Чатуранга Дандасана ( санскрит : चतुरङ्ग दण्डासन ; IAST : Caturaṅga Daṇḍāsana ) или поза четырехконечного посоха , [1] также известная как Низкая планка , является асаной в современной йоге как упражнение и в некоторых формах Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) , в котором прямое тело, параллельное земле, поддерживается пальцами ног и ладонями, а локти расположены под прямым углом вдоль тела. Изменение Kumbhakasana , Phalakasana или High Plank имеет руки прямо.
Этимология и происхождение
Название происходит от санскрита : चतुर् IAST чатур , «четыре»; अङ्ग анга , «конечность»; दण्ड дана , «посох»; и आसन; асана , «поза» или «сиденье». [2]
Поза неизвестна в хатха-йоге до « Освещения йоги» 20 века , но она появляется в « Вьяяма дипике» 1896 года , руководстве по гимнастике , как часть «очень старой» последовательности упражнений данда . Норман Сджоман предполагает, что это одна из поз, принятых Кришнамачарьей в современной йоге в Майсоре и образующей «первичную основу» для его виньяс с плавными движениями между позами. Затем эту позу приняли его ученики Паттабхи Джойс и Б.К.С. Айенгар . [3]
Описание
В Чатуранга Дандасане руки и ноги находятся на полу, поддерживая тело, которое опускается параллельно полу, но не касается пола. Это очень похоже на отжимание, но руки расположены довольно низко (чуть выше таза), а локти прижаты по бокам тела. [4]
При правильном выполнении это может помочь подготовить тело к асанам баланса рук, укрепив важные мышцы и поддерживая хорошую форму. [5]
В стилях йоги виньяса Чатуранга Датасана является частью последовательности асан Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), выполняемой на выдохе. В Сурья Намаскар А Аштанга-виньяса йоги это четвертая асана, а в Сурья Намаскар Б - четвертая, восьмая и двенадцатая асаны. [6] [7]
В практике йоги без виньяс эта поза просто удерживается в течение определенного периода времени (например, 30 секунд) с непрерывным дыханием. [4]
Вариации
Новички могут практиковаться, поставив колени на пол или держа руки прямыми (в Кумбхакасане, также называемой Пхалакасана или Высокая планка), прежде чем пытаться принять полную позу. Высокая планка также используется в некоторых формах Приветствия Солнцу. [8]
Эффекты
Эта асана помогает привести в тонус мышцы рук и предплечий [9] и развивает гибкость и силу в запястьях, а также тонизирует органы брюшной полости [4] и наращивает мышцы-репозитории. [10]
Предостережения
Поскольку плечевой сустав поддерживается только мышцами и сухожилиями, те, у кого слабые мышцы, рискуют взмахнуть лопатками [11] в этой позе, что приведет к боли в плече или локте или щелчку. [12] [13]
Гиперэкстензия поясницы и сгибание бедра - результат слабости в этой асане, которую можно исправить, активировав подколенные сухожилия. [10]
Смотрите также
- Поза дельфина - подготовка к Пинча Маюрасана
- Список асан
- Планка (упражнение)
- Васиштасана - поза боковой доски
Рекомендации
- ^ "Йога-журнал - Поза посоха с четырьмя конечностями" . Проверено 9 апреля 2011 .
- ^ Синха, Южная Каролина (1 июня 1996 г.). Философский словарь . Публикации Anmol. п. 18. ISBN 978-81-7041-293-9.
- ^ Сьоман, Норман Э. (1999) [1996]. Йога-традиция Майсурского дворца . Abhinav Publications. С. 54–55, 100–101. ISBN 81-7017-389-2.
- ^ a b c Айенгар 2005 , стр. 54-55.
- ^ «Ом Шанти: Йога-блог: Чатуранга Дандасана: Убийца запястий и локтей» . Проверено 17 марта 2012 .
- ^ «Сурья Намаскара А - Приветствие Солнцу» . Аштанга-йога. Архивировано из оригинала на 2012-03-11 . Проверено 17 марта 2012 .
- ^ Джон Скотт (2008). Серия начальных классов аштанга-йоги с DVD Джона Скотта (NTSC) (DVD). Джон Скотт. Событие происходит на 5 мин. +. ASIN B000BFHDY0 .
- ^ Хьюз, Эми. «Приветствие Солнцу A и Приветствие Солнцу B: разница, которую вы должны знать» . Йогапедия .
- ^ СМИ с активным интересом (1984). Йога-журнал . Активные СМИ. п. 19.
- ^ а б Каминов 2007 , с. 183.
- ^ Long & Macivor 2009 , стр. 162.
- ^ «Анатомия йоги для недоумевших: боль в локтях и виньяса-йога» . Проверено 17 марта 2012 .
- ^ «Анатомия йоги для недоумевших: размахивание лопатками из практики виньясы» . Проверено 17 марта 2012 .
Источники
- Айенгар, БКС (2005). Иллюстрированный свет о йоге . HarperCollins. ISBN 978-81-7223-606-9.
- Каминов, Лесли (2007). Анатомия йоги . The Breath Trust. ISBN 978-0-7360-6278-7.
- Лонг, Рэй; Макивор, Крис (2009). Научные ключи: ключевые мышцы йоги Том 1 . Бандха-йога. ISBN 978-1-60743-238-8.
Внешние ссылки
- Пошаговая инструкция