе с ромбовидной мышцей и поднимающими лопатками, выполняя вращение лопаток вниз.
Мышцы, которые прикрепляются к лопаткам, которые аддуктируют и разгибают руку, включают задние дельтовидные мышцы , большую круглую мышцу и незначительный стабилизирующий вклад со стороны некоторых мышц вращающей манжеты ( подостая и малая круглая мышца в качестве боковых ротаторов, подлопаточная мышца - в качестве медиальных ротаторов).
Локоть [ править ]
Мышцы, которые сгибают локтевой сустав, такие как двуглавая мышца плеча , плечевая мышца и плече-лучевая мышца , активны для улучшения нагрузки. [1] Поскольку бицепс берет свое начало от лопатки, в отличие от двух других, которые берут свое начало от плечевой кости, двуглавая мышца имеет тенденцию выполнять роль динамического стабилизатора, во многом так же, как подколенные сухожилия во время приседаний . Это потому, что, хотя бицепс укорачивается при сгибании локтя, он также удлиняется при разгибании плеча. [2]
Супинированный захват на предплечье позволяет двуглавой мышце более активно действовать как сгибатель локтя. Захват лежа на животе будет больше зависеть от других сгибателей, плечевой и лучевой мышц.
Использование пронированного захвата во время подтягиваний обычно приводит к максимальной активации широчайшей мышцы спины без разницы в активности широчайшей мышцы спины между шириной захвата. [3]
Сходства [ править ]
Подтягивания очень похожи на подтягивания , но в них используются движущиеся внешние веса или сопротивление с фиксированным телом, а не с фиксированной перекладиной и движущимся телом. Это делает опускание движением с разомкнутой цепью, а подтягивание - движением с замкнутой цепью . Перемещаемый вес также можно отрегулировать так, чтобы он был больше или меньше веса человека, выполняющего упражнение. [4]
Форма [ править ]
Для тяги вниз обычно используется силовой тренажер с сиденьем и опорой для бедер. Исходное положение включает в себя сидение на тренажере, скрещенные бедра, прямая спина и ступни на полу. Руки держатся над головой в полном разгибе, держась за штангу, соединенную с весовым стеком. Движение начинается с опускания локтей вниз и назад, опускания штанги к шее и завершается возвращением в исходное положение.
Варианты [ править ]
Начало опускания нижним хватом узким хватом
Узкий захват снизу вверх для вытягивания вниз
Начало опускания в нейтральном положении узким хватом
Нейтральный конец с узким захватом
Начало опускания узким хватом сверху вниз
Узкий хват сверху вниз для тяги вниз
Начало опускания вниз широким хватом
Тяга вниз широким хватом
Вариации могут включать в себя прикосновения планку к груди (грудной кости) по сравнению с задней части шеи, [1] или изменения расстояния между рукой (широкий в сравнении с узким) или ориентации ( pronated по сравнению с супинации ). Упражнение также можно выполнять на тренажерах с тросом, ручка, прикрепленная к тросу, тянется к телу, это можно делать, сидя на скамейке или стабилизирующем мяче, стоя на коленях, стоя или сидя на корточках . Количество повторений и перемещаемый вес варьируются в зависимости от конкретного тренировочного плана тренирующегося человека. [4]
Подбородок вверх / подтягивание очень похоже упражнение , которое перемещает тело с неподвижной панелью , а не перемещение бара против неподвижного тела. [1]
За шеей [ править ]
Этот вариант тяги широчайшего вниз, при котором штанга тянется за шею, может быть опасным и менее эффективным. [5] Выпадение широчайших мышц за шею не дает никаких биомеханических преимуществ. [6] Это может вызвать сжатие дисков шейного отдела позвоночника и повреждение диска, если контакт происходит путем ударов перекладины по шее. Кроме того, это может привести к травмам вращательной манжеты плеча. [7]
Вовлечение мышц [ править ]
Если вес тянут, чтобы коснуться передней части груди, работа ромбовидных мышц может увеличиться, в то время как опускание веса вниз, чтобы коснуться задней части шеи, может проработать верхнюю трапециевидную мышцу . [1]
Этимология [ править ]
Слово «широта», которое иногда добавляется перед словом «тянуть вниз», обычно относится к широчайшей мышце спины, используемой в движении.
Большинство упражнений описывают задействованные мышцы и направление упражнения, например, сгибание бицепса, разгибание трицепса, жим ногами, сгибание подколенного сухожилия, сгибание живота и так далее.
Хотя «широта» может сначала пониматься как сокращение от « латеральный », термин «латеральный» означает в сторону и от тела, что описывает только направление плечевой кости во время эксцентрической части движения (во время которого штанга поднимается, не снесли). Это означает, что «боковое» - не идеальный термин для описания движения, это прилагательное, более подходящее для использования, например, боковое поднятие .
См. Также [ править ]
- Подтягивание (упражнение)
- Подбородок
Заметки [ править ]
- ^ a b c d Cornacchia L, Bompa TO, Di Pasquale MG (2003). Серьезные силовые тренировки . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. С. 157–160 . ISBN 978-0-7360-4266-6.
- ^ ExRx объясняет используемые мышцы
- ^ Лесли, Келли. LM; Комфорт, Пол (1 февраля 2013 г.). «Влияние ширины захвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и подтягиваний широчайших вниз». Журнал силы и кондиционирования . 35 (1): 75–78. DOI : 10.1519 / SSC.0b013e318282120e . S2CID 70504128 .
- ^ a b Рейнольдс B; Вейдер Дж. (1983). Система бодибилдинга Вейдера . Чикаго, Иллинойс: Современные книги. С. 138–9 . ISBN 978-0-8092-5559-7.CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
- ^ Розыгрыш, Кэри. «Мега-список упражнений, которые можно и нельзя делать» .
- ^ Андерсон, Оуэн. «Реабилитация после травм плеча: какой вариант вытягивания широчайших вниз лучше всего подходит для реабилитации после травм плеча и профилактики травм плеча?» . Архивировано из оригинала на 2014-04-07 . Проверено 16 марта 2012 .
- ^ Дюваль, Роберт. «Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями» (PDF) .
